颈椎保健操的作用

颈椎保健操的作用

　颈椎保健操的作用？在日常生活中，适当的做一些保健操对人们是有好处，尤其是颈椎保健操，因为很多人都是长期坐着，这样对颈椎是很不好的，下面分享颈椎保健操的作用，一起来看下吧。

颈椎保健操的作用1

　1、通过颈部各方向的放松性运动，促进颈椎区域血液循环，消除瘀血水肿，同时牵伸颈部韧带，放松痉挛肌肉，从而减轻症状。

　2、增强颈部肌肉，增强其对疲劳的耐受能力，改善颈椎的稳定性，从而巩固治疗效果，防止病情复发。

　颈椎运动疗法的适应证和禁忌证

　1、颈椎病急性期过后，症状基本呈慢性稳定状态时，方可进行运动疗法。

　2、如果有较明显的脊髓受压症状，则禁止进行运动。

　3、椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时，宜轻柔缓慢，动作幅度不宜过大，并要适当控制运动的节奏和强度。

　准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。

　第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5~10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5~10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

　第三节:先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5~10次。

　在人们的印象中，那些需要长期低头伏案工作的人，如会计、作家、编辑等，容易患上颈椎病。事实上，颈椎病近年来在发病率越来越高的同时，还出现了发病年龄年轻化的趋势，其中，以中小学生、电脑一族最为明显。长时间的埋头学习、工作，包括使用电脑、开车，容易使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，造成颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生。

　当然，患颈椎病最多的还是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周围的韧带和肌肉就像固定的三根钢索，当钢索松弛时，塔吊架就会晃动，起重的动作就会受到影响。中年以后日益增多的颈椎病就是肌肉和韧带松弛后脊柱呈现不稳定状态的一种表现，患者常常感到头、颈、肩、臂等部位疼痛及麻木，累及椎动脉及交感神经时则可出现头晕、心慌、心跳等相应症状。

　颈部保健操对防治颈椎病有着重要作用，它能改善颈椎椎间关节的功能，增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环，还能矫正不良的身体姿势。长期伏案学习、工作者以及中老年人，不妨经常做做。

　第四节:先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。

　第五节:先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做5~10次。

　第六节:先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5~10次。

　第七节:先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上;然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

　第八节:先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开;然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做5~10次。

　第九节: 两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下。反复做5~10 次。

　第十节:先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上;然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做5~10次。

　第十一节:左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

　第十二节:先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头顶，抬头眼视双手;然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势。反复做5~10次。

　平时留意以下几点可以为颈椎减负，延缓颈椎病的到来。

　1、加强颈肩部肌肉的锻炼。长期伏案学习、工作者，应每隔 1~2小时有目的地让头颈部向左右转动数次或行夹肩运动，即两肩慢慢紧缩3~5秒钟，然后双肩向上坚持3~5秒钟，重复6~8次; 也可利用两张桌子，两手撑于桌面，双足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3~5次。

　2、注意端正姿势，保持脊柱的正直。在坐姿上，应尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线，避免头颈部过度后仰或过度前屈。此外，有条件者可以定制一个与桌面呈10~30的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。

　3、避免高枕睡眠的不良习惯。高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能。一般枕头高以8~15厘米为宜，枕头应符合颈椎生理曲度要求，质地柔软，透气性好，以中间低、两端高的元宝形为佳。因为这种形状可利用中间的凹陷部来维持颈椎的生理曲度，还对头颈部起到相对制动与固定的作用，能减少在睡眠中头颈部的异常活动。

　4、保持良好的睡眠体位。应该使颈、胸、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈屈曲状，此时全身肌肉可彻底放松，容易解除疲劳。最好采取侧卧或仰卧位，不可俯卧位。

　5、注意颈肩部的防寒保暖，避免颈部负重物。

　6、及时彻底地治疗颈肩背部软组织劳损，防止发展为颈椎病。

颈椎保健操的作用2

　 颈椎的养生保健操

　前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松放低，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松;回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳贴于右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右反复摆动四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

现在有很多上班族由于长期在电脑前就坐，导致患上颈椎病的概率非常的高，还有一些职业的人也容易患上颈椎病，比如教师，那我们生活中有什么方法能预防颈椎病呢？下面，给大家具体介绍一下颈椎病的保健操，我们一起来看看，希望对大家有帮助。

1、颈椎病的保健操

颈部体位法

做法

坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

办公室瑜伽：颈椎病的保健操

颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

三角式

做法

直立，双脚分开与两肩同宽。

吸气，两臂打开，与地面平行。

呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

办公室瑜伽：颈椎病的保健操

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。

扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

办公室瑜伽：颈椎病的保健操

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

坐在椅子上，上身正直。

左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

吸气，双手向上伸展。

呼气，低头，双手向前伸展。

尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均匀呼吸，还原。

换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

办公室瑜伽：颈椎病的保健操

坐在办公室里工作曾让不少人羡慕，可长时间伏案，紧盯电脑、敲击键盘，精神处于高度紧张状态，很多疾病就会悄然潜入人体，如颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、心脑血管病、糖尿病等。这些疾病的发生与缺乏运动关系密切。

椅子双角式

做法

双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

重复整个功法3~5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

办公室瑜伽：颈椎病的保健操

站立舞姿式

做法

站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

如果您现在也坐在办公室里，不妨练习一下吧！

2、颈椎病有哪些症状

想要了解颈椎病有哪些症状，还要看一下自己的血压，因为患有颈椎病的人可能会引起血压忽然增高或者降低，很多中老年人需要格外的注意，但是也不要担心颈椎病和高血压同时存在。

另外，中医专家说颈椎病患者在吞咽时有梗阻感，食管异物感，少数有恶心、呕吐、声音嘶哑、干咳、胸闷。这是由于颈椎前缘骨质直接压迫食管后壁而引起食管狭窄，或因颈椎病的症状可引起植物神经功能紊乱导致食管痉挛或过度松弛而出现的症状。

如果你也是颈椎病患者，平时应该多运动，活动颈椎，不要长期坐立工作，还要注意饮食调理和养生，脖子不要过度劳累，定期外出活动，颈椎病有哪些症状你都了解了吗。

适当增加工间休息长期从事案头工作的人,应增加工间休息和活动时间,以增强全身的血液循环, 消除局部肌肉疲劳,预防和缓解颈椎的劳损

选择合适的枕头

合适的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义一般仰卧者枕高一拳,侧卧者枕高一拳半,约10厘米左右枕芯以木棉,荞麦皮为好,装填量要适当,以保持一定的硬度和弹性弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤习惯仰卧者最好在颈下垫一小枕头,以保持颈椎的生理弯曲习惯侧卧者应将枕头充塞到面部与肩部的空隙中,以减轻颈部的负担

防止外伤与落枕

平时应防止颈部外伤及落枕,以免颈椎韧带损伤,使颈椎的稳定性受到破坏,进而诱发或加重颈椎病

加强颈部的锻炼

加强颈部锻炼可以预防和延缓颈椎病的发生和发展方法是：双手叉腰,放慢呼吸,缓缓低头使下巴尽量接角第一领扣；再仰头,头部尽量后仰；随后是左,右歪头,耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈,颏部尽量接触肩峰

上述动作,可按节律(默数到6)反复6次另外,经常做扩胸,旋肘,拍肩运动,也有好处方法是：两臂向左右平伸,用力后展,挺胸；然后两肘关节屈曲,手指搭同侧肩部,以肘尖作划圈运动,向前,向后交替进行；最后用右掌拍打左肩,左掌拍打右肩,交替进行约100次

另外颈椎有病的人平时要注意局部保暧,不要直接在空调机下吹风

办公一族的九节脖颈保健操

　办公一族的九节脖颈保健操，对于常在办公室面对电脑的上班族来说，出现颈椎疼痛的现象是非常常见的，所以需要我们通过保健方式来预防这种病的发生。下面分享办公一族的九节脖颈保健操。

办公一族的九节脖颈保健操1

　第1节：仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软，也不能太高，10到15厘米即可)，然后翻身俯卧，额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

　第2节：俯卧，将头抬起，尽力后仰，保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧，右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作，颈部向身体两侧拉伸。

　完成以上两节后，起床并坐在凳子上，两腿平放，双手自然下垂，继续完成下面的动作。

　第3节：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后将头大幅度后仰，连续做2至6次。

　第4节：肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。

　第5节：从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。

　第6节：头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。

　第7节：将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。

　第8节：模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

　第9节：模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6遍。

办公一族的九节脖颈保健操2

　 办公室保健操怎么做

　 办公室保健操一

　 第1式

　坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。

　 第2式

　坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。

　 第3式

　坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

　 第4式

　坐在椅子上，将左脚抬到椅面的高度，然后双手去抓住左脚的脚踝，停顿5秒中后放松，换成右脚抬到椅面的高度，双手去抓住右脚的脚踝，停5秒，放松，重复5次。

　 第5式

　伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

　 第6式

　拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

　 办公室保健操二

　 手部运动

　把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

　 背部和肩部运动

　身体要站直了，将你的右手放在左肩的上面，然后慢慢的`回头。以同样的方式在对右肩做一次。如此重复这动作一分钟即可。

　 头部和颈部运动

　把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。

　 伸展运动

　长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

　每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

　 颈椎保健操

　 功法一：头功

　 方法：闭上眼睛。

　1)双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

　2)双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15-30次，直到头皮有点发热。

　功效

　长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

　 功法二：眼睛功

　 方法：闭上眼睛。

　1)眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒。

　2)同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

　3)尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

　4)顺时针方向做3次。

　5)闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

　 功效

　活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

　 功法三：颈功

　 方法：双肩自然放松。

　1)头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

　2)头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。

　3)顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

　4)同理，逆时针运动，也做3次。

　 功效

　工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

办公一族的九节脖颈保健操3

　 保健操

　 第一招：深呼吸（基本功)

　首先，我们先来做几个深呼吸。

　 方法

　1、吸气直到无法再吸入为止，然后呼气，呼尽为止。

　2、循环做10次左右即可。

　深呼吸能够促进人体肺部排出浊气，增加肺活量和血液中的含氧量，从而加快血液循环。由此让身体恢复活力。

　 第二招：假梳头

　 方法

　1、将双手食指微屈，用指尖接触头皮。

　2、然后从前额到枕后、颞侧到头顶做来回梳头动作，以头部有温热的感觉为宜。

　这一招可以刺激投头部的穴位，疏通经络，调节神经，增强分泌活动，并能改善血液循环，促进新陈代谢，让脑部神经得到放松，舒缓疲劳。

　另外，常常做这一保健操还可以有助于醒目、止痛、降压、乌发等哦。

　 第三招：擦面

　 方法

　1、将两手放于脸部，做掩面状，注意五指并拢。

　2、手从额头向下拂面，要反复做20~30次。

　这一招可以刺激脸部的神经，同时具有醒脑、降压以及预防感冒的作用。

　 第四招：转目

　 方法

　1、将双眼从左向右转14次，再从右向左转14次。

　2、然后紧闭片刻，再迅速地睁开眼睛。

　这一招，若能够坚持天天都做，可以使眼睛的运转更加灵活，舒缓眼部的疲劳。

　另外，还可以去内障外翳，甚至还有助于矫正近视、远视。

　 第五招：揉按太阳穴

　 方法

　1、用双手食指的指腹分别压在双侧太阳穴上。

　2、然后按照顺时针方向按揉15～20次，再换成逆时针方向继续按揉15~20次。

　按摩太阳穴可以起到通经活络、止痛、醒脑等作用，让疲劳困乏通过按揉渐渐消去，非常有效哦！

　 第六招：头后仰

　 方法

　1、首先，坐直身子，将头使劲地向后仰。

　2、用力拉动颈肌，坚持8~10秒。

　3、然后把头低垂在胸前静坐10至15秒，如此重复数次即可。

　这一招可以舒缓脖颈肌肉，去除脖颈的疲劳，可以在长期对着电脑或伏案写作期间抽一分钟做一下这一个简单的保健操哦！

　 第七招：抓捏肩部

　方法

　1、用右手拇指、食指、中指配合捏提左肩肌。

现在的上班族常常都需要坐在电脑前，而且很多人也都习惯了坐着，特别是下班了以后用葛优瘫来放松自己的身体，颈椎病是上班族常见的亚健康问题之一，常常会让你的颈肩部疼痛，影响正常的生活和学习，最近很流行这套颈椎保健操，快点来get吧！

1、保健操的做法

向左右两侧用手臂拉伸颈部，不要用力拉扯，略微有紧绷感即可，双手在颈椎后从下往上的按摩揉搓，摸着自己的颈椎一直到后脑勺，然后双手分别画圈按揉颈部两侧，从上到下做几遍，再用双手的手指按揉风池穴，风府穴，向后缓慢拉伸头部。用手按压左侧肩部，头向右侧晃动，用手按压右侧肩部，头向左侧晃动。每天睡前，或者午间休息的时候，做这样一套颈椎肩部的保健操就可以缓解治疗颈椎病了，上班族们赶紧动起来吧！

2、预防颈椎病方法

首先减少久坐，在办公室上班，在上厕所，打水的时候都可以晃动下自己的颈椎，不要坐着一上午不动，最好的每隔一两个小时起来活动下，可以消除颈椎的疲劳感，让颈部的肌肉骨头放松下，最后坐在电脑前，要端正坐姿，挺直腰部，不要低头看书看手机。学生们端正坐姿也可以预防颈椎病还能预防近视眼，所以坐着的时候不要驼背耸肩。

3、颈部咔咔响

颈部咔咔响是什么原因呢？这是颈椎病的表现哟，因为颈部的关节组织受损，所以颈部活动的时候就会出现摩擦的声响，如果你经常会有颈部疼痛的症状，并且是久坐不动的一群人，这足以说明你以及患上了颈椎病了，学着文章上面介绍的肩部颈椎的保健操，运动起来吧！

该如何做才能安抚颈椎受伤的“心情“呢？下面跟我学几招颈椎保健操，让你远离肩颈酸痛困扰。

左右移动：

双足同肩宽站立，颈部肌肉尽量放松，用手上下来回按摩颈后肌肉，眼睛保持平视，自然呼吸。将头部缓缓向左转，呼气，眼看向左侧；右转还原，吸气；继续右转，眼睛看向右侧，呼气；还原，吸气。

上下耸肩：

双臂下垂，上下耸肩，配合深长的呼吸。站立或坐姿均可。

前屈后仰：

双足同肩宽站立，颈部肌肉尽量放松，用手上下来回按摩颈后肌肉，眼睛保持平视，自然呼吸。然后，头部缓缓下垂，尽量使下颌接近胸部；缓缓仰起，眼睛看向后方，在此过程中，配合深呼吸。

左右侧屈：

双足同肩宽站立，颈部肌肉尽量放松，用手上下来回按摩颈后肌肉，眼睛保持平视，自然呼吸。呼气时头向左侧屈，吸气时头向右侧屈。

专家建议，上班族应在伏案一小时左右，就照以上给出的方法活动一下，每次不少于5分钟。

在进行这些活动之后，最好再加上来回走动和缓慢下蹲动作，有条件的话还可以做一下工间操，有助于全身健康。

总之，应对颈椎疾病，要学会有效的颈椎放松法，5分钟就能让颈椎放松到底。