拉单杠的技巧

　拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。那么拉单杠的技巧有什么呢下面就让我来告诉大家拉单杠的技巧吧，欢迎阅读。

　1、颈前宽握引体向上

　这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

　2、颈后宽握引体向上

　方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

　3、反握引体向上

　站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

　练单杠的方法之单杠屈臂悬垂

　如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

　练单杠的方法之单杠悬垂举腿

　这种拉单杠的方法，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

　练单杠的方法之单杠屈膝上举

　双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

　练单杠的方法之悬垂左右移动

　双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

　练单杠的方法之单立臂上杠

　单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

　当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4——8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

　练单杠的方法之卷身上杠

　卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

　温馨提示：

　刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。

　一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

　拓展：练单杠的好处

　练单杠可以缓解腰腿疼痛

　吊单杠时，患者双手握牢横杠，使脚完全离开地面，让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力，做小运动量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐渐增加拉吊的次数和时间，如有可能，还可动状，幅度的大小，以体力和疼痛所允许的程度为度。3个月后，腰腿的`疼痛程度会一天天减轻，疼痛在不知不觉中消失。

　吊单杠时，因为悬空会将脊椎拉直拉长，增大椎间隙，能健身骨刺对韧带肌肉神经根的压迫，起到减轻缓解骨刺疼痛的作用。吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

　练单杠可以让身体更柔韧

　由于重力的作用，在单杠上的动作可以使身体得到很好的拉伸，让身体变得更加柔韧。双手抓住单杠，双脚离地将身体挂在单杠上，同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒；随着锻炼的深入，你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠，这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉，拉伸不需要太剧烈，去享受拉伸身体的过程。

　练单杠可以锻炼肌肉

　练单杠的过程中，能够对手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的锻炼作用。比如利用单杠做引体向上时，能够锻炼到人体的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

　练单杠可以帮助长高

　使用单杠练引体向上的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

　练单杠可以减肥瘦身

　用单杠做各种练习时，能够起到消耗身体热量，燃烧体内多余脂肪的作用，从而达到减肥瘦身的效果。不过这个对于体重超常的人群效果比较好。

　练单杠可以增强臂力

　单杠锻炼过程中，双手需要握住单杠作为支撑，会承受一部分的身体重量，经常锻炼的话，能够增强手臂力量。

　练单杠可以增强肺活量

　练单杠能够起到增强心肺功能，加强肺活量的作用。还能促进身体的血液循环，加速体内的新陈代谢。经常练单杠对于心肺呼吸系统是有好处的。

　练单杠利于脊柱健康

　经常吊单杠对脊柱健康是有好处的，能强化日渐松散的肌力，对于像经常腰酸背痛、脊柱侧弯、椎间盘突出、驼背、含胸等情况有改善作用。

　特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

硬拉过程中需要注意哪几点

前面也说了，硬拉的技术要求是比较高的，相对来说也是比较难掌握的一个训练动作。我们在做硬拉的时候，要特别注意以下几点，提高训练效果，避免受伤风险。

一、要保持腰背挺直，重心稳定

在硬拉的过程中我们一定要保持核心紧绷，腰背挺直，让脊柱始终处于中立位置。

这也要求我们的重心始终保持稳定，全程重心位于双脚中间，要注意不要出现身体前倾或者垫脚的现象，这很容易让我们的腰背无法保持挺直，出现弓背的现象。

弓背是硬拉中最容易犯的错误，也叫龟背硬拉，此时核心肌群无法对脊柱起保护作用，我们的腰椎会受承受大部分的重量，大大增加腰椎受伤的风险。

建议如果训练重量较大的话，使用腰带来提高对脊柱的保护。

硬拉过程中脊柱要处于中立位置

二、要垂直拉起杠铃，杠铃始终紧贴身体前侧

我们做硬拉的时候，杠铃要保持垂直被拉起和放下，杠铃杆应该始终保持在我们足弓的正上方，硬拉的全程杠铃要保持紧贴身体前侧。

杠铃杆要沿着小腿胫骨-膝盖-大腿前侧的路径移动，硬拉的重量越大越要紧贴身体前侧，可以穿长裤和长袜避免皮肤被杠铃刮破。

如果杠铃远离了身体的前侧，会对我们的腰椎产生成倍的额外压力，很多时候练完硬拉觉得腰背不适就是因此而造成的。

硬拉过程中杠铃要保持在足弓正上方

三、以髋关节的屈伸来带动动作

硬拉作为一个典型的髋关节铰链动作，我们需要通过髋关节的屈伸来带动动作的完成。

这意味着我们在拉起杠铃的时候，要以臀部向前顶的感觉伸髋，带动身体的挺直拉起杠铃，而不要变成股四头肌发力蹲拉杠铃至起身；在下放杠铃的时候，也要以臀部向后撅的感觉屈髋，带动身体俯身下放杠铃，这样能避免腰背过度受力。

硬拉要以髋关节的屈伸来带动动作

所以我们在平时的训练中，要注意提伸髋关节屈伸的能力，对于硬拉会有很大的帮助，这部分我下面的内容会详细介绍。

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如何通过辅助训练提升硬拉的水平

由于硬拉的技术要求较高，一开始就进行较大重量的硬拉训练并不现实，而如果使用太轻的重量又很容易找不到动作的感觉，我们可以通过下面的方法，帮助我们提升硬拉的能力。

一、放松髂腰肌提升髋关节屈伸的活动度

髂腰肌是我们主要的髋屈肌，是一块很容易紧张的肌肉，我们无论日常久坐、走路还是健身锻炼，都很容易让其紧张而变得短缩。

当髂腰肌过于紧张的时候，就会影响我们髋关节的活动幅度，尤其是在硬拉的时候，让我们无法充分地屈髋，很多朋友感觉硬拉的时候屁股撅不出来，身体俯不下去就是因为髂腰肌紧张造成的，也很容易引起我们硬拉的时候出现弓背的现象。

髂腰肌由髂肌和腰大肌组成

我们可以通过下面的动作拉伸髂腰肌，从而恢复髋关节正常的屈伸幅度：

采取站姿，身体保持正直，右脚向前跨出一步，单腿下跪，至右大腿和地面平行，右小腿和地面垂直；

重心逐步向前移，右膝盖向前顶出，感受到左侧髋关节前侧肌肉拉伸的感觉，至最大幅度，保持15秒左右；

放松恢复站姿，换左脚向前跨一步对另一侧进行拉伸。

髂腰肌的拉伸

我们可以在进行硬拉训练前对髂腰肌进行拉伸，也可以在日常规律地对其进行拉伸，两者都能帮助我们放松髂腰肌，让其恢复正常长度，提升我们髋关节屈伸的幅度。

1、练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

2、单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

3、握力器的体积不大，平常就可以放在口袋里，操课之余就拿来握个几下，日积月累下来可以大有帮助的。

4、用哑铃强化拉单杠会用的肌肉，要突破零下就只是时间的问题了。

5、以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠。

拉单杠技巧

主要是上半身和核心力量，也就是腰腹部的力量，不过臂力也是一个值得考虑的因素，很多人因为背部的肌肉和臂力达不到要求，其实坚持胸肌的锻炼也是很好的。

1、原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。

2、摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。