有什么好方法可以快速使腿部，腰部，胳膊，颈部的肌肉显得更加有形状？

1 一般对训练动作的要求都强调要准确到位。在采用孤立重量（即传统的10-12次/组）时，因为能完全掌控重量，故动作应要求幅度充分，收缩伸展到位，这很正确。但在做极限重量（1-3次/组），尤其是超负荷极限组时，应将动作安全、确保目标肌不受伤放在首位，其他则是次要的。动作幅度亦不应有过分要求，否则会使韧带、肌腱无谓受伤。待负重能力提高后，再将这一重量的动作规格逐步提高，直至做到标准、到位。 2 下背部一直是训练中的难点，多数都建议用硬拉来发展。硬拉确是发达下背部的方法之一，但也有其不足之处，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉时要求肩部后展，目的是为了起拉伸背肌的作用。但因动作局限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用还是在增加背部肌肉（包括下背）的厚度上。为了使下背部具有更好的视觉效果（向两侧生长），必须加大下背肌的拉伸幅度。 通过训练检验，有这样几个动作对增加下背部的宽度和厚度有较明显的作用。 ①单臂哑铃划船。要点是哑铃与身体纵轴垂直而不是通常的平行。背部保持自然状态，腰部随动作自然转动，这样才能保证大的运动幅度，既能放得远，又能拉得高。与身体纵轴垂直的握法（正握）对背部的拉伸感比侧握（常规握法）更明显。 ②T型杠划船。超级背阔肌从上背至下背都有一个弧度。直线三角形背阔肌无论是力度还是实际面积都不尽人意。 宽握类划船对发展背阔肌的两侧有很大作用，但对背沟附近肌群及背部弧线的塑造不如窄握。窄握T杠划船则是使背部圆实的强力动作，其拉伸作用之强连坐姿滑轮窄拉也难以相比。通过对动作技术细节的调整，对下背也有极好的训练效果。 方法是：如果做窄握划船的极限负重是100公斤（1-3次/组），那就将负重调至最大强度的80％左右（80公斤上下），下放时尽可能伸展背阔肌，仿佛要将重量放至极低位置；上拉时采用暗示技术，用躯干迎接T杠。这样可保持整个上半身的前倾角度，避免出现在使用极限重量时站得较直，有较大的后仰借力情况。同时使把手位于腹部近腰处，以确保下背部的训练效果。 由于有意识地迎接T杠，躯干会有一个不自觉的"下沉"动作，这可使下背沟加深，形成"翻起"的效果。视觉上整个背肌的轮廓会更加分明，更具力度，比赛时更具竞争力。 ③史密斯架卧推。要点是横杠位于胸线以下近腰部位置（以不妨碍动作起落为准），注意力集中在下背沟处。下落时刻意收缩下背部，使之像活塞般压缩，然后推起，重量不要过大，以6-8次为宜。这个动作对增大整个下背部面积，尤其是腰长者很有益处。 ④窄握坐姿拉力器划船。要始终以背部肌肉对抗负荷，保持一种拉伸感。拉近时把手应位于腹部而不是胸前，还原时肩部前送放远。每组8次左右，保证动作幅度到位。此动作对整个背形的弧度及下背肌的生长都有较好效果。 3一般的10-12次/组是大众健身的要求，此范围既能使肌肉有一定的发达度，又能避免受伤。但对健美Fans或有志于参赛者来说，这远远不够。 初练者只要经过6个月左右的系统训练，就应逐步加进低次数组，保证一个动作的基本组（一般是5组）内必须有1组（一般是中间的第3或第4组）做8-10次或6-8次的较低次数，一年后可降至4-6次/组。随着体格的进一步发展， 1-3次/组的极限组和有保护的超负荷组也应在考虑之列。这是体格开拓者不可避免的必经之路。 4 比较特殊的部位--肱二头肌。关于肱二头肌的训练，可谓千奇百怪，各不相同。 有人认为它是一个小肌群，训练的总组数应在9组以内，否则容易疲劳过度，如多里安·耶茨和纳赛尔·桑贝蒂。有人认为它是一个中等大小的肌群，16组最理想，以克雷格·泰特斯为代表。"超人"李·普锐斯特认为做20组也只是在挠痒痒，只有做足30－35组才能彻底震撼这块具有标志性的肌肉。最不可思议的是有着65厘米臂围的曼弗雷德·胡伯勒，他在《十分钟练就粗胳膊》中宣称，只需严肃认真地竭力做上6组弯举，即可"搞定"肱二头肌。那么，到底该听谁的呢？ 训练实践表明，每个人的肱二头肌对训练的反应各不相同，差别很大。你认为不够的组数，别人也许已训练过度，反之亦然。所以，最终是要通过训练的信息反馈来决定各自的训练组数。如果16-20组不行，即应适当减少动作和组数，做10-12组或降至10组以内。但要保证一个动作用杠铃做，一个动作用哑铃做。如果你的训练反应与李·普锐斯特相似，那么超高组数就应是你的选择。正因为肱二头肌不像胸背等大肌群有个相对通行的组次标准，所以每个训练者应在不断尝试中找到适合个人特点的理想训练组数，惟此才能使肱二头肌取得实质性的进步， 5 令人费解的部位--斜方肌。与肱二头肌相似，它也是一块较为特殊的肌肉，有些直接刺激它的动作效果反不如一些间接动作好，如深蹲、硬拉、拉力器下压和杠铃高翻等，这确实有点让人费解。 肱二头肌的训练反应不同，是因为每个人肱二头肌的红肌纤维与白肌纤维的比例不相同，且由于在上身训练中胳膊都直接或间接参与用力，故对疲劳的耐受度也各不相同，从而导致训练组数的极大差异。 斜方肌的构造特点是：被周围的肌肉包围，做动作时很难相对孤立地对抗负重，颈部、上背肌及三角肌都会参与用力，大负重时三角更是"热心参与者"，从而使训练效果减弱。所以直接针对斜方肌的训练重量应适中，并要将意念集中在目标肌上。另外，深蹲、硬拉和下压动作可采用4-6次/组的低次数组（在充分热身后）。推荐的斜方肌训练动作是杠铃身后耸肩，每组12次左右，效果较明显。 如果不是为参赛，则无需专门发展斜方肌，让其在训练中自然增长即可，这样肩部会显得更宽阔自然些。 6 怎样进行布道凳弯举？只有极少数人肱二头肌天生较长，一直达到肘弯部，具有得天独厚的长条型肌肉形态。这类肱二头肌大多训练反应良好，只需将训练的重点放在打造"尖峰"上即可。但大部分人没有这么幸运，侧视一般都有一个较明显的"缺口"，所以布道凳弯举就成了训练的必修动作。 为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。 有种说法是布道凳弯举不可将胳膊伸得太直，否则有损肘关节。事实并非如此。训练中只要采取逐加重量的方法，就可使次数降至4-6次/组，不会对肘关节及肌腱造成伤害。只有肘关节伸直，才能刺激到肱二头肌下端，否则就失去了布道凳弯举的意义。当然，纠正错误动作有个循序渐进的过程，开始并不要求降至较低次数，让肘关节和肌腱有个适应阶段，逐步掌握正确发力方式并使动作定型。若无特殊目的，一般不提倡做极限组（1-3次/组）或超负荷。 不少训练者为了举起较大重量，将动作的准确性和训练目的置之脑后，胳膊弯曲得很厉害。这样长久练下去不会有什么好效果，对改善肱二头肌的外形也不会有什么帮助。 7 要不要专门练小臂？通常的说法是：在练上臂的过程中小臂已得到了足够的刺激，无需专门练小臂。 实际情况是，如果不进行专门练习，小臂与上臂的差距会越来越大，最终形成明显的缺陷。虽然小臂在弯举和划船、硬拉等动作中得到一定程度的发展，但仍难和上臂达到和谐平衡，这是绝大多数训练者存在的切实问题。 所以正确的答案是：必须专门进行小臂练习。由于小臂与小腿一样，耐受性很好，因此最好安排在弯举或背部练习后进行，这样效果会更好。但手腕关节相对较弱，故采用的重量不要过大，以每组12-25次为佳。 8 深蹲要不要蹲到底？深蹲中最令人头痛的问题是要不要蹲到底。 大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。 对臀肌欠发达者来说，可以借此获得改善，使之与大腿肌群平衡发展。对臀大肌本来就较发达者来说，则应考虑改变一下动作方式（可选择平蹲），可在脚后跟垫一块高度适中的木块，使压力更多转移到股四头肌上。也可做一些颈前深蹲（横杠位于颈部锁骨处，双手交叉托护杠铃）。这样既可兼得下蹲到底的益处，又可减少其弊端。但这些变化最好采用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的过度限制和前深蹲的取放不便，会对动作造成一定影响。 平蹲（大腿与地面平行）能使用更大的重量，故也是腿部训练一个不可或缺的组成动作。将深蹲、平蹲及倒蹬等方式结合起来，你会在腿部发展上取得最大的收获。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。（注意：做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面）注意调整气息。重复20次，5~10组。

2

绷劲儿这是一种土方法，小时候常玩儿。背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩，后来听人说这叫"绷劲儿”；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。锻炼时，颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

3

仰卧抬肩在理发店躺下洗头时时有这种感脚。仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。每天锻炼100—200次，分5—10组完成。

4

收腹机运动

收腹机可以锻炼颈部肌肉，收腹机是比较全面的健身器材，不只是腹肌，这点你要知道。具体步骤为，躺在收腹机上，使用用脖子用力。

5

俯卧挺胸跟仰卧抬肩反过来，也可与其交叉做。俯卧床上，去枕，用力挺胸抬头，使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”，持续3—5秒，然后肌肉放松，放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期，每天锻炼50—100次，分3—5组完成。这种方法最费力，所以一次少做一点。

6

硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能练斜方肌，但确实对斜方肌很有作用。事实上，硬拉与深蹲、卧推一起称为力量举三大项也是有原因的。卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

正常的全身计划 胸背手肩腿 5部分顺序进行 一周5练2休就行了 如果练到一定水平或者有特殊要求的集训 将手部拆分 胸和三头 背和二头 肩和腿 这样4天3练就是最紧凑的玩法 肌肉的成长是在休息中进行的 除腹肌外恢复最快的小肌肉也要48小时恢复 要有效成长单部分3天一练不能再少了

所以稍微有点水平的一看就知道这残缺方案不论怎么安排都是扯淡 非要规整那就凑合分下吧

第一天 4 2 3 6

第二天 1 5 7

第三天休息

你的内容中1是背 4勉强算胸 5是腿 算是大项 4的描述很令人费解 初步判断为俄挺 那显然需要手臂和核心力量 必须前置 然后将腹部手部训练全叠在这天就行了

硬拉虽然用腿但目标肌肉一般是竖直肌 大多时候归到背部训练来 15合练效率最高 背部训练说到底就三个动作 引体 硬拉 划船 有空顺道补5组划船算了

颈部训练和全身其他任何部位都没关系（都是些特别小的肌肉 练也练不出什么来） 而别的部位锻炼也尽可能的别借力到颈部 非要来就丢第二天吧

题外话 腹肌是最欠操的肌肉 稍微练开了的每天3组300个都毫无压力 你这20个若是负重20kg什么的练力量就算了 仅仅能做到自体负重 基本上连肌肉都没有 也没啥线条给你雕琢 与其瞎折腾这个 每天跑10km将体脂低下来哪怕郭敬明那等货色都能显“肌肉”

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式，通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素，可以有效的降低工作中和生活中的压力，同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉，使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多，健身运动有：有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等！每一类又包含了很多运动形式，有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动，没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉，只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性，有很多动作是对一部分肌肉有针对性，剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作：

1 HTT 平板支撑：平板支撑相信大家并不陌生，主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持，但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑，所以可以促使全身的肌肉参与，进行锻炼。

2 开合跳：上下肢结合的动作，需要核心段来维持稳定，所以全身大部分肌肉都会进行参与控制，也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳：游泳过程中需要手脚协调，核心稳定来控制泳姿，同时还需要对抗水的阻力，对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳：动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式，锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式，非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面，慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长，核心慢慢向心收缩，双臂挥动增加协调，最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了，甚至会要求到手指、脚趾的微调操作，但因为是在水中，有着浮力辅助，因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面，因为要快速增加到最大心率，所以肌肉产生的动能只会更高，耗能因此也会高消耗，因此无氧运动不能经常训练（身体撑不住），不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用，适量而行，经典运动主要是冲刺跑，跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体，那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑（能训练到你的协调神经，平板支撑类的黄金动作）

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始，一起结束”

很多对健身有一定了解的人，都应该知道的是，自己身上的肌肉是有很多部分的，如果简单分的话，大概可以分为这几个部分，胸部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉，还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉，对于很多经常健身的人来说，都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是，对于很多比较匆忙的上班族，或者对于很多在行为上比较懒的人群，他们似乎在追求一种，可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作，在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作，它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到，全身上下肌肉的训练的动作，但是自己还是可以找到一个，可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作，一个会用到杠铃，一个徒手就可以做，接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一，杠铃硬拉

这个训练动作，在健身界中，可以被称为一个钻石级的训练动作。并且，硬拉这个动作在健身界，和杠铃深蹲以及杠铃卧推，并称为健身三大项。由此可见，硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作，可以训练到自己全身上下的肌肉，是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作，指的就是自己在做这个动作的时候，自己的很多关节都会参与进来，从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时，咱们的膝关节，髋关节还有肩关节都会参与进来，也就是说，自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二，波比跳

这个徒手训练动作，简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了，当咱们在做这个训练动作的时候，自己全身上下的关节，几乎都参与其中，让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩，尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中，不会得到很好的收缩，就是很好的刺激，比如自己背后的背阔肌，但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以，因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小，所以如果想训练肌肉，可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 ：深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主，但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用，实际上也是可以锻炼到的，特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 ：硬拉相较于深蹲，对躯干后侧锻炼更多，对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有：卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多，建议多使用自有重量的阻力，常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械，固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌，多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉，是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作，比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉，但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌，还是想要减脂，还是想要锻炼耐力，不同的锻炼目的，选择不同的运动方式和时间，提问者可以详细描述一下锻炼目的，再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动，每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲，用到的是腿部，臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌，胸肌，腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼，所以与其找到那个神奇的动作，还不如制定一份好的训练计划，让自己真正面面俱到。

当然，如果借助外力我觉得还是有可能的，比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷（纯属推测，切勿尝试）。

一个动作训练全身肌肉，那只有杠铃高翻。

有氧:游泳，波比跳，跳绳，快走。无氧:深蹲，硬拉。

今天我会给大家讲一下杠铃硬拉的基础，并且和大家一起讨论一些人们经常犯的错误，我还会给大家讲解一些目标肌群，以及硬拉的一些常见变式，我知道大家可能都已近迫不及待了，那么就请大家稍安勿躁，往下看下去吧！

那么在我们开始之前，你还需要先做一个小测试，那就是看看你能不能在俯身的姿势下，让自己的脊柱保持中立，因为如果你办不到的话，那么你基本就不可能在负重的情况下做到，因为这样很伤腰的。

我们首先侧对这一面镜子，我们要俯身保持自己脊柱伸直，这个时候我们的脊柱应该是完全伸直的，我们会感觉自己腘绳肌里的拉力，然后，将我们的髋部向后倾，下背部略微向前，最后尽可能的向下俯身，如果我们可以做到这样的话，那么就没有问题了。

我们就可以进行下一步了，那就是加重量。首先我们的站姿一定要正确，我的建议是我们的双脚打开，然后脚距与肩同宽，并且保证自己脚尖向前。在这样的前提下，我们就要去考虑手放的位置了，一般而言，我们的握距也和脚距要差不多，同样是与肩同宽。当然，你也可以更宽一点，这个主要是看自己了，自己爽就好了。

对于手握的问题还有一点值得提到的就是当我们手的握距越宽的时候，那么我们就越需要俯身来够到杠铃。

好了一旦我们做好准备姿势，就可以抓住杠铃了，我们在抓住杠铃的时候，要保持自己的肩膀后缩，我们一定要回缩肩胛骨，然后保持这个姿势，另外还需要注意的是我们的脊柱一定要是直立的，因为一旦我们的脊柱弯曲了，那么用力自然轻松了。

还有一点我们要注意的就是当我们抓住杠铃的时候，一定要保持自己的肩膀在杠铃的正上方，如果你自己感觉不到的话，那么建议你自己找一面镜子或者让你的健身伙伴帮你看看自己是否保持着那样的姿势，杠铃一定不要放得太前面，因为太前面的话，那么就很容易在举起的时候导致杠铃前后晃动，这样就容易受伤了。

所以我们在拉起杠铃的前期动作，应该是做好准备姿势，然后俯下身，肩膀回缩，身体略微向后倾斜，这样我们就保持了整个身体在用力了，最后用腿驱动，拉起杠铃。

以上就是一些关于硬拉的教学了，虽然不怎么全面，但至少不缺斤少两。希望大家多多借鉴。