鉴于你是初学给你如下建议：
胸肌：
1、俯卧撑，20/组（感觉手臂有力后可以5为单位往上加，实在不行也可15/组），每次4到5组，每组间隔60-90秒最佳；将两个哑铃分开放到地上，然后撑在上面做俯卧撑，要过更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基础后可以尝试。
2、仰卧飞鸟（找个长凳，或者连个凳子拼起来就好了），具体动作去网上查查看，不好说。刚开始做，15/组（数量可以自己拿捏，但是切记不能过量，容易受伤。），组数同上。（刚开始你其实可以选择做飞鸟，相对来说比俯卧撑容易点，但是俯卧撑锻炼的范围大一些，因为俯卧撑需要一定的臂力。）
手臂（肱二头肌），顺便说下俯卧撑可以练肱三头肌，就是手臂的内外侧肱二在里面：
这个其实很简单，就是哑铃弯举就好了，直立，手持哑铃自然下垂，然后慢慢向前弯举至胸前，然后放下就好了。这个视你哑铃重量可以自行控制数量，不过最好做到感觉到力竭，组数同上就好了。
腹肌：
1、仰卧起坐，30/组，4组即可，中间间隔30-60秒。如以后感觉力量增大，可往上增。
2、你有小肚子，那么还得做仰卧抬腿，这个动作和仰卧起做相反。即平躺在垫子上，双腿升直慢慢抬起，于地面成90度，然后慢慢放下。这个可以练下腹部，组数同上。
上面两个动作是相反的，一个是上半身动，一个下半身动，一个是上腹部，一个是下腹部。
注意：腹部的训练是很困难的，需要坚持。
还有就是每周至少要练3次，即练一天休一天，这样一个月后，估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧，呵呵。
祝你健身成功，完全手打。
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
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一; 胸部肌肉练习方法 1卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 2哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉练习方法 1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。 动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。 动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。 三;背部肌肉练习方法 1单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3双人屈体划船 初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。 动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。 动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。 四;臂部肌肉练习方法 1杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。 2哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。 3杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 4屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。 五;腰部肌肉练习方法 1直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 六;腹部肌肉练习方法 1单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 2仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。 七;臀腿部肌肉练习方法 1负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 4负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。
参考资料：
胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩
1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩
2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)
3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长
4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行
5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇
6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背
7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的
8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦
饮食很关键啊，得吃牛肉、多喝牛奶，首先得保证胸部的脂肪和肌肉同时发育
1俯卧撑：俯卧撑有三种，一种是正常俯卧撑（锻炼胸大肌底部），两手比肩稍宽，十五个为一轮，休息三十秒，一天三轮，什么时候感觉做这三轮不费劲的时候练第二种（链胸大肌顶部）：把双脚搭在与你胳膊长度相同的床上或者什么地方，同上。第三种（链胸大肌中部）：两手与肩一起，同时手臂垂直于地面（注意是垂直于地面，不是垂直于你的身体），这样做的目的是同时锻炼你的肱三头肌，前两中基本都是靠肱二头肌撑起来。
2推举哑铃，重量你自己感觉稍重就好，平卧于床上，面朝上，两手拿着哑铃举在胸的正上方，肘部关节弯曲同时肘部向下运动，直到肱三头肌贴到床上为止（此时哑铃在你的头斜上方）再原路返回，重复N次，直到累了为止
以上两种方法中第二种是最练胸肌的，这是仅限在家练习，还有一种更正规的方法是找一个斜面，长方形，宽与身体差不多就好，长度为你身高的四分之三（你要躺在上面），脚高头低，小腿关节搭在斜面高端的头儿，做法同上类似，只是在幅度上有差异，由于斜面的宽度不限制你两臂的活动，你要在两臂向下运动时不能仅限于肱三头肌与你身体同行，应该再往下点，哑铃与你的双耳平行
希望对你有所帮助，也希望你的20分不只是诱饵而已。嘿嘿
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