男生想要打造立体胸肌，都有哪些高效率的锻炼方式呢？

对于胸部的立体肌肉来说，特别受网友的关注，胸部真的对于男性是非常重要的，无论男孩女孩要有一个标准的身材，才会提高自己的魅力值。不光看身高还要看立体的胸肌，如果想要有胸肌的话也要达到锻炼的方式，这样的话才会让自己的胸肌看起来很自然才会有男人的味道。对于男孩子来说，如果有一个特别立体的胸肌，能给女生一种足足的安全感，也是撩妹神器。但是对于女性来说可能有一个非常丰满的身材，对于男性来说可以胸肌天下。

**中的男主角

我们发现在**中就会有很多英雄们胸肌比较有象征力，如果没有肌肉的话，这种男性是没有安全感的，也会觉得很不靠谱。对于女生来说区分男性的魅力，可能就在于胸肌这一件事上给女性带来的安全感，全部都是外在形象而带来的。有很多人知道练胸肌虽然是好，但是没有找到很好的方式就没有坚持的动力。如果想要练一个充实的胸肌，一定要找到方向，找到自己正确的方式。可以找健身教练，或许这样就能增加自己身体上的魅力值，不要安于现状。特别是努力工作的男性，没事的时候一定要到私人教练所培训机构，根据自己的要求培养自己。

 增加男性的魅力

只要是健身的都知道夏天是特别减脂的，冬天是特别能增加肌肉的，在夏天的时候也特别容易练出纯正的胸肌还有马甲线，让每一个男生都可以成为撩妹的高手，也可以拥有一副特别好的身材。胸肌真的是男性的魅力也是男性的象征，只要找对方式就能练出完美的胸肌。在做健身运动的时候，要了解自己是塑形的运动还是增加肌肉的运动，一定要先确认自己的身体条件和当时的体重，根据量身打造来进行调整。这样也会有一个目标，同时锻炼的时候也会有一种效力还有保障。

胸肌的锻炼

其实锻炼胸肌特别简单的，可以利用器材跑步，哑铃，杠铃都可以有效的得到锻炼，如果用杠铃的话，每一次八到十二组反复的进行五次，坚持就会有完美的胸肌。如果不想借助器材的话，也可以进行平地支撑，开合跳一些锻炼的运动，除了运动之外在摄入食物的时候也要使用减脂餐。因为健身者通常会控制自己的饮食，这一点是非常重要的，减少油脂和高糖食物，平时多吃糙米鸡胸，这样的话才会保证自己蛋白质的摄入，只要有一颗坚定的心，相信我们离完美的身材就不远了。

我相信没有一个女性拒绝得了一个拥有大胸肌的男性，确实一个拥有胸肌的男性的确会给人安全感，所以很多小伙伴去到健身房最想快速练出的就是自己的胸肌，那到底什么动作才能对胸肌进行刺激，增长胸肌呢？今天我们就来教大家四个动作，去练好自己的胸肌。

胸肌动作一：平板杠铃卧推

胸部训练的黄金动作绝对是卧推，但是若想通过卧推来真正达到增长胸肌的围度，那有几点是必须要注意的，首先是握距，如果我们握距过窄，那就会变成窄距卧推，主要训练的就是我们的手臂肱三头肌了，所以握距略宽于肩部是我们建议大家要做到的。

第二点就是卧推的幅度，我在健身房中看到过很多人做卧推，杠铃没有触碰到胸部就推起，那样不能称为一个完整的卧推，卧推就应该将杠铃完完整整的触碰到胸肌，再利用胸肌的力量去将其推起。

胸肌动作二：仰卧哑铃上提

这个是一个比较冷门的动作，但并不代表它就没有效果，相反这是一个非常好的胸肌训练侗族，能够有效的锻炼到我们的下胸肌，肱三头肌甚至我们的背部肌群。

动作需要我们双手固定好一个垂直的哑铃从我们的头部后方上提到我们的胸肌正上方，在做这个动作的时候我们可以放慢速度，感受我们胸肌持续的收缩，控制好节奏。

胸肌动作三：哑铃飞鸟

这个动作能够让我们的胸肌更有力量，建立起更协调的胸部运动能力，动作需要我们双手各握住一个哑铃朝两侧往中间靠拢，而动作中，我们需要注意的一个问题就是手肘一定要保持固定的角度，而不要随意更换角度。

胸肌动作四：器械推胸

这个动作在固定器械的椅子上进行，双手握住把手朝前推出，能够向卧推一样的压缩伸张我们的胸大肌，对增加我们胸肌的厚度和整体的饱和度有非常大的好处，而且固定器械好的一点就是，充分且正确的固定了我们的运动轨迹，让我们一直都是以一个正确的发力模式进行锻炼。

胸肌中除了顶峰收缩以外还需要做到一个收缩就是等长收缩，长度不变张力增加，伴随着紧张的状态，我么的肌肉组织血流速度变缓慢，肌肉组织的生长因子停留在肌肉组织内时间更长，这样就更利于我们增肌，这就是胸肌训练的诀窍，希望大家能够运用到自己的训练中去。

以上就是我们为大家奉献的文章，希望大家能够合理运用到自己的训练中去，早日变成一个大胸弟！

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男人想要练出健壮的胸肌，主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度，而在力量训练中有两个关键的因素，一是“重量”，二是“挤压肌肉”。

大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌，让你的胸肌力量整体强大起来，高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。

当然，在锻炼胸肌时，不能把所有的注意力都放在重量大小上，重量能够让胸肌变大，却不能塑造出完美的胸肌形状，胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌，对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。

在胸肌训练的动作过程中，用心去感受肌肉发力，去挤压肌肉也非常重要，念动一致，在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。

下面我将推荐几个胸肌训练动作，有利于练出健壮的胸肌。

动作一：杠铃卧推

每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练，这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位，卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。

建议在卧推时，每一次卧推都要做到极致，每一次卧推可以在动作底部停顿几秒，让肌肉充分收缩，直至胸肌无法再承受杠铃的重量，再让它回到初始位置。

另外要注意的是，不要让自己身体自动借力，要避免胸肌借力其他部位。

动作二：史密斯架卧推

这个动作与杠铃卧推动作相似，不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时，借助可调节的训练凳放在史密斯架下，把安全横杠设置在较高的位置，比你仰卧在健身凳上，双手完全伸直的高度再低一些即可。

然后再把杠铃横架在安全横杠上，这样的话，每一次的卧推将减去缓冲环节，每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼，这样的推举能够胸肌更加强壮有力，有爆发力。

动作三：仰卧曲臂上拉

这是一个综合性的胸肌训练动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能刺激到肱三头肌、后背肌群，能使肌肉间起到很好的协调作用。

只需要借助一个平板的健身凳，以及一个哑铃即可。 

动作四：绳索夹胸

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

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说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

男人：怎么锻炼完美身形

这个比较简单哟！不管什么运动，“坚持”应该放在第一位，你可以坚持做：跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械，只要你坚持。可以练出有形的身材，线条完美。但是块头不容易练出来，因为不用器械就几乎集中在有氧了。

如何锻炼身形

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。

花样俯卧撑练就男人完美体形，使力量大增，随时可以锻炼非常方便，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

下面再介绍一些有效的健美方法

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。

八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）2．轮换单臂弯举：（65%/8）3．斜板弯举：（60%/6-8）4．仰卧弯举：（70%/5-6）又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）身单臂臂屈伸；（70%/6）3．仰卧臂屈伸：（65%/8）十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人怎么样锻炼出性感完美的身材

你别胡教了，连续练五天谁受的了，又不是搞专业健美的。练，吃休息，三者缺一，都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天，一般是 胸，肩，背分开练 。

怎样锻炼才能锻炼出完美的身材，锻炼步骤能列举下吗？本人男士

我身高174，体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。

一、运动方面：坚持一个周的运动不少于三次，每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序，首先是半个小时以上的有氧运动，之后是腿部，腰部，肩部的柔韧性练习，再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ，根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。

二、饮食方面：坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。

三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜，适量饮酒等。

完美胸部怎么锻炼

要是想练得很完美还是要去健身房里，制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的：上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。

怎么锻炼出倒三角的身形

这个不好练，有些东西不太好改变，比如你的胸围，即使练胸肌，也不见得长多少

命里无时莫强求啊

怎么锻炼完美肌肉

合理的锻炼，营养的摄入，充足的睡眠。

背阔肌怎么练，男人完美背部曲线锻炼方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。