俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作，能够锻炼以胸大肌为主，肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉，还能够有效刺激我们的核心肌群。

不过如果动作上不注意一些小的细节，容易让我们在进行俯卧撑训练的时候，胸大肌发力感觉不明显，肱三头肌和三角肌前束的代偿较多，影响训练效果。

我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做

在完成标准俯卧撑的动作过程中，我们的胸大肌为主要的发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉，做等张收缩，完成动作的离心和向心阶段。

我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态，负责维持身体的稳定。

标准的俯卧撑练完，胸大肌应该有明显的充血感觉，其次则是肱三头肌，三角肌前束一般不会有太明显的感觉。

我们接下来讲，什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。

俯卧撑训练中，肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因

一、俯卧撑过程中大臂没有内收，肘部朝向身体两侧

在前面标准俯卧撑动作解析中，我们说了大臂需要微微内收，和躯干呈60度左右夹角，肘部微微朝向双脚方向，此时我们的胸大肌的参与度会比较高，三角肌前束的参与会很少。

如果我们的大臂打开，肘部朝向身体两侧，这个时候做俯卧撑，三角肌前束的压力会很大，肱三头肌的发力会超过胸大肌，导致我们不仅胸肌没有感觉，对肩关节也会有损伤的可能性。

二、俯卧撑过程中，身体下放的幅度太低

我们在做俯卧撑的过程中，屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面，感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作，这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好，发力也充足。

如果我们下放身体的幅度过小，胸部离地面还有很大一段距离，肘关节微微弯曲就撑起身体，这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力，大部分的力量由肱三头肌来提供。

这个情况对于新手来说是比较容易出现的，导致俯卧撑训练后，胸大肌没什么感觉，但是肱三头肌却酸胀充血。

三、胸大肌力量比较薄弱，不得不依靠肱三头肌发力来完成动作

对于新手来说，相较于平时经常会用到的手臂，胸大肌的力量是比较薄弱的，这就导致在做俯卧撑的过程中，单纯依靠胸大肌是无法完成动作的，肱三头肌必须代偿才能够撑起身体，这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。

久而久之，胸大肌的力量增长缓慢，肱三头肌的力量倒是越来越强。

解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作，通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作，先提升胸大肌的发力感觉和力量，等到训练水平上去后，再做标准的俯卧撑。

总结

俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作，对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。

只要保证动作的标准，注意动作的细节，我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果，持之以恒地锻炼下去，就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平，练出饱满的胸肌。

要通过俯卧撑找到胸肌发力，关键是手之间的距离适当宽一些，一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准，然后幅度加大尽量贴地，在离心阶段停留1-2s，可以找到胸肌的感觉。

练习俯卧撑的注意要点：

1、动作幅度保持完整

俯卧撑想要找到胸肌发力感觉，必须保证动作的幅度完整，即落下去的时候尽量贴近地面，这样将胸肌拉伸至最大幅度，肌肉会有很强的收缩感，还可以在最低点停留1至2s，这样感觉更加强烈，然后发力撑起，会明显体会到胸肌的发力。

俯卧撑最好做到慢下快上，一方面效果更好，另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉，体会时间更长。

2、防止非目标肌群过多代偿发力

其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。

3、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

4、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

5、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

俯卧撑日常训练计划

一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。

每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度 75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题

想用俯卧撑练胸肌，找到发力感是重中之重，因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功，我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。

怎么找到俯卧撑发力点？

1慢慢做

慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去考虑肌肉用力，渐渐去感受胸肌被拉伸，倡议用大约2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，固然是会艰难很多，但必定会比平常更感会感到肌肉的用力

2意念集中，动念分歧

俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精神在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去树立肌肉和心灵的链接。

3握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄，导致三头肌主导动作，你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和空中垂直，并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4应用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作触及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌肉群抢去风头，这时候你能够先停止单关节动作，这样能够让肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感那就去找到它，去感受到他的存在，应用按摩，挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

肩胛骨需不需要收紧？

首先，沉肩姿态是必须的，且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定，对训练安全是一个必须的保证。

其次，是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧，在动作最低端收缩最紧，这样做不仅会使核心会更加稳定，而且胸肌刺激感更好。

希望我的回答可以帮助到你

？哦佛，有，l

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

做徒手俯卧撑时，很多人胸部还没感觉，手臂却酸的不得了，那就是动作不规范，造成其他肌肉过多参与发力，我来说说正确的方法。

1、头部过低，很多人做俯卧撑的时候，头也跟着用力，这样我们的颈椎压力过大，身体的其他肌肉容易放松，的头和颈部应该要居中。

2、肘部过于张开，做俯卧撑下放时，肩胛骨要收紧，手肘应该贴近身体，10 20的角度最好，当肩胛骨收紧时，胸部才会挺起来，避免肩部过多参与发力。

3、注意脚的位置，做俯卧撑时，大部分人习惯前脚掌着地发力，正确做法是脚趾着地，重量放在脚趾上，才能更好的收紧腹部。

4、屁股不要过低和过高，过低的话，动作的幅度变小，根本感觉不到胸肌的发力。过高的话，后侧肌群更多被激活，增加动作的难度，只要呈一条直线就行。

所以说一个正确的俯卧撑难度很大，动作要慢，胸部要接近于地面，感受胸部肌肉收缩，才能起到增肌的效果，这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。

大家好我是永成，下面由我来回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，俯卧撑是一种常见的健身运动，其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。

在做俯卧撑时，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，身体保持一条直线，在练习俯卧撑时，用2到3秒钟的时间下降，身体最终胸部距离，地面2到3厘米，然后用力撑起，重复进行练习。

练习时要注意，全身挺直、平起平落，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，依靠双手和双脚的脚尖保持平衡，练习时可以快慢结合进行变换练习。

练习俯卧撑，是一个循序渐进的过程，重在坚持，合理的安排作息时间规律进行练习，练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。

首先，做俯卧撑需要的是肌肉力量和耐力，所以需要进行有针对性的训练，短时间内提高俯卧撑的数量。

以下是一些建议，帮助您突击训练：

1 开始前，先进行热身运动，例如：慢跑、伸展运动等，以避免受伤。

2 练习基础俯卧撑，可以先从膝盖着地开始，慢慢再逐渐增加难度。

3 拆分俯卧撑，将10秒内的动作分解成更小的部分，例如：先将胸部贴在地面，再慢慢将胸部抬离地面，直到完成整个动作。

4 练习爆发力，可以通过跳跃、冲刺等运动来提高肌肉力量和耐力。

5 每天练习，逐渐增加难度和强度，直到达到目标数量。

最后，要注意正确的姿势和呼吸方式，这些都会影响俯卧撑的数量和质量。如果您仍然无法达到目标数量，可以考虑寻求专业教练的帮助。

引体向上难。

我52岁，健身十个月，从最初一个都拔不上去，到现在能练习好多。开始一组五个，后来六个，坚持一阵。偶然一次，我说试试自己一口气到底能拔多少，结果，拔了十五个。但感觉还能拔，但要在杠上吊会休息。

俯卧撑我年轻时偶然也练习。有一次比赛，两分钟内80个。现在，一口气只能30个，爬着休息会，能再练20。试了一次一口气50个。

我感觉引体难。

自从练习了引体，手臂臂围粗了。俯卧撑练得早，没感觉手臂有变化。还是引体能增加手臂的纬度。

奇怪的是，一次见到一小伙练习引体，还能双立臂。他的胳膊根本没什么肌肉。整个人瘦的芦柴棒？我很好奇。不过肯定，人家肌肉细密，有力量。

公园健身的，大都是50岁多，60岁多，70岁多的老人。还有80多岁的老人玩。还有两个89岁的，水平都高，各有绝活。他们是好多岁月炼成的，都是我的师傅。

经常玩，感觉力量无形增长。非常神奇。有时自己觉得也奇怪，怎么这么大劲？

不过，由于盲目锻炼，受伤在所难免。问健身的人，大部分受过伤。所以健友们一定注意科学锻炼，善于学习、观察他人，不要逞强，目的是莫伤着自己！

在2018年7月出版的国家 体育 总局所编《全民健身指南》中，共罗列了10个测试项目，其中有面向成年男性的俯卧撑测试，却没有引体向上。对于大多数男性来说，学生时代毕业离开学校，如果不再坚持运动，就意味着体能快速衰退的开始，不出几年仍旧有能力完成引体向上的人几乎绝迹，而俯卧撑的能力似乎还算不错。

俯卧撑和引体向上哪个难？直接实测体会一下

不事运动的女性，有不少确实连一个俯卧撑也做不了。而男性无论平时运动与否，一般都还能做几个俯卧撑，动作标准与否则另说。

但是引体向上可以直接略过女性群体，《全民健身指南》中的测试也明确说明，引体向上只针对男性测试。如果觉得自已身体还不错的男性朋友，现在就可以站起来，找一根合适的单杠或一个合适的门框，看看你能拉几个？实际上，由于抓握力的不足，许多人可能连在单杠或门框上保持悬垂住身体都做不到。即便能拉起引体向上的朋友，也会发现所能完成的数量也会大大少于俯卧撑的数量。

所以，在对俯卧撑和引体向上做对比讨论前，仅简单实际体会一下这两个动作，就很容易得出结论： 引体向上比俯卧撑难，而且难多了。

引体向上更难的原因一：日常生活中很少用到

如果你有机会在健身房里看到有裸着上身做引体向上的肌肉男，就可以清晰的看到他们背部肌群的发力情况，包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌下部。此外，上肢的二头、肱肌、肱桡肌也同时参与发力。显然，如果你从不运动，背部这些发力肌群在日常生活中很少能用到，因而会十分薄弱。而上肢的这几个发力肌群，也很少有人会在完全悬垂自已身体的情况下使用，与平时生活中使用的强度不可同日而语。

再看看俯卧撑。它主要由胸大肌、三角肌前束，以及上肢的三头和肘肌共同发力推动身体来完成。推，这个动作在日常生活中出现的频率和使用场景那可要多多了。

背部肌群由于不常用、相对更为薄弱，而俯卧撑涉及的发力肌群平时用得多，这是造成引体向上困难、俯卧撑还能做几个的原因之一。

引体向上更难的原因二：体重难度

为什么有些人连悬挂在单杠上都困难？除去肌肉力量弱的原因，体重过大是一个重要因素。有些不怎么运动的偏瘦成年男性，也能轻易拉起几个引体向上，而即便是背部肌肉发达的肌肉男，如果体重较大，引体向上的次数也会受到限制。因而，在经历过增肌期后，假设体重上升5至10公斤，尽管背部和上肢的力量也在上升，但很可能引体的次数有所下降。当然，肌肉男因为体重大引体向上难度上升，和不运动的人引体难，有着云泥之别。

训练者在做引体向上时必须克服自身全部体重将自已拉起。相比之下，俯卧撑受到体重影响会弱许多，因为只需要撑起一部分的体重。因而，只要经过一段时间的锻炼，胸肌和三头力量上升，俯卧撑的水平也会明显的上升。

引体向上更难的原因三：被极度压缩的“作弊”空间

健康 的成年男性，即便从不运动，也能做几个卧撑，但往往姿势难看，比如塌腰、抬臀、撑起至高位后锁住肘关节休息，或者快速起落利用惯性借力等。这些“作弊”动作，可以让一个不怎么锻炼的男性，也能一次完成不少俯卧撑数量。但是换到引体向上，可以说平时不运动的男性，要么悬挂困难，要么一个也拉不起来，能拉起来的属于“稀有动物”，因为引体向上几乎没有任何“作弊”空间。

即便有些男性能在引体向上时通过“作弊”动作来完成一些引体，比如摆浪式引体、蹬腿借力、左右扭动身体借力、缩短引体幅度等，也必须以有一定的体能和身体素质作为基础。能作弊完成引体的男性，往往体重在标准范围内、上肢（尤其是二头）力量大，这样可以更多地依靠手臂的力量拉起相对较轻的自已。

因此，在日常生活中，可以看到不运动的男性可能会临时起意比较一下各自俯卧撑的水平，但比较引体向上水平的，百无一见，原因在此。

动作的速度、停顿节点和标准程度也影响着动作的难度

俯卧撑

通过前述比较，似乎俯卧撑很容易。但请回顾一下，你是如何完成俯卧撑的？大多数人一次俯卧撑的时间仅在1秒间就完成了，下落的位置可能还不到肘关节的高度。试试用下面这个节奏和要求来做俯卧撑：

（1）落下用时2秒；

（2）下落位置至少应低于肘关节，尽可能贴近地面；

（3）落至最低点时保持1秒；

（4）然后向上撑起身体，用时2秒；

（5）撑到最高点时不要停，直接回落，注意不是快速回落，也就是说与你平时的俯卧撑习惯相反。以前，我们一般都是以身体撑在最高位作为起始动作。但在这里，将贴近地面做为起始动作，所以撑至最高位时不能停顿（动作没完呢，才做了一半），直接回落。也就是说，在最高位时，肘关节不能锁死休息。

如果严格执行上述标准，几乎所有人的俯卧撑次数都将减少至少一半以上，甚至可能需要改为站姿斜撑来降低难度。

引体向上

引体向上虽然作弊空间有限，但握把的方向和间距也会严重影响难度：

（1）正握最难，而反握和手腕相对而握就会容易不少，因为能从二头借到更多的力量，而削减背部发力；

（2）两手握距，宽握更难。

俯卧撑和引体向上代表着不同的发力肌群，所以俯卧撑水平高的人，不一定擅长引体向上。而引体向上则意味着更强大的绝对力量，特别是那些能够完成单臂引体向上的男性。那么，你是只能做俯卧撑的男人，还是也能表演几个漂亮引体向上的有力量的男人呢？

引体向上更难。

一般人经过训练，能够较轻松地完成十几二十个俯卧撑；但很难轻松完成十个以上的引体向上。当然，中高水平的健身者及专业运动员除外。

为什么呢？即便在胸背肌肉力量完全均衡的假设条件下，俯卧撑也容易得多。这是因为俯卧撑的姿势，双手和双脚就像两头的支点，并且上身位置高于下肢，这就使得俯卧撑时，施加在腹肌上的自重负荷，达不到体重的1/2。而引体向上不同，整个人悬空，所有重量都挂在单杠上，施加在背阔肌上的负重，接近于全部体重（仅仅减去小于手臂的重量吧）。这就导致引体向上所负担的重量要大得多，自然这个动作也就难得多。

当然，俯卧撑还有很多变化，比如搁脚俯卧撑，把两脚放在较高的支撑物上，使上身斜向下去做，难度就会大幅提升。此外，还可以练习俯卧撑击掌、俯卧撑跳起、单臂俯卧撑，都能增加很大难度。而对于连一个引体向上都做不完整的初学者来说，也有替代的初级方案，刚开始可以练习单杠悬垂，还可以把两脚搁在某个固定物上，减少负重；还可以换做坐姿下拉，使负重可控可调。

俯卧撑和引体向上相比，引体向上更难。这是因为做俯卧撑时，四肢着地，全身重量分散在四肢上，具体两个上臂只承担全身重量的50％。通过长期锻炼，一气做100个以上不成问题。但是如果做引体向上，全身重量须两个胳膊去承担，初次能做两三个就不错了。通过锻炼，引体向上纪录绝对低于俯卧撑。我记得年轻时，俯卧撑能连续做60个，而引体向上最多做35个。初次做引体向上只做2个，不管怎样努力也无法屈身上杠，于是发誓单杠达标，一个星期下来，引体向上居然能拉7个，且能屈身翻上杠子。做引体向上不但增强臂力，而且增强腹部收缩力。总之，还是引体向上难度大。

俯卧撑是引体向上都是时下很流行的健身项目，都属于力量型的训练，也就是锻炼肌肉的 体育 锻炼

俯卧撑偏向于锻炼胸部，引体向上偏向于锻炼背部，各有侧重点，很多人都把这两项作为每周训练的必备项目，因为这两个动作的效果还是很不错的，甚至比器械训练还要好。

力量型训练的健身动作有一个特点，就是不同的动作难度系数不一，有的非常简单，有的却非常难，不像有氧运动拼的是耐力。俯卧撑是依靠双臂支撑地面，让身体上下运动，它主要是靠支撑来承担身体的大部分重量，据有关研究表明，俯卧撑相当于承受身体总重量的75%；

而引体向上是依靠双臂的拉伸来承受整个身体的重量，它是承担着身体总重量的100%，而且拉伸比支撑的动作更难以发力，所以引体向上的难度比俯卧撑要大，这也是大家毋庸置疑的。普通人做俯卧撑还能做5-10个，而引体向上一般人做3个都难，可见这两个动作的难度系数差距很大。

不管你是健身的新手还是老手，俯卧撑和引体向上都是非常好的健身项目，希望你们能坚持做下去，并且循序渐进。如果引体向上还没突破0的话，就要先训练自己的手臂和背部肌肉，然后在单杠上慢慢练习，可以用辅助吊带帮助训练，等突破0之后，就算是成功了一半，后面只要坚持下去，你的身体一定会越来越棒！

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

两者锻炼的肌肉群不一样，相对来讲做俯卧撑用到的肌肉群体比引体向上要发达，所以相对容易。

最主要决定难度的还是姿势，俯卧撑的姿势只要克服自身重量的一半左右即可完成，引体向上需要克服自身的所有重量才行。

所以做引体向上要更加困难！我可以一次性轻松做上百个俯卧撑，但引体向上却只能做十几个。

附上我平时健身的小视频，欢迎各位加入一起锻炼，虽不在一个地方，但可以通过网络互相监督。

我们从两个动作的异同点来分析：

两个动作的不同点：

俯卧撑 ：推的训练。

主要锻炼到的肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。(过程中需要收紧腰腹，下降的时候比较容易做肩胛翼状突起，上起的过程才容易耸肩，这些都是肩胛不稳定造成的。)

引体向上 ：拉的训练。

主要锻炼到的肌群：背阔肌，肱二头肌。

稳定：核心稳定，肩胛稳定。（下降的时候，容易耸肩。）

俯卧撑 双脚双手支撑，身体重量平行于地面，相对阻力比引体向上小。

引体向上 是整个身体重量的悬垂。但是从肌肉体积来比，背阔肌远大于胸肌，所以在刺激方面，重量也是要加大才可以的。

两个动作的相同点： 都是自重的训练，都是闭合链的训练。这就注定了两个动作都是很功能性的，相对难度也比较大，比起拉&举自由重量要难。

说了这么多，总结一句就是，两个动作没有可比性，锻炼肌肉不同，强度也不同。但是探讨的重点还是要回归到训练本身，就是我们怎么才可以过渡到做标准的俯卧撑和引体向上？那就是安排合理的的动作降阶。

俯卧撑的降阶选择：双膝触地，减少力距。

引体向上的降阶选择：使用弹力带，减少阻力。

当然降阶还有多种多样的方式，同时，在身体适应以后可以尝试升阶训练，不断满足对身体的挑战。

谢谢你阅读到这里吼 ，希望可以帮助到你呦！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这两个动作都属于这种类型的动作，相对来说引体向上的那一层都要更大一点并不是说这个动作的技巧性有多么难，而是因为对于力量的要求会更高一点就

比如说俯卧撑来说，是手脚同时支撑地面，然后双手打开下方身体到大臂平行地面，然后用胸部发力将身体推回到初始位置，根据力学的原理有4个点支撑地面。它的重力均匀分布，所以说对于手臂的力量要求不是特别特别的高。他是由身体的核心和下肢整体来，共同支撑完成这个动作的。

但是人体向上，这个动作就不一样了，他身体处于一个悬空状态，两个手抓住横杆，所以说整个身体的重量全都下坠到两个手臂上了，这对双手的力量，背部的力量以及手腕的抓握能力都要求非常高，一般出去健身者来说的话，人体向上是一个很难的训练动作，要经过一段时间的训练才能做得起来。

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一个毫无训练基础的男人，他绝对可以做1-2个标准的俯卧撑。但一个没有任何训练基础的男人，他绝对做不了一个正规的引体向上。

如果单从基础的徒手动作来看，引体向上的难度>俯卧撑>卷腹>深蹲。

一个正规的引体向上，需要用到手臂力量、背部力量、大腿力量、臀部力量、核心力量；一个正规的俯卧撑，只需要手臂力量就可以做到。

为了训练动作的效果，引体向上你要保持身体自始自终的笔直，不能借力，也不能前摇后摆；俯卧撑不能塌腰，也不能拱腰，为了训练效果最大化，你要将身体尽量的靠近地面，这样你的胸大肌才有最大化的拉伸。

这种徒手动作不分年龄，只有当你的肌肉量越大时，你就能做更多的反复，这一点无可置疑。我看过太多四五十岁的人在公园做着令人膛目结舌的引体向上，也见过一些年轻朝气的大学生连一个不正规的引体向上都做不了。

这个亲身体验的人会更了解！

绝大多数人都会觉得引体更加的困难，这是不争的事实。

从支撑点的情况来看

俯卧撑是四点支撑，同样180斤的体重，平均分摊手脚上面，双手的支撑力大致在90斤；

但是引体是两点受力，相当于双臂要承受180斤的体重，

这样看来是不是引体会更难一点呢？

从肌肉的负荷强度来看

虽然看似肱二头肌的力量比肱三头肌要大 ， 但是在俯卧撑和引体的中，占主导力量的是胸部和背部肌肉，从两个大肌肉情况来看，胸部肌肉显然要更加的有力一点。

国家职业健身教练考试的时候，要求引体10个，俯卧撑40，这个怕是最明显的表现了吧！

俯卧撑是大家再熟悉不过的健身动作了，从上学时候的体育课到考试中的体能测试都少不了俯卧撑。俯卧撑的好处就是随时随地都可以做，不需要任何机械，也不需要别人辅助，是一种简单易行且有效的训练动作。那么标准的俯卧撑姿势应该是什么样的呢？

俯卧撑包括三个步骤：准备动作、下放动作和推起动作。在准备动作时，双手要撑着地面，和肩膀处于一条直线，全手掌都要接触到地面，手指发力以减轻身体对手腕的负担，脚蹬起支撑住下半身，收紧核心肌群，就是所谓的脊椎，下背和屁股。下放的时候要吸气，整个过程都要收紧核心肌群，头微微扬起，保持颈部自然中立，手肘向斜后方大概45度打开。最后推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，胸部要夹紧，慢慢推回至原始位置，在推起过程中手臂要向内夹，不是伸直手臂。

很多人在做俯卧撑时都注意不到自己的问题，有些初学者做俯卧撑的时候抬不起来，其实是因为拱腰或者塌腰，长期使用这种姿势会导致腰椎出现问题，尝试加紧臀部，保持核心肌群收紧可以防止塌腰和拱腰；又或者有人的呼吸错误，这样会造成肌肉很难发力；手臂的位置不对会给肩膀造成伤害。

俯卧撑是一项经济成本为零，不需要任何装备，随时随地都可以做，也不需要别人帮助，一看就会，不容易受伤，而且效果比一些运动机械还要明显的运动。长期坚持，就会发现身体有很大改变，尤其是上半身的胸肌，腹肌和手臂有明显的增大，体内的脂肪也会被消耗，转变成肉，所以俯卧撑既可以增肌又可以减脂，真的是一举两得。