怎样锻炼出丰满的胸肌

有什么方法可以快速让胸肌变大

做俯卧场或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制）

练胸肌。怎么让胸肌变厚变大？

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后，深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验，或进入健身论坛与健友们交流共同提高。

在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练，通常分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果。

下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解，以家庭健身动作为主：

一、锻炼上胸部动作：

下斜俯卧撑

上斜哑铃卧推

二、锻炼胸中部动作：

中距俯卧平板哑铃卧推

三、锻炼下胸部动作：

下斜哑铃卧推

四、锻炼胸肌内侧：

窄距俯卧撑

五、锻炼胸肌外侧：

哑铃飞鸟

宽距俯卧撑

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

怎样锻炼能让胸肌变大

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

怎么练才能让胸肌变大变厚

风水轮流转，如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男，他们基本上有让人羡慕的肌肉，匀称的线条，身上充满力量感，特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌，更是威风十足。如果你也想练练，让自己也有又大又厚的胸肌，不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天，每天进行不一样的动作，针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。

第一天练习一：俯卧撑腾空击掌

重复6-8次为一组，做6组

1，起始：将身体摆成俯卧撑姿势，并且放低身体，让胸部离地差不多2厘米左右。

2，接着双臂以爆发力向上撑起，让双手离地，身体腾空，双手在空中击掌后，回到俯卧撑姿势，并顺势让身体下降到起始姿势，准备下一次重复。

第一天练习二：哑铃推举

重复8-10次为一组，做5组

双手各持哑铃，上半身躺在平放的凳子上，双脚着地。以爆发力向上推举哑铃，到了最高处，将哑铃用力紧靠在一起，差不多2秒，然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。

第一天练习三：双脚垫高俯卧撑

重复10-12次为一组，做4组

1，双脚用台阶或者稳固的凳子垫高，摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体，到最低处时暂停一下。

2，然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单，可以让旁边的朋友帮忙，在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候，一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上，下背部不要下沉或者上擡。

第二天练习一：交叉俯卧撑

重复29-24次为一组，完成3组

1，俯卧撑姿势，将右手放在健身踏板上，进行一次俯卧撑。

2，然后快速推动踏板换手。

3，让你的右手在地板上，左手在踏板上，进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板，重复进行俯卧撑。

第二天练习二：仰卧推举

重复20-25次为一组，完成2组

手持杠铃，双手分开与肩膀外侧同宽，双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠，背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置，双脚用力撑地，帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。

第二天练习三：斜面哑铃推举

重复15-20次为一组，完成2组

将凳子设置为四十五度倾斜，上半身仰卧在凳子上，双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃，然后慢慢放下。不断重复。

男人怎样能让胸肌变大

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

一周练2次左右，每次间隔48小时以上

怎样使胸肌和臂肌迅速变大

你说的臂肌是三角肌吗？还是二头、三头？如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举（前束--也就是三角肌的前面部盯）；2、侧平举：主要练三角肌中束（动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换）3、俯身侧平举：主要练三角肌后束（动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原）。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，再加上俯卧撑（主要是炼胸大肌和三头），主要是你器械有限，只能做这些。至于什么时候练好，我个人认为什么时候都可以，但一定要吃点东西休息一个钟左右才练，练前和后半个钟各吃两个鸡蛋，蛋白质对增肌有很好的作用。

怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显

俯卧撑，胸肌核心都有，坚持一两个月

如何快速让胸肌变大

吃，木瓜

如何使 快速变大

第一招：了解你的胸部秘密

很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已，于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜，其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。

青春期刚开始发育的时候，女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说，荷尔蒙越多，胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节，成熟之后扁平胸的成因，甚至可以追溯到青春期的食欲不振。

完美的女性胸部还和蛋白质息息相关，没有它，不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣，完美的胸部绝对不是指越大越好的，聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部，以求平衡之美。

第二招：胸部保养的必修课

拍打操 促进血液循环，推脂，塑漂亮胸形

1、双手交替著由下往上对胸部的下侧，外下侧做拍，托的动作。

2、拍打以拍出声响为主，并拍打至肌肉微红。

3、然后再换另一侧做相同的动作即可。

我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化，还是生产时带来的胸部收缩，都是加速胸部老化的重要因素。除此之外，胸部还是受地心引力影响最为明显的部分，松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后，就应该在保养上下功夫了。

一周里，最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用，但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象；含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象；海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小，需要额外的帮助来恢复胸部美感。

食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西，以此配合胸部 。长期坚持下去，一定会有好的效果。

第三招：运动丰胸不容忽视

〔步骤1〕身体平躺，将手臂打直举起哑铃，双手臂与身体成90度。

通过运动可以使胸部变大吗？答案是——不能！也许你会感到有些吃惊吧，很多健身房都打出过减肥健胸的口号，于是许多女性就以为通过有指导性的运动，自己的胸部就可以变大，其实你 的大小无法改变，因为 内并无肌肉。

但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长，胸肌的增大会使 突出，所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动，如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。

相比胸肌锻炼， 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了，先涂好 产品或者滋润露，在胸部的下部打圈 ，胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去，重复十几次。一开始可以先做10秒，休息片刻再做15秒，然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候，重复

向上的动作，注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来，那样只会让胸部下垂。

第四招：食物健胸怎可错过

发育不够丰满的女孩，应多吃一些含热量较多的食物，如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄，使瘦弱的身体丰满，同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育，还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>

你的胸肌是三角形的原因可能是由于肌肉锻炼不平衡导致的。要练出完美的胸肌，需要平衡锻炼上部、中部和下部的肌肉。如果某一部位的肌肉没有得到足够的锻炼，就可能会导致肌肉不平衡，从而形成三角形的胸肌。

为了改善这种情况，你可以加强对你较弱的肌肉群的锻炼，例如中缝和下胸。你可以尝试上斜卧推、平推、窄握、飞鸟或拉力器等动作来锻炼中缝和下胸，以及曲臂伸或下斜卧推等动作来锻炼下胸。

同时，也要注意锻炼的强度和频率，给予肌肉充分的时间和营养来恢复和生长。

总之，要练出完美的胸肌，需要全面、平衡的锻炼，以及对肌肉的充分恢复和营养供给。

1看淡1个人，你1定珍惜过；看明1个人，你1定放弃过；看好1个人，你1定感动过；看过1个人，你1定挑剔过；看坏1个人，你1定受伤过；看准1个人，你1定经历过。

2最好的生活状态莫过于，你在你的青春年纪傻傻地为了理想坚持过，最后回到平淡用现实的方法让自己生活下去。能实现梦想自然是最好，但没能实现也没有什么可惜的。

3不以失为忧，不以得为喜，人生就可时时安乐。人的一生是短暂的，脆弱的不能承载太多的负荷，要学会忘记，忘记那些不该记住的东西，忘记不属于自己的一切。

4曾经是那么努力的去逼迫自己去忘怀，却一直念念不忘。必须坦言的是，放弃是痛苦的，痛苦的只是过程，疼痛过后将迎来崭新的黎明。如今不费吹灰之力我将你忘记，三年的爱的征程戛然而止，我已不再是那原来的自己。

5当我们把最美的期待寄托于春天的遐想，春天就会把芳草绿荫的心意编织成美好的梦幻，馈赠给期望的人们与大地，于是我们便有了春天的故事，春天的梦想，也有了春天的耕耘与希望。

6看见人家的墙要倒了，如果不能扶，那么不推也是一种善良；看见别人喝粥，你在吃肉，如果不想让，那么不吧嗒嘴也是一种善良。

7没有激流就称不上勇进，没有山峰则谈不上攀登。没有家庭显赫的背景，就必须拥有无人可敌的能力。

8没有所谓的无路可走，即使孤独跋涉，寂寞坚守，只要你愿意走，踩过的都是路。你以为走不过去的，跨过去后回头看看，也不过如此。不回避，不退缩，未来终将到来。

9每个青春都有故事，这个世界生活从未变得更容易，小时候想要什么，恨不得全世界都知道，就像已经得到一样。

10那落雨声声，如一曲禅音，清泉般缓缓流入心湖，你飘逸的身影涉水而来，我以一颗如莲的心，穿过蒹葭苍苍，漫过前世情缘，与你相约在云水之巅，续写今生的一帘幽梦。

11你说你对好，我不要，也不敢要。那一次次的背叛我不是没领略到，那一次次流的泪不是没有流干，那一次次的受伤不是不痛。我怕了，我再也不敢要别人的好，我怕那好里又是背叛，又是最后让我心痛。

12陪伴是最长情的告白，厮守是最寂寞的等待，默契是最无声的情话，思念是最温情的守候，放手是最痛苦的无奈，回忆是淡紫色的忧伤。

13人生就是这样：和阳光的人在一起，心里就不会晦暗；和快乐的人在一起，嘴角就常带微笑；和进取的人在一起，行动就不会落后。

14山樱和吉野樱不像桃花那样地白中透红，也不像梨花那样地白中透绿，它是莲灰色的。八重樱就丰满红润一些，近乎北京城里春天的海棠。

15时间已经模糊，忘记曾经怎样相遇。我像一只落寞的飞鸟，在寻找相爱的自由。前天，我编了一个奇怪的理由，我们相见，想看看你是否一如从前。

16他的魔并不仅在于那张看了会令人痴醉的脸，而是他整个人散发的神秘阳刚气质。高大的身躯，结实的双腿，纠结的膀臂，隆起的健壮胸肌，低沉的嗓音。

17望穿于秋水长天，凝眸于袅袅红尘，用多少落花来细数相思片片。用多少落叶来铺满诗章篇篇。忧婉的文字，字字抖落了无数相思，侵染了惆怅的寂寞。盈盈素语间，揉碎了想你的惆怅。含香的扉页上，留下想念你的万安。

18我只想躲在这夜深的角落，抒发自己的内心世界，不愿被打扰，寂静欢喜。只有跟你在一起的时候我才是活着的，我一个人的时候，就连最耀眼的太阳也失去光彩！

19习惯伤感，习惯沉默，习惯假装坚强，习惯看哪里有我。我只希望把积极乐观的生活态度传达给每一个人，可是那并不是真正的自我。

20心连心并不一定心贴心，没有心连心就一定不会心贴心，又连又贴，那是任何阻碍都无法破坏的。

赵志伟胸肌人鱼线不要太好，要不要这么撩人！

演员赵志伟曝光了一组秋季写真，黑白灰经典格纹大衣，尽显高挑完美身材，隐约可见的胸肌和人鱼线，高傲冷峻中透露着性感魅惑。镜头中，五官精致深邃的赵志伟洒脱自然，一举一动谦逊得体，熟男的成熟魅力呼之欲出，与《走进你的记忆》中搞笑怂萌的“翻车总裁”形象大相径庭，可塑性很强。可甜可盐的赵志伟，未来有更多可能。

小编是通过《爱情公寓》**版了解到他的，赵志伟饰演张起灵，觉得这个小哥哥好帅啊（原谅我的花痴），又看《我只喜欢你》被“赵观潮”这样的哥哥暖到了，正式爱了爱了，果然小编还在挺有眼光的。赵志伟颜值、演技、身材都在线，大长腿，腹肌人鱼线，整体身材比例又好，这样的小哥哥你确定不爱吗？

那么他是如何保持好身材的呢？在接受采访时，赵志伟表示自己注意饮食和运动。在饮食上，少油少盐少糖，吃一些水果和蔬菜，摄入一些高蛋白、低碳水的食物，口味清淡，而且每天都要喝水。与此同时，坚持做运动，每天跑步30分钟，去健身房做一些有氧运动和力量训练，举铁、引体向上等等，每天保证一定的运动量，正是坚持健身运动，赵志伟身材保持的不错。

健身运动不仅给你带来健康，还给你带来好身材。喜欢赵志伟的宝宝，快来一起健身运动吧！小编已经在健身的路上了，你还等什么！

1舞王式

舞王式，英文名称为King of the Dancers Pose，梵文名称为Natarajasanan，nata是舞者的意思，raja王者的意思。舞王式是瑜伽体式中最好看的瑜伽体式之一。相传 Nataraja 是舞王湿婆的名字。湿婆不仅是神秘静止之神、死亡和毁灭之神而且也是舞蹈之神。这个优美的姿势就是献给湿婆的，他是舞蹈之王，也是瑜珈之源。

练习方式：

山式站立，右脚点地，身体重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向后打开，用右手，从右脚的内侧抓住右脚脚踝或者脚背以及脚趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向后，抓住脚踝或者脚背以及脚趾。

体式注意事项:

脊柱后伸；肩胛骨上回旋、外展、上提；上臂屈；肘关节屈；前臂旋外。支撑腿 髋关节屈，膝关节伸，踝关节背屈。非支撑腿：髋关节伸，膝关节屈，踝关节跖屈。