能在床上练习哑铃吗？（主要想锻炼肩膀）

跳跃提铃耸肩

加厚上背部和斜方肌的充满爆发力的动作

跳跃提铃耸肩深受想要那些增厚上背部，提高爆发力的力量型运动员们的欢迎。这一项训练不仅不会使你的斜方肌变得很大而且会能增长你的爆发力。你获得的力量越多,耸肩提铃的水平就会越高，这样会使肌肉得到长足的发展。但这个动作并不意味代替常规耸肩 - 你需要的仅仅是时常做它。

怎样作

用锁握法紧紧抓住杠铃, 握距略微宽于髋宽-把大拇指锁握持扛以保安全。

双脚的间距略微宽于髋宽。弓起背部向肚脐部位发力，收紧胸部。

保持头部正直, 双眼平视而且从头至尾保持把手臂处于直线状态。

在杠铃的高度还在大腿之下时，保持背部平直的同时,注意臀部向后发力并且略微屈膝。

一旦杠铃即将到达大腿根时，把爆发力集中到大脚趾跳起，并在离地的同时很快速的把肩耸起。

在耸肩动作之后，放下肩部、脚后跟着地的同时，放下杠铃到我们开始训练时的位置。动作的同时微微屈膝以吸收冲力，接着准备下一个动作。

运动时机

利用这个训练来强化背部和肩部的训练效果(取决于何时做斜方肌训练),可以把它作为你斜方肌训练的开始动作，或者作为你某一天复合训练的其中一项, 比如硬拉动作。

小提示

保持背部弓起，同时收紧腹肌以确保下背部不会受到损伤

在顶峰收缩时，不要耸肩动作;应该立刻回到初始姿势。

要一直保持杠铃靠近身体。如果你发现你过早的落下而杠铃离身体很远的花，你会得不到做这个动作的效果并且增加受伤的风险。

保持上背部和斜方肌的紧张并且注意让手臂达到最小程度的收缩, 尽可能伸直双臂。

做一个擅长耸肩的男人

硬拉

跳跃耸肩

过顶深蹲

把罗马尼亚硬拉或者标准的提铃耸肩动作作为你的重量选择的基础。随着组数的变化进行修正。一旦你能用杠铃完成1－2组，每组10词左右的动作时,慢慢地加大重量，提高难度。

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

　　您好:

　　仔细看了您的问题,结合你的问题我来回答吧,希望我的答案对您有所帮助!

　　护膝锻炼三招：

　　以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

　　1 腿筋弯曲练习

　　取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

　　2 直腿向上

　　此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至35公斤即可。

　　3 墙壁蹲起

　　背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

　　Tips：膝盖软骨退化，女性比男性快

　　一项由德国慕尼黑Muchen大学进行的“关节炎和风湿病”研究中指出，即使没有患任何关节炎疾病，女性的膝盖软骨还是比男性稀薄得快。

　　研究人员比较30名50-78岁的男女，又比较95名20-30岁男女的膝盖软骨厚度，特别是对明显施加压力于膝盖后，膝盖软骨厚度的改变，进行了核磁共振扫描，他们发现年长的女性比年轻的女性膝盖软骨明显地稀薄。虽然男性也是如此，但女性膝盖软骨稀薄程度比男性严重。

　　每年，全美有一千万女性经受着来自膝盖部位的伤痛折磨，而她们受伤的原因往往是：搬运东西、爬楼梯、长时间蹲着……如何在日常活动中保护自己的膝盖，听听专家怎么说。

中国是一个体育大国，因为中国的人口十分的多，但是学生们学业压力十分的大，所以没有多少时间进行体育的锻炼。很多的学生从高中开始就已经没有再上过体育课了，体育课大量的消失，这是一个十分普遍的现象。但是国家层面并不会管理这些细小的事情，国家只需要去制定一些方针政策就可以了。所以对于一些初中要毕业的学生，他们要面临着体育中考，对于大学的学生来说，每个学期的体育测试都是必不可少的。大学的时间还是比较充裕的，所以对于学生们的体育成绩要求都算是比较严格的。大学会严格的按照中国体育局制定的体质测试的标准来进行评分。大学的体育测试是分为男生和女生的。男生一般就是测试跑步1000米，引体向上，肺活量以及立定跳远还有坐位体前屈。女生除了不做引体向上以外，还要做仰卧起坐。对于大学的很多男生来说，引体向上这个项目是一个十分艰难的项目。一般来说，很多男生很少可以做到20个引体向上，很多男生做到了20个引体向上都是没有按照严格的姿势来做的。一般注意锻炼身体的男生，核心力量比较宠物的，就会很擅长做引体向上。如果只做9个引体向上的话，这个水平差不多也算可以了。基本上已经达到了及格的水平，这个项目在体育测试中的占比不是十分的大，因此不需要过分的关注，好好的将比重大的项目做达标，基本上就是不用担心的。由于中国对于学生的体育素质是有着很多的硬性要求的，大学生在每一个学期都会进行体育测试，体育测试的成绩关乎着一个学生的毕业证书，要好好对待。