请问，20岁的男生锻炼胸肌和腹肌，每天至少要做多少个俯卧和仰卧起坐呀？

看你的训练目的和自身基础来定。如果是身体素质一般，普通健身的话，每天50个俯卧撑，50个仰卧起坐就可以了。如果是专业一点的话，最好不要天天练，因为肌肉的生长是需要时间休息的，向胸大肌这样的大肌群在一次大运动量刺激后，最少休息48小时，一般要72小时才能真正恢复。当然一次大运动量，不能只是做俯卧撑，要多设计几个动作，从不同角度刺激肌肉更好的生长，比如说俯卧撑四组，每组15个，双杠臂屈伸四组，每组10个，单杠颈前正手引体向上四组，每组8到10个，每三天或四天做一次就可以了，腹肌是可以人体肌肉中唯一可以天天练的，当然运动量可以适当降低一些，比如说每天100次仰卧起坐就可以了。

如果你要估到锁骨处都有肌肉隆起,那要花大力气来健身的,并且还要配合饮食,哑铃是不能少的,并且要加大重量,最好是20-50磅一个,然后做各类有利于胸肌的运功;

还要做俯卧撑,每天两次,每次10组,每组10-15个,效果很好

有条件还要去公园里的单杠上做引体向上,做这个最能锻炼身臂肌肉和胸肌了,每天做两次,每次做10组,每组10-15个,这个很难估到,我现在天天练这个,很累人;

最后是仰卧起坐,最好是身体悬空做的效果最好,每天两次,每次10组,每组20-25个,做这个不是练胸肌的,是练腹肌的,但腹肌好,更能突出胸肌的效果;

只能你能按以上几点做,保证你两个月后,能有甄子丹那种效果,当然,如果你想有史泰龙的那种效果,那真的想请专门的教练了

如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。

但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？

不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。

在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。

引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。

哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。

在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。

肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。

腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。

在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。

一、俯卧撑对胸肌的训练

俯卧撑是比较全面的训练方式，既可以练到胸肌也可以练到手臂。但存在不同的俯卧撑方法：

1、平地俯卧撑，对练习大臂肱二头肌、肱三头肌比较有效，但主要是锻炼持久的耐力和匀称，并不能锻炼爆发力。

2、在双杠上做俯卧撑（也可用扶椅的双扶臂作为协助支撑来代替，但椅子要稳），使俯卧撑身子下压的过程中能够更进一步下探，使大臂后拉，胸部呈扩胸状。这种方式才能更好的练到胸肌，得到充分的舒张拉伸运动。同时要尽可能的用收胸力量来撑起身体，才能缩小肱二头、肱三头、三角肌的出力比例，让胸肌得到锻炼。

3、斜卧撑，脚架于半米以上的高度支撑位（根据自己力量调高低），俯身撑地做俯卧撑，此时由于支撑地面力量的双手多了一层自身重量的负担，则撑卧过程中就需更大的程度用到胸肌的力量，尽量放慢下俯的速度，可以让胸肌承受更多的练习。

4、拍手式俯卧撑，手撑起瞬间离地拍手，在做卧撑状，再迅速撑起，如此循环，练习爆发力，呼吸协调。也均匀左右手臂、胸肌协调发力。同样也可以分平地或双杠

5、拳卧撑、指卧撑，这些是附带练习拳头硬度、指力、腕力的方法，依据个人情况练习。不多说了。

二、其他方式协助练习胸肌（简要说明，太长你就看吐了，也看不完——！）

1、双杠的引体向上练习可以使身体大臂、胸肌很好的塑性，协调匀称。

2、单杠引体向上，反握式（掌心朝面侧）是最好的锻炼肱二头肌的方式；正卧式可以练到三角肌，小臂肌肉。同时也带动胸肌匀称发力。

3、再说一个小技巧，就是可以练完大臂肌肉后再练习胸部肌肉，这样由于手臂肌肉已经较为乏力了，可以让胸部肌肉得到充分的锻炼，但这个度要自己体会把握。

以前的回答搬过来咯，运动前要做好热身，运动后做好放松按摩，你所说的痛只是运动后的乳酸累积酸疼而已，正常的，只要坚持，并逐渐改善自己的方法，就可以发现效果，当然还要注意平时营养搭配，还有运动时间最好在下午3点至7点这个阶段。早上也可以适当锻炼15~30分钟，夜间睡前可以做个10分钟的放松操之类，并想想运动健身的新体会。

当代，越来越多的男性都在追求八块腹肌和胸肌。为了练好肌肉，他们有的会选择去健身房锻炼，也有的会在家里锻炼。现在由于生活条件变得越来越好，随之带来的压力也越来越大，肥胖症的人越来越多。所以很多人开始了锻炼之路，有的是为了减肥，有些是为了加强自己的体质，展现自己的阳刚之气。那么，男性如何练好肌肉？

1、仰卧起坐。这是大家最常锻炼的一种，不管在哪里，你都能做。通过仰卧起坐，能够帮助你甩掉肚子上的赘肉，每天坚持锻炼，从而来达到练出腹肌的效果。给自己定一个目标，每天坚持做几十个仰卧起坐，那么八块腹肌不是梦。

2、举哑铃。通过举哑铃，达到负重的方式，刺激肌肉，来锻炼腹肌。举哑铃过程中，要使自己的关节处于十分紧张的状态。但是要十分小心，避免拉伤。一定要慢慢地举起，慢慢地放下，切勿过急。平时可以买一套在家里放着，从最轻的开始练起，循序渐进。

3、到健身房锻炼胸肌。健身房有专业的器材练习，例如拉力带的胸肌练习器。

4、如果平时没时间去健身房的话，可以买弹簧拉力器在家里放着。平时可以拿出来拉一拉，锻炼胸肌以及增强臂力。

当然，除了通过运动来练好肌肉，平时的饮食也特别重要。吃点鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。

最后，一定要注意在锻炼过程中保护好自己，避免拉伤之类的，选择正确的方法才是最重要的，才能达到你想要的效果。

胸部肌肉锻炼的方法

　胸部肌肉锻炼的方法，现在的时代追求美还有追求健身是一种很好的趋势，因为健身之后身体变得更加强健，更不容易生病。有好多的男生都喜欢锻炼胸部的肌肉，现在分享胸部肌肉锻炼的方法。

胸部肌肉锻炼的方法1

　1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

　2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

　3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

　（1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

　激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　以上就是一些胸部肌肉的锻炼方法，只要坚持下去就一定能够锻炼出来，但是要注意不要半途而废，还要注意合理搭配饮食，不要吃得太油腻，否则身体内的肥肉太多不好锻炼肌肉的。希望你能够用一些哑铃或者其他锻炼器材，就可以尽早锻炼出胸部肌肉。

　 第一式： 平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式： 拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式： 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式： 上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式： 下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

胸部肌肉锻炼的方法2

　 一、发达胸大肌的主要方法

　发达胸大肌的'主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

　 二、卧推举杠铃的设计和练法

　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

　 三、卧推举的呼吸

　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

　 四、卧推举的速度

　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

　 五、肱三头肌对胸肌的影响

　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

　 六、俯卧撑

　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体

　男士应该怎么选择哑铃锻炼身体，很多男生是喜欢将哑铃作为主要的健身运动，但是错误的锻炼很容易造成肌肉拉伤或者是锻炼没有效果，下面我带大家简单了解一下男士应该怎么选择哑铃锻炼身体。

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体1

　 男士哑铃健身应该怎么选择

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　力量与健美究竟谁是自己的最爱

　在锻炼前，我们应该知道自己使用哑铃锻炼是为了力量，还是健美，拥有好的身材，不同的目的需要不同的哑铃来锻炼。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的'，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　 训练前要先选择合适重量的哑铃

　在我们使用哑铃锻炼之前，一定要知道自己适合多重的哑铃，如果重量不合适，那么锻炼的效果并不会很好，一般需要选择65%-85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65-85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6-8组，每组重复8-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 哑铃健身运动5大作用

　使用哑铃锻炼的好处有很多，因此才会有那么多健身人士使用哑铃锻炼，很多健身房的教练都会推荐哑铃哦！科学系统的哑铃健身运动，既能全面锻炼身体、发展身体素质和增强机体的免疫功能，对呼吸系统、消化系统、循环系统等各个内脏器官系统的功能产生良好的影响外，哑铃健身运动还具有5个方面的特殊作用。

　1、使大脑聪慧。

　2、使肌肉强壮有力。

　3、使身体健美。

　4、使心理健康。

　5、使病体康复。

　 哑铃的正确锻炼方法有哪些

　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　 2、上斜推举：主要练上胸肌

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　 4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降)头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

男士应该怎么选择哑铃锻炼身体2

　 哑铃误区。

　 误区一

　我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质？不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，像类似举重运动员的专项练习；增加肌肉体积（长粗）的练习，一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，比如果平均每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65~85千克的哑铃进行锻炼，锻炼时平均每次举6~8组，平均每组重复8~12次，动作速度不宜过快，平均每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者；提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

　 误区二

　有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。可以锻炼腰腹肌肉。下肢肌肉。比如［在］仰卧起坐的时候［在］颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃［在］胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果；持哑铃进行弓步蹲起。侧弓步蹲起。单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉；持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

　 误区三

　适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量与总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择自由。运动轨迹自由，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

　老年人经常选择慢跑。太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

　进行哑铃练习时，比如果有意识地用意识去控制肌肉的活动。控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能，防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。