练胸肌过后应该怎么吃补充营养

你现在刚开始训练，完全没有必要吃蛋白粉~就吃鸡蛋，牛肉，鸡肉（去鸡皮），牛奶就完全没有问题。

牛奶可以在你训练完以后喝，可以帮你迅速的恢复体力，不至于很累，香蕉也可以做到。其他的肉类就可以平时吃饭时多吃些。

此外，你的所有的运动量有些少，给你些建议，酌情采纳吧：

1俯卧撑120个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

2腹肌轮60个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

3手臂上的力量，比如二头肌，三头肌，必须练，这些是基础，二头肌建议哑铃，重量以你能比较轻松的做完10个为好，左右分开做，每个胳膊60个，6组做完。三头肌的话，窄距俯卧撑（具体怎么做不好说，你一百度就明白了）是不错的选择，也是60个，6组做完。

这些对你来说可能会有些多，或者难度稍微大，但是想练出型，不付出努力是不行的，得做好浑身酸痛的准备，关键在于坚持。你也可以在我说的数值上，有所减少。你所做到的运动量，热身还可以，塑性就远远不够了。

另外，想出型，也得参考你的皮下脂肪，如果你是偏胖的类型，出型就不会那么快，如果是偏瘦的类型，只要按照上述方法，坚持2个月左右，你会发现惊喜的变化，祝你成功！

　男性如果拥有完美胸肌，那么就可以让自己的自信心变得更强，而且也可以变得更加有魅力，所以很多男性都希望自己能够拥有完美的胸肌，想要锻炼胸肌饮食的注意事项就非常重要，大家最好能够对这方面的知识进行详细了解。

　 1、热量在白天摄取

　一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。所以啊，不管是大热量还是作弊餐，尽量放在白天来吃吧。

　 2、摄取膳食纤维

　膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便，等等。

　 3、不要每次都吃碳水化合物早餐

　一日三餐里面早餐是非常重要的，很多人早餐的选择就是馒头，面包，米面。在早上起床以后摄取一些碳水化合物，肯定是没有关系的，但是如果能够把早餐替换成以脂肪和蛋白质为主的饮食，那么一天的血糖都可以保持稳定状态，一份鸡蛋蔬菜饼，或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。不过请记住，放弃碳水化合物不代表放弃热量，而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。

　上面给大家介绍的就是男性锻炼胸肌饮食需要注意的事项，男性想要让胸肌锻炼效果更好，那么就需要注意上面这些知识。好好的搭配自己的饮食，注意控制好摄入量，这样才能让胸肌更加完美，身体才能更加健康。

增加胸肌和腹肌的锻炼，需要抓住3个要素，一个是科学的锻炼计划和方法，二个是足够的蛋白质补充，三个是肌肉足够的休息，下面分别从3个方面说明具体方法和注意事项：

第一，科学锻炼计划和方法：每个要锻炼的肌肉部位选至少3个锻炼动作，每个锻炼动作至少做4组，每组做12次达到力竭，这也是你选择重量的衡量依据，组间隔30秒，每次锻炼选择一个大肌肉群搭配1-2个小肌肉群，锻炼顺序是先大后小，下面分享一个系统的健身计划，你可以根据自身情况选择动作组合一套适合自己的锻炼计划，所有动作组合后4天一轮

第二，足够的蛋白质补充，肌肉在负重锻炼时肌肉始终保持拉伸，因此肌肉纤维会被拉断和撕裂，这也是锻炼需要达到的目的，锻炼后肌肉纤维需要吸收足够的蛋白质才能在休息的时间对肌肉纤维进行修复和生长，这样肌肉才能变粗增大，分享一个根据上述运动量匹配的食谱，你可以根据自己情况筛选调配使用

第三，足够的肌肉休息时间，胸肌，背肌，腿肌，三角肌都是属于大肌肉群，3天锻炼一次较好较科学，肱二头肌，腹肌等其余的都是小肌肉群，2天锻炼一次较好较科学，你在指定自己的健身计划时，比如4天一轮，是需要考虑肌肉休息时间的

最后需要注意的是，锻炼增肌其实是个需要强大毅力，需要花费大量时间和精力的事情，首先要感兴趣这样才能长期坚持并收到好的健身效果。

制造肌肉的食物 橄榄油：增肌中的“好脂肪” 许多人都谈“脂”色变，其中不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。 由于脂肪有好坏之分，增肌者应选用增肌中的“好脂肪”----橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮 水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。 鲜枣：增肌中的“助力器” 鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮 分泌的作用，而睾酮有利与促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。 木瓜：增肌水果 钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平抵会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能 够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质， 对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收及存留与肌肉生长。 牛肉 增肌中的“战斗机” 在增肌的过程中，肉类蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推荐，除高蛋白低脂肪直外，还富含很多”制造“肌肉的营养素。 1 高蛋白质：牛肉中蛋白质的含量高达20%，可以增长肌肉提供数量可观的优质蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式接近人体需要， 容易被吸收，属于高质量的增肌原料。 2 维生素B6：蛋白质摄入量越大，维生素B6的需求就越多。因为维生素B6是催化氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶的代谢中具有重要作用。牛肉含有足够的维生素B6，可促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于增肌训练后身体的恢复。 3 亚油酸和胆固醇：牛肉的脂肪含量很低，但却富含亚油酸，可以有效对抗增肌运动中造成的组织损伤，还可以作为抗氧化剂保持肌肉。牛肉也是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体合成睾丸激素的主要原料，适量摄入对增肌来说是必不可少的。 4 肌酸：人体在高强度运动时主要靠提供能量，但人体内ATP储备量很少，需要不断的合成，而磷酸肌酸可促进ATPD 合成。牛肉中的肌酸含量很高，因而对增长肌肉，增强力量特别有效。 5丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以从饮食的蛋白质中产生糖分。如果碳水化合物摄入不足，丙氨酸能为肌肉提供所需的能量以缓解不足，从而保证训练的完成。 大蒜“制造”肌肉增长的环境 大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。肌肉不仅需要碳水化合物、蛋白质或脂肪，也需要适当的激素环境来刺激生长。摄入大量的大蒜和高蛋白，可使睾丸酮素提升、肌肉分解降低。另外，大蒜中的肌酸酐是参与肌肉活动的主要成分，蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。 牡蛎 锌元素宝库 牡蛎，又名蚝。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素，其中锌含量最高，每100克为100 毫克。蛋白质、脂肪和糖等物质的代谢都离不开锌，通过激活一些酶，能影响胰岛素的合成、储存，促进糖的代谢。还可以调节睾酮分泌，有助与合成促进肌肉生长的抗氧化剂。 （食物中铁、磷、钙、铜等元素含量过高，锌的吸收率也会降低，摄入过多的纤维素、植酸、蛋白质、酒精等均可以抑制锌的吸收。） 紫菜 镁元素宝库 紫菜可以“制造”肌肉因为它含有丰富的镁。拘测定，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素宝库”。镁在增肌运动中扮演着十分重要的角色，能够促进糖、脂肪、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可以提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。如果体内缺镁，会阻止脱氧核糖核酸的合成和细胞生长，影响蛋白质的合成和利用，可导致肌肉无力，耐久力降低，甚至还会发生抽搐和痉挛，从而影响增肌效果。 （大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，让面粉发酵，通过发酵的过程产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，从而提高镁的吸收效果。）

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌是比较容易增长的大肌肉群，日常注意多吃高蛋白的食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶，火鸡肉等等。但是记得不要盲目追求一部分的肌肉，那样会让整体十分不协调，很不美观，健身要全面的强壮才是型男。另外那个回答的推荐你买植物蛋白简直是胡闹，植物蛋白对健身增肌没有用处，动物蛋白类型的蛋白粉才有用。植物蛋白最多是为免疫力差的人提高点免疫力有那么点点的用处，而且对女性的作用相对大点，对健身基本是丁点用都没有的。还有没有一定强度的训练，胸肌不会长的太快的。坚持合理的锻炼加正确的饮食，基本上半年胸肌就会不错，祝你成功

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上