想要公主抱应该如何锻炼力量?

想要公主抱锻炼力量有如下：

1、硬拉：身体后侧链

把女生从地上抱起的过程，是硬拉的变式，需要锻炼背部的肌肉。

2、弯举：肱二头肌

想发展肱二头肌的力量，应该先从引体向上开始，但不必从练背习惯的正手开始，而是从反手开始。如果完整的引体你暂时做不到，可以用反向划船来代替。

3、推举：胸肌

哑铃是发展肌肉形态更好的选择，上斜椅的角度一定不要太大。为了胸肌形态更为集中在上斜位进行飞鸟非常必要。注意幅度要尽力大，没有必要在顶端碰触。就可以回落重复第二次了，这样肌肉才能保持持续紧张。

公主抱的方式：

面对女友的身侧 ，让她伸右手环住你的脖颈，左手交握右手形成环状。

男士左手放于女友的肩胛骨下，手指收于女友左腋下，右手放于女友腿弯处。

做好以上动作，两者同时用力，女友双臂收紧攀于男士颈项，将头、肩尽量靠尽男士左肩。男士腰腹用力，双臂向上勾，即可轻松完成横抱的动作。

放下：男士弯腰，将臂膀缓慢垂直地面，女孩即可轻松双脚落地。

世界上腹肌最硬的女孩子是娜塔莉亚。

娜塔莉亚（Nataliya Kuznetsova）是俄罗斯最强壮的健美肌肉女性，在今年参加的罗马尼亚肌肉节时她赢得了第二名，而且这是她第一次参加。她的名声非常响亮，之前是举重运动员，曾创下卧推和硬拉世界纪录，如今她选择健美可能这与她的身材也有一定的关系。

娜塔莉亚介绍

娜塔莉亚，女，1989年04月04日出生于巴西，巴西国家职业排球女运动员。

2021年8月8日，在2020东京奥运会排球项目女子金牌赛中，由替补主攻娜塔莉亚等人组成的巴西队0:3不敌美国队。

2022年3月25日，巴西媒体透露女排主攻手娜塔莉亚决定退出巴西国家队。

运动生涯

2020年5月3日，巴西球星娜塔莉亚在下赛季加盟俄罗斯联赛，为莫斯科迪纳摩效力。娜塔莉亚本赛季在伊萨奇巴希打球，此前她在费内巴切、米纳斯等俱乐部效力过。

娜塔莉亚是2012年伦敦奥运会巴西女排冠军成员之一，她还夺得过2010日本世锦赛亚军、2014意大利世锦赛铜牌和2007日本世界杯银牌。

2021年6月26日，娜塔莉亚入选巴西女排征战2020年东京奥运会12人名单。

2021年8月8日，在2020东京奥运会排球项目女子金牌赛中，由替补主攻娜塔莉亚等人组成的巴西队0:3不敌美国队。

女性最应该练的是腿部和臀部。臀部，由于亚洲人的肌肉组织跟欧美人不一样因此都比较扁平或下坠这样穿裤子就不太好看因此多加强臀部的锻炼有助于保持体型。布芒健身有21天减脂塑形课对塑形的帮助很大。

现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次等等。不过对于力量训练呢，好多妹子们有各种各样的疑惑，会不会变得很粗啊，我不想张肌肉啊之类的～

那么为什么我们女孩子不想变成大块头也要做力量训练呢？

好，我们先来解释一下无氧运动是什么

无氧运动是相对 有氧运动 而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量 能量 。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动 大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。代谢的产物有乳酸，所以你会感觉第二天肌肉酸痛。各种负重或者自重的力量训练都属于无氧运动。

还有一个网络上比较流行的名字叫做HIIT，它并不是并列于有氧无氧的，实际上是二者的结合，并不能完全归类于有氧或者无氧，只不过是一个训练体系或者一种训练方法，我们也一起来说一下。

HIIT是指高强度间歇性训练，高强度间歇训练法（HIIT，High-intensity Interval Training）重点是 高强度 ，以及在 还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习 。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

一是，能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃烧脂肪（减肥）的目的，而不会消耗太多时间，提升减肥运动效率；20min的HIIT训练相当于40min的有氧运动。

二是，对于以增肌减脂为目标的人群，HIIT能够保证减脂的同时让肌肉分解维持在最低水平（是的，有氧运动不可避免地分解肌肉，只不过是多还是少而已）；

三是，对于需要提升运动表现、运动成绩的运动员/肌肉训练者，HIIT能够帮助尽快突破瓶颈期/平台期，让身体更快进入下一个增长周期。

HIIT属于进阶的训练方式，如果你刚进入健身，或身体素质欠佳（身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等），很容易受伤。比如我最开始减肥的时候，是完全做不了这种训练动作的，所以hiit并不是适合每一个人。

了解无氧的概念和意义之后，我们再来看看为什么减脂一定要做抗阻力训练。

没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说，那句话没多大毛病。

但是在实践中，这句话又有大问题。 首先，只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次，减脂不仅是热量进出的问题，还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后，减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪，而是，怎么能让消耗的脂肪不涨回来，也就是防止反弹！

减肥期间只进行有氧运动，主要存在以下三个问题——

1 适应性强、容易出现平台期

有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑，整场训练可以说只做了一个动作，就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时，重复着同样的动作，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体产生了适应性，脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。

这时候如果不及时调整训练和饮食方案，减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降，即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候，不管刮风下雨都在跑，小伙伴都以为我是意志力强，真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊！

2 耗时长、难坚持

之前流传着一个说法，有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确，即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的，跑步时间短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多条件的 —— 比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等，达到这些条件是需要时间的。

有的人三四十分钟能达到，有的人则需要更长时间。所以，想通过有氧运动减脂，必须专门拿出大把时间，这对现代人来说确实是一件奢侈的事。

另外，虽然跑步等有氧运动看起来简单，但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说，跑步不是没力气，而是没耐心。对他们来说，这确实是一件难以坚持的事。

3 容易降低基础代谢率

最后一点容易被人忽略，即身体的自我调节能力。长时间有氧运动，身体处于长时间消耗状态，人体为了维持热量平衡，会自动进行调节，防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢，同时提高食欲以获取更多热量。

另外，跑步时间太久，不仅消耗糖原和脂肪，也会消耗体内蛋白质，即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。

大家都清楚，对减肥来说，基础代谢是至关重要的因素，而有氧运动却降低了我们的基础代谢，可以说是背道而驰。

下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给，脂肪供能比例较低，但它有如下几个关键的作用——

1 力量训练可以有效提高基础代谢

文章开头说过，减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器！我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长，而肌肉系统是基础代谢一大组成元素，如果我们身体中肌肉含量高，基础代谢就高，总的消耗量就会提高。 很多人所谓 “ 喝凉水都长胖 ” 的体质，原因正是基础代谢率低下，我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量，从而提高总消耗。 总消耗提高后，即使多吃一些身体也是可以代谢掉的，这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。

但是这里必需提醒大家，基础代谢的提高不是一天两天的事，需要常年坚持力量训练，如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学，恢复代谢时间还要更长。 但是，即使需要时间，也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。

2 力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗

我经常给我的学员们讲，我能给你写一个月瘦30斤的计划，问题是你能练吗？我不怕你胖，我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。

力量素质是几大体能素质中最关键的因素，也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作，更好地掌控自己的身体。 有了力量储备，才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。

这里还要提一下现在比较流行的HIIT（高强度间歇训练）。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练，而它的训练重点就在于高强度，但是如果没有很好的力量与体能基础，这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是，很多训练水平有限的人，拿着HIIT计划，做成了中低强度有氧练习……所以，力量训练水平才是训练质量保障的关键。

3 力量训练的总消耗并不小，且有可观的过量氧耗

经常有同学提出疑问：防止反弹和减肥还是两回事，我是不是应该先做有氧减肥，再去用力量训练防止反弹啊？

其实力量训练也是可以减少脂肪的，而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能，但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练，总能耗是极高的，虽然脂肪燃烧比例低，但是乘以一个更大的基数，总消耗是非常可观的，比那些低强度有氧运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗，深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高，而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。

另外，力量训练有很强的过量氧耗（EPOC），这意味着，训练结束后，你的代谢率依然保持着较高水平，有助于燃烧更多脂肪。

4 力量训练可降低血糖水平、调节激素

我之前文章中说过，想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键在于将血糖控制在较低水平，且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能，这对降低血糖浓度有非常好的效果，血糖降低，胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素，这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实都是激素紊乱的问题，力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。

总之，减肥成功离不开力量训练，而力量训练能带给你的，也一定不仅仅是个好身材。可能刚开始时候你会觉得它有点难，但是坚持一段时间后， 它会让你时常感到自己的进步及突破，让你在训练中获得自信，它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。

最后就是请大家放一百个心～～

女生是很难练出肌肉块头的～

从基因潜能的角度来说，能显著增加肌肉块的女性寥寥无几，这是因为跟男性相比，女性通常体型较小，肌肉组织少并且合成类的激素睾酮素水平较低，虽然男性有这么多生理优势，但是增肌都是一个很不容易的事情，更不用说女性了～～

最后关于女性和男性的训练区别，实际上从男女生理结构角度来说，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼构成，肌肉能力本质上没有任何区别，也就是说并没有什么必须注意的区别，唯一的可能就是生理周期的避开。

但是从实际的需求来说，男生和女生本来健身塑造好身材的标准就不同，男生的大众审美可能是六块腹肌，强大的胸肌和手臂等～～～看起来会好看

而女生则是柔美的线条，翘臀小蛮腰，细长直的大长腿之类的～～这些都是关于具体的训练技巧问题，这些内容我们以后再来给大家讲解。

1、用山羊挺身做硬拉热身

任何正式训练，热身动作都非常重要，并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。

还有一个好处就是，帮助你体会目标肌肉的发力，让动作接融程度更高。

平时锻炼很少的人，本身就不容易体会肌肉发力，面对复合动作更是如此。

所以在开始硬拉之前，就需要你先用臀部孤立动作进行热身，提前体会臀部发力。

2、从半程硬拉开始

多数女孩子可以直接练全程硬拉，但是对于男生的话，我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。

因为男生的柔韧性，尤其是髋关节的活动范围不是很大。

如果说直接从全程硬拉开始的话，那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。

3、大腿根部绑弹力圈

用弹力带绑在腿上玩，忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。

可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。

经常跑步的女生，身段都不会太差。跑步能够增加血液循环，提高新陈代谢，扫除体内毒素，让皮肤更有光泽，富有弹性。跑步能够协助女生减少身上剩余的脂肪，让身段愈加修长。但是跑步的女生，身段并不能算很好，由于跑步减肥也有它的局限性。跑步只能让咱们全体瘦下来，并不能达到部分塑形的作用，而有些女生需求的正是部分塑形。长期坚持跑步的姑娘李美熙，一向觉得跑步是坚持身段最好的方法。在男朋友的建议下，她走进健身房进行力气练习才发现，那些坚持力气练习的女生，身段才是美观。她不仅仅是修长，还有十分拔尖的曲线美。

建议女生进行恰当的有氧运动

不过跑步也有它的塑形作用，至少李美熙进行力气练习之前，她的腰围仍是比较小的。假如想让身段更进一步，她只需求加强臀部和背部肌肉练习。李美熙自从跟着男朋友去健身房之后，身段发生了很大改动，她的曲线变得更加拔尖。关于女生塑形，她也有了更深的了解。她建议女生进行恰当的有氧运动，坚持必定的体脂率，然后加强力气练习。两者各有优势，假如体脂率过高，只进行力气练习也是不合适的。由于脂肪太多，把曲线掩盖了，也是无法显现好身段。当然，女生进行力气练习不是跟男生相同练习，把每个部位的肌肉练大。女生身段好不好关键是看腰臀比因而女生应该加强臀部的力气练习，而腰围主要靠有氧运动。下面共享几个加强女生臀部的动作。

硬拉

硬拉是一个复合动作，除了加强臀部肌肉之外，还能够强化咱们的背部肌肉，关于改善女生身形很有协助。脚跟垫杠铃片，有助于咱们坚持平衡，把重心放在臀部。硬拉的时候，要先屈髋，坚持臀部肌肉收紧，中心收紧，腰背挺直。

弓步蹲

弓步蹲能够愈加深化地刺激咱们臀部肌肉，是练臀的必练动作之一。史密斯深蹲架的杠铃是固定轨道，不需求咱们额定控制平衡，难度会小很多，让咱们能够采取比较大的分量进行练习，这关于臀部肌肉增长是十分有协助的。

深蹲

深蹲是练习臀部肌肉的经典动作，在这里，采用双腿并拢的姿态，关于咱们臀部肌肉的激活作用愈加明显，在脚跟后垫上杠铃片，有助于咱们坚持平衡。深蹲并不是一个简单的动作，需求咱们有比较好的屈髋才能，很多人屈髋才能缺乏，就会在深蹲过程中出现折腰的问题。脚跟垫杠铃片能够下降对屈髋才能的要求，从而让你更好地把重心放在练习臀部上。