CrossFit基础动作要领（一）

最近迷上了CrossFit这项起源于美国的健身运动体系。 根据目前的学习进度，做了一些笔记整理。

#头顶上的手电筒

在做挺举动作时，想象头顶有一个手电筒。一直照向正上方的天花板

#Toes to bar

“轻触”—— “射击”—— “重新装载”

完成一个脚触杆，需要非常不错的核心力量，完成多个脚触杆则需要身体积极地重制位置，做好“拱桥”为下一次发力做好准备。

#收紧你的架子

想象在硬拉、高翻、高抓的时候你是需要拉伸一个紧绷的弹力带。一个稳定有力的“起始位”是一个好的动作的开始。

#完美的平衡

谈一谈“起始位”。臀部应该高于膝盖，肩膀应该高于臀部。作为一个标准，你的肩膀应该在杆子的略微前方，不要坐在杆子后面或者上方。重复练习你就会找到完美的平衡感

#是刷子而不是锤子

在高翻、高抓等动作发力时髋关节和杠铃的关系应该是图️2，而非图️3。如同一把刷子垂直往上地把杠铃带到所需要的位置，而非像一把锤子一样让杠铃远离身体。

#弯曲前先做伸展

当你在做高翻或高抓时杠铃的第二次拉到第三次拉的过渡阶段，你应当先做伸展，再做髋、膝、踝的快速弯曲。你也可以理解为“先变高，再变矮”

#一个好的高翻

图️1预备姿态：重心在前脚掌

图️2带铃：屁股与肩膀同时起

图️3发力：发力点在耻骨联合

图️4展体：髋膝踝三倍伸展   

图️5身体下拉：出肘快速，屈髋屈膝

图️6支撑接铃

图️7站立支撑

#直接驱动三角形

深蹲时经常会出现一个问题，就是图️2中的屁股先起来然后再是肩膀。出现一个“早安式”，这个动作在小重量是对自己的友好的。当大重量的时候会让自己的腰椎承受巨大的剪切力。这有一部分原因是你的躯干没有保持稳定。还有一部分原因是没有图️3中的“三角形”，肩膀向后方的锁定和头颈的中立位置所形成的一个稳固的三角形。调整好这两个部分，你的深蹲一定有所进步。

#10秒深蹲诊疗法

你需要知道你深蹲的每一个部位的感受。只需要你完成一个10秒的徒手深蹲，这是非常轻的负重，却又是极其困难的。在这10秒钟你需要的分成以下十个阶段。每一秒都要去感受肌肉的发力，重心的位置。这是一项非常有效率的锻炼。️过程中你的肩膀和踝关节始终在一条垂直线。

#恶魔推举

图️1哑铃放在地上，胸触地在哑铃之间。

图️2从哑铃俯卧撑到跳脚相扑姿势，膝盖和手臂完全伸展，身体在哑铃上方。

图️3拉起哑铃，做一个“哑铃摇摆”预备姿态。

图️4伸髋发力，手臂打直，让哑铃摇摆上升。

图5哑铃️在头顶正上方支撑，肩膀、臀部、脚踝一条直线。背部、臀部收紧，保持躯干稳定。

#手肘抬高且返回

在做高抓或者高翻的第三次拉的时候，我们不应该打直手臂把杠铃甩到头顶上方。我们的手肘需要抬高且返回，让杠铃尽可能的贴身往上，这样能让杠铃与肩膀紧密相近。

#马提尼杯不是酒杯

在过头深蹲时身体需要像一只马提尼杯一样，内壁是直线形的。而不是像红酒杯一样是弯弯扭扭的。手肘锁死，让肩胛骨周围的肌肉群去承受重量。

增大肌肉块的14大秘诀： 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,

我们希望自己穿衣好看，而修长、肌肉很重要。

胸肌必须练，下沿必须有型；肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽。

千万不要忽视斜方肌的重要性，虽然它的作用不如那些大肌肉群那么的明显，但是它支撑了肩部的后部和颈部的动作。

斜方肌是很大一块肌肉，位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

从功能性的角度来看，

斜方肌除了耸肩之外还有后收肩胛骨，

上回旋肩部的功能。

该如何锻炼它呢？

除了高举过头的训练动作中已经参与，

我们还可以针对性的锻炼它！

1杠铃耸肩起始姿势：　　用双手握住杠铃置于身前，

双手的握距比肩稍宽，

双足与肩齐宽。

身体挺直，

双肩尽量下沉。

双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

动作过程：　　双肩尽力向上耸起(越高越好)，

在最高点的时候坚持停留一秒钟，

然后慢慢地落下，

回到起始位置。

耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，

然后再落下。

2哑铃耸肩起始姿势：　　站立，身体挺直，

脚距与肩齐宽。

双手个握一个哑铃，

手自然的垂在身侧。

动作：　　双肩尽量的下坠(越低约好)，

然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，

然后再徐徐落下回到起始位置。

耸肩时也可以控制双肩旋转，

由前往后作圆周运动然后再落下，

以充分锻炼整个斜方肌。

3杠铃上提起始姿势：　　挺直身体和腰部，

手握杠铃，掌心向后，

握距与肩齐宽或稍窄。

让杠铃自然地在身前垂下。

动作：　　将杠铃向上拉至接近下巴的位置，

停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。

斜方肌是背部最闪耀的一块肌肉，同时也是很多健身爱好者薄弱的一部分！想要练好不容易，一定要坚持。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！