哑铃硬拉的标准动作

对于哑铃屈腿硬拉，相信有一些人还是认识的，而哑铃屈腿硬拉也有不少好处的，不过哑铃屈腿硬拉还是有讲究的，比如标准动作，但是很多人都不了解哑铃屈腿硬拉的标准动作，当然还是有人知道。那么，哑铃屈腿硬拉标准动作是什么？一起来了解一下吧！

哑铃屈腿硬拉

　　哑铃屈腿硬拉标准动作

　　1 一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。

　　2 保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。

　　3 将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

　　4 慢慢放下杠铃。

　　哑铃屈腿硬拉效果好吗

　　用哑铃做硬拉，初期也会具有一定效果，但是后期效果就会变差。

　　前期做硬拉时，身体力量不足，所需要的重量不高，因此，哑铃也可以达到很好的训练效果。但是训练到一定程度后，身体需要更大的力量刺激才能得到增肌锻炼效果，因此，此时只能依靠杠铃，而无法再继续用哑铃训练。

　　哑铃屈腿硬拉注意事项

　　1 整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

　　2 哑铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证哑铃在整个运动过程一直贴近身体。

　　3 哑铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

1 标准男性硬拉多少公斤

根据自身具体情况而定。

硬拉是一种运动量比较大的运动，分为屈腿硬拉和直腿硬拉，被誉为全身训练之王，主要用来训练下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼肱二头肌，一般来说男性硬拉的多少是有科学的计算方法的，男性：（身高cm－80）×70﹪=标准体重，以168cm的男性来说，也就是硬拉可以拉112斤的重量。

2 硬拉多少让人腰突

没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

硬拉虽然会导致人体出现腰突的现象，但是这与个人的承重能力与硬拉姿势是否正确有很大关系，一般来说身体素质较好，并且硬拉的姿势正确的人，他们是不会出现腰突的现象的，并且硬拉的重量还可以慢慢调节上升，而那些身体素质不好、硬拉姿势又使用错误的人，就容易出现腰突的现象产生，所以硬拉会不会使人腰突是没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

3 硬拉100公斤什么水平

不同的人具有不一样的意义。

之所以硬拉100公斤的水平是不同的人具有不同的意义，是因为这是要以人体具体的性别和体重进行分类的，而硬拉的水平一般分为：小白、入门、中级、高级、牛逼五种水平，而一个60公斤的人拉100公斤和一个100公斤的人拉100公斤是不一样的，所以硬拉100公斤。对于不同的人具有不一样的意义。

4 硬拉和深蹲哪个好

各有各的好处，主要根据的需要进行选择。

硬拉和深蹲都是生活中常见的减肥塑身方式，硬拉的主要锻炼的是背部、腿部以及臀部，对于人体髋关节的要求比较高，可以更好的锻炼人体锻炼臀大肌和腘绳肌，而深蹲主要是锻炼人体小腿肌肉，可以更好的锻炼到人体的股四头肌，所以无论是硬拉和深蹲都各有各的好处，主要根据的需要进行选择。

1 硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

2 硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量，但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱，下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。

脊柱中立

脊椎腰椎负责支撑身体直立，由于其结构比较长的原因，在进行俯身动作时杠杆效应也最大。

跟我们挑水一样，扁担越长越容易断，所以脊柱本身是无法承受很大重量的，所以要用核心肌肉来保护它。

所以在硬拉的时候，腰背部要保持挺直，这样竖脊肌和臀部就比较好发力，如果弯腰驼背的话，腰椎就容易超伸受伤。

膝盖中立

跟深蹲一样，硬拉也需要下肢支撑承受重量，在这个过程中膝关节同样会承受压力。

膝关节活动范围有限，在硬拉过程中无论是内扣还是外旋，都会导致膝盖受力变形，从而使膝关节位置迁移。

膝关节支撑性比较强，但是活动性比较差，所以任何一些变形受力都会导致扭伤在大重量深蹲或者硬拉时，更要注意膝关节中立，否则会有滑膜脱落的风险。