在家没用器材怎么锻炼才能达到负重拉伸的效果?

在家没用器材怎么锻炼才能达到负重拉伸的效果?,第1张

大家忙于工作整日坐在电脑面前,缺少运动,使身体我们处在一种不健康的状态,为了能让我们的身体变好,我们不得不去运动锻炼。但是呢,锻炼也要讲究科学,不能盲目。拉伸运动是一项比较适合于整日坐在电脑前工作的人。

下面我们就来说拉伸运动的好处。整日的工作使我们的身体和大脑都处在一种比较紧张的状态,而做一下拉伸则可以缓解你身体肌肉的紧张,随之身体放松了,你的心情也会变好。

拉伸可以让身体变轻松了,从而使自己以一种良好的心态放松的去做其他的运动,使运动的效率大大的提高。

负重拉伸运动也可以扩大自己身体的运动范围。很多喜欢攀岩的人,在攀岩之前都会做一下拉伸运动,因为这个运动能让你之后的攀岩动作不受束缚,这会轻松很多。

那在家没有运动器材怎么锻炼才能达到负重拉伸的效果呢?其实很简单,我们可以进行站立训练,双脚打开和你的臀部一样宽,然后你的手放在身体的两边。身体往下弯曲,让你的臀部拱起来,然后膝盖一定要保持很直的状态,你的手掌要支撑在地上并让它靠近你的双脚。

两手缓慢并且相互交换往前挪,让距离保持在一个手掌这样的长度就可以了。让自己的身体呈现一个俯卧撑的姿态,之后又回到站立这个动作重复做这组动作也是可以达到负重拉伸的效果。

问题一:天天宅家里怎么锻炼身体? 你可以在没事的时候用力捏拳然后松开,数量要多,一组五十个,每天做十组,这样能增强前臂力量。然后就是俯卧撑和深蹲轮流做,俯卧撑每组十个,深蹲每组二十个,做五组。做完以上你订可以休息了,吃好,睡好。第二天你只需要做仰卧起坐,每组四十个,做五组。等你做以上比较轻松时,可以自己加组数,也可以负重练习,祝你健身成功。手机打字辛苦,您就采纳了吧。

问题二:在家怎么锻炼身体全面的锻炼 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》(共3集)讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发>>

问题三:在家如何锻炼身体? 哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!

问题四:如何在家里锻炼身体? 20分 您好,家里锻炼身体可以买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。这些运动都可以减去赘肉,锻炼出肌肉。

希望能帮到您,谢谢!

问题五:在家如何锻炼身体?请健身达人指导我。 根据所说情况可制定一个简单的健身计划。

每天针对腹肌训练。腹肌是唯一一种能天天锻炼的肌肉。

负重仰卧起坐15-20次一组 4-5组为宜

仰卧悬腿双腿同时抬起双臂同时抬起到最高点接触然后返回为一次15-20次为一组 4-5组为宜时间在1小时左右就可以了。开始起点可以低点。每组次数在10-12个循序渐进到刚才计划。

因为你说有些赘肉,所以单纯肌肉锻炼再夸张也看不出来。得配合有氧运动,跑步或者快走,1小时为宜。

以上可以坚持天天锻炼。因为还有个臂力器,所以每周可安排3-4次锻炼,每组15-20个,5-6组。

臂力器主要锻炼小臂肌肉,肱二头肌,肱三头肌,连带一点胸肌和三角肌。因为臂力器不能调节,所以造成了一些局限,想练成大块头还得对肌肉进行大重量少次数的 。

根据你家的情况来看,坚持4-6个月后应该能达到肌肉塑性,肌肉明显的目的了。

祝成功!~因纯手打,欢迎赞同或采纳,谢谢!~

问题六:早上在家里如何锻炼身体 有氧锻炼,锻炼好心肺功能,可以为以后的肌肉,力量增长做好基础。

有氧锻炼我希望你能在路上骑车,跑步等方法锻炼,

周一,腕部,颈部,肘部,腰部,膝部,脚踝,全身活动开,10分钟时间

锻炼部位:胸肌 平地俯卧撑三组,每一组都做到极限一定要标准。以后可以双手,脚垫高增加幅度和难度。 腿部,无负重深蹲,或者原地跳,---组与组之间间隔2-5分钟最后放松肌肉,捶打抖动锻炼酸胀的肌肉。

周二,腹肌仰卧叮坐三组,双杆臂曲伸三组,

周三拉腿部韧带,腰部韧带,这个你应该会,

周四,二头肌--哑铃臂屈伸三组,三角肌--哑铃侧平举三组

周五周六,打球或者跑步,也可以重复练练斜方肌,手持重物耸肩,三组,或者前臂弯举,练小手臂肌肉群,这些事起步训练,坚持一段时间后,可以加大次数,负重重量,还有增加组数。

一定记住练前活动开,练后放松开,动作平稳,但是也不可不练爆发力。记得戴手套,护具一般不需要,除非你以后大负重的推举深蹲之类的需要。不知道你满意不。

问题七:每天自己在家怎么锻炼合适 锻炼要劳力结合,在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑,两头起

只类的动作!先不要用器械!那样会伤关节!因为你的强度答不到器械的要求

既然学习忙就不要运动过量!那样也会影响精神,在锻炼以后营养也很重要

一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!

两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大

器械方面练习也可以,一般二头为主。二头很简单,哑铃就足够了!最简单的做在凳子上,把胳膊放在大腿内侧,让手垂直下来!用哑铃往上抬,记住一定要用二头的力量!手不用使劲抓着哑铃,只要轻轻攥着就可以了!还有一个动作 的效果更好!就是找有椅子背的椅子!在椅子背上放个海棉,防止搁到你!然后把胳膊轴放在上面!这样 可以更加 二头!因为着时候纯靠二头发力!绝对不会借任何力量的

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西,酸奶,面包之累!

因为运动后着段时间非常需要蛋白质,这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的!

问题八:在家怎么锻炼身体? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题九:自己在家如何锻炼身体 最土的土方法就是俯卧撑了~~晚上一般在家做3组俯卧撑就可以!一组不要超过20个!

两头起20一组也做3组!因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加!(两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!用手去够脚)

这个动作可以充分 腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!

跟着可以跳高摸高,很有用的~可以增强自己的弹跳性呀

也可以长高

或者你可以锻炼心肺功能,尝试头憋在满水的脸盆里'

,憋到不能坚持为止~这是考验自己耐力的最好方法了~

如果你坚持这么做的话不出一月想必会能有好的效果!

如何简单有效的在家锻炼身体

 如何简单有效的在家锻炼身体,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。

如何简单有效的在家锻炼身体1

  平板支撑

 平板支撑,可充分锻炼核心部位的力量,这是随时随地都可以做的运动,非常方便。

 脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。

 熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛,才算是有效。

 每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟,循序渐进。可给自己制定小目标,比如每天比前一天多坚持5-10秒。

  深蹲

 深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。

 双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。

 此动作30-50个为一组,一天2-3组就足够,两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落,效果为佳。

  跳绳

 只要不影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。

 跳绳是一项全身性运动,运动量比较大,建议分组进行,给自己规划下,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法,双腿齐跳,单脚跳,交叉跳,花样很多,不至于乏味。

 跳绳是一项比较激烈的运动,运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动,如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。

  波比跳

 波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。

 第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

 第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

 第三步:完成一个俯卧;

 第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

 第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

 训练计划可根据自己的身体情况进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。

  开合跳

 开合跳可以迅速提高心跳率,让身体加快进入燃脂状态,还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。

 站直身体,双手放在身侧;

 跳起时,双脚向外,双臂高举过头;

 落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

 注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

 一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

  使用弹力带进行运动

 弹力带是一种便携且简单方便的训练工具,可以绕一圈固定在手上练习,还可以打结成圆圈状,套在肢体上进行各种练习。

 所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌,保持呼吸顺畅;拉起和回放肌肉都要发力控制,回放要缓慢。

 练习熟练后可以加大难度,采用单脚练习,左右单脚可以来回交替做,进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。

 比如对肩部肌肉群进行练习,可以保持站姿,躯干甚稳定,脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起,到高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

 坚持一些简单的锻炼,不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间,不用太勉强自己,有时候工作太累动力不足时,可相对减少运动的时间,但是,坚持真的很重要!

如何简单有效的在家锻炼身体2

  1、运动前,你需要知道这些!

 选择合适的项目和运动量:根据个人身体的情况,选择适合自己的运动项目及运动负荷量。

 注意运动前后放松:建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动),运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。

 运动后注意不要感冒:锻炼完后有出汗,建议尽快擦干汗水,换上干净衣服,以防受凉感冒。

  2、老年人在家如何进行锻炼?

 居家时期,老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习,下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。

  肩部环绕

 生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与,适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

 耳与肩与髋呈同一直线。

 双臂顺时针旋转。

 斜方肌不要紧张放松点。

 如果斜方肌有借力,手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。

  俯身划船

 在家可以找一条长点的毛巾,双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

 双脚自然开力与肩膀同宽。

 要屈髋屈膝,上身前倾让背部平行地面。

 双手由前向后运动,注意后背肌肉要夹紧。

 斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。

 颈部与背部要保持平行。

  猫式伸展

 猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势,它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,缓解轻微的背疼感。

 俯撑在瑜伽垫上,双膝和掌根对齐。

 头部上抬让肩部和骨盆平行。

 拱背时呼气,塌腰时吸气。

  颈部伸展

 这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶,根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动,可以有效预防颈椎病。

 负重重量以身体舒适为宜。

 双脚自然开立与肩同宽。

 收腹挺胸,下颚微收,避免肩内扣。

  3、孩子在家呆不住?带他练这些动作

 不能出门的日子,大人们在家还能宅得住,但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

 家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作,不仅能够锻炼身体,也可以增进与孩子的感情。

  鳄鱼爬行

 鳄鱼爬行,顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式,可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中,通过训练它可以提高身体的整体素质。

 身体上肢放平,手臂垂直于地面,膝盖与地面略微分离。

 爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。

  箭步蹲跳跃

 这个动作可以改善孩子的弹跳能力,增强孩子们的成长发育和心肺功能。

 跳跃时前脚掌要完全接触地面,后脚掌以脚尖为卸力点。

 跳跃时膝盖不要接触地面,保持上身的稳定。

  4、在家久坐伤身,2个动作帮你缓解

 少出门的日子里,佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等,这一坐可能就是一天,时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪,对身体也不太好。

 抽空的时候,咱们居家期间可以起身做做下面2个动作,常练习此动作这小肚腩会消失,腹部还可以惊现马甲线哦~

  臀桥

 臀桥这个动作,可以直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群,增强核心能力,改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

 双腿自然弯曲呈90度,双脚尖朝前贴实地面。

 双脚、肩膀贴实地面,腰椎、骨盆保持稳定。

 臀部发力,保持均匀呼吸不憋气。

 抬起时呼气,下落时吸气。

 顶峰收缩保持3-5秒。

  俄罗斯转体

 这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉,以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌,是个消灭腰腹赘肉的好运动。

 双腿微弯,脚尖朝前,身体与地面成70度夹角。

 双手向中间走时呼气,两侧走时吸气。

 身体不必过分挺直,颈椎保存自然弯曲。

  很多人健身往往忽略了热身这个步骤,其实热身对我们锻炼身体非常有益。下面我为大家推荐在家健身热身的方法,一起来学习一下吧。

在家健身热身的方法:热身法门

热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,仍可轻松与同伴对话最为理想。 热身的方法有很多种,步行、楼梯机、伸展动作、原地踏步等,只要是可以唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的动作,只要持续五至十五分钟,也可达同样效果。

在家健身热身的方法:全身性热身运动

全身性热身运动,目的在于促进回圈,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。

在家健身热身的方法:全身性伸展运动

全身性伸展运动,也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反复拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。

  针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

在家健身热身的方法:运动独特性活动

运动独特性活动,也就是与真正运动专案相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

在家健身热身的方法:伸展松弛

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和这个真难形容阿-_-,减少关  伸展动作又称“拉肋”是最普遍及方便的热身动作,除了可随时随地进行外,也比较缓和,是唤醒肌肉的好方法。只要掌握到个中窍门,效果一样理想。许多时候,我抽不到时间上健身院,也会在家做十五至二十分钟伸展运动,既可让肌肉休息一下,又可达到松弛效果,一举两得。

健身运动的专业术语

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念含义要

更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。也叫有效次数一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5—15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的。若以最大重量全力可举起一次的重量为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率220-本人年龄的50-60%时,即可开始下一组训练。当然是在身体正常的情况下通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作包括起落全过程的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

三种方法来在家练出肌肉动作解释

 三种方法来在家练出肌肉动作解释,肌肉是很多男生都希望拥有的,而新手如果想要让肌肉变的更大,我们通常采用的是动力练习法,下面为大家分享三种方法来在家练出肌肉动作解释。

三种方法来在家练出肌肉动作解释1

 1、后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

 2、搁腿箭步蹲。主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举。主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚要腾空,收紧腰腹部。

  怎样减肥练出肌肉

 自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5到8个一组,休息30秒,至少是4组。

 俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。

 运动完可以吃些 水果,晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来,可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很

三种方法来在家练出肌肉动作解释2

  五个动作帮你练出肌肉大块头

  动作一:哑铃侧平举

 这个练习可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉发达,可以让你的上半身看起来非常的宽阔。首先双脚打开站立,双手握好哑铃,手臂自然下垂,并且掌心对着自己。抬起手臂直到和地面平行时停顿,接着慢慢的放下,回到开始的状态。

  动作二:杠铃弯举

 这个动作锻炼到的是手臂的二头肌,还可以增强我们的抬拉能力。首先双脚打开,将杠铃握好后抬起,手臂自然的下垂身体前,接着利用二头的力量,带动小臂将杠铃抬起来,待二头完全收缩后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重复以上动作。

  动作三:平板哑铃飞鸟

 这个动作利用手臂的长度,可以对胸大肌进行很好的刺激。首先双手握好哑铃,平躺在长凳上,脚要在地面踩实。身体贴紧凳面,后背是一个反弓的状态,接着将哑铃推到胸部正上方,手臂伸直,然后打开,同时微微屈肘,大臂平行地面后停顿,再慢慢的回到开始的姿势。

  动作四:击掌卷腹

 这个动作能够很好的'刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身体平躺在垫子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并让他们始终悬空。接着弯曲膝盖,收回双腿,把手臂伸在腿的前面击掌一次。然后打开身体,但是不要躺下去,保持一秒,再重复上面的动作。

  动作五:上斜腿举

 腿部的训练千万不要跳过或是省略,因为练腿可以让身体分泌更多的,有助于肌肉生长的成分。首先躺在器械的座椅上,背包紧贴靠背。双脚平行并打开蹬在器械上,然后用力将其推举起来,腿不要完全伸直,这样对膝盖会造成很大的刺激,然后慢慢的回到开始的姿势,并重复上面的动作。

 完成上面的动作后,肌肉会处在紧张的状态,最后不要忘了放松环节。

三种方法来在家练出肌肉动作解释3

  七个上肢训练动作,练出壮实肌肉

  动作一、杠铃卧推

 目标肌肉:胸大肌

 动作要领:调整适合自己的重量,平躺在卧推凳上,挺胸收腹,肩膀下沉,杠铃下落速度缓慢,靠近胸口,同时吸气,稍停一秒后然后发力呼气上推,肘关节保持微屈,不能锁死,每组做8-12次,做4组。

  动作二、哑铃上斜卧推

 目标肌肉:胸肌上沿

 动作要领:调整适合的自己的重量,角度调整到大约45度到60度之间,推举哑铃至几乎要互相接触的位置,稍作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性,每组8-12次,做4组。

  动作三、绳索飞鸟

 目标肌肉:胸肌中缝

 动作要领:调整适合自己的重量,双手握紧握把,打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,稍作停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,肘关节要固定好,不要选择太大的重量,每组8-12次,做4组。

  动作四、坐姿哑铃推举

 目标肌肉:三角肌

 动作要领:调整好适合自己的重量,双手持好哑铃,双脚打开抓牢地面,挺胸收腹,肩胛骨顶住凳子,腰部不要贴在凳子上,大小臂保持90度往上推,同时呼气,达到顶峰稍作停留,两个哑铃不要靠在一起,然后缓慢还原,同时吸气,每组8-12次,做4组。

  动作五、站姿哑铃侧平举

 目标肌肉:三角肌

 动作要领:调整好适合自己的重量,抬起哑铃远离你身体的两侧,哑铃运动的轨迹是一个宽广的弧度(手臂基本伸直,手肘略弯,手臂略有一定弧度),在上升的过程中你的肘部和手部运动的区域几乎均在同一(竖直)平面内。

 你需要把哑铃抬升至略低于肩部的位置(切记,肘关节不能高于肩关节)并且在达到最高点时略作休息停顿,同时呼气,缓慢还原,同时吸气,每组10-12次,做4组。

  动作六、坐姿哑铃颈后臂屈伸

 目标肌肉:肱三头肌

 动作要领:调整适合自己的重量,双手握住哑铃,两臂伸直上举,上臂与地面垂直,并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时,再伸直还原成预备姿势,上举发力呼气,还原吸气,每组做12-15次,做4组。

  动作七、绳索下压

 目标肌肉:肱三头肌

 动作要领:调整适合自己的重量,双手抓紧绳索,腕关节放松,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂接近伸直,然后向两侧分开至体侧,有点像画八字,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原,每组10-12次,做4组。

在家怎么锻炼身体有效

在家怎么锻炼身体有效,其实想要运动锻炼也不一定要去健身房,只要学会了以下的动作并自由组合安排训练计划也是大有成效的,那么大家知道在家怎么锻炼身体有效吗,下面就让我给大家分享吧!

在家怎么锻炼身体有效1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

在家怎么锻炼身体有效2

屈臂

锻炼部位:大臂正面

站立或正坐。

双肘紧贴体测,屈臂。

手掌向上,握拳。

慢慢抬起一侧拳头(可以握哑铃,也可以不握),抬至与肩同高,然后放下。另一只手臂按同样方式练习。

上肢伸展运动

锻炼部分:上臂后面

站立或正坐

一侧手臂从手肘处弯曲,并将手肘贴近耳朵。(手伸向后背)

弯曲的手肘直指你正前方,同时尽量靠近头部,然后伸直手臂。(想象你在扔棒球。)

再次弯曲手肘,将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。

可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。

小腿伸展运动

锻炼部分:大腿

正坐,双脚平放。

手扶座椅,背靠椅背。

抬起一条腿,将腿伸直。(可以使用踝部负重)保持这个姿势。

屈膝,慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。

直腿伸展运动

锻炼部位:大腿

身体靠在椅背上,将双腿放在脚凳上。

抓住椅子扶手以保持平衡。

慢慢抬起正条腿,膝盖不要弯曲。(可以使用脚踝负重。)数五下。

慢慢放下腿。另一侧动作一致。

后摆腿

锻炼部位:大腿后部

站直,手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。

挺直背,向后抬起一条腿,绷直脚尖。(可以使用脚踝负重。)

抬腿时记住要保持后背挺直,不要驼背!坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。

垫脚尖

锻炼部位:小腿后侧

站直,手扶椅背保持平衡。

抬起脚跟,以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。

如果可以保持平衡,可以不用椅子,双手叉腰。

侧抬腿

锻炼部位:胯

侧躺

头枕在手臂上

将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。

以脚带动,慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。

翻身。另一只腿重复动作。

卷腹运动

锻炼部位:腹部

躺好,膝盖弯曲,脚平放。

双手交叉放置于胸前,以下巴靠近胸。

缓慢抬起你的头和肩,直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。

缓慢躺回去。

所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的增加灵活性的伸展运动,你可以在家做,仅需要几分钟时间:

颈部伸展运动

锻炼部位:颈部

站立或正坐。目视前方。

缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位,再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动,直至左耳碰到左肩。重复动作。

抬起下巴,再次目视前方。(头不要向后倾斜!)

手臂伸展运动

锻炼部位:手部和腕部

站立或正坐。

向前伸出双臂,与肩同高。

伸直手指,然后握拳,再伸直手指。重复动作。

保持手臂伸直,以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。

耸肩与转肩

锻炼部位:肩膀、后背和胸部

站立或正坐

耸肩,以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位,重复动作。

向前绕肩。先右肩再左肩。

向后绕肩。先右肩再左肩。

胸部伸展运动

锻炼部位:肩膀以及胸部

站立或正坐

将手放于肩上,双肘打开。做肩绕环。先向前,然后向后。

停止绕环,使双肘在胸前相处。

再次打开双肘,向后挤压,使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。

体侧伸展运动

锻炼部位:体侧

站立或正坐。

手臂用力向上伸直。

身体向右倾斜。感受伸展。

回复原位,再向左倾斜。重复动作。

单膝拉伸运动

锻炼部位:小腿、大腿后部

正坐。

躬身,双手抓住左膝,向胸部拉。

以下巴点胸,同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。

换右腿,重复上述动作。

腿部伸展运动

锻炼部位:腿以及脚踝

正坐,双脚平放。

抓住座椅保持平衡。

慢慢抬起右腿,直至水平。

绷直脚尖,然后弯曲脚踝,慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。

再次绷直,慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左,保持若干分钟。

慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。

小腿伸展运动

锻炼部位:小腿

手扶椅背站直,保持平衡。

右腿后撤一步,右脚跟不离地。

前腿稍稍弯曲,感受右腿小腿的拉伸。

后腿膝盖稍稍弯曲,感受右脚脚跟的拉伸。保持住。

放松。换腿重复动作。

收藏着慢慢练习吧!

适合在家做的锻炼项目

适合在家做的锻炼项目,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动对身体素质的要求是比较高的,下面我带你了解适合在家做的锻炼项目。

适合在家做的锻炼项目1

1、跳绳

跳绳训练不需要多大的场地,只需要一条绳子就能跳起来。跳绳训练的燃脂效果不错,保持快频率的跳绳模式,还能锻炼肌肉,避免肌肉流失,让身体保持高代谢水平,每次坚持15分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。

不过,跳绳训练的强度比较高,比较适合心肺功能比较强的人进行锻炼,很多新手进行跳绳训练的时候,坚持不了2分钟就气喘吁吁,背不过气了。

不过坚持跳绳一段时间后,大多数人的心肺功能都会得到提升,跳绳也会越来越熟练,跳绳时间也能慢慢延长到4分钟、5分钟,体脂率下降速度也会比较快。

2、开合跳

开合跳训练是健身中的热身动作,也是不错的燃脂训练。开合跳是一个自重有氧训练,可以快速提升心率,带动身体大部分肌群参与训练,你的四肢、腰腹肌群都会被激活,血液循环也会加快,卡路里消耗也会有所提升。

开合跳可以帮你改善久坐疾病,赶走腰酸背痛现象,提升下肢力量,加强身体的灵活性跟协调性,每次训练的时候累计开合跳15分钟,就能达到燃脂效果了。

3、高抬腿

高抬腿是个锻炼腰腹、臀部、双腿肌群,促进身体燃脂的动作,类似于原地跑,可以激活臀腿肌群,促进下肢循环代谢。

高抬腿训练的时候,我们需要保持腰背直立,然后收紧腰腹,尽可能的交替高抬双腿。运动的过程中,你的腰腹肌群也会参与训练,每次坚持1-2分钟以上,重复多组,身体也会快速发汗,达到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一个锻炼臀腿,提升下肢曲线的复合动作,无论是健身房还是在家都可以锻炼。对于男士来说可以促睾,提升自身的体能精力,对于女生来说可以改善扁平臀型,塑造翘臀曲线,提高自身魅力值。

隔天进行一组深蹲训练,每次坚持100-200个深蹲,一段时间后你会发现自身体型跟体能的大不同。

5、俯卧撑

俯卧撑可以帮你锻炼胸肌、手臂、肩背肌群,提升上肢力量,帮你修饰上半身线条,让你穿衣服更加好看。

俯卧撑可以隔天训练一次,有基础的人可以尝试窄距俯卧撑或者击掌俯卧撑,每次坚持力竭的个数,累计进行200个可以刺激上半身肌群发展。

适合在家做的锻炼项目2

在不用器械的情况下,我采用的是超级组练习法:

一:15次正规俯卧撑(两手与肩同宽)眼睛平视前方1米处。(以下要求都是脚尖点地,两腿并拢)

二:10次夹肘俯卧撑,两手相距一个手掌,两肘夹紧。(刺激肱三头肌和胸大肌中部)

三:开手俯卧撑15次,要求两手掌相距比肩宽,大概1米左右。(刺激胸大肌两侧)

四:脚尖垫高20厘米,两手掌相距与正规俯卧撑一样。10次。

以上4个部分为一组各个部分之间不休息。一共做4组。每组间休息不超过1分钟。

腹肌的锻炼方可以采用最平常的就是仰卧起坐了,加大难度的话就可以把推垫高,或者手上拿一个重物,合适即可。做的时候要求挺胸,不要塌背,并且两手可以贴于耳际(切忌用手扶头做)或轻按腹部,立起时两眼平视前方,由脖子带动全身尽量像前伸展。一般腹肌恢复较快,每天都可以练习,胸肌一个礼拜至少保证两次。

在家锻炼肌肉的方法可以帮助我们一些不爱出门的朋友也可以进行很好的肌肉锻炼,每天进行一些适当的肌肉锻炼是必不可少的`,肌肉锻炼可以有效的帮助我们提高自身的身体素质,但是锻炼肌肉的时候也一定要掌握科学的方式方法。

适合在家做的锻炼项目3

在家练就完美胸肌

第一个动作:4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。

双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

重点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。

在家锻炼的胸肌的三个动作

器材:这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二,但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样,同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推,尤其是在你的家中,很少有预备卧推架的。而即使你在家中,用下面的三种方法刺激你的胸肌,也可保持一种良好的效果。

训练1:双杠臂屈伸

目标:胸肌下沿和外沿

尽量找到宽握距的双杠,以便当你曲臂下降身体时,身体可以下降的更深,更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示:宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

训练2:外旋腕平地卧推

目标:胸肌外沿和厚度

仰卧,双手持哑铃位于身体两侧,在底部时持铃手掌心相对,肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃,外旋手腕,直到高位时掌心向前。

这家伙由于重量过大,动作不够标准,但有轻微的腕部外旋动作,训练者只需将外旋动作做到位即可。

提示:腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3:平地毛巾哑铃飞鸟

目标:胸肌外沿和胸沟

如果你家中没有哑铃平凳,你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是:一块毛巾。在哑铃飞鸟前,先用毛巾叠成两个巴掌大,垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后,双手持铃两臂始终伸直,下降哑铃到其几乎触地,然后肩关节做水平内收动作,胸部用力向内夹。

家里健身方法

 在家里如何健身?让我告诉你家里健身的方法,希望对你有帮助!

  一、六项在家可做的健身运动

 1、俯卧撑

 针对部位:胸大肌

 锻炼方法:在家里的客厅或者就餐区,甚至是房间空地上,任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方,然后用两手做支撑,俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可,以12个为一组,每次做三组即可。

 注意事项:在做俯卧撑的时候,记得要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,让肌肉饱满有型。每天坚持做,胸部的线条会更加的明显,还有利于矫正驼背的情况。

 2、坐姿收腹

 针对部位:腹部

 锻炼方法:在家里的客厅上摆放一张独凳,然后坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三组,刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下,但是休息时间不宜太长。

 注意事项:这个动作主要是针对腹部的锻炼,减少腹部多余的肥肉,紧实腹部肌肉线条,让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候,注意要靠腹部的量将腿部抬起,感觉到腹部肌肉的拉伸。

 3、哑铃举重

 针对部位:手部

 锻炼方法:坐在木凳上,用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃,平行的往上举,以15个为一组,每次做3组即可。

 注意事项:哑铃举重动作非常简单,但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干,固定好用二头肌的力量来收缩二头肌,以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼,如果没有哑铃的话,用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

 4、扶墙半蹲

 针对部位:腿部

 锻炼方法:选择一面墙,手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲,手中最好可以同时拿一个小物件,以15个为一组,每次做3组。

 注意事项:这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼,消除腿部多余的脂肪,腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直,下蹲动作缓慢,不要急上急下。

 5、俯身划船

 针对部位:背部

 锻炼方法:选择家中的一处空地,双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉,同时肩部内收。以12个为一组,每次做3组。

 注意事项:这个动作可以增加力量,减少背部的脂肪,修饰背部的线条。

 6、俯卧挺身

 针对部位:腰部

 锻炼方法:俯卧在床上,双手抱头,靠腰的力量上体往上,以15个一组,每次做三组。

 注意事项:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候,上体向上的时候,可以尽量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢复动作。

  二、在家健身的注意事项

 1、很多人反映在家运动一会儿就累了,那是因为运动时一般会感到枯燥,而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督,因此需要比健身房更加有计划性、自觉性,一定要持之以恒。

 2、在家运动健身时穿着不要太随意,在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

 3、在家健身更需要讲究动作标准性,健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

 4、安全性在家锻炼最需要注意的,因此力量训练首推哑铃,杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量,由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤,需要足够的自我保护意识。

  知识扩展

  构建一个家庭健身房需要什么?

 1、场地

 家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间,或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔,保证运动时不会受到干扰。

 2、通风与采光

 这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗,保证空气流通;同时,房间应该明亮。

 3、采用自然材料

 家庭健身房地面一般铺设木地板,在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯,练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

 4、小物件的摆放

 窗前可以摆上几盆盆栽,或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体,镜子的配置也是必要的,最好是全身镜。

 5、合理地配备健身器材

 常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外,还有划船器(主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉)、综合健身器(针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习)。与商用健身房的多站位(可多人同时进行运动)的大型力量型器材相比,家庭器材一般为一站位或两站位,因此所占空间小,但其功能经过“浓缩”后,也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个,就是给人的心肺系统施加负荷,燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件,最好是力量器材与有氧器材两者皆备,这样对健身塑体才是最有效的。

 除了这些大件的健身器材,你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式,例如跳绳、健身球等。

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