哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作注意事项：

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟有很多种做法，这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似，只是哑铃椅倾斜度有差异。

俯身哑铃飞鸟怎么做

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

仰卧哑铃飞鸟怎么做

平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子，颈椎保持生理弯曲。

缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹

保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

集中意念

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

手臂保持一个固定弧度

小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉 ，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节

肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

注意：做仰卧飞鸟时，头部不要离开凳子，将头擡离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势

身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

动作过程

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项

1动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3练习时负重不宜过大。

动作样式

哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。哑铃飞鸟可分为平卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟三种，在进行胸大肌训练的时候，这三个动作都要运用，使胸大肌均衡发展，一般每个动作做3组，每组8-12次。

上斜

上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。动作要点：对握（掌心相对）哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

下斜

下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。下斜哑铃飞鸟

可以，使肩膀变宽主要是要锻炼肩部的三角肌`~

具体动作是：

哑铃飞鸟（手握哑铃双手同时往侧边平举，注意为了避免肘关节受伤，建议肘关节适当弯曲保 持 一 个角度不变）每组8~10次，做4~6组

哑铃前平举 (双手交替平举，注意肘关节还是要适当弯曲，保持一个角度不变）每组双手共24次，6~8组

哑铃肩上推举(坐在凳子上，腰打直，挺胸。。使哑铃从耳朵部位向上推举）每组8~12次，4~6组

注意：刚开始练要选择适当的中量。不宜过重，注意动作标准，而不是重量！！！！

愿你锻炼成功，有一对宽厚的肩膀。。

希望能够帮助到你~~~望采纳

　　1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）

　2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。（见下图）

　3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。（见下图）

　4、龙门架反向飞鸟：也叫龙门架绳索撕拉，跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大，所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低。（见下图）