拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

　　1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

　还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

　2 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

　1单腿提踵

　户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

　2静力提锺

　脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

　3垫脚尖下蹲

　练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

六个拉伸动作全身肌肉放松

全身肌肉拉伸

动作一: 手臂前置后拉

·拉伸:三角肌

要点:自然站立，将单侧手臂伸直放于胸前，另一侧手臂将其扣住，有拉伸感后静态保持

·拉伸时长:20S

·重复次数:2遍

动作二: 臂举头拉伸

·拉伸:腹外斜肌、脑三头肌、背阔肌要点:双腿自然站立，将单侧手放于颈后，另一侧手轻轻向后发力，有拉伸感后静态保持。·拉伸时长:每侧20S·重复次数:2遍

动作三:站立后扶脚

·拉伸:股四头肌

要点:自然站立，将单侧小腿向后折叠，同侧手扶住脚踝，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作四:弓步拉伸

·拉伸:腰大肌、股四头肌、露骨肌

要点:呈弓步姿势，前侧腿维持臀部与膝关节弯曲呈90度，部向下，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作五:坐姿腿拉伸

·拉伸:股二头肌

·要点:将单侧腿伸直，俯身向前，腹部向下找

大腿，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

动作六: 坐姿腿拉伸

·拉伸:臀大肌、竖脊肌群要点:屈膝平躺，将单侧脚踝放于膝关节，双手抱腿向上，上半身微抬起，有拉伸感后静态保持。

·拉伸时长:每侧20S

·重复次数:2遍

1、大腿后侧肌群的拉伸：

看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸：

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。

请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。

1、身体直立，提胸，向后下方按肩部。将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

2、左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。放松肘部，在另一侧重复以上动作。

注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

扩展资料：

拉伸三头肌注意事项：

1、健身运动越来越受到人们的重视，但很少有人认识到关节柔韧性和有规律伸展运动的重要性。良好的灵活性可以使运动和日常活动更顺畅、更容易。伸展运动是提高身体柔韧性的主要途径。

2、在现代城市居民中，伸展运动可以有效缓解久坐和缺乏锻炼引起的颈椎和肩部酸痛症状，还可以提高身体的灵活性，帮助人们在身体塑造项目中燃烧热量，改善身体。

3、心肺耐力、抗衰老等。颈部伸展是最常见的，也是最好的伸展手术，特别是对上班族来说，用工作间隙做伸展运动，可以有效地预防颈椎病。

人民网--久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

做完运动后怎么拉伸

　你知道做完运动后怎么拉伸吗？很多人在做完运动后都不会去做拉伸运动，长时间后导致自己的运动后的身体变成肌肉。如果你不想有肌肉，那么，就点进来看看吧。下面是我收集整理分享给大家关于做完运动后怎么拉伸的方法。

做完运动后怎么拉伸1

　 1、肱三头肌拉伸

　左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感

　 2、肩前侧拉伸

　手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒

　 3、跪姿背板拉伸

　这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感

　 4、腹部侧边拉伸

　分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，感受到腹部另一侧的拉伸感

　 5、大腿内侧拉伸

　两腿分开约2倍肩宽，身体下压，感受大腿内侧的拉伸感，可以动态来拉伸两个腿

　 6、大腿前侧拉伸

　手握住脚踝，向上向后拉伸，这样大腿前侧就会有拉伸感

　 7、小腿后侧拉伸

　这个动作的要点是脚跟不要离地，这样才能感受到小腿的拉伸

做完运动后怎么拉伸2

　 做完无氧运动需要拉伸吗

　做完无氧运动是需要拉伸的。如果是肌肉型萝卜腿的人,可以在洗澡时或洗澡後20分钟内按摩腿部(因为此时按摩效果最佳),然後再做腿部拉筋动作。(有氧运动和抬腿就可省略了)网路上每位美眉的保养流程都不太一样,每个人的运动项目和运动顺序并非绝对,可视个人需要而增减。但你对运动顺序还是要有个基本概念,运动才能事半功倍。

　在运动时间上,也可视个人需要增减;例如肌肉型肥胖的`人,可以以按摩运动为主,左右腿各按摩20~30分钟,有氧运动就不用做了;而脂肪型肥胖的人,则可以渐渐延长有氧运动的时间,从20~30分提高至30~40分。

　 规律的拉伸运动可以带来哪些好处

　1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

　5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

可能很多朋友都知道，在运动前要进行热身运动，热身运动其实大部分都是拉伸运动，是为了保护自己不在运动中受伤，但是也不要忘了在运动后也要进行相应的拉伸运动，有助于放松紧绷的肌肉，减少运动后带来的不适感。

那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！

第一组：胸部拉伸

动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。

第二组：肩部拉伸

动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

第三组：肱三头肌拉伸

动作要领：站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

第四组：弓步上肢拉伸

动作要领：左腿向前一步做好弓步站姿，右腿伸直，保持大腿和小腿呈90°弯曲，该动作要做到让大腿前侧和髋关节有拉伸的感觉。双手手臂伸直，向上贴近耳朵，两手掌的掌心相对。吸气，腰腹发力，侧身转动，左手向后平移，右手放在左腿膝盖，目的是事身体侧链肌肉完全伸展开。然后换方向重复该动作。

第五组：大腿内侧拉伸

动作要领：盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

第六组：大腿后侧拉伸

动作要领：左腿膝盖处伸直，右腿弯曲，腿部贴近地面，右脚掌贴着左腿大腿内侧，上半身向前伸展，直到手指能触碰到左脚脚掌，身体向下振动，感受自己大腿小腿后侧肌肉拉伸，然后换腿重复该动作。

第七组：腓肠肌拉伸

动作要领：左腿稍稍弯曲，右腿保持伸直，双手握住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿。感受小腿后侧的腓肠肌在拉伸，然后换腿重复该动作。

上面的7组拉伸运动都学会了吗？

其实所有运动最重要的都是两个字：坚持！尤其是拉伸运动，这种一旦停下一段时间，就会反弹的运动。

所以坚持运动前后，或者每天空余时间花上15-20分钟做一组完整的拉伸运动。我相信你一定会有优美的肌肉线条。