大家好。请求大家帮我制定一套【健身方案】

我是一名健身教练，教你一些哑铃健身

单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作>胸部> 3>肩>肱二头肌6>腿）：

一个胸部

1。平卧推举：主要练厚度的胸大肌和胸沟。

的动作：两手持哑铃仰卧长凳哑铃置于肩部，掌心朝上，推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：弧推和下降，胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2。衰落：主要练习胸肌。

动作：动作要领平卧推举相同，不同的是，在粪便表面上调到30至40度的倾斜角度，斜躺在上面做。

3。仰卧飞鸟：主要练在中间胸部槽。

动作：坐在凳子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然延伸至胸部上方，两臂微肘部到双方的弧形下放哑铃至最低点，胸鳍肌肉充分伸展胸肌收缩力恢复双臂弯曲上举。

4。仰卧臂拉：扩展胸腔内，练习胸大肌，前锯肌的动作。

动作：肩部仰卧横凳，双脚，双手握紧哑铃一端至胸部上方，慢慢的把哑铃，以肩为轴（下降）头后方（感觉胸部肌肉和胸廓伸展），把极限，然后拉起哑铃恢复。

注意：为防止损坏的权力下放过程速度是不是太快了。

的肩膀

当选的主要练习三角肌前束，束束。

动作：坐姿，两手持哑铃在身体的一侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃推到了最高点，稍停，缓慢控制哑铃原来的路线在弧（弧）的降低。提示：您也可以站着做什么，同时双臂，单臂旋转。

2。侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂直于腿前，身体微微前倾，胳膊肘微微弯曲，电梯双方的哑铃至肩，使三角肌处于顶峰收缩“位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。单臂做武器的旋转。

3。俯身侧平举：练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，举起双臂向两侧，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练习斜方肌。

动作：两手持哑铃垂直于身体的一侧，膝盖微微弯曲，上体稍向向前，肩膀完全卷起试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

俯身双臂划船：主要练习背阔肌的

动作：俯身微屈膝，每个手拿着哑铃垂直于身体底部的前背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍微停下来，然后背阔肌肌张力控制哑铃缓慢恢复注意：划船主要是背阔肌收缩伸展，上体海拔不应该，避免借力。

2。俯身单臂划船：外面去的主要做法和下背部。

动作：手持哑铃，手心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定，以稳定身体。哑铃提到腰部位置（背部肌肉充分收缩），稍停，然后控制缓慢还原（充分伸展背部肌肉），做了一个侧换另一侧做。

3。直腿硬拉：主要的火车站下背，臀大肌和股二头肌。

动作：双手持哑铃挂在体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头地面平行，直到上身约。和腰部肌肉的收缩力，使上身体恢复。注意：为了保持紧张状态，身体屈哑铃和不接触地面。动作应该不会太快。

四头肌，二头肌

交替卷曲：主要训练肱二头肌分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立） ，手牵着手哑铃挂在身体的一侧放在身体两侧，掌心相对，两肘作为支点，以肘，向上卷曲，前臂外旋掌心向上抬起到最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制卷曲的恢复。旋转。

2。想法：主要训练肱二头肌肌峰。

动作：站立，自然弯曲的上半身，和一个手持哑铃，身体，手臂挂在前面的贴依靠膝盖或腿的同一侧，另一手屈臂置于同侧膝或脚来稳定身体。哑铃弯举手臂上的最高点，肱二头肌收缩至极限，稍停，然后慢慢恢复。

3。脊柱侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），每手牵着手的哑铃垂在身体的一侧，掌心相对，上臂贴近身体的一侧，以肘部为支点，以迫使卷曲的最高点，稍停，然后慢慢还原。提示：两臂交替做。

五，三头肌 />后面的颈部臂屈伸：主要练肱三头肌

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在后面的颈部以上的掌心向前，上臂固定。 ，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂交替做，而这样做。

俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上。

动作：俯身，前后脚开业成弓箭步，前脚膝盖手保持稳定身体，另一手握哑铃，上臂贴近身体的一侧，三头肌坚定地向后上方伸臂至前臂平行于地面，收缩三头肌限制，暂停，然后慢慢还原。

六条腿

1，深蹲：训练大腿肌肉和臀大肌。

动作：双手持哑铃在身体的一侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，稳定控制系统，双脚自然打开约与肩同宽，双脚微微呈八字形，胸部，背部收紧，膝盖，蹲下来的最低位和大腿被迫收缩蹲下来恢复。

2，箭步蹲：主要练臀大肌，股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃脚的自然打开，右脚向前，向前一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面时，成弓步。一条腿前交叉换另一条腿完成后所需要的数量。

3。俯卧腿弯举：主要的火车站股二头肌。

动作：俯卧在长凳上，双脚文件夹哑铃或哑铃绑到脚踝，小腿悬空的手保持大便结束，双腿伸直。：股二头肌力弯曲小腿，股二头肌在“顶峰收缩”位，稍停，股二头肌紧张可控缓慢恢复到最高点。

小牛

站在一条腿的小腿提高：主要练小腿。

动作：手持哑铃，另一只手固定在踏板上前脚踢的立场和脚跟尽量下触底反弹，另一腿屈膝提起小腿，小腿肌肉的收缩力，提起脚跟到的最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

之前所谓的有氧手段少强度，以达到热身的目的，以防止人身伤害。

开始是初学者也可以使用两天的分化系统，是练两天，放一天假。 BR />

最后，我祝你愉快的健身健身怀疑这样的教练可能会问的答案

我不要遗憾过每一秒 / 不用谁来证明我重不重要 / 天使把孤单深埋勇敢重来 / 魔鬼控制爱伤害更坚持纯白 / 我会一直微笑——杨凯琳《一直微笑》词 / Perez, Rigo, Bell, Hayden

你见过一个爱上魔鬼的天使是什么样子吗？

R的故事，其实我写了很多次，

但是这么多年来，我始终没能找到一个贴切的讲述方式，

我相信每个人都是多面的，

但是在这个故事里的R，还是让我出乎意料的，

看到了太多矛盾的词同时存在在一个人身上，

卑微，骄傲，心动，压抑，

惊喜，绝望，脆弱，坚强

七年的时间，足够把这段故事打磨的面目全非，

可是在我打下错综复杂这四个字的下一秒，

我突然意识到这个故事其实单纯的到了可怕的地步

———

你见过一个爱上魔鬼的天使是什么样子吗？

1

R遇到他的时候，还是一个意气风发的少年，

有点不谙世事，又有点任性妄为，

那个时候的他，占据着世界上所有关于美好的形容词，

白衣翩翩，让多少个少女一见误终身。

人们都羡慕，天使高高在上，圣洁无暇，万千宠爱，

可是有没有人问过，天使到底是不是厌倦了永远完美的生活。

于是像很多小说**里那样，

对天使有致命吸引的恶魔，偶然也注定的出现在了他的生活里。

一开始的时候，R对他的防备心其实也很重，

但以往身边女孩的含蓄内敛，在此刻似乎都成为了专门衬托他的存在

那种完全不同于身边人的进攻方式，

热烈，直接，来势汹汹。

那一只习惯了风平浪静岁月静好的小船，很快被淹没在了惊涛骇浪之中。

干柴烈火，奋不顾身。

我是在很久很久之后，终于有幸见到了他一面，

不得不承认，

不管R之前跟我说了多少次他长得好看，

把我对他的期望值调整到多么难以企及的高度，

我还是要说，他完全没有让我失望。

作为一个颜控和另一个颜控的心有灵犀，

我那个时候就隐隐的知道，不管R有多少的决心和勇气，

大概需要很久很久和很多很多努力，才能离开这个人了。

除此之外，就是无论我跟R多么熟悉，无论我听他说了多少次他和他的第一次见面，

我还是无法想象那年那月那天，R在街上看到他向他走来的那一瞬间，

是怎样的惊喜和犹豫交织在一起，让他模糊却清晰的开始了这段纠缠和羁绊。

2

一开始的时候，因为R在放假，

所以他们有大把大把的时间相处，接触，了解，陪伴。

那个暑假R几乎有一大半的清晨，都是看着他醒来的。

他们一起吃饭，一起逛街，一起买东西，

他是很强势，但是也很温柔，正好补足了R正常生活中缺少的那一份霸道的宠溺，

他会在R说喜欢吃冰淇淋的时候甩下一张哈根达斯的卡，

会在R没事的时候突然袭击打电话聊个不停，

会在别人面前单方面跟身边人宣布这是他老婆，

也会在跟R吃饭遇到熟人的时候暧昧不明的偷偷搂住R以此暗示。

人都有这样一个通病，当短时间内有高频率的动作重复时，

这个动作就会变成习惯，就会变成不自觉地依赖。

不巧的是，R也是人啊。

所以即便在R开学，他变得更忙之后，

他们还是做着那些正常小情侣都会做的事情，

所有的一切都推上那些爱情片所谓的主线剧情上，甚至比那些电视剧都夸张的多。

七年前的这个时候，正是腐女文化兴起成为时代浪潮的阶段。

有的时候我也在反思，如果当年不是大环境处在那种情况，这段故事究竟还会不会发展到如此。

我们所处的这个国度，经历了几十年的信息封闭和思维固化，

当我们试图打破僵化的伦理纲常的时候，用力过猛似乎是一个必然阶段，

所以大概当年我或者我们所谓的真心祝福，都是或多或少掺杂着自己私心的。

现在回过去看，其实当年的R也不是万分笃定认准了他就是自己的真爱和挚爱，

其实他也曾经隐约感受到前路上的大雾弥漫，

不巧的是，我们当年都以为，我们的劝说鼓励，是给了他身份认同的勇气和底气，

然而现在我们谁都不敢说，

那个时候是不是因为不理智，所以硬生生把他推上了这条可能本不该走上的路。

3

然而，谁又有办法改变过去呢。

经历的和避免的，得失对错，不过是生命的必然经历。

很快又是一年夏天，

那个夏天的北京很热，几乎天天都是高温，高到我根本不想出门的那一种。

可是R跟他，几乎天天都黏在一起。

那些日子里R根本记不清自己有多少个夜晚是在他的拥抱里睡去的，

又有多少个早上，是在温暖的日光里，温暖的被子里，和温暖的怀抱里开始新一天的。

也是差不多那个时候，R知道了他其实本来是有女朋友的。

只不过在遇到了R之后，他就和女朋友关系变得疏远最终分开了。

甜蜜的时候人的脑子里是被天长地久和海誓山盟填满的，

根本没有留出余地去让不安和思虑滋生。

直到他生命中似乎出现了下一个他耐心去勾搭了解的人，

R开始意识到自己可能也被放到了一个危险的境地。

而比这更成倍打击R的，是这个新的人，是R身边的朋友。

听这个故事，你必须明白，R本身一个多么骄傲和优秀的存在，

他有太优越的天赋加成，又有太舒适的成长环境，

他的任性，从来都是被别人宽容和成全的。

更何况，那年他甚至都没到喜怒哀乐可以自己控制的年龄。

命运的安排就是在这种危急关头，正巧不讲道理，

在R迫切的需要他来舒缓自己的情绪的关口，他正好被堆积如山的工作缠身，

矛盾被搁置，就像滚雪球一样越滚越大，也终于牵扯进了本来无辜的人。

R身边对他有想法的姑娘，从来都不缺。

那一阵时间，R跟他赌气，也跟自己较劲，

我也不敢说那个姑娘究竟是幸运还是不幸，

在那个她本不应该有任何机会得到R注意的时候，意外地被画风突变的R青睐选中，

她甚至经历了R对于其他女孩从来没有过的热情和耐心，

似乎是前景一片大好

可惜就可惜在，这段关系建立的基础，可以轻易的被另一个人毁灭。

釜底抽薪，最为致命。

等到他工作忙完回来，R还是没受住思念的泛滥成灾，

接了电话，当然就是被各种宝贝儿啊老婆啊，各种甜言蜜语灌了一耳朵。

当然，他也跟R解释了自己之所以会去主动接近他身边的人只是因为想更了解R。

一切就像你所预料的一样，他就那样一气呵成把R直接拎回了自己身边。

4

后来的很多年里，我跟R探讨过很多次当年究竟是什么特质那么吸引他，

是霸道的温柔吗，是新鲜和刺激吗，是陪伴和习惯吗

后来我自己得出的结论，听起来或许有点荒谬，

我觉得，当年他的那种举足轻重的地位，大概是因为他对于R的生活来说，是个外人吧。

因为是个外人，所以可以不用伪装，

因为是个外人，所以可以口无遮拦，

因为是个外人，所以可以任性依赖，

因为是个外人，所以可以敞开心扉。

然而一个外人最大的劣势是什么呢，大概最大不过是没有共同话题吧。

日复一日，月复一月，渐渐地两个人也养成了一种相对默契的习惯，

习惯习惯着，他们就不再彼此问候早安晚安，

习惯习惯着，他们的聊天内容就变得不再激烈缠绵而是回归平淡，

也许会有人说，这是每一段恋情发展到某种阶段彼此信任和依赖的体现

只是被这种清淡冲散的，是那种分离就会度日如年的思念。

两个人还是几周出去一次，吃吃饭聊聊天，

也不知道从哪一次开始，似乎他们再也没有一次过过夜，

R只是上午起来之后坐地铁去找他，中午一起吃吃饭，下午再自己坐地铁回来。

也不知道是哪一次哪个时刻，R突然开始难受起来，开始怀念，也开始厌倦。

他觉得自己好像把什么东西弄丢了，或者他们好像都忘记了什么。

两个人的聊天从开始的天马行空无话不说，到如今的每一句话都有或多或少实际意义，

没有碎碎的小怨念，也没有黏腻的小撒娇。

聊天记录看起来，就像一次次高效率的约见过程。

时间地点，只是人物从头到尾没有变过罢了。

不管是R自己还是当年围绕在他身边的我们，

都曾经无数次的尝试着，去安慰过这种莫名其妙却真实存在的感觉，

可是现实就是那样赤裸裸的摊开在面前的时候，那些冷冰冰的文字就那样砸在屏幕上的时候，

任再多理智的思考，都抵不过情绪的洪流。

消极的情绪把R以前未曾在意过的小事无限制的放大。

是有一天我们漫不经心的问了一句“每次都是你过去吗？”

R才猛然间意识到，好像真的每次都是自己欢天喜地的跑过去，再冷冷清清的一个人回来。

那么一瞬间R突然觉得自己好像就像他可有可无的一个物件一样，

召之即来挥之即去，

他已经变成了R生活的一部分，而R却似乎从未被他提上议事日程。

有那么一瞬间我们甚至做好了最坏的心理准备，

这段看似稳定的关系，看起来真的已经到了断裂的边缘。

山雨欲来风满楼。

5

列夫托尔斯泰曾经说过这样一句话，幸福的家庭总是相似的，而不幸的却是各有各的不幸。

这句话被我引用了千千万万次，却只是在这次意外地恰如其分。

在我并不遥远但却格外恍惚的记忆中，那段时间的R的情绪跌宕起伏到了，

我即便如此了解他，也会频频吃惊的程度。

你看着一个上一秒还在微笑喝果汁的男孩下一秒笑容就僵掉的时候，真的会格外的心疼。

在整个事件发展到那一时刻之前，其实我一直坚定的是他们在一起的支持者，

而也不知道是哪个时刻，我开始动摇，

我开始思考究竟是他们该在一起，

还是仅仅只是我希望他们在一起，所以编造出了他们在一起就一定会幸福的结局。

在R开始怀疑自己到底对于他来说是什么存在的时候，命运再一次把剧情推到了下一个万丈深渊。

一个和R初识他时候那个他，极其相似的另一个人出现了。

他的温柔，体贴，耐心，呵护，都让那个在R心中已经快死去的他再次活了过来。

他变成了R生活中新的寄托和依赖。

没有经历过的人，大概是无法想象

在一潭死水中投下一颗石子，在一片黑暗中点燃一根火柴，

到底会带来多么不可预测的后果。

追求者的热情和他的漠不关心，很快在R的手机上变成了鲜明的对比，

当然也不只是手机上，更是R的心上。

在R和他关系稳定之后，那种被人关心和在意的感觉很久没有过了，

重新回来的那一个个瞬间真的很温暖，只可惜，这次和上次，已经不再是同一个人了。

失而复得的结果，往往是更加无法失去，

在无止境的热情与冰冷的夹缝之间，R终于做出了一个也许不理智但却是必然的决定。

R开始半开玩笑的炫耀自己的受欢迎，试图让他意识到那么一点点的危机感。

生活后来教会我一个道理，现实不是小说不是**，

我们所有人都自以为的剧情，其实并没有人带着主角光环。

当R用尽所有力气试图从激起他一点点反应的时候，收到的回复却是，

“哦，那他真的对你挺好的”

在无数个忍无可忍的咬牙切齿堆积如山之后，

在那个阳光不怎么好的下午，R终于还是赌上了最后一局。

“咱们，分开吧。”

除了他自己，没有人知道这是一种无助。

除了他自己，没有人知道这是一种希望。

漫长的等待，煎熬，忐忑。

“如果你是这个意思的话，那就算了吧。”

R在看到的那一刻有点恍惚，不知道自己到底该笑还是该哭。

事实上，坐在我对面的他没笑也没哭。

他只是默默地，不知道是自言自语还是跟我说，

这是这几个月以来，他跟他说的字数最多的一句话了。

那之后很久，他就像是突然在R生活中消失了一样。

不念不想，不看不见。

R开始对生活中出现的各种追求者几乎毫不挑食来者不拒，

我问过他这是报复吗，他告诉我，这是寻找。

我一直没明白他所谓寻找的意义，

直到有一天他指着那一个个最近联系人列表里的人告诉我这个眼睛和那个他很像，

那个说话的方式和那个他一模一样，

甚至那其中某一个习惯用的标点和那个他如出一辙的时候，

我开始明白，他始终在R生活里，始终没有消失过，从来没有。

这样的R持续了很久，夸张到差不多我每天跟他打电话的时候，

他不是在别人身边，就是在去找别人的路上。

有某一瞬间我真的相信了这个故事不会有以后，

可我总是还有那么一份不甘心，或者说还有那么一份心疼，

这个结局，不应该写给这么美好温暖的R。

也不知道命运是温柔还是残忍，不久之后，我听说了他回到R身边的消息。

问了R很多次，究竟是怎么想开的，

R其实没说话，但我明白，

生命中总是会有那么一个人，

他走了你也许不会伤心，但是他回来，

纵使千军万马也无法阻止你再一次接受他。

“如果不行就回到原点，我还在这里等你。”

“累了的时候就回来，不是还有我呢。”

的确，他就只用了这两句话，就回到了R世界的中心。

6

我一直笃定的相信一个理论，没有过不去，只有回不去，

有的时候，生活不仅仅是错过，更多的是实打实的过错。

我和R都不知道，在他们分开这段时间，在他的生活中到底发生了什么。

R也曾经问他，这段时间他去了哪遇到了谁，而他总是温柔地看着他不说话。

他们的关系似乎回到了以前，他还是那个宠爱关心R的人。

那个童话R编织的自己都相信了，就算是做梦的话，我想他也不愿意醒来。

You're waiting for a train, a train that will take you far away

You know where you hope this train will take you, but you can't be sure

But it doesn't matter -because we'll be together

盗梦空间的这句话当时的我几乎是倒背如流，但是我却忘了，醒来的女主角自杀身亡。

生活从未给我们剧本，只是我们入戏太深。

R在每一次这个重新回到自己生活中的他的发生变化的时候，

都用自己强大的意志力告诉自己，

他是他，足够了。

在他对自己的关心越来越少的时候是这样，

在他跟自己见面只想跟他做的时候是这样，

在他不顾自己感受把自己一个人扔在酒店的时候是这样，

在他对自己的反应越来越冷漠的时候是这样。

但是在R发现从他上衣口袋里那一枚明晃晃的银色戒指的时候，

那么多自欺欺人被现实打击的一败涂地。

R没让自己的目光在那个银色小环上停留，

只是一错不错的看着他默默把戒指捡起来塞回去的动作，

而在他转身的那一瞬把目光转向了窗外当做这一切都没有发生过。

他没有发现。

抑或是他并不在意吧。

现实永远不是小说，他们没有吵架，没有道歉，没有冷战，没有解释，更没有从此不相往来，没有从此相爱相杀。

他们什么都没做，只是默契的，或者是一厢情愿的，当做什么都没发生过一样。

后来的很长时间，我再没听说R见过他。

我必须坦白，至今为止我仍然没有跟他说过一句话，

我对于他的所有了解，全部来自于R，

于是这也导致了，这七年里，对他的印象始终变来变去，

有的时候他千般温柔，万般贴心

有的时候他事业有成，稳重成熟

有的时候他欺骗隐瞒，逢场作戏

有的时候他自私偏执，冷酷残忍

当你对一个人的了解越来越多，其实你越难说清他到底是个怎样的人，

在我眼里，R的他

像是被世俗囚禁的天使，只能在完美表象的背面才能触摸真实的自己，

又像是侵略人间的恶魔，带着伪善的面具诱惑天使随他一起堕入地狱。

而R呢，

似乎是被他拖下炼狱最终蜕变出了黑色翅膀，

也似乎，只是被他唤醒了本就在他体内的另一部分灵魂。

他们对彼此的吸引，源自相似，也源自不同，

但无论源自于哪里，都是源自于他们心中无法抗拒的本心和本性，

于是在R告诉我他们恢复联系的时候，我居然没有多少意外。

只不过，这一次的R，早就不是当年在阳光下第一次见到他被惊艳到的少年了。

如今的他，被生活渐渐打磨的自信沉稳，

经历了起起落落，反而更能看清生命的意义和自己的价值。

他抽丝剥茧，渐渐明白了他们当年分开的理由，

他在那段关系里看似是被捧在手心里宠爱的，

但其实，他从来都没把自己放到和他同样的地位上相处，

那时候他对他来说，是高高在上不可违逆的存在，

他太害怕一个微小的举动就会引来争吵，太害怕一句无心的言语就引来看不到尽头的冷战，

当然他可能从头到尾都明白，他们的关系其实根本到不了可以那么激烈碰撞程度，

但是来自于心底的不安和忧虑，还是让他在委屈自己的路上越走越远，最终触底反弹终于爆发。

而这一次回归的R，性格中少了太多卑微，多了太多自信。

于是他突然发现，似乎当自己在心里把自己和他放在平等位置上，

去对话去相处的时候，情况反而出乎意料的好。

即便他依然是R情感生活中抗拒不了的存在，

但他却早已影响不了R的整个世界除此以外的情绪，

很意外，R在一次次和他的分离和复合中，看到的是一个更加成熟的自己。

他们如今的相处方式，与其说是一对情侣，不如说更像是认识多年的好友。

他的年龄其实比R大了不少，于是R也常常说，他可能就是命运送来教他成长的人吧。

7

很多时候，我喜欢把它只当做一个故事，

两个生命互相缠绕，依赖着彼此才能存在

纠葛，羁绊，轮回，

最终得到一个岁月静好，大概也是最好的结局

但我知道，这终究是一个很难轻易打下完结的现实存在。

多年后的今天，我看着R从当年成长到如今，

这一路走来，无论是幸福还是苦难，他居然都那么完美的消化了。

而有的时候，我也觉得，那一切可能真的是命运赠与的礼物，

只有在这种经历中，他才能变得这么刀枪不入的坚强，却又保留了内心无尽的柔软。

前一阵子也是个偶然的机会，我跟R讨论到他到底性取向是什么，

因为R现在反观曾经疯狂迷恋过他的阶段，似乎也并不是所谓谈恋爱的感觉。

而R的生命中，除了他，有强烈想陪伴保护感觉的人，也都是女孩。

于是我愈发的开始反思，当年被腐女文化影响冲击下的我们，

到底对当时的他们起了多大推波助澜的作用。

很庆幸的是，在这个依旧充满歧视的世界和社会，他并不是因为别人的话而强迫自己改变了想法，

而是他在经历中，找到了自己真的想要和不想要的东西。

我在听到了R跟我说了这些曾经在他心里，深藏，发酵，酝酿，最终成熟的想法之后，

我其实也没有太多惊讶反驳和感叹，

我们每个人来到这个世上，最开始都不知道自己到底要什么，

但好在，他好像慢慢找到了，

最近一直有句话，希望所有的女孩都能嫁给爱情。

其实男孩又何尝不是呢。

希望他，最终能娶到爱情。

希望最后留在他身边的人，能够让他开心让他笑。

如你所见，我其实并不了解R的他，所以我也不知道同样的理论可不可以应用到他身上。

但是我明白，相比于R，他身上压了更多世俗的压力，

年龄，家庭，工作，

他要考虑要在意的，比R多得多。

其实到现在，R仍然没有开口问过他，他也没有开口讲述过，当年那个戒指到底是不是结婚戒指。

而前两天R找到女朋友，他在我意料之外也意料之中的特别激动的给R发来了贺电。

所以我也无法判断，他当年遇见R的时候，

那些行为是明白了自己心意之后逃避压力和现实的宣泄，

还是他也和R一样，只是在探索一条自己并不知道终点会在哪里的路。

8

其实这个故事，本该是一个秘密，

是一个我和R之间，R和他之间，绝版限量的秘密。

不是因为有多么见得不光不能为人所知，

而是情绪太过复杂，情节太过曲折，

但凡没有身在其中经历的人，都不会明白这一路的发展为什么会是这样。

每个人都是一座孤岛，

岛上有花草树木，有春夏秋冬，

有昼夜交替，有阴晴雨雪。

而我们每个人认识另一个人的时候，其实都是彼此这座孤岛上的入侵者，

你究竟能在这座岛上生存多久，究竟能探索到这座岛的多大区域，取决于太多因素，

在对的时间踏上对的岛走了对的路，你可能会发现不为人知的宝藏，

而但凡其中任何一环有任何差错，可能就会葬身于此万劫不复。

很多时候，我也不知道自己到底是找到了宝藏，还是把自己牺牲在了R这座岛上，

但我知道的是，这些看过的风景，足以让我从未后悔当年踏上这座岛的那一步。

生命之所以精彩，就是你永远不知道你即将踏上的岛上会有些什么。

R遇到他的时候，不会想到他们彼此的纠缠会那么热烈，

R以为自己离不开他的时候，不会想到他们七年后会是这样的光景，

R离开他的时候，不会想到后来自己后来把他当做生命中很重要的人，

同样，R如今看着他的时候，也不会想到再过一个七年之后，他们究竟会怎样。

不过不知道会怎样又怎样呢，只要还有那个七年，去经历就是了。

R

因为R总跟我说，每次看我最后的字母总结都特别像硬写联系，

于是这次写他就满足一下他，不硬拉着他跟一个字母产生联系吧。

其实他说的也对，不仅限于他，这26个字母中的每一个人，其实都不单单有着我记录下故事的这一面。

一个鲜活而骄傲的生命，是不该被任何框架和认定所束缚和限制的。

我所做的，只是记录下这些故事，和他们引发的思考。

这世上存在的生命是千姿百态的，而每一个生命本身也是千变万化的。

我们需要去接受这世上跟我们不同的人其实有那么那么多，

而我们也必须明白，我们其实不必和任何其他的人活的一模一样。

我有的时候觉得，R的故事，特别像一个天使爱上了魔鬼，

但其实，不管是天使还是魔鬼都在某种角度被某种框架囚禁着，

他们的相遇，可能不是以一个我们曾经希望的完美结局来收场，

但可能重要的并不是怎么收场，而是他们在其中，都找到了自己的出路吧。

所以，你见过一个爱上魔鬼的天使是什么样子吗？

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

提高运动能力的方法

　提高运动能力的方法，运动锻炼近几年也慢慢得到了大家的重视，对于运动项目其实也是有很多种的，当然运动也是一件需要持之以恒的事情，以下了解提高运动能力的方法。

提高运动能力的方法1

　 1、学习快速放松

　快速放松——可以肌肉们在适当的时候重新被快速激活——促进力量瞬时爆发性增加。这种能力可以使短跑运动员在冲刺时提高速度，使射击运动员更加具有精度，使MMA选手在出拳的瞬间更加具有毁灭的力量。

　斯图尔特·麦克吉尔（Stuart McGill）博士做过这个研究(1)：针对UFC选手的发力和肌电图的测试——在进行拳头和脚踢力量测试时，发现，他们创造出破坏性的打击力量其背后有一种叫做“双脉冲”的现象。

　第一个脉冲是脚踢或拳头碰撞对方的开始。随后，随着手臂或腿部速度的增加，一些核心肌肉放松。

　第二个脉冲的出现是为了脚或拳头击中对方时，使身体绷紧变成刚体。

　因此，产生最大力量的顺序是：收缩-放松-收缩。中间的快速放松对于提高运动速度至关重要。

　我自己尝试做了一个实验：首先全力收紧肱三头肌，然后试着弯曲肘部，会发现几乎不可能让肘动弹。

　这就是在运动过程中必须进行“交互抑制”的原因。当负责主动运动的肌肉（主动肌）收缩时，负责阻止该运动的肌肉（拮抗肌）必须相应的放松，以实现关节运动。并且，这会增加您的那些正在处于工作中的肌肉组织内的神经驱动力，允许您更快速的运动，产生更大的力量。

　 如何训练快速放松：

　壶铃摆动（kettlebell swing）可以用于发展肌肉收缩-快速放松的技巧。具体方式如下：

　l 你可以用双手或者单手拉进行壶铃摇摆。

　l 刚开始你可以将壶铃只摆动到与胸部齐平的高度，到后面你可以摆动至头顶。

　l 启动时，你需要依靠上肢肩部铰链奋力向上摆动壶铃。

　l 当壶铃摆动至最高点时你的肩部和手臂需要快速放松——为接下来的壶铃重新回到双腿之间时接住做好准备，此时你的臀部-下肢铰链却是要绷紧的。

　l 遵循这样的循环，连续完成。

　 2、学习如何利用弹性势能

　如果你的目的是跑得更快、跳的更高或举起更大的重量，并且获得超凡的身体素质，那么您必须学会如何高效利用肌肉的弹性势能。

　如果在向心收缩之前进行“预拉伸”，那么肌肉就可以释放更大的力量。这是跳深训练（Jump Deep）在增强爆发力表现上如此有效的重要原因之一。肌肉的快速“预拉伸”有助于储存弹性能量，并在之后的动作中转变成巨大的动能促使你跳得更高。这也是为什么我们在进行站立式垂直起跳时要先屈髋屈膝降低身体重心，或者在通过助跑后，用单脚起跳可以跳的更远。

　包括，您在完成任何负重训练或力量训练之前，您也需要使用这股弹性能量、比如，在硬拉时的启动阶段。再举个形象的例子，你立即做一个深蹲，蹲到底部立马站起来你会觉得很轻松（但如果，只是蹲下去稳住2秒，再站起来可能就会有点难咯）。

　即使这种表面上看起来有点像惯性的发力模式也是需要认真练习的（完全不等同于惯性）。您需要学会感受蹲下后的“弹跳”，并在目标点上“触底反弹”——如果您失去控制，最终您无法利用弹性能量回到起始位置。

　在跑步的过程中，如果您想再跑快一点，那么至少在练习时，您需要有意识地在下肢摆动时翘起脚趾，然后在其重回到地面时控制脚趾用劲向后下方推挤地面——抬起脚趾会在小腿肌肉中产生预拉伸，这会在脚与地面接触时释放更多的弹性能量。

　速度本质上是身体对地面产生的大量力量的组合，然后使脚趾尽可能快地离开地面。在预拉伸的肌肉中使用弹性能量将有助于力量的产生，并将导致减少与地面接触的时间。这最终会让你成为更快的运动员。

　如何训练对弹性势能的控制：

　跳绳可以是您拥有的最好的练习之一，可以很好训练下半身的弹性。

　 3、学会支撑自己的核心

　学会适当地支撑对于脊柱健康和运动表现至关重要。记住，我们做的每一项运动都应该被视为是“核心”运动。

　如果你要举起沉重的重物，则必须要全程稳住核心，以最大程度地减少力量量泄露，并使力量更好地传递至整个身体。如果您正在进行弯道冲刺，则必须支撑核心以控制躯干异常旋转；如果您正在卧推，则必须支撑核心，以保护身体不受伤而又能顺利完成动作。

　学习好呼吸就能很好让你学会如何支撑自己的核心。我们的吸气过程就像是在为汽车轮胎充气一样——您需要吸入适量的空气，并让胸部和腹部均匀向外扩张，即360度扩张。任何的过量吸气都将可能导致核心崩塌，就像给轮胎充气太多反而会加速促进轮胎爆炸。当然，如果你吸气不足，很显然，你会立即被重量压垮。

　 如何练习核心支撑：

　这个有个很不错的方式，那就是准备一根优质的“力量腰带”，而不是一般的弹力腰带。将腰带套在你的腰腹部，锁扣要根据自己的腰围进行设置。建议你预先吸腹后架上腰带，刚好在你全力吸气鼓肚子时能感觉腰带被近乎“无缝衔接卡死”。多多体会这种对抗的感觉，注意，如果卡得太紧，在您吸气到达顶峰时可能会引起“胃气上逆”而出现打嗝或腐食倒流。

　当您适应后，先不急着立马开始负重训练，只是在自重下完成深蹲、硬拉、卧推等这些动作的基础姿势练习，在练习过程中，学会让腰带与你的身体合二为一的运动感知——一次全呼吸进行一次完整的动作——离心阶段和向心阶段不做呼吸交换而是全程屏气。

　当您脱下腰带后，坐下来，闭上眼睛，完成几次深呼吸，此时您需要全面放松身体，可以很好改善您在前面的支撑训练中带来的头晕。

提高运动能力的方法2

　 想要提高运动能力，就得从核心力量开始！5个动作练核心

　 动作一：负重平板支撑

　这个动作能很好刺激全部的核心肌群，帮助我们提高身体整体的稳定性。并且通过增加负重，也能够很好的考验和提高我们自身的力量，而不仅仅是加强核心的力量。首先摆出平板支撑的姿势，并且保持身体腰腹部的高度不变，然后将重量合适的杠铃放在我们的背部，最后坚持下去，刚开始以三十秒为目标，然后慢慢往上增加。

　 动作二：杠铃滚轮

　这个动作与大家平常所使用的健腹轮类似，但是对于核心力量的要求会更高。首先从跪膝的动作开始做，将高度合适的杠铃放在面前用双手抓住，然后稳定核心身体平稳的把杠铃拉到体前，然后再推出去。达到最远端的时候不仅要将杠铃滚回来并且要动用核心力量往回拉。动作熟练之后可以试着用脚尖支撑身体完成整个动作。

　 动作三：撑体行走

　如果在家或者没有杠铃提供给我们练习的话，那么这个动作可以代替上一个动作。首先从俯卧撑的起始位置开始做起，始终保持腹部的稳定。然后将手掌一步步往前放，尽可能爬到最远的位置，试图让鼻尖将要碰到地面。停顿一下之后再往回爬。

　 动作四：杠铃仰卧起坐

　这个动作要借助的'是杠铃和卧推架，首先身体自然的平躺在卧推架上，双脚不要卡在任何东西上。然后利用核心力量稳定好下身，将杠铃放在胸部的位置，利用核心力量坐起来，把杠铃举起来超过头顶。身体坐直手臂伸直后回到起始的位置。

　 动作五：杠铃攀爬

　首先把杠铃杆立起来放在面前，用双手紧紧抓住杆的上半部。双脚打开站立，然后双手往下攀爬，达到身体最大承受力后再爬到开始位置。始终保持双脚和杠铃杆的位置不变。

　结束练习后不要忘了做放松运动，核心力量的提高时候一个缓慢的过程，不能求快。

提高运动能力的方法3

　 运动能力的有效提升

　提升运动能力有广义和专项之分，专项能力就是某个体育运动的项目发挥和驾驭能力，如举重运动的专项能力主要是看力量；短跑运动的专项能力主要就是看速度，要提升有所指的运动项目，概念很简单就是锻炼这些项目的相关基础水平。

　但从广义运动来说，运动能力就牵涉较广的覆盖，可以有几个方面:

　1、力量基础能力；2、速度基础能力；3、身体柔韧度；4、身体协调性；5、敏捷反应能力；6、耐力体能等方面。就像高校体育运动专业或高级运动集训队招生加试，不仅要看体育专业水平，而且更要测试身体基本素质。

　这个身体素质就是上述指的综合运动的能力水平，要提升这些运动能力就要投入有针对性的专项训练，但是这些方面的运动能力有时会相互牵制或影响，所以单方面的能力也不是越强越好，也要有所取舍，保持一个“度”。

　下面从概念上来说明如何通过锻炼来提升自己的运动能力。

　 1、提升力量基础能力

　可以通过抗阻无氧运动的方式来锻炼，徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。但过度化的训练，不注意也会陷入关节的僵硬化，不利于肢体伸展的柔韧性。

　 2、提升速度基础能力

　这里的速度主要是指四肢的快速挥动能力，如短跑等，提升速度也和爆发力有关，是体现瞬间肌肉神经的快速收缩能力，所以除了多练短跑外，也要多做爆发力的力量训练（如深蹲跳、快速俯卧撑等），提高无氧耐乳酸的能力水平。

　 3、提升身体柔韧度

　提升柔韧度实际上是和练力量稍有矛盾，要看你是主攻哪个方向的运动。柔韧度可以多练四肢的韧带拉伸、肌肉筋腱的按摩松弛，如压腿、下腰、悬吊等。

　 4、提升身体协调性

　身体协调性主要反映神经反射的多元动作配合能力，有一定的先天性，但后天也能锻炼提高，体操和舞蹈可以很好地锻炼身体动作的协调性，男生可以练街舞动作。

　 5、提升敏捷反应能力

　提升敏捷反应能力可以从经常打乒乓球、羽毛球尤其是激烈的比赛来获得快速的反应和敏捷的动作能力。

　 6、提升耐力体能

　要提升耐力体能就要投入有氧训练方面的内容，如长跑、跳绳、登山等锻炼，提升有氧代谢能力才能强化耐力和体能，但如果以练长跑来获得耐力，形成的动作习惯会影响短跑选手的快速节奏，所以耐力和速度两大能力比较难以兼容，这点必须注意。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。