想要在引体向上中获得更好的成绩吗

想要在引体向上中获得更好的成绩吗

　想要在引体向上中获得更好的成绩吗，相信爱运动的朋友们对于引体向上并不陌生，引体向上是运动的基本动作，下面一起来了解一下，想要在引体向上中获得更好的成绩吗？

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　引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

　 如果你想要变得强壮，就一定离不开引体向上

　但是如何才能让你的引体向上更有力，表现的更好呢？今天我们要带大家来优化一个引体向上技巧！

　引体向上看似是一个队上肢要求非常高的动作，但我们常常会忽视另一个力量，那一股把你的整个身体贯，穿连成一个整体的力量，也就是所谓的核心力量。

　很多人进行引体向上有种使不上力的感觉，或者有种只能靠上肢手臂用力的感觉，这其实就是缺乏核心力量的表现，或者说无法调动全身肌群协调拧成一股绳的力量！

　 引体向上中的核心力量

　在进行引体向上的动作中，不只是上肢在发力往上拉，你还需要学会使用核心肌群把你的骨盆，腰椎稳定住，骨盆和腰椎的位置处于一个承上启下的枢纽，为了防止出现你的下半身好像不是自己的，好像一点力的使不上，你必须学会去稳定你的骨盆和脊柱，让你的全身保持紧张，一个整体！

　这种能力（整个身体的紧张感）能帮助你在拉起自己时变得更轻松。

　 具体的建议：

　1、吊在单杠上时，你需要努力的握紧横杆，握的越紧，你的肩膀越稳

　2、让你的腹部肌群努力收紧，建议把你的双腿微微往前抬起一些来，这样你的腹肌会被激活，同时保持张力，你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转。

　3、夹紧你的屁股，这是关键，想让你的身体拧成一股绳，你的臀部肌肉必须要像是抽筋一般夹紧了。同时你的双腿也是要绷紧的做好以上两点，你的核心区域（腰椎和骨盆会异常稳定）腹部臀部收紧的动作可以参考地面上的仰卧支撑动作，下背平贴地面，腿绷紧。

　4、这是一个不容易练习的技巧，对于想要优化引体向上的人群来说，需要一定的耐心才能做好，而且初次练习会觉得拉起引体向上并不轻松，这是因为你还不熟悉新的动作模式。

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　引体向上提升成绩的方法有：减脂减重、增加臂力、增强胸部和背部力量和增强爆发力等。引体向上的难度非常大，非常考验身体综合素质，所以要想提升引体向上的成绩，要多种方法同时进行，来有效的提升引体向上的成绩。下面我们就来详细介绍一下提升引体向上成绩的方法：

　 一、减脂减重

　心引体向上主要是用上肢力量将身体产生的重力提起来，所以不同的体重做引体向上的难度是不同的，体重越轻做引体向上的难度也容易一些，这样引体向上提起的重力也会减小，能够在同等的臂力下提高引体向上的成绩。

　 二、增加臂力

　增加臂力能够有效提高引体向上的成绩，可以采用杠铃和俯卧撑能方式来提升臂力，臂力的提升能够减轻引体向上的压力，臂力在进行引体向上中发挥的重要作用，对于提升引体向上的能力非常有效。

　 三、增加胸部和背部的力量

　在进行引体向上中，不仅手臂发挥着作用，胸部和背部同样发挥着重要作用，因为引体向上中需要胸肌和背肌自以及手臂同时发力，所以胸部力量和背部力量对于提升引体向上成绩也是非常重要的，通过卧推以及向下拉伸能够有效的提升胸部和背部的力量，对于提升引体向上成绩非常有帮助。

　 四、增强爆发力

　在引体向上中，爆发力非常重要，这样在进行引体向上中能够将力量集中在一个点上，将身体力量集中在手臂中，增加瞬间力量，引体向上非常考验上肢力量爆发力，我们可以通过卧推中瞬间发力来提升手臂爆发力，来达到提升引体向上成绩的效果。

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　 一、引体向上15个训练方法

　 1加强抓握力

　要进行引体向上，您需要紧紧全握。初期可能会比较困难，但在后期阶段您的抓握力会迅速增加，从而使引体向上时间更长。

　 2增强呼吸控制

　要有规律的主动呼吸。引体向上呼吸比较困难，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他训练那样以恒定的速度呼吸。在上拉过程中猛吸，并在降低时进行剧烈呼气，运动一段时间后，就可以控制呼吸的节奏。

　 3充分调动背部力量

　引体向上更多地依赖于上背部的力量，与下背部相比，上背部的力量通常不够强。因此，您需要充分调动下背部的力量，这样引体向上才能充分调动背部肌肉并做更多次。具体方法是模仿高位下拉。引体向上时，将臀部稍微向后推，类似于将腰部向前顶。这可以调动背阔肌的力量，并让您做更多的引体向上。

　 二、怎么快速提高引体向上成绩

　1首先垂直悬挂吊在杆上，直到无法没有力气。下来歇一会然后再接着吊，共5到7组，每组应能进行1分钟以上，每次30秒以上，每组之间休息1分钟；

　2如果不能直接拉起，可以先垫个凳子拉上，也可以跳的同时拉起。共5组，坚持到不能做为止，每组之间休息1分钟；

　3如果您有哑铃，选择有点重量的做卧推，每组超过13个。同样直到做不到为止。共35组，每组之间休息1分钟以内；

　4每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑约1500米。

　 三、引体向上如何避免受伤

　1如果引体向上动作不标准，或者力的时间和位置不正确，很容易引起肌肉拉伤。 您需要咨询健身教练来调整您的力量位置，以免在运动过程中意外受伤。

　2引体向上应与自己的身体素质相结合，并适当增加运动量，以避免过度运动和肌肉拉伤。

　3容易出汗的人在运动时应穿戴适当的防护装备或使用防滑物品，以免造成意外伤害。

1 引体向上训练到的肌群

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练。训练到的肌群有：

1背阔肌

当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2大圆肌、小圆肌、棘下肌

这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3二头肌、前臂、后三角

在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4中、下斜方肌

因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5胸肌、长头三头肌

在引体向上的动作中也会带到胸肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

2 常见的引体向上之错误 错误一：你没有完整地做完全幅运动

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

错误二：手肘在错误的位置

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

错误三：没有肩胛的收缩

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

错误四：你的身体保持直立

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

错误五：摆荡身体

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

3 引体向上运动变化式 负重引体向上

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

暴力上杠

这是一款难度非常高的引体向上，要将自己的躯干拉起超过单杠，并且用双手撑起自己在杠上。也是一个在街头健身非常见的训练喔。

绕圈引体向上

强调在一边的背肌对抗另外一边的，在引体向上后实行一个绕圈的动作。

拍手引体向上

跟暴力上杠一样有些困难度，需要有足够的力量把自己撑上空中，并且拍手，小技巧是可以握的窄一点，但没有足够的力量还是不要尝试，以免受伤。

平行双杠引体向上

有别于一般引体向上手掌往前，这是手掌面向手掌的引体向上，会更强调在肱二头肌上。

反手引体向上

这种反手使用二头肌最多的种类，也会锻鍊到较下方的背阔肌，他跟平行双杠引体向上应该是属于最容易的变化式。

4 滑轮下拉和引体向上到底哪个比较好呢

滑轮下拉的概念是同于引体向上的，时常会有人拿这两项运动作为比较，但两者用的概念以及方式相近，滑轮下拉时也要用肩胛力量夹紧将重量拉下，在训练背肌时，我们要学会确实用背出力，如果是用手在硬拉的话，会没有什么感受度，甚至手还先痠了影响后续训练甚至受伤。

滑轮下拉 优点：

滑轮下拉是你无法做起引体向上最好的替代方式之一，滑轮下拉给予你调整重量的机会，使你可以做完你想要的组数／次数，能控制的因子比引体向上较多。

缺点：

有一缺点是大多数的人不太能做的起来引体向上，就会选用滑轮下拉机械，所以器材的使用可能要排队或是等待很久。再来是当你使用滑轮训练久了，会影响你辅助肌群的发展，没办法给予应有的辅助及控制。

引体向上 优点：

引体向上的优点太多了，举例说全身性的控制、核心肌群的训练、整体上半身的力量等等，引体可以非常有效地训练到背阔肌。还有就是单杠通常没甚么人在使用，许多机械复合式的也都会挂有单杠。

缺点：

正确的引体是不简单的，对于还不能正确做出引体的训练者，可能要藉由其他方式辅助如弹力带、辅助机器、滑轮下拉的训练。

所以到底哪个比较好？

以往的教学会说，滑轮下拉训练到力量足够时再做引体。然而其实有许多辅助方式可以辅助训练引体向上，最好的方式是－两种训练都排入课表中，配合上以上介绍的宽握、窄握、平行握等等变化式，更多样角度的刺激背肌，才会使力量、背肌得到增长。

如果我问大家哪个引体向上可以练到上胸？你可能会反问我这不是在逗我吗？引体向上不是练背阔肌，手臂和背部的吗？那么为了让大家理解到练上胸肌的这一点，我们先来看看胸肌是怎么工作的。

胸肌也称为胸大肌，这是一块很大的肌群，我们可以用很多不同的训练去训练胸大肌，其实我们练习这个部位的最常见动作就是卧推和俯卧撑。

在这些动作中，我们的手臂从后面向前移动，这是属于肩内收的。

这个动作反过来就叫做肩展，当我们把手臂向后移动的时候，肌肉的起止点相互远离，这个就是大家做俯卧撑向下的阶段，或者我们卧推的时候，下放杠铃的阶段。

当我们的手臂向前的时候，肌肉的起止点相互靠拢，这就是肌肉收缩的作用，这就是我们俯卧撑的时候，把自己撑起来的过程。

另一种胸大肌收缩的方式就是我们把手臂从上到下拉，这其中的原理其实也是一样的，我们把手臂举过头顶。

肌肉的起止点会相互远离，当手臂下放的时候，肌肉的起止点会相互靠拢。以上就是胸大肌收缩的结果。

其实肩外展的例子还有前水平，直臂下压和哑铃直臂上拉等等，这些动作依然还是背阔肌主导的，胸肌只是起到了辅助的作用，大部分都是靠其它肌群完成的。

肩内收靠三角肌前束，肩外展靠背阔肌，胸大肌的作用是让手臂内收，这个动作模式类似于蝴蝶机，飞鸟夹胸这样的动作，这些动作都是靠我们胸大肌主导的，我们的手臂越是向内收，肌肉的收缩就越强烈。

同理，我们越是向外，那么拉伸就越强烈。当然除了这些动作之外，我们还可以选择直臂或者屈臂去做。

直臂是最难的，屈臂就会相对简单一些，当然我们可以随意选择屈臂的角度。看完了上面这些我们就知道了胸肌的工作原理。

所以我们在引体向上的时候，也可以利用这一点。我们可以将正手改成反手，宽握可以改成窄握，向后收缩手臂可以改成向前收缩手臂，背部反弓可以改成背部前屈。

向上面这样的改变能让我们在做引体向上的时候胸部有更多的参与，所以我们在拉的时候，将自己的手臂放到身体的前面是最能让自己的上胸肌得到锻炼的。

看完了上面说的引体向上练胸的方法，相信大家都已经学会了，那么就快点行动起来吧！如果大家喜欢的话，请大家订阅哦。

呵呵，一开始做两个，说明你平常很少接触引体向上，一开始做，可能是悠上去的，也可能是因为状态好，一下子做了两个。两个之后就做不了，而且手皮都破了，说明你真的咬牙尽了全力，也说明两个已经到你的极限了。

引体向上一般都是正手握，就是手背和后脑勺一个方向。这个对全身都起到锻炼的作用。但最主要靠的是背阔肌和手臂的力量。

针对后面的练习，我教你个方法：你找个人帮着你。每次，你做引体向上的时候，你让别人在你后面（后背中部）轻轻地向上托一下你，一开始你自己能做一个。那托你的人就不用力，到后面，你越来越没劲，托你的人就多使一些力。每次做五个，隔一天一做。坚持半个月，你自己就能做五六个了。

至于你说的退步，那太正常了。因为你本身只能做两个，所以身体状态好坏，穿衣多少，手心是否滑，都能影响你的个数。我原来也一个做不了，现在最多可以做二十个。我状态再不好，十个也是可以做的。你说是不是，循序渐进，熟能生巧啊~

准确的说`不只是做引体向上才会有这种情况`做任何运动如果过于激烈`都会这样（特别是长时间没运动后突然激烈运动）`因为激烈运动过后你的体内引起氧气供应不足`也就是传说中的无氧运动`这时就会过多的分泌乳酸`乳酸会使你的身体酸痛`通常人们的运动后酸痛就是因为体内分泌乳酸的原因`这是生物方面的小知识`嘻```

做任何运动（尤其是力量型的运动）切忌突然发力——会导直接致心脏功能异常的。

按时睡觉、睡足了觉——静养3天，一般你的症状会自然消失。如果症状如故——到医院检查。

仅供参考

在我们的健身训练中，有这样的一个徒手训练动作，小编我相信大家有绝大多熟人应该都是做过的，这个训练动作就是俯卧撑，对于俯卧撑这个动作，小编我想说的是，这是一个较好的练胸徒手训练动作，如果我们能够去把俯卧撑这个动作做好，并且能够坚持的，有计划去做的话，那么就能够帮助我们去练出壮实的胸部肌肉。

在我们很多朋友的想法中，可能会认为俯卧撑是一个比较简单的徒手训练动作，并不需要怎么去学习，就可以去把它做得很好。

而小编我想说的是，虽然俯卧撑这个动作看似是比较简单，但是我们在做俯卧撑这个动作的时候，需要去注意的细节问题还是比计较多的。

就比如这样的2个细节问题，如果我们能够去在做俯卧撑的时候，去注意到的话，就能够帮助我们更好的去完成俯卧撑动作，从而帮助我们有一个更好的训练效果。

一，做俯卧撑时，头不要过分往后

我们很多人在做俯卧撑的时候，可能会出现这样一个错误，那就是在做动作的过程中，让自己的头过多的向后了，也就是刻意去把头向后顶。

因为我们很多人在做俯卧撑的时候，如果想要去做起更多的动作次数的话，那么就可能会让自己的头往后顶，从而达到一个借力的效果，帮助我们去做起更多的俯卧撑。

但是，如果我们这样做的话，也就是把头刻意向后顶的话，不仅会让我们颈部的肌肉过度紧张，而且还会让我们在做俯卧撑的时候，出现一些肌肉发力的问题。

一般来说，较为正确的做法，应该是让我们的下巴向内收一些，也就是让我们去做一个类似于低头的动作，以保持我们正确的肌肉发力，也就是更好的去让胸部肌肉发力。

二，做动作过程中，沉肩以及收肩胛骨

我们得要知道的是，如果自己在做俯卧撑的时候，没有去做到沉肩和收肩胛骨的话，那么就很可能会让自己出现耸肩的情况。

而当我们在做俯卧撑时，出现了耸肩的情况的话，那么就很可能会让我们的肩部肌肉，在做动作的时候过于紧张，从而让肩部肌肉发力过多，去影响了我们的胸部肌肉的训练效果。

并且，我们在做俯卧撑的时候，去有意识的沉肩以及收紧肩胛骨的话，还能够让自己的大臂内收一些，从让自己的胸部肌肉在做俯卧撑的过程中，去有一个更好的发力。