胸肌的生长是从外向里的横向生长,胸肌中缝发力比较困难,所以比较难练,同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行,所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。
1、哑铃飞鸟,平板、上斜、下斜都要做;
2、窄距俯卧撑;
3、双杠臂屈伸,要低头含胸,脚尖向前,上臂展开;
4、静力夹胸,就是双手交叉,用力收缩胸肌,用力向中间挤压,又叫蟹式夹胸;
爬杆,也是锻炼内侧胸肌的一个办法,因为爬杆过程中,双臂要做环抱状,抱住杆子,而这种环抱状的动作,是要靠内侧胸肌发力的。
扩展资料:
胸部训练方法:
一、平卧举
1、起始姿势:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
2、动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
3、呼吸方法:上举时呼气,下落时吸气。
4、注意要点:注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
二、上斜卧举
1、起始姿势:头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。
2、呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
三、下斜卧举
1、起始姿势:头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
2、呼吸方法:上举时呼气,徐徐下落时吸气。
-肌肉
在世界各地流行的瑜伽,不仅只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。那么,初学者该如何练瑜伽呢?
瑜伽,其实不仅仅是一项运动,更多的是教会你一种安静平和认真的态度。初学者在学瑜伽时都会有一定的疑惑,不过没有关系,坚持练久了就好。下面说说初学者怎么练习瑜伽。
初学者练瑜伽的原则
1、坚持。
初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。
2、瑜伽最好是空腹练习。
当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。
3、环境要安静、平整,空气流通性良好。
不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式,而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。
4、静心。
练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的,而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想,最好是有引导的冥想。
5、量力而行。
对于瑜伽,没有人敢说自己的动作是标准的,也没有人可以指责别人的动作是不标准的,不同的人做相同的动作由于身体的柔韧性不同,做出来会有很大的不同。要知道自己身体的极限,不要强求自己做到哪一个点,尽自己最大的努力做到自己的极限点就可以了,时间久了,你就会做的越来越好。
6、注意身体反应。
在练习的时候,你身体的脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力,若感到有压力,就应该立即停止。
7、呼吸。
在所有体式练习中,都应该只通过鼻孔进行呼吸,不要通过嘴呼吸。在练习体式和保持体式的过程中,不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。
8、练习结束后,一定要做放松。
放松方法和开始的静心方法是一样的,要让大脑、身体的每一个部位都全面放松。
9、生理期。
关于女性的特殊说明,在生理期的时候,一定不可以练习头倒立的体式。
现在的社会,很多的人都很忙,每天都要去上班,对于锻炼都不能抽出时间来进行,去健身房就更是不可能的了。那么,我们该如何进行锻炼呢?其实很简单,只要你学会一些简单的动作,就可以在家中进行高效的练习。不需要你花费很多的时间,每天抽出半小时,也是可以得到非常不错的锻炼效果。
有的健身者会有疑惑,在家中该如何锻炼胸肌呢?又没有很多的锻炼器械,其实没必要很复杂,当你去不了健身房,想在家中进行锻炼,那你不妨试试徒手的锻炼方式。
徒手的锻炼如果动作锻炼到位,也是可以让我们得到好的刺激效果的。当然,你在锻炼的时候要专注,并且要坚持的练习,这样才可以让我们达到预期的目的。
那么,我们在家中该怎样的进行锻炼才是最好的呢?我会给大家介绍一组家中锻炼的经典动作,它们会帮助你得到好的锻炼效果。
一、常规俯卧撑锻炼
首先开始锻炼前我们也要做相应的热身,再开始进入正式的锻炼中,这个热身的锻炼前奏是很重要的,不要忽视。
在练习前我们可以给自己准备一张瑜伽垫,然后在上边进行徒手锻炼。
第一个锻炼动作就是我们的常规俯卧撑,这个动作可以帮助你有效刺激胸大肌,让我们的胸部可以有好的锻炼效果。
练习时双脚直挺支撑在地上,双手直立支撑地上,然后进行俯卧锻炼。
在俯卧下去后,恢复动作时不要恢复到完全,不要让肘部完全锁定了。
二、宽距俯卧练习
接下来我们要用到宽距的方式来进行锻炼,主要是针对我们的胸大肌外侧。
在练习时双手要打开到最大,保持身子挺直,双脚脚尖支撑到地上。
锻炼的时候要注意感受胸肌的伸展,把注意力专注在胸肌中。
三、跪姿俯卧锻炼
第三个动作我们要采取跪姿的姿势来进行锻炼,在练习的时候双脚交叉到一起,跪在瑜伽垫上,然后双手支撑到地上,上半身挺直,进行俯卧胸肌的练习。
四、上斜俯卧锻炼
这个动作主要是锻炼我们的上胸肌,在练习时双手靠在一个凳子上进行锻炼,或者靠着桌子上也行,只要是能让你的身体成倾斜的姿势就可以。
在练习时要尽量的让胸部靠近的支撑物,感受到胸肌的刺激。
锻炼时身体要保持直立,不要驼背,保持正确的锻炼练习姿势。
锻炼量:四个动作,每个动作练习四组,每组10~15次。
锻炼结束后要做好相应的胸部舒展,提高肌肉的柔韧度。
徒手的锻炼还是适合新手的初期锻炼,当我们进行练习一段时间后,如果还想有进一步的提升,可以让自己加大锻炼的难度,这可以让肌肉进一步的接受到刺激,帮助锻炼效果得到有效的提高。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
这些体式是基础瑜伽,几乎人人都可以练习。这些基础体式锻炼了我们的腰腹,手臂,腿部的力量和柔韧性,只要练习就会有所收获。
10个瑜伽基础体式:
1下犬式:双手打开略比肩宽,双脚打开与髋同宽腹部内收,背部延展,保持10次呼吸。
2斜板式:双脚与髋同宽,双脚踩地,腿伸直,双手对齐肩膀,腹部内收,保持10次呼吸。
3婴儿式:膝盖着地,大脚趾相触,臀部坐脚跟,额头贴地,手臂延展 ,保持10次呼吸。
4蛇式:趴下来,脚与髋同宽。双手在肩膀下方 ,弯曲手肘向内向后,抬起下巴胸腔,保持10次呼吸。
5三角式:站立,左脚内扣,右脚朝前 右手放在右脚脚踝上方,左手向上延展,保持10次呼吸。
6树式:站立,弯曲左腿,左脚抵在右大腿内侧,双手举过头顶,掌心相对,保持10次呼吸,换边。
中国瑜伽联盟小编提醒:树式可以让你显得更加修长飘逸,是拍照的金牌体式之一,要好好练习哦。
7四柱支撑:双脚与髋同宽,手肘弯曲向后,手肘对齐手腕,保持5次呼吸。
8坐立扭转:坐立,右腿伸直,左腿弯曲,左脚放在右大腿外侧 左手撑地,右手肘抵住左膝盖外侧。
9桥式:仰卧,双脚踩地,对齐膝盖 双手在下方十指交扣,抬起臀部 保持10次呼吸。
10挺尸式:仰卧,双腿打开与垫子同宽 双手在身体两侧,掌心朝上 保持5~10分钟。
小结:
以上10个瑜伽体式,非常基础,适合初学者练习,初学者需要不断练习,体会,会逐渐深入体会到瑜伽中的伸展,扭转,放松的具体感受,为以后练习其他体式打开基础。
虽然是基础体式,但练好也并不容易。比如下犬,你感受到腿部,腰椎的伸展了吗,你塌腰了吗?有很多精微之处,好好向老师学习和练习吧。
即使是资深练习者,也会经常练习这些基础体式,作为初学者的你,丝毫不用担心练习这些基础体式有损自己的形象!练习好,体会到这些体式中的伸展,放松才是正道!
健身房里的许多人会问:"女孩需要胸部锻炼吗?",“女孩练胸会不会越练越小?”还有一些女孩认为:"我们有乳 房,为什么还需要练习胸肌呢?"
如果你也是这样想的,那么你肯定对练胸不了解,今天我们就来谈谈女生练胸的问题。
1、女孩需要练胸吗?
答案是肯定的,女性做胸部训练只有好处,没有坏处。女生做胸部训练不仅能防止乳 房下垂,还能使乳 房变得结实、呼吸顺畅、矫正姿势。
2、女孩练胸会不会把胸练小?
虽然乳 房都是脂肪组织,身体脂肪的减少肯定会带着乳 房脂肪一起减少,但是你的胸肌却在增加。胸肌锻炼后,它们会把你的乳 房组织向前推,自然会让你的乳 房变大。此外,肌肉的增加也能增强你的乳 房,使你的乳 房更坚挺。
说了这么多理论知识之后,我不知道大家了解了多少,接下来我们就一起进入今天的实战环节,让你不必去健身房,在家就可以练习,只需要准备好一张瑜伽垫就可以了。
1、UP DOWN PLANK
从平板支撑的动作姿势开始,左右交替支撑手臂,保持脊柱笔直稳定,重复1分钟。
2 、CHARD FLY
双手握住哑铃,平躺在瑜伽垫或平板凳上,胸部张开举起哑铃,重复1分钟。
3、 CHARD PRESS
在前一个动作的基础上,肘部接触地面,然后伸直举起哑铃,你可以试着弯曲膝盖来提高腹部力量,重复一分钟。
4、SINGLE ARM PUSH-UP
一只手弯曲肘部支撑地面,另一只手掌接触地面,然后向下压身体完全接触地面,然后向上支撑,左右各坚持30秒。
5、REVERSE FLY
微微弯曲膝盖,上半身前倾,背部挺直,然后收回哑铃,挤压胸肌和背肌,重复1分钟。
因此,你需要做的是:无论你是否减脂,都需要做胸部力量训练,减脂不练胸,只会让你的胸部越来越小。
练瑜伽第一步可以学习简单的仰卧上升腿式,做法如下:
一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法:
二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法:
扩展资料:
详细分解口令
1、仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,两脚回勾,双手放在身体的外侧,手心向下,吸气时,将你的双腿同时抬高至30度,在这里保持几个呼吸;
2、再一次吸气,将双腿抬高至60度,保持几秒;
3、下一次吸气时,再将腿抬高至90度,脚跟向上推,让双腿在这里短暂地放松;
4、呼气,让双腿放落至60度;
5、继续呼气,双腿向下放,在30度时均稍作停留,最后放下双腿,到仰卧山式,放松。
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