本人第一次健身后胸肌痛了三天症状减轻继续练还是不痛再练

继续练吧，量不要太大，记住了，要想减缓疼痛，运动完后必须做拉伸，而且做好能做上20分钟至办个小时的拉伸，这是最好的减轻肌肉疼痛的方法。你疼过一次后等恢复不疼了，你就会发现你的肌肉力量有个非常大的提高。

很正常，健身初期身体在适应期的典型表现，任何人都有。

第二天感觉到酸痛之后，你要忍着疼痛适当的拉伸你痛的肌肉，不用拉太猛，但最好是拉伸一下，每次拉伸动作保持个10秒，拉伸完就会感觉好一点，另外每天吃两个苹果，摄入些果酸有助于分解你肌肉里堆积的乳酸（就是这个在让你酸痛）。如果确实痛的很厉害，那么可以尝试下冷热敷，第一天热敷，每两个小时一次，一次10分钟。之后两天冷敷，也是一样的次数，这段时间就不要锻炼了，恢复好了再去，这里要提醒你注意一下，每组锻炼动作做完之后都要做相应部位的肌肉拉伸，这样除了能保持你肌肉的柔韧性，也能减缓第二天的酸痛。

器械健身是比较痛苦的，坚持下去吧

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

1 卧推完胸口疼是怎么回事

卧推是针对胸肌锻炼的训练，在运动过程中，会动用到胸肌进行不断的拉伸收缩。卧推胸口疼一般是两种情况。

正常的肌肉酸痛

卧推训练后肌肉纤维会轻微破损，并且无氧运动在肌肉处产生乳酸，这两项会导致肌肉发生疼痛。这些都是正常的，因为增肌本来就是肌肉纤维破损后再次修复，从而增粗增大的过程；而乳酸是无氧运动必然会有的产物，身体会自动分解。

肌肉拉伤

卧推时没有充分热身，下降过猛，运动过快，都可能会导致胸部肌肉拉伤，导致胸口疼痛。

2 区分肌肉酸痛和肌肉拉伤

肌肉酸痛是慢慢产生的，运动中影响不大，运动后会逐渐明显。肌肉拉伤则会伴随着运动中的损伤性动作突然出现，还可能伴有红肿现象。

通过拉伸可以进行两者的分辨：肌肉酸痛可以通过拉伸得到缓解，而肌肉拉伤会因为拉伸使疼痛感加剧而更加明显。

3 卧推胸口肌肉酸痛怎么办

卧推后的胸口肌肉酸痛是正常的现象，不用处理，只需要适当休息，就可好转。不过适当的进行一些处理，也可以有助于酸痛的缓解和恢复。

静态拉伸

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。静态拉伸可以很好的帮助缓解肌肉酸痛。

积极运动

所谓的积极运动，就是做一些轻强度的运动，如小于最大摄氧量60%的整理活动，这个做法可以非常好的消除乳酸，比起休息可以加快一倍的乳酸分解时间，加快肌肉的恢复。

推拿按摩

通过推拿按摩可以帮助我们促进局部的血液循环，帮助血液将乳酸运送到身体各处进行分解，从而是腿疼尽快恢复。

洗热水澡

洗热水澡同样可以促进全身的血液循环，有助于乳酸的排运分解。需要注意的是热水温度不能过高，并且热水浴时间要控制在运动半小时后。

4 卧推胸口肌肉拉伤怎么办 冷敷

肌肉拉伤可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。

热敷

肌肉拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

敷药

肌肉拉伤后可以外敷活血化瘀、消肿止痛的药物，如消肿止痛酊、云南白药等。这样可以帮助伤口尽快好转。

吃止痛药

如果拉伤导致疼痛难忍，可以适当内服阿司匹林等止痛药缓解，以帮助进行正常的日常活动。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

这是很久没运动，然后当天运动完肌肉产生乳酸堆积和肌纤维断裂的结果，是里面的肌肉在增长，第二天就会的了，去除它的方法是运动完要放松，可以采用深呼吸来吧体内多余的乳酸排出去，还有采用按摩，经泡热水，热疗等方法去除。揉捏推拿抖动等。一般过一周后不会酸得了，痛的时候可以坐下扩胸运动，痛完就不会的了，然后再练习胸肌，这样子也有助于快速恢复。注意痛的期间练习胸肌有助于恢复。

楼上的扯淡，锻炼肌肉就应该连一天休息1～2天，如果你可以天天练，那只能说明你的负荷不够。肌肉疼可能是你动作不对，造成肌肉结缔组织损伤，你要把动作做得更标准，最好找专业人士指导。

你是酸痛还是什么，如果是酸痛，那是正常的。运动后肌肉酸痛在运动医学中被称为“延迟性肌肉酸痛症。 ” 24至72小时后达到高峰行使酸痛,5 - 7天后疼痛消失。除了疼痛，有肌肉僵硬，轻只有压力疼痛，肌肉肿胀严重的情况下，阻碍了活动。任何骨骼肌在激烈运动后，可能会出现延迟性肌肉酸痛，尤其是后更容易长跑。长跑会出现部，大腿部和小腿部前伸肌和屈肌的背痛，远端和肌腱交界的症状更多。

我这个问题就提得不够专业，也不老道。专业的人呢他会分部位科学的按计划训练，隔天训练。是否一定要达到多组数大重量，让你的肌肉酸胀才是最佳训练方法？有科学人员的分析回答了这样练相比按计划长期坚持精准训练到目标肌肉，已被证明更容易受伤，使训练计划停止，训练效果实际不会更好。

我的经验是不管新手还是老手都应该长期坚持，科学的制定每一周的训练计划，特别注意保持到你的身体状态肌肉状态的连续性，不要冷却，停顿三个月上的就不用说了，新手的肌肉训练不要停止超过三天，而对于长期训练的人肌肉组织也不能超过一个月以上，否则以前的训练效果就会消失掉，很快的。所以，不要把训练状态轻易的失去，当你保持肌肉的持续状态时候，并不会发生肌肉酸痛。当然，要使你的锻炼效果达到最好，那你还要管住嘴，过量的脂肪和烟酒的摄入也会失去训练热情和效果，适量喝水，最好是喝XS能量饮料，半小时后补充增肌蛋白质粉。

最后，训练前一定要拉拉筋，使身体热起来，练后一定要拉伸放松。

您好，我是冉冉运动康复的康复师，感谢回答这个问题。

首先了解一下肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛的原因有很多，最普遍的是以下的三个：

1、组织牵引理论：认为肌肉酸痛是由肌肉损伤而起。

2、肌肉痉挛理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的反覆性抽筋而起。

3、结缔组织理论：认为肌肉酸痛是由肌肉的结缔组织受伤（如肌腱）而起。

事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

当我们运动后出现肌肉酸痛，我觉得是好事情（当然我们要能确实是肌肉酸痛，而不是拉伤的刺痛）一般情况下，要么是你好久没练，要么你练到了你平时没有练习到的肌肉，或者是改变了动作强度和内容，产生了新的刺激。那么这时候该怎么办呢？我的建议是，不忍痛训练，也不干等。

作为运动康复师分享几种快速消除酸痛的方法。

1、拉伸

（图1）

这个最简单，随时随地都可以做，肌肉酸痛时的拉伸，要注意强度要低，单次拉伸的时间可以长一点。

2、泡沫轴

（图2）

泡沫轴可以理解为自我的按摩，自助就可以完成，方便，但是一定要把握强度，跟泡沫轴基础的目标肌肉一定不要因为疼就收缩对抗，要放松，动作也要慢；只要坚持，一两次就能让酸痛的肌肉恢复。

3、筋膜枪

（图3）

筋膜对于肌肉酸痛可是神奇，谁用谁知道，针对肌肉酸痛，用筋膜枪时注意，不要使劲按压筋膜枪，给肌肉震动的空间，效果又快又好。

4、运动按摩乳

（图4）

PERNATON 百利通凝胶内直接含有GAG原态葡萄氨糖，不通过食用及漫长的转换的过程，轻轻一抹，即可被关节直接吸收，为关键部位补充营养，精准快速地解决局部关节的问题。

5、手法按摩

（图5）

按摩的作用很好，只是想要找到专业地方比较难，所以建议大家做为备选方式。

对于这种情况，如果是新手，正式训练一次以后会带来三天左右的疼痛感，若是第二天再去训练原来部位必定得不偿失，忍着痛训练不是什么好事，这个情况之下就建议换个部位训练，比如今天练的胸，第二天上肢胸部和三头以及肩膀前束势必会疼痛，所以可以在训练以后多多拉伸，可以将疼痛缓解，而且第二天的训练就不能训练上肢了，可以选择下肢深蹲，使得每个部位都分块训练，这样不会产生干扰。当然老手的话自己会根据自己的训练周期以及计划执行自己的训练，不同的人会有不同的处理方法，新手我就建议分块训练以及等疼痛消失再次训练原来部位，还有一定不能忘记训练以后的营养补充，营养不跟上恢复的会很慢，以上就是我的见解。

运动过后酸痛的人往往接触到的更多的是诸如"乳酸堆积""排酸运动"等一系列的词。"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1-3天产生的疲劳和"酸痛"，但在尝试那些"排酸套餐"之后，却并没有起到什么帮助。

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障，在这个过程中， 也会产生代谢废物--"乳酸"。

"乳酸"的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉"酸"痛，很多运动爱好者对运动代谢的认识也就到此为止，"排酸跑""排酸恢复训练"自然就成为了很多"健身发烧友"追捧的选择。

随着运动训练强度的逐渐增加，乳酸产生量和身体排酸功能也会随之增强，乳酸浓度保持动态平衡的状态。

因此，在我们平时的运动中，只有在运动强度超出临界值，乳酸的增长量超出乳酸阈，身体排酸出现负荷，才会出现乳酸在血液中堆积。

在运动强度或运动量较大时，运动训练后很容易出现身体疲惫、肌肉酸痛等不适感，这就是延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS)现象。

而DOMS产生的主要原因有以下三点:1肌肉纤维的轻微断裂伤害;2敏化的疼痛感觉接受器;3肌肉超微结构的损伤。

早在2007年著名的"肌筋膜盐水针"实验中，北欧的解剖学家就为我们得出了科学的结论:肌筋膜才是剧烈运动后肌肉酸痛感的主角。预防运动后酸痛的秘诀也在于此，只要维持肌筋膜 健康 活力，就能远离运动后的肌肉酸痛!

很多实验说明运动后乳酸基本在几小时后排除完毕，如果是筋膜损伤建议休息拉伸就好了，拉伸能促进筋膜再生后的有序排列。

一般不经常运动的人运动后第二天一般会出现肌肉酸痛的情况，有些人会认为这个时候洗个热水澡让肌肉放松一下，就不会肌肉酸痛了，其实这个是错误的，我的经验是剧烈运动后用身体能承受的冷水冲洗，尤其是下肢，第二天你会发现跟你洗完热水澡的感受完全不同，冷水冲洗过后第二天基本不会有肌肉酸痛感，感兴趣的朋友可以试试。

一般人在高强度运动之后，会出现肌肉酸痛的情况，出现这种酸痛的主要原因是乳酸堆积，以及肌肉微细结构被破坏。如果平时不怎么运动，只是偶尔运动一次，很容易出现这种情况。建议制定锻炼计划，一般选择隔天锻炼比较合理，比如做俯卧撑，前两三次运动完可能大臂、胸肌会比较疼，坚持一下，就不会疼了；另外，每次运动完做一下拉伸，可以缓解。

酸病第二天要休息，第三天做力量前要拉伸做完也要放松拉伸，第四天可以正常负重训练

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运动产生的酸痛分两种，第一种是 促发性肌肉酸痛 ，在运动时立即产生的酸痛，是代谢产物乳酸与H离子堆积所致，但这种酸痛我们不用去在意，它会在运动结束后的1小时左右就会自动消失。第二种是 延迟性肌肉酸痛（DOMS） ，运动后的24小时到72小时产生，主要原因是肌细胞与毛细血管的轻微破损，而这种损伤身体是可以自动修复的。

上左图是在电子显微镜下观察到的运动24小时后的肌纤维图，因为破损导致排列的杂乱无序，上右图显示的是修复后的肌纤维，排列有序。

当然不是破损越大越好，要在自己能承受的范围内，不能影响工作与生活， 一定要循序渐进。

如果还在酸痛状态，说明肌肉没修复完成，这时继续运动相同肌肉，超量恢复就不能完成，与你运动的目标背道而驰，更严重的会造成 横纹肌溶解症，甚至急性肾衰竭。

一般修复需要3-7天，经常运动的人修复能力更强， 建议如下：

1修复没完成时可以训练其它部位的肌肉，一般而言普通大众一个部位一周训练一次即可，高水平的运动者一周最多二次。

2对酸痛部位肌肉进行静态拉伸或泡沫轴自我放松，

上图是电子显微镜下观察到的拉伸前与拉伸伸的对比，说明拉伸有助于肌肉的恢复。

3多补充蛋白质，按17g/Kg体重进行补充，质白质可以帮助肌肉的修复。

4保证充足的睡眠，8小时以上，不晚睡，11点以前，睡眠时脑垂体会分泌生长素，这是肌肉合成的主要荷尔蒙之一， 大部分的肌肉合成在睡眠时进行。

问题说的不是很清楚，不知道是有氧运动，还是无氧运动，

要注意的是不管什么运动，之前一定要热身，热身后不会肌肉拉伤，还有这个运动完以后会肌肉酸痛，到底是运动后马上就痛的，还是第二天睡醒后才痛的？，

如果是运动完马上就痛的，应该是运动方式不对，引起的肌肉拉伤，那就要休息，不能忍痛继续运动

如果是第二天才痛的，那问题不大，应该是长时间没运动，突然运动量偏大，或者一次运动量过大导致的那第二天可以休息，也可以运动量放小一点运动一下，会加快恢复，

一般情况乳酸代谢需要72小时完全消失，个人建议是根据自己身体的感觉来，正常情况是离上次24-48小时期间进行第二次的练习，这样的练习频次对于肌肉来说，成长效果越好，要想乳酸代谢快点消失，那么在训练完成后一定要做以下的工作：1拉伸；2放松休息，3运动完成后1小时后进行沐浴和泡脚(不是洗脚