真心请教！关于引体向上的问题..有经验的进。

我们平时体育课给学生的方法是这样的：采用不标准做法。1、刚开始练先用反手拉法，上拉时眼睛到杠面，下放时肘关节弯30度。这样做比标准的做会减少很多的难度先要用这种不标准的做法做到一定的个数,然后在接下来的练习中慢慢的把动作做到位,把上拉一点点的提高,把下放一点点的手辟伸直2、当反手能完成8个左右后，采用正手的拉法，方法跟前面的一样先易后难。当然,一定要每天练,每组练到拉不动,休息几分钟后再练,这样来个3—4次

当然在练引体向上之后，还可以进行一些辅助加强背肌的练习，如：颈前、颈后下拉，俯身划船。

健美运动中的引体向上的效果

　健美运动中的引体向上的效果，男士去健身房健身， 为了练出肌肉，可是往往有些男士会半途而废， 练肌肉有哪些好办法，引体向上是一个不错的选择呢，看看健美运动中的引体向上的效果

健美运动中的引体向上的效果1

　 练习引体向上

　锻炼引体向上最好的方法就是更频繁地做引体向上。

　你做的引体向上越多，肌肉神经系统就越有效率。换言之，这种运动会与你的大脑和身体紧密相连。

　练习引体向上有很多不同的方法。

　你可以在办公室或家里安装一个引体向上单杠，只要做一个就行。这对提高你的力量大有帮助。

　另一种方法是将引体向上添加到每次训练中。

　最后，也许是最好但也最耗时的方法是做递增递减组。

　假设你能做7次引体向上。先做1次，然后2次， 3次， 4次， 5次，在组间休息。然后再逐步回到1，重复两遍。

　所以它是单纯1-2-3-4-5递增的4倍量。

　这种训练方式可以让你在不消耗体力的情况下完成大量的训练。你可以练习引体向上而不会力竭。这是关键。

　如果你不断地全力以赴，训练到力竭，你将需要更长的时间来增强力量，受伤的可能性更大。

　 2、减肥

　前面也提到很大体重大的人难于驾驭引体向上，你会发觉很多没有健身经验的初学者都比体重大的肌肉男能做更多的引体向上。如果你体脂很多，第二个最简单和最快的方法，做更多的引体向上是减少身体脂肪。

　如果你可以减去5磅、10磅或20磅或更多的体重，那么你每一组引体向上都会因此减轻重量。

　通过减少体脂，引体向上变得容易得多。

　这是擅长引体向上的一个关键原因，如果你可以减掉一些脂肪，那就采取行动，并尽快开始。

　 3、做有负重引体向上

　当你可以做5个或更多的引体向上时，你可以开始增加重量。

　这听起来可能很疯狂，但这就像是一条捷径。一条艰难而激烈的捷径！

　如果你开始练习1或2次额外的负重引体向上（10磅或更多），那自重引体向上就开始感觉容易得多。

　你的神经系统适应得很快，所以你可以做更多的引体向上。

　当然，你要注意安全。不要训练到力竭。你不应该在疯狂挣扎的时候继续做下去，因为这不会帮助你更快变得更强壮，还可能会让你面临受伤的风险。

　 4、做离心部分或静力悬挂

　如果你不能做引体向上，那么做动作的离心部分。

　用一个台阶或长凳来帮助你能抓住引体向上的横杠，然后肌肉发力使身体缓慢的下降。

　我不是太喜欢使用背阔肌下拉机器，甚至使用弹力带来帮助你做引体向上。因为这样负载太轻了。

　如果你没有足够的力量从单杠上，或在身体下降时抵抗下降的力量——可能你太胖了，那这样会对身体很大的负担，如果这样的话就在单杠上静力悬挂几组，直到你增强力量，要么减肥。

　这两种方法都能帮助你达到可以开始做离心阶段的程度。

　如果你已经可以做引体向上了，那就不要再只做离心阶段了。

　 5、 增加握力

　提高你整体力量的两个最快方法是增加你的'握力和核心力量。

　如果你的握力很弱，那就好像要开动挂着制动器的车一样困难。

　这限制了你力量发展。

　握力越强，你的身体就越能产生力量。如果你有很强的握力，就更容易把自己拉起来。

　温馨提示：如果你在健身房训练，会发现很多健身大块头喜欢借用引体助力带，就是为了减少前臂的握力，目的是为了减少前臂先力竭，所以握力不好的人可以借用助力带来做。

　 做更多引体向上的其他技巧

　虽然前面的5条是初学者最好的建议，但我还有一些其他的建议必须与您分享。

　 1、大重量硬拉

　硬拉可以可以帮助你同时练握力和核心肌群。我相信它是所有力量动作中无可争议的王者。

　在上面之所以没有提到硬拉，是因为大多数人在没有教练指导的情况下做硬拉是不够安全的，也不建议初学者在没有人指导的情况下使用硬拉。

　在我看来，杠铃和硬拉组合，非常难对付，是所有杠铃动作中比较危险的。

　我认识一个力量训练导师在腰椎间盘滑脱后做了下背部手术-但后来知道了如何正确地硬拉。而且他还是一个认证教练，也是会有受伤的情况。

　你硬拉重量越大，引体向上就越容易。对大多数人来说，这是不值得的。风险太大了。

　 2、募集背阔肌肌肉

　有些人很难让背阔肌参与到动作中，或者腋窝下面身体侧边的肌肉活动起来。

　如果你的背阔肌在做动作时很难有上面紧张感，你应该在做引体向上之前激活它们。这会有很大的帮助。

　你可以做直臂下拉来帮助激活背阔肌，或者你也可以抓住背阔肌并戳它们来刺激肌肉纤维。

　记住，当你开始做引体向上的时候，第一个动作应该是压低肩膀或者下沉肩膀，而不是试图弯曲手臂，因为弯曲手臂是第二个步骤。

　 3、使用比肩宽稍宽的握距

　你可以做很多不同的引体向上变化。

　反握引体向上拉意味着你的掌心正对着身体，而不是像正握手背对着身体。正握比反握更难，因为二头肌不太活跃。

　握得越宽，就越难产生向上的力量把身体拉上来。

　如果你使用比肩宽稍宽的握距，你就能更有效地将身体向上拉到杠铃上。这就好像为什么二头肌反向弯举（手掌朝外）比标准的二头肌弯举更难。

健美运动中的引体向上的效果2

　 健身的日常的饮食搭配。

　 1、碳水化合物

　碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　 2、蛋白质

　蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

　一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

　能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

力量训练的bai生理学原则有：

（1）超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（2）特异性原则：力量训练过程中的肌肉活动的性质和模式与所从事的运动专项特点不一致，对神经系统协调能力以及局部肌肉生理、生化特征的影响也不同，因此，发展肌肉力量的抗阻练习，应包括直接用来完成某一技术动作的全部肌群，并尽可能使肌肉活动的类型、能量代谢类型、肌肉收缩速度、力量练习的动作结构以及时间－动作关系与专项力量和专项技术的要求相一致。

（3）安排训练原则：力量训练是由多种力量练习组成的，而练习的顺序可以直接影响训练的效果。一般情况下，在一次力量训练课当中，大肌群训练在先，小肌群训练在后。力量训练的强度、运动量和训练频率应符合训练计划的要求。在年度周期计划中，力量性运动项目准备期的力量训练量较大，训练强度较低，以刺激肌肉体积增加；而在随后的力量训练期和比赛期力量训练量减小，训练强度增大，以提高肌肉力量或者爆发力。

2、力量训练的方法有：

（1）等长练习：肌肉收缩而长度不变的对抗阻力的力量训练方法叫作等长练习，又叫做静力训练法。应用这种肌力训练方法时，可以使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在缩短一定程度上时做紧张用力。等长练习的优点是肌肉能够承受的运动负荷重量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。

（2）等张（向心）练习：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法叫作向心等张力练习，负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属此类。向心等张力量训练法的优点是肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特点相一致；此外，在增长力量的同时还可以提高神经肌肉的协调性。其缺点是力量练习中肌肉张力变化具有“关节角度效应”

（3）离心练习：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法叫作离心练习。它属于动态力量的训练方法，肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。研究发现，肌肉在进行离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大30％左右，因此该力量训练方法能够对肌肉造成更大的刺激，从而更有利于发展肌肉横断面积和肌肉力量。离心力量训练法的不足之处是训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显，原因可能是离心收缩容易引起肌肉结缔组织损伤所致。

（4）等速练习：等速练习又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练方法。进行等速力量训练时，等速力量训练器所产生的阻力是和用力的大小相适应的，只要练习者尽最大的力量运动，肢体的运动速度在整个运动范围内都是恒定的，而在此活动范围内的各个角度上，只要练习者尽全力运动，产生的肌肉张力也是最大的。因此，等速力量训练法事实上是一种可以使肌肉在整个活动过程中呈“满负荷”工作的力量训练方法。目前研究认为，等速力量训练法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。

（5）超等长练习：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法叫作超等长练习。运动训练中常用的多级跳和“跳深”等练习都属于此类方法。目前，超等长练习主要用于爆发力的训练，其生理学依据是肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时，可借助肌肉牵张反射机制和肌肉弹性回缩产生更大的力量。此外，最近的研究发现，在超等长练习之前先进行短暂的大强度负重刺激有助于更大程度地动员运动单位参与随后的运动，从而强化超等长训练的效果，这种练习方法称为复合超等长力量训练。

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

十个俯卧撑已经很不错了,我快20岁的时候,还一个做不了一个,最怕体育课,呵呵 以下是我的病历,不求对你有用,但希望能给你比较具体的参数参考

因为从小比较瘦弱,所以不喜欢体育,从不上体育课,所以更瘦弱

开始只是两手撑在地面,就是做俯卧撑刚开始的样子不俯卧下去,一直撑住不说一些从小练体育的,就是比较喜欢打球的,估计都给逗笑了,但是记得第一次我撑了两分钟不到,或许更短,忘了,痛苦的回忆

好多天后,把脚放到小板凳上,还是用手撑地 试做一个俯卧撑,没成继续撑

好多好多天后,把脚放到桌子上,还是用手撑地

好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住桌子,做俯卧撑,呵呵，不知道这样还叫不叫俯卧撑

好多好多好多好多天以后,脚放地上,双手撑住床沿,做俯卧撑

接下来脚在地面手撑小凳子,接下来是平面正常做,接下来是手在地面脚放小板凳上,接下来脚放床上,接下来脚放桌子上

一个暑假就过去了,一个暑假啊回学校跟同学比做俯卧撑,还是输了,因为比的是超窄距的俯卧撑---两手重叠按在胸前的地板上,我撑都撑不起来,郁闷

从此知道俯卧撑还可以改变两手按在地上的距离,造成不同的锻炼效果,学费是赌输了几份麦当劳

再说说引体向上,如果你的体魄还可以,那网上面有无数的教材,随便可以搜到非常正规的动作指引这里说我跟我俩朋友的异类教材

首先是我这里的体弱份子,虽然能做点俯卧撑了,但是引体向上还是做不了，别说做不了,就是吊那里半分钟都难受,手要断了,呼吸不上来

但是我十天达到了能做十个引体向上,自己都不可思议:

第一天,我去体育场的单杠上试了试,拉不起来,不过我个子比较高,人又瘦,小跳一点就能抓到单杠,试了两次快没力,到旁边休息了十几分钟,最后一拼,使劲往上跳,手一抓单杠就使尽的力气拉,终于拉到了眉毛的位置

想不明白,都能做那么多俯卧撑了,怎么就不能做引体向上,第二天又去练,结果一样,0个,手和前胸后背的肌肉还痛得我直哆嗦

我家住的房子很旧,门是以前那种上面有个小窗口的,小窗口跟门之间的那条门粱抓起来非常难受,但是总比跑体育场方便第三天开始,我就用它当单杠了早上起来,冲过去做一个确切的说不能算一个,因为头还是没超出门粱吃完早餐冲上去又一次不敢做第二次了,肌肉还很痛看完nba趁着湖人赢球的劲又做一个,头超过门梁了还不算一个引体向上,是借助冲起来抓门梁的力才做完的,算半个吧这个是里程碑啊,0的突破,突破零是很关键的一点,让我懂得了如何出力,而且是出力的全过程,说不出来,就是一瞬间的事情,虽然现在都忘记什么感觉了,但是当时的心情现在还记得,给我的信心是无穷啊!晚上吃完晚饭,洗了澡后,觉得一身都是力,跑到门梁下面,抓住门梁慢慢鼓劲(我个子高),终于完成第一个真正意义上的引体向上,没借任何力,完全硬拉,真正懂得如何出力了,身体也该知道怎么出力了,哈哈结果是我喘了两分钟的气,心跳的厉害,快脑充血了! (不单手要出力,腰力也很重要,另外腹部也得出力,基本是全身力量的协调了都,这个动作虽然臂力是最重要的,但是团身也是不错的辅助练习,我的团身就很不错,能拉起来,估计这个家底帮了不少忙)

第三天,因为昨天睡得早,早上起来太精神了,完满地又做了一个然后接下来看书,看dvd,午觉起来,反正一心血来潮,就冲过去做半个只能半个,手很痛啊晚上吃了饭,洗了澡,感觉跟昨天差不多,一次冲了三个,哈哈只能叫冲,因为第一个是靠冲的力做的后果也一样,心率狂奔,脑袋都痛了

第四天直到第十天都一样,基本复制第三天,也每天只有一次是真正用全力做的,都在感觉最好的时候,有时是看完美国大片,有时是跟女朋友通完电话其他都是冲一个半个而且做完一次完整的突破,就不冲了,休息恶果是第四天我冲了四个,第五天我冲了五个,第六天冲了六个第十天冲了十个,哈哈第十一天冲不起来了,也不想冲了,身体有种深层传来的厌倦,还有点恶心的感觉,估计是传说中的锻炼疲惫期到了

值得说的是,过了一段时间,我再练引体向上的时候,一开始恢复也只能做四五个,还不到那段时间最多的十五六个的三分之一,但是再超过十个的训练时间也就两三天,看来传说中的肌肉记忆也是有的

我有个朋友跟我一样,也是做不了引体向上,但是他做俯卧撑就想吃白菜一样,做到你看腻了他还在做,通常我都是泡碗面一边吃一边看他做的,做那么久那么快无聊不但是看我能做引体,他就坐不住了,也去试,但还是做不了,我把我的方法告诉他,他还是做不了,我只能深表同情后来他做得比我多很多,他的锻炼方法我也知道,因为每次他都拉我去看一开始就没一开始,有一天他不知道发了什么疯,拉我去看他做引体,跳上去就开始做,10个!虽然很不标准他的身体就没停过,前后不挺的摇摆,明显是接力了,不是硬拉做完后他的手掌破了皮之后他的引体向上每天就两三个两三个的疯长,直到跟我说两个当你一个硬拉的,敢不敢比现在他能跟我说四个当你一个

另外一个朋友就比较可怜了,他能做引体向上,但是只能做三个,确切的说是两个,如果不算第一个接冲上去的力 而且他是踢足球的,我们校队的,不要说体力,就是身材也是模特类的深表同情练俯卧撑,去健身房练各种力量动作,练拳击,就是引不了体向上超过三次严重默哀他的力量老师也搞不懂他,本来就非常强壮的身体,也很有力量 死马当活马医,我就告诉他,你试试我连俯卧撑时候的法子然后他去找了两根绳子绑单杠上,自己斜着身体用绳子做脚着地的引体向上,先开始基本是站立的,就为了做多次数的,后来基本是躺住身体,当然背部是不着地的,再后来就变正常的单杠引体向上了,一下做了七个至于最后他练到多少个就没数了,反正超过十八个的时候,满满一年了,也不是天天练,三天打鱼两天晒网

ps:我认识的人都认为反手的引体向上不叫引体向上,因为我们觉得练引体向上就是为了**,呵呵,而且还一直觉得这个就是为什么正规考试的时候绝对不给你甩的原因~~~~

我们知道引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，很多人都认为这是自己力量不够才导致自己拉不来的，当然力量是一个重大的原因，但这并非最主要的原因。 相对力量不足，虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量？绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。 发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力，你想一想你的手臂力量会有多大呢？一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗？很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。