胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰，就是胸肌的中缝不好看，胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面我给大家讲讲胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

胸肌中缝怎么练

胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

胸肌锻炼注意事项

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

4、注重上胸训练

想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均。纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。

锻炼胸肌有什么好处

1、更好的保护心脏，肺部和肋骨。胸肌覆盖在胸部肋骨外表面。

2、产生更大的推力，在老的时候可以推着自己的爱人。

3、产生更大的拥抱力量，可以使拥抱更紧密，更有力，更暖和。

4、穿衣服比较好看。

5、更有男子气概。

胸肌训练心得

健身两年了，给大家分享一下我的一些心得。

针对性的训练总能带给我们意想不到的惊喜，一直以来，卧推都被认为是锻炼胸肌的经典动作。但是，单单进行卧推训练并不会让胸肌的轮廓十分明显，为了练出完美的胸肌，必须全方位的刺激胸部肌肉。

胸肌和身体其它部位的肌肉一样，是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能显现出完美的胸型。不同的动作，刺激不同的小肌群，不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。

所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不断尝试新动作。除了卧推，常见的训练还有哑铃飞鸟、蝴蝶器夹胸和双杠臂屈伸等动作。除了掌握这些基础动作，你也必须学会尝试一些动作的变化，比如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。

前言： 乳房含有丰富的血管、神经及淋巴管，这些结构与乳腺想毗邻的肌肉、筋膜、腋窝等关系密切，详细了解他们的解剖结构和关系，有利于乳房相关手术的顺利进行，避免发生副损伤。对乳腺手术相关应用解剖学知识的掌握对学习和理解乳房手术具有重要的指导意义，尤其是我们这些实习生、规培生和低年资医生，以下做简要总结。

1 位置形态

胸大肌位于胸前外侧壁，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴（Fig1）；

胸小肌位于胸大肌深面，呈三角形，其起自第3~5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突，临床中偶尔会遇到胸小肌缺如的情况（Fig1）；

胸大肌的深面，锁骨起点的下方有头静脉通过，乳腺癌根治手术中切断胸大肌时应距锁骨下1横指处开始，避免造成头静脉的损伤和误扎，导致术后同侧永久性上肢水肿（Fig2-A-B）。

2 血液供应

胸大肌、胸小肌的血液供应主要来自胸廓内动脉的穿支、胸肩峰动脉的胸肌支、肋间动脉的分支及胸外侧动脉的胸肌支。

(1) 胸廓内动脉的穿支

胸廓内动脉的穿支在距胸骨外侧缘约1cm处穿出，有5~6支，向前分布胸大肌（Fig3、Fig4）；

其中供应乳房内侧缘的2~4穿支较粗大，血管平均直径为07mm，在乳房单纯切除或根治术时应该扎牢该血管，而在隆乳术中应避免在该处锐性分离，一旦切断穿支，止血困难。

(2) 胸肩峰动脉的胸肌支

从腋动脉的第1或第2段发出后，穿过锁胸筋膜，发出分支走形于胸大肌、胸小肌之间，供应两肌，在切断胸小肌时，其内侧缘即可见该动脉，通常有数支分支，如仅有一支，行改良根治术时，不应切断此动脉（Fig5、Fig6-A-B）。

(3) 肋间动脉的分支

肋间动脉的前支供应胸大肌、胸小肌，行乳腺癌根治术时注意结扎该分支（Fig8-A-B）。

(4) 胸外侧动脉的胸肌支

胸外侧动脉约69%起自腋动脉第2段，少数起自第3段，有的与其他分支共干，该动脉在胸小肌后面下行，分支供应胸大肌、胸小肌（Fig8、Fig9）。

3 神经支配

随着各种改良根治术的开展和乳房重建术的发展，胸前神经的解剖越来越重视，如果术中切断了支配胸大肌、胸小肌的神经，则可导致两肌的萎缩 ，失去了保留胸大肌、胸小肌的意义，因此需熟悉胸前神经的分布特点。

胸前神经起源于臂丛神经的内侧束和外侧束，分为胸外侧神经和胸内侧神经。

(1) 胸外侧神经

约83%起自臂丛的外侧束，长5~6cm，与胸肩峰动脉伴行，穿过锁胸筋膜、胸小肌至胸大肌深面，支配该肌。该神经在乳腺癌改良根治术清除胸肌间淋巴结是容易保护，但在清除尖群淋巴结时易从根部将其损伤。因胸外侧神经沿胸小肌内侧缘下行，在改良根治术切除胸小肌时很容易受损（Fig10-13）。

( 2) 胸内侧神经

约89%起自臂丛的内侧束，其余起自中干前股或后束，长8~9cm，该神经在腋动脉、静脉之间穿出，经胸小肌深面进入该肌，并有分支至胸大肌，支配胸大肌外侧，改良根治术应注意保护（Fig10-13）。

1 位置与形态

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌（Fig14）。该肌与乳房手术关系主要利用其肌皮瓣行乳房重建术或利用其肌皮瓣修补乳腺术后胸壁的缺损。

2 血液供应

背阔肌血液供应主要来自 胸背动脉 ，尚有肋间后动脉和腰动脉分支等。胸背动脉的直径较大，长约8cm，起自肩胛下动脉，与同名神经和静脉伴行，而肩胛下动脉起自腋动脉的第3或第2段，胸背动脉沿背阔肌深面进入此肌（Fig15-18）。行背阔肌肌皮瓣乳房重建时，应仔细保护该动脉，否则会造成肌皮瓣的血运障碍。

3 神经支配

胸背神经 为背阔肌的主要支配神经，起自臂丛的背侧束，长约95cm，与胸背血管伴行，构成神经血管束，在背阔肌中上1/3交界处进入肌内，分成3~4支（Fig19-20）

腋窝是颈、躯干至上肢主要血管、神经及淋巴结等集中之处，特别是晚期乳腺癌淋巴结转移时往往融合成团，与血管神经关系密切，给各类乳腺癌根治术清除腋窝淋巴结带困难，在改良根治术或行乳房重建术时，更需要保护重要的血管神经。

1 腋窝的构成

腋窝位于上臂的近端和胸上部外侧壁之间，呈尖向上的锥形的软组织间隙，由一顶、一底和四壁构成，腋窝仅有前壁为肌性，其余三壁均为骨和肌肉覆盖（Fig21-24）。

(1) 顶：由锁骨中1/3部、第1肋外缘和肩胛骨上缘围成，是腋窝的上口，与颈根部相交通。行乳腺癌根治手术时，应注意彻底清除顶部臂丛前方及锁骨后方的淋巴结及脂肪组织。

(2) 底：由皮肤、浅筋膜和腋筋膜构成，浅筋膜内有数个腋浅淋巴结，收纳上肢、胸壁及乳腺的淋巴结回流。

(3) 前壁：由胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和锁胸筋膜构成

(4) 后壁：由背阔肌、大圆肌、肩胛下肌和肩胛骨构成

(5) 内侧壁：由前锯肌、上位4个肋骨及肋间肌构成。

(6) 外侧壁：由喙肱肌，肱二头肌长、短头和肱骨结节间沟构成。

2 臂丛神经

臂丛分5根、3干、6股、3束和5大支。根、干、股位于锁骨上部，至腋窝后形成3个束围绕着腋动脉，分别称为臂丛的内、外后束（Fig25-27）。

(1) 胸长神经： 起自臂丛锁骨上部，与胸外侧动脉伴行，前群淋巴结位于其周围，清除淋巴结时应注意保护（Fig28-29）。

(2) 胸背神经： 起自臂丛后束，随肩胛下血管和胸背血管下行至背阔肌前面，支配该肌。在清扫腋淋巴结后群时应注意保护，避免损伤（Fig30，详见前述、Fig19-20）。

(3) 胸内侧神经、胸外侧神经： 起自臂丛内、外侧束，有2~3分支，支配胸大肌、胸小肌，损伤后导致胸大肌、胸小肌萎缩（详见前述，Fig10-13）。

(4) 尺、正中、桡神 经等臂丛总要分支与上肢功能有关，行乳腺癌淋巴结清除术时，应仔细辨认，注意保护（Fig31-32）。

3 腋动脉

腋动脉来自于锁骨下动脉，按其与胸小肌的局部关系分为三段（Fig33）。

(1) 第一段： 位于锁骨胸肌三角内，位置较深，显露困难，前有锁胸筋膜和胸大肌锁骨部，后有胸长神经和臂丛内侧束，外侧有臂丛外侧束和后束，内侧有腋静脉。主要分支是胸上动脉；

(2) 第二段： 位于胸小肌深面，被臂丛内、外和后三束包绕。主要分支是胸外侧动脉，胸肩峰动脉。

(3) 第三段： 位于胸肌下三角，该段位置最表浅，易于显露，主要分支为肩胛下动脉，绕过腋静脉后方，分为旋肩胛动脉及胸背动脉，胸背动脉与胸背神经伴行，分布前锯肌和背阔肌。腋窝外侧群淋巴结位于肩胛下血管以外，沿腋静脉排列，在不切除肩胛下血管及胸背神经时，清除外侧淋巴结较为困难。

4 腋静脉

腋静脉与腋动脉在腋窝内相邻很近，是易发生动静脉瘘的部位。由于腋静脉与腋淋巴结关系密切，在乳腺癌根治术清扫淋巴结时，可以结扎切断腋静脉属支，但要保护腋静脉。由于腋静脉管壁薄，在锁骨胸肌三角与胸锁筋膜相融合，因而管径保持开放状态，一旦不慎损伤后，可发生空气栓塞（Fig34）。

5 腋窝淋巴结

腋窝内淋巴结约有8~45个，沿血管神经排列，分别为（Fig35）：

(1) 外侧群：沿腋静脉排列

(2) 后群：沿肩胛下血管排列

(3) 中央群：多在腋动脉、腋静脉后方

(4) 前群：沿胸外侧血管排列

(5) 胸肌间淋巴群：沿胸肩峰血管的胸小肌支排列

(6) 尖群：位于腋窝尖的腋静脉的近端

乳腺位于皮肤浅筋膜浅层和深层之间，浅筋膜浅层组织位于皮下脂肪组织中，锁骨下区的浅筋膜极薄，与胸大肌筋膜紧密相连，向下、向外分别延续为腹壁及胸壁皮下脂肪结缔组织，向内与对侧浅筋膜浅层向延续（Fig36）。

大面积分离皮肤是乳腺癌手术的基本功之一，要求分离层次正确、厚薄均匀，理论上讲分离面应该在真皮内小血管网的深面与浅筋膜下较大血管、淋巴管的前面，皮瓣不带任何脂肪组织，但临床实践证明这种不带一点脂肪的厚皮瓣术后表皮血运欠佳，影响伤口愈合。因此，皮瓣分离时推荐真皮层深面带点状脂肪结缔组织或皮瓣上仅附一层薄脂肪组织。这样术中出血少，癌细胞扩散的机会也减少到最低限度，术后切口愈合也较好。

乳腺的后面是浅筋膜的深层与胸大肌筋膜，其之间与疏松的组织间隙，称乳房后间隙，这也是乳房在胸壁上具有一定活动度的解剖原因，但有时会有乳腺组织穿过浅筋膜深层和胸大肌筋膜而深入胸大肌中，因此，要完整切除乳腺时，需连同胸大肌筋膜一并切除，最好将胸大肌也切除一薄层（Fig37）。

腋窝部的腋筋膜其实是胸固有筋膜浅层（胸大肌筋膜）向后越过腋窝底部，在背阔肌下缘处移行而成。腋筋膜中央部分较薄，周围部分较厚，中央部有许多重要血管、神经及淋巴管穿过，因此腋筋膜又叫筛状筋膜。实际上腋筋膜为充满于腋腔的脂肪结缔组织，包含腋窝多群淋巴结及各级淋巴管，而脂肪与淋巴结较紧密的黏着在一起，因此做乳腺癌手术时应彻底切除腋淋巴结及其所有脂肪结缔组织（Fig38）。

胸固有筋膜的深层较发达，位于胸大肌深面，向上包绕锁骨下肌形成鞘，向下包绕胸小肌形成鞘，胸小肌外缘的筋膜增厚致密，在喙突下沿腋血管平行切开才能充分暴露腋窝的腋动脉、腋静脉和神经（Fig39）。

锁胸筋膜指的是胸小肌以上的胸固有筋膜深层，在胸小肌内侧缘有一个圆形腔隙，胸肩峰动脉的胸肌支和胸前神经由此穿出至胸大肌，头静脉和淋巴管也由此进入腋静脉。此筋膜内侧缘显微增厚，自锁骨跨过第一肋分布到第二肋的筋膜，要充分显露腋窝顶部，必须将筋膜的起点切断，然后才能充分显露腋筋膜及与之伴性的淋巴干（Fig40）。

1 动脉血运

乳房的血供丰富，来自 多个方面，主要包括皮肤真皮下血管网、腺体前面血管网和腺体后面血管网三部分，因此术中只有保留任何一个方向的血管蒂，蒂剩余腺体血管既有保障；腺体前存在血管网，因此在皮下脂肪与腺体包膜之间进行剥离即安全又出血少（Fig40）。

(1) 皮肤真皮下血管网：对乳房的皮肤提供广泛的血供，且超越中线，同时又与胸肩峰动脉、肩胛下动脉相吻合。

(2) 腺体前面血管网：乳房外侧动脉+乳房内侧动脉；乳房外侧动脉即胸外侧动脉，又名外入乳动脉、胸侧壁动脉、胸长动脉；乳房内侧动脉及胸廓内动脉，在肋间胸骨旁发出分支穿过胸大肌，分布乳房内侧，负责其血供，主要分支位于1~4肋间，其中1~2肋间支粗大，手术时应结扎止血，不易电灼止血，以免血管回缩后出血。

(3) 腺体后面血管网：来自4个方向，外侧的胸外侧动脉分支，内侧的胸廓内动脉分支，上方和中央的胸肩峰动脉胸肌支，下方的肋间动脉分支。

2 静脉回流

乳房的静脉与淋巴管伴行，分为浅、深两层，癌细胞常通过乳房的静脉转移到区域淋巴结，也可直接通过静脉发生远处转移（Fig40）。

浅静脉位于浅筋膜浅层深面，在皮下形成浅静脉网，乳晕部围绕乳头形成乳晕环（Haller环）。

乳房深静脉有3条途径：

胸廓内静脉穿支：是乳房最大的静脉，汇入通常无名静脉，通过右心直接进入肺毛细血管网，这是乳腺癌肺转移的主要途径；

腋静脉属支：引流乳房深部组织、胸肌和胸壁血液，汇入锁骨下静脉和无名静脉，也是乳腺癌肺转移的重要途径。

肋间静脉：引流的静脉与脊椎静脉相通，可出现脊椎转移，然后注入奇静脉，再经上腔静脉入肺，这是乳腺癌肺转移的第三条路径。

另外椎静脉系统上与硬脑膜窦相通，下与盆地静脉丛广泛相通，因此，当腹压略有变化时，癌瘤可通过椎、腔筋静脉之间交通来回流动的血液发生转移，亦可直接发生在骨盆、股骨上段、颅骨、肩胛骨及脑的转移，所以椎静脉系统是乳腺癌发生早期远处转移，预后差的一个重要原因。

乳房有第2~6肋间神经皮肤侧支及颈丛3~4支分布支配。

在解剖腋窝时，常在腋静脉的下缘遇到 臂内侧皮神经 ，切断腋静脉的各级分支时若损伤了臂内侧皮神经，会导致上臂术后内侧部位及肘关节麻木感。根治术分离胸小肌时，应将该神经确认并分离，避免一起与血管结扎，否则术后常引起患侧上臂疼痛（Fig41）。

乳房有丰富的淋巴管网，并吻合成丛，并同整个胸部、颈部、腋下、腹部脊椎等处的淋巴网相通，且左右两侧乳房的淋巴管易相通，甚至跨越中线，注入对侧腋下淋巴结群。

乳房淋巴系统由乳腺内淋巴管、向外引流的淋巴管及区域淋巴结组成。乳房淋巴结的主要引流途径详见Fig42。

其实乳腺各部淋巴引流方向并无恒定的界限，乳腺任何部位的淋巴结均可引流到腋窝淋巴结，亦可回流到胸骨旁淋巴结。

1 Frank H Netter（王怀经译） 奈特人体解剖彩色图谱 人民卫生出版社

2 Anne MRAgur,Arthur FDalley Gtant's Atlas of Anatomy 14th Edition Wolters Kluwer

3 Putz，RPabst，R（董大翠  宋本才 译） Sobotta人体解剖学图谱 北京大学医学出版社

4 Keith LMoore, Anne MRAgur,Arthur FDalleyEssential Clinical Anatomy Fifth Int Edition Wolters Kluwer

5 刘树伟，李瑞锡主编 局部解剖学人民卫生出版社

6 纪荣明主编 应用解剖学实物图谱 人民卫生出版社

7 党瑞山，张传森主编 人体局部解剖学实物图谱 第二军医大学出版社

8 董守义,耿翠芝 主编乳腺疾病诊治 人民卫生出版社

好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，女生锻炼胸肌会有比较好看的胸型，还能减少副乳。

胸部肌肉怎么锻炼 

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个;开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

胸部锻炼是老生常谈的话题，但是看了那些回答建议，有些幼稚得令人发笑。所以在此，我会全方面的介绍，到底该如何的锻炼，才算高效练习胸部。

1首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2胸大肌构成是什么？锻炼胸部有什么好处？

胸大肌我们一般会将他们分为3块，上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮，不仅对于我们穿衣会更加好看，把衣服撑起，不会萎靡无力，如果不穿衣服，男性魅力可以瞬间提上不少，另外长时间锻炼胸肌的人，心肺呼吸能力、和耐力，与不锻炼的人相比，可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人，锻炼后和从没锻炼相比，声音会更加沉稳厚实，气息绵延，做事也不会很容易气喘吁吁。

3如何练习胸大肌？

练习胸部动作众多，一般而言我们主要是首选杠铃卧推，杠铃卧推可以让我们固定轨迹，和哑铃相比，我们也能锻炼更多的重量，对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外，也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4具体该如何锻炼胸肌？

胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

1：杠铃卧推

平坦器械椅上，注意力放在杠铃轨迹，保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置，和肩部同高或者略高，手肘角度保持一致。

3：拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾，注意力感受胸肌在挤压。

4：哑铃飞鸟

感受胸肌挤压，肩部锁住，不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。