今天把一些肌肉的训练特点说一下,以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问,我就敢答。
有些肌肉喜欢大重量,有些肌肉喜欢高次数(嗯?)。
胸肌——大重量
很多人练胸肌的时候,会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。
他们的理由是什么,就是我用卧推练围度,用飞鸟练线条。
我都不想说你,你那是在浪费时间你知道吗?
其它肌肉,比如四肢肌肉(腿、手臂)这些部位确实需要练练线条,因为骨头是长骨,所以肌肉附着的比较少,所以才需要修饰线条。
胸肌这玩意,跟个罩子一样,把胸骨盖住了,你修饰什么线条?天生什么线条就是什么线条。
而且胸肌不要以为围度很容易涨,胸肌围度最难练。
想练到下垂?那你得练两辈子。
所以整胸肌的时候,大重量为主,卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了,前提当然是动作标准,这就不用问了。
背部肌肉——孤立性
你一天感觉不到背部肌肉的发力,你一天练背效果就不会变好。
想象一下,你练哪都不知道,精准性不够好,那健身效果、增肌效果能好吗?
所以练背的话,发力最重要,肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、杠铃划船这些动作,是用来突破练背力量强度的动作,一般要放在前面,练个两三组就够了。
而真正占据背部肌肉主要内容的,还是孤立动作。
比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船,比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。
肩部和手臂——高次数
我们主要说肩膀,手臂的话怎么练都行,我觉得是这样。
肩部肌肉叫三角肌,是羽状肌,什么意思,它那个东西跟羽毛一样。
特点就是,小重量对这玩意刺激很小,大重量吧,还容易拉伤,跟你女朋友一样矫情。
所以我们怎么整?小重量高次数,让它疲劳、让它充血,这样肩膀头子就大了。
像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。
而要想肩膀更大,那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。
小重量、中等重量都无所谓,关键是每组要练30次,甩也得甩30次。
练完之后红彤彤的、发胀发酸的话,那就说明练到位了。
腹肌——高频率
你练腹肌,其实应该同时保持低体脂,不然你的腹肌怎么练都出不来。
练腹肌的话,你会发现一个问题,就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了,有时候还就伤了。
所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。
那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢?
那就是天天练,要么一周练5天,采用高频率的方式,让腹肌一个星期增肌五次。
但是天天练的话,一天练个四五组七八组就够了。
下肢肌肉——不知道
你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿,人家敢说,你敢信吗?
所以练腿的话,就请评论区大佬来发表一下自己的经验,我也顺便学习学习。
练胸肌最简单的器械就是哑铃,因为哑铃不占地方,所以很多人在家里都有准备哑铃,那么准备了哑铃自己在家也是可以训练胸肌的。但是使用哑铃怎么才能训练胸肌呢?哑铃要多重是比较好的?下面我们就来介绍一下使用哑铃训练胸的一些健身的方法。
最常见的动作是向上推哑铃,初学者很容易把哑铃放得太低,有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实,这种动作幅度过大,以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨,使肩关节处在不稳定的状态,此时肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部的韧带。
正确举哑铃的动作应是―――站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的'下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3~4组,每组10~15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。
上文中介绍了使用哑铃的一些方法,胸肌是最好练习的部位,而且效果也是最快最简单的,所以根据自己的实际情况添加哑铃的重量,这个重量可以根据训练的时间慢慢的添加,但是不可以一开始就用很重的。要注意健身的时候避免肌肉拉伤。
肌肉的锻炼方法。
那飞鸟来说,应该选择3-5RM的负荷重量(RM:一个重量你一次只能做三次叫3RM,要是能做五次就叫5RM)。
这个负荷重量让你最多只能做五次,每组的间歇时间没能超过一分钟。
等到你的肌肉已经适应这种负荷重量而且可以达到8RM的时候,再继续加重量,把负荷重量再一次的加到3-5RM。
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