怎样拥有完美腹肌和胸肌

★胸肌 训练方案，包罗：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支持和仰卧屈臂上拉。每个举措练五组，每组做6-8次。 特殊留意：做卧推时我常常变更手的握距，以使胸肌的内、外侧都能取得锤炼。 举措领会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（举措快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支持是练胸肌下缘，胸肌外侧也受安慰。仰卧屈臂上拉是 为了扩展胸廓，也是胸肌训练的完毕举措。 举措要领： 仰卧屈臂上拉 举措是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支持，双手 握哑铃（或杠铃），重新上向后放下去，直至上臂与空中平行。然后用胸肌的力气 将其拉起至双臂和下身垂直。重复做。留意，训练时双臂要微屈。做时可请他人坐 在我腿上，以防一用利巴本人拉翻过来。 卧推 是兴旺胸肌的紧张举措，但在训练时必需留意将两肘睁开，同时要高兴挺起 胸膛。另有一点十分紧张，即用直觉去寻觅最合适你的训练举措。大概你单练卧推 就行，大概仰卧飞鸟和十字下拉最合适你。 史瓦辛格的卧推普通练五组，每组6 10次。假如参与力气举竞赛，那就练8 12组， 并且用綦重的分量。偶然也用渐次减重准绳，从很重的分量推起，到最初只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记载。反复次数的最高记载是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚老师大赛时阿诺的胸肌锤炼方案。阿诺的训练方案有一个根本框 架，在此根底上常常停止变更。他喜好变更训练伎俩来安慰肌肉生长，以防肌肉对 某种训练顺应后故步自封了。假如每次训练课都变更举措、变更强度，则不只本人 有新颖感，练得努力，并且肌肉会不时增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分解法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先开展上胸部。其方案是如许的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 美丽的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你能够拥有天下上最壮观的腹肌，但假如它们被脂肪掩盖着，就没有人能晓得。记着，没有食品肌肉不会增长，但过多的食品将添加脂肪。假如你高兴并继续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检验本人的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。虽然少数人每周只练三次。 数目 ： 固然很多人一次做上百个仰卧起坐，但我发起你挑选2一4个对你最无效的训练，只做三组，每组30一50次，每一组部应到达完尽力竭。我的腹肌训练从未超越15分钟。 分量 ： 腹肌训练时运用的分量越大，举措不正轨的能够性就越大，并且还会使腰部变厚。那种以为添加分量可熄灭更多脂肪的观念是错误的。以是，发起你用告急和控制来替代负重，用你的意念而下是内在的分量去绷紧和安慰腹肌。 继续告急 ： 练腹肌时，应在整个一组中坚持腹肌继续告急，不管是在举措的扫尾照旧末端，都不要让它们松懈。总是到达彻底力竭 每一组都应到达彻底力竭，不要盘算次数，要继续不时地做，直到你再也不克不及膨胀腹肌为止。不用完全蜷缩 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力会合于腹部。上体伸得越直，臀部到场用力越多，这不光增加了腹肌的受力，并且添加了下背部拉伤的风险。 训练举措 ：我普通只用三个训练。并经过常常改动它们的次序来防止单调。上面便是我最喜好的三个训练： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后膨胀肩膀，在上腹部发明一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做举措时我不把头伸得大靠前，致使触到了腿，由于这意味着背部将分开空中，如许臀部便开端分管本应由腹部停止的任务了。降落时，我让肩膀迟缓地回到空中，一直不松懈腹肌。很多人做这个训练时喜好把手抱在脑壳前面，但少数状况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习气把拳头放在眼前。 悬垂举腿 ： 做这个举措时起首应留意防止摇晃，应把身材绷紧，控制举措速率。为了安慰肋间肌，我的双膝左右转动，这也锤炼了腹斜肌。准确举腿的要点是臀部略向前伸。假如只是复杂地举腿”固然很舒适，但那只是安慰臀部而不是腹肌。按我的办法做，训练十分艰辛，但将完全安慰你的腹部。举措速率因人而异，但应确保放腿进程迟缓。以避免摇晃。记着：你的目的是练腹肌。而不是用你能做的任何方法把腿抬起。假如你发明完全蜷缩双腿做这个举措有困难，可屈膝做。到腹肌变得无力时，再逐步蜷缩双腿做。 坐姿抬腿： 这个举措能更好地安慰腹肌下部。坐在长凳的边沿，腿向前下方伸出，身材向后倾斜10度左右，捉住凳的边沿以坚持身材均衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和告急在整个举措中至关紧张，略微的忽略都能够招致下背部毁伤。随着腹肌越来越委顿，可逐步弯屈膝盖，直到彻底力竭。很多人喜好平躺在长凳上做这个举措，那样会惹起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力会合到臀部而不是腹肌下部。 美丽的腹肌取决于三个要素 ： 公道的饮食、有氧训练和常常的腹肌训练。把三者调和地组合起来，你才干拥有朝思暮想的腹肌 1、杠铃仰卧推选 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大少数的冠军健美活动员把仰握推选作为锤炼下身最好的举措。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于胸的上部。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠打仗到胸部（约莫靠近乳头线上方）。然后向上推起至开设地位，反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 2、哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上蜷缩握住哑铃。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。然后向上推起至开设地位反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锤炼部位：胸大肌和三角肌。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩，支持在胸部上方。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落动手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得 4、上斜杠铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。当横杠一打仗胸部时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：普通都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种办法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：训练进程将次要力气会合在胸大肌上，使胸肌一直处于告急形态。肱三头肌作为主要的增补力气。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锤炼部位：上胸和三角肌。 B开端地位：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得。 7、双杠双臂屈伸 重点锤炼部位：次要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开端地位：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，两腿蜷缩并拢抓紧呈下垂状。 C、举措进程：呼气，屈肘弯臂，身材降落，直至两臂弯曲低落到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充沛拉长舒展。随即吸气，以胸大肌忽然膨胀力撑两臂，使身材上升直至两臂完全蜷缩；当上臂超越杆程度地位时，臀部稍向后缩，躯干呈“抬头含胸”的姿态。两臂蜷缩时，胸大肌处于彻底收紧形态。反复训练。 D、训练要点：举措要迟缓停止，不要借身材的振摆助力完成举措；撑起时速率要快、挺胸、低头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重训练。/ 腹肌成绩 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 举措要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，渐渐抬起家体上部，使其离地至多10厘米，规复原状，再反复训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、头碰膝 举措要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬开始部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝坚持抬升形态不动，工夫越长越好，最初，放下头部和双膝，使其回落空中。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 举措要领：仰躺，双腿并拢，与空中呈45度角，双手抱颈，渐渐抬起家体上部。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形中间起 举措要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 举措要领：双手捧头仰卧，上体抬起时双腿做穿插车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点安慰部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 举措要领：平躺，双腿蜷缩，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿蜷缩，脚趾绷紧，抬起双腿，至差未几与空中垂直的地位 美国水师战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 举措要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与空中平齐，但不打仗空中，顺次完成这个训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 举措要领：双脚牢固，双手抱后颈，双腿坚持挺直形态，然后起坐。留意手臂不必力，腹肌发力。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后间接转向另一侧。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部坚持挺立，意念会合在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点安慰部位：下腹部肌群 5、直角支持 举措要领：以掌或拳撑地，只管即便收腹抬腿。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念会合在下腹部肌群，发力上提，使膝盖只管即便接近胸部，下放时留意不要触地。 重点安慰部位：下腹部肌群 发起： 1满身皮脂的厚薄水平决议了腹肌线条明晰与否，以是全体减脂是腹肌训练能否有分明结果的条件。 2腹肌的训练多数不会接纳负重训练，由于徒手做举措时，更能会合精神。 3每次腹肌训练肯定要先从下腹部肌群练起，由于此处肌肉最容易委顿。 低级训练：选择一套“特种”举措训练两次，下一周换别的一套训练，可以坚持新颖感。 中级训练：每周三次，每次选择一套举措。 初级训练：每周三次，每次两套，可以枵腹时练一套，然后下战书练另一套。 对峙做仰卧起坐和俯卧撑，每天200个。 做俯卧撑（把脚垫高，让身材呈45度，做的时分以慢、到位为规范）或许面向后方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃停止卧推（肯定要重的，要不就用杠铃）都可以无效地练胸大肌。 做仰卧起坐复杂无效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸本人的双脚尖（抬起家体），做的时分肯定要慢，快了就会有惯性，就会影响结果，肯定要做究竟、做到位。或许可以双手捉住单杠，将身材悬空，然后平抬双腿，重复。 每次分组做到极限。牢记不要逐日都做，可隔日停止，每次你做无氧活动是要尽能够地毁坏你的肌肉构造，然后用富足的工夫和养份去修复破坏的肌肉构造，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧活动苏息的时分长的。 你还要经过有氧活动（如慢跑）减失腹部的脂肪，假如只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉外表掩盖着脂肪基本看不出来。 迷信健身，才会拥有完满肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，轻视剽窃！） 实在楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于团体的肌肉纤维质量的，但是至于办法也盼望楼主能对峙停止， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的间隔以及间隔身材的间隔要常常变革。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌实在还要复杂，1仰卧起坐它有两种训练办法：不负重，高次数，和负重，低次数，依据我的工夫经历，后者愈加无效!发起:接纳10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌训练有两种形式，一种是“弯屈”，也便是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也便是仰卧举腿。现实上，仰卧举腿的结果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支持板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个进程中大腿坚持运动。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支持板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个进程中上体坚持运动，巨细腿一直坚持在一条直线上 不要太庞大，每天对峙做俯卧撑和仰卧起坐，再一个便是跳绳即可。 增强体育锤炼，每天对峙锤炼身材每天去健身打打拳，做做仰臥起坐

关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上/

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！