在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,如果我们对健身训练有一定了解,或者有一定健身训练经验的话,那么就应该是做过的,这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉,对于这个动作,小编我想说的是,在我们很多人的观念中,这可能是一个较好的练背动作,而在小编我看来,这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。
并且,我们很多人在做杠铃硬拉的时候,如果有些比较重要的点没有去注意到的话,那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。
就比如这样2个比较重要的点,如果我们在做杠铃硬拉的时候,去注意到的了的话,那么我们所获得的训练效果,就会在一定程度上,去得到提升,也就是让我们获得更好的训练效果。
一,搭配一些其他训练动作
我们得要知道的是,杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作,我们在做杠铃硬拉时,身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。
而我们在做杠铃硬拉的时候,身体所承受的负荷是会比较大的,就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力,因为在这样一个状态中,自己的脊柱是处于一个压缩状态的。
如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话,对于我们的脊柱来说,并不是一件好事,所以,我们在做完两组杠铃硬拉以后,就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。
就比如负重的反手引体向上这个动作,我们在做的时候,自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。
所以说,我们在做两组较大训练重量的杠铃以后,就可以去做一组负重的反手引体向上,从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。
另外,我们在进行杠铃硬拉之前的热身时,除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外,还可以去进行几组的绳索直臂下压,从而让我们去获得一个更好的热身效果。
二,做硬拉的重量逐渐增加
关于杠铃硬拉这个动作,我们得要知道的是,如果自己想要通过这个动作,去提升我们的肌肉力量的话,那么在做动作的过程中,递增训练就是比较好的。
所谓的递增训练,指的就是我们在做杠铃硬拉时,逐渐的去增加自己的训练重量,对于我们绝大多数人来说,训练重量可以这样去增加,那就是每做完两组动作以后,就去加一个重量,一般做六组的话,那么我们就增加两次训练重量。
大家好,对于健身人群而言,其实硬拉动作能够训练到的地方还是很多的,因为硬拉主要锻炼我们的背部,手臂,腿部,其实这几点是关键的,但是还有更多的身体部位也能被锻炼到。
那今天我就来告诉大家,到底该怎么才能正确的,很好的去做硬拉。其实对于硬拉而言,我们要注意的第一个是硬拉动作的标不标准,第二是我们要怎么去巩固自己的几个支柱。
所以话不多说就请你们继续看下去吧!当我们在做硬拉的时候,要先让自己的背部肌群和三头肌放松。
然后尽可能的下蹲去找感觉,把自己的手臂往下伸直,这样我们就在硬拉之前成功的让自己的手伸直,并且可以很好的激活我们的背阔肌,让自己的背阔肌长时间处于法力状态,当然啦,这个时候我们硬拉的姿势也是最正确的。
那么我们还要注意一点那就是手臂要在胫骨外侧,什么意思呢?就是说如果我们肩宽胸大的话,那么就要尽可能的把手臂拉的更开一些,这样能够很好地项第我们硬拉锁定的难度。
当然这个说的有偏了,我在这里也只是稍微的提那么一下,这个方法大家也大可去尝试。
回到正确去做硬拉的问题上来,那么我们到底怎么做硬拉才是最省力的最好的呢?其实这里有个小窍门,就是我们在做硬拉的时候可以去用正反手握代替锁握,因为相对于正反握而言,锁握是最舒服的了。
另外,锁握也要根据我们大拇指皮肤的柔软程度来决定效果的,因为即使我们的握力很强,但是如果我们的手细皮嫩肉的啊,那也有可能脱杠,所以说锁握也取决于我们的手掌的大小。
其实有些人的手很小,一般都是女生,所以用锁握就很难去拉起一些像二十九毫米那样的杠铃,那么这个时候用正反握就能轻易做到了。
那么说了这两种握法,其实本意不是让大家舍弃哪一种,两种握法都可以,取决于各自爱好。
对了,说到锁握还有一点差点忘记说了,那就是我们在用锁握的时候,要把自己的大拇指尽量的绕住杠铃,起码要有一根手指包裹住自己的大拇指,当然理想状态的话是两根,如果我们的手很大的话,那么最好三根四根手指裹住自己的大拇指。
最后,上面说的这些就是可以帮助我们更好的去做硬拉的一些小方法了,希望大家还能多去试试,事实胜于雄辩。
练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉,但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前,你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准,肌肉的生长也需要时间和耐心,不过别着急,下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。
1硬拉
硬拉应该成为练背日的主打动作,尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与,但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。在开始大重量硬拉之前,你需要确保自己掌握这个动作,只有动作标准,才可能避免受伤,最大化背部的刺激。
除此之外,作为三大黄金复合动作之一的硬拉,还具有刺激人体分泌生长激素的作用(不过多出来的量并不是很大)。
很多人喜欢做单关节动作,这主要是因为那些动作简单易学,而且看起来似乎更安全,但只有你踏出了舒适区,尝试硬拉,才能够把你瘦弱的背进化成虎背。
2引体向上
这个动作又分正手引体向上和反手引体向上,它们都是训练背部肌肉的黄金动作,对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。最重要的是只要一个单杠你就能进行训练,不需要赶到健身房去练背。
正手引体向上
反手引体向上
在尝试负重引体之前,你得先完成每组至少10下引体向上。有些人说,高位下拉不就是引体向上的变形吗,我做高位下拉不就行了。实际上与引体向上相比,高位下拉对于背部肌肉的发展并没有那么好的效果,毫不夸张地说,几个月的引体向上堪比几年的高位下拉。
如果你的背部肌肉还不够发达,无法完成标准的引体向上,你可以试试看抓牢单杠跳起,然后慢慢控制自己的身体往下放。如果你有训练小伙伴那更好,可以让他托住自己的腰或者腿,在上去的过程中带一把,然后自己往下放。
3哑铃/杠铃划船
这个动作最大的优点就是能够给你的背部带来强烈的泵感,一组热身下来就能让背部完全充血。划船锻炼的主要是背部中间那一块肌肉,但它也会带到肱二头肌和背阔肌。推荐你进行3-4组,每组12-15次的训练。
杠铃划船
哑铃划船
推荐训练计划:硬拉:4组x6-8次引体向上(先正手,后反手):各4组,每组力竭哑铃划船:4组x12-15次
一个都做不到者如何练引体向上
引体向上以前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组。俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组。尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤。
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冲击次数应考者如何练引体向上
最好在健身房练习,先尽力做引体向上做到做不动,马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以体重的80%为宜,再尽量冲击次数。
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锻炼身材肌肉者如何练引体向上
每周练三次,每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行,但练够3组就够。每次练到做不动时,再咬牙坚持多做1~2个,让肌肉得到深层刺激。做完之后,要辅之以合理的营养和充足的睡眠,可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈,就等到酸痛感消失再继续练。
背部肌群锻炼系列 :
(一)背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成:
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌肉
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一
坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
(三)下背部:竖脊肌
(1)背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部
(4)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
一天胸背训练计划
三分化训练方法已经被很多健身大佬反复验证过,是一套行之有效的科学训练方法。这里我将每日要做的训练项目以及训练时间表罗列出来,方便大家一起练习。
1 坐姿V杆划船
容量:4组正式组
强度:每组20个,组间休息90-120秒。
2 上斜卧推
容量:2组热身组+2组正式组+1组递减组;
强度:热身组每组12个,组间休息60-90秒;
正式组每组8-10个,组间休息90-120秒。
·
最后一组正式组做完后,不休息减轻重量继续做1组递减组,直到力竭。
3 坐姿器械推胸
容量:3组正式组+2组递减组
强度:正式组每组8-10个,组间休息60-90秒。
·
最后一组正式组做完后,不休息减轻重量做2组递减组,直到力竭。
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4 绳索夹胸
容量:3组正式组
强度:每组12-15个,组间休息60-90秒。
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5 直臂下压
容量:3组正式组
强度:每组10-12个,组间休息60-90秒。
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6 反手高位下拉
容量:3组正式组
强度:每组8-10个,组间休息60-90秒。
7 杠铃硬拉
容量:2组热身组+2组正式组
强度:热身组每组12个,组间休息60-90秒;
正式组每组6-8个,组间休息90-120秒。
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