平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。
我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做
平板支撑的动作解析
平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。
平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。
等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。
在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：
对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。
由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。
接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉
一、核心肌群
核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。
核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。
做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。
所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。
经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。
二、中下斜方肌和菱形肌
我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。
而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。
而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。
三、竖脊肌和多裂肌
竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。
有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。
平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。
四、臀部肌肉和腿部肌肉
我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。
夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。
总结
平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。
我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。
我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。
腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。
平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。
由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。
平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。
所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。
平板支撑究竟可以练哪里呢？
1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。
3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。
练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。
5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
那么怎么平板支持有哪些要领呢？
1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。
3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。
5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。
希望对你有帮助。
锻炼核心肌群稳定性
锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。
锻炼腰背部肌肉
平板支撑主要是锻炼竖脊肌。
腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。
其他锻炼竖脊肌动作
背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。
锻炼臀部肌肉
臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。
臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。
基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。
核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。
人上身的肌肉有：下背部肌肉、小腿部肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉、大腿肌肉、腹部肌肉。
锻炼方法如下：
一、下背部肌肉：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部肌肉：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部肌肉：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部肌肉：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部肌肉：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂肌肉：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿肌肉：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部肌肉：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
1． 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2． 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3． 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面（如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
4． 弯举的动作变化
单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃（这种练习困难一些）或弯举器（这种练习容易一些）的中部，然后进行弯举练习。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。
5． 仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
6． 箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸（1英寸＝254厘米）高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
跨步练习
斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
7． 引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
8． 推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起（使用腿部力量有助于推起更大的重量）。还原，再换右臂做相同动作。
优点：这个动作能锻炼 全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。
上斜推举
躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。
优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
9． 罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
10． 俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。
优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。
参考资料：
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
1 健身器材使用方法
健身器材使用方法 健身器材使用方法
大转盘 使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。
功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。 适合人群：中老年人。
锻炼标准：15-20圈为一组。 注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。
太极揉推器 使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。 功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。
适合人群：老年人。 注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。
天梯 使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。 功能特点：增强上肢耐力和灵活性。
适合人群：所有人。 注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。
划船器 使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。 功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。
适合人群：中青年人。 锻炼标准：15-35次一组 注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。
蹬力器 使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。 功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。
适合人群：所有人。 锻炼标准：30-50次一组。
注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。
功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。 适合人群：所有人。
锻炼标准：30-40次一组 注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。 钟摆 使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。
功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。 适合人群：所有人。
锻炼标准：40-60次一组 注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。 漫步机 使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。
功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。 适合人群：除儿童以外的人群。
锻炼标准：30-50次一组 注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。 上肢牵引器 使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。
功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。 适合人群：除儿童以外人群。
注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。室外跑步机 使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。
功能特点：活动全身各部位关节。 适合人群：能独立操作能力人群。
。 注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。
揉推器 使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在 轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动 轮，也可单独做腿部或手部运动。 功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。
适合人群：青少年及成年人。 注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、 轮，谨防器械损坏。
腰背 器 使用方法：腰部紧靠 柱，双手握扶手，上下拉动 柱进行运动；双腿呈马步，背靠两 柱，双手握扶手，身体左右运动。 功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。
适合人群：适合青少年及成年人 注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿 时，双手应握紧扶。
常见的健身路径器材有哪些功能及使用方法？
平衡木 功 能：平衡木下装压缩弹簧，运动时有较大浮动性，更可提高身体的协调性与平衡能力。
方 法：脚踏平衡木走步或跑步，身体保持平衡，一块平衡木可供2人走步或跑步，直至三块平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋转器 功 能：提高腰、背肌肉的柔韧性，锻炼腰肩关节。
方 法：手握立柱把手，坐在转体盘上，向左右反复做转体运动。 注意事项： 1 使用者体重不超过100KG/人； 2扭转时请抓牢扶手； 3器材周围15米范围内非锻炼者禁入，以防意外伤害。
双杠 功 能：增强肩带肌群力量。 方 法：1分腿骑坐前进；2杠端跳起越杠追逐跑；3杠上外侧坐越两杠，摆动跨杠下；4双臂屈伸运动。
5双杠举腿：双手握杠跳起成直臂支撑，双腿提起与上体成90度，然后再返回原位为1次。 注意事项：使用者体重不超过100KG/人。
限用人数：1人。
大众健身器材使用方法
跷跷板
方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。
功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
漫步机
方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。
功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。
注意事项：不宜太快；心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。
蹬力器
方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。
功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项：禁止儿童使用。
压腿训练器
方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。
功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项：禁止儿童使用。
腰背 器
方法：人体紧靠 器，上下左右缓慢运动。
功能： 腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。
注意：用力适中，动作要由缓到快。
平衡滚筒
方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。
功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。
注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械；基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼；穿运动鞋使用该器械；运动速度不宜过快。
旋转健腰器
方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。
功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。
注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。
健身房都有什么健身器材？他们是怎么使用的？以及他们都对人有什么
1、商用电动跑步机；
2、有氧自行车：（适合老人）；
3、动感单车 ：年轻人；
4、坐姿推胸器；
5、蝴蝶机；
6、肩部推举器；
7、大飞鸟；
8、高拉背训练器；
9、低拉训练器；
10、坐式屈腿训练器；
11、卧式屈腿训练器；
12、腹部练习器；
13、背部练习器；
14、史密斯机；
15、平卧推架；
16、上斜卧推架
17、罗马凳
18、腹肌板
19、可调式腹肌板
20、推肩椅；
21、大杠铃杆；
22、曲杆；
23、短直杆；
24、踏板；
25、瑜珈垫；
26、健身球；
27、最后是哑铃区：哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃
主要分为有氧运动区（比如跑步机，动感单车等），力量训练区（比如大飞鸟，哑铃，杠铃）
功能和作用可以自己上专业网站上查一下
谁能给我介绍一下健身器材的各种使用方法
我能告诉你哑铃的使用方法： 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
还可以做哑铃剪蹲。 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
希望对你有所帮助！。
健身房器材使用方法
跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定
单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水
前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小
台阶器不知道是哪种，不好作答
每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来
每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士
这点拙见希望对楼主有帮助。呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键
O（∩_∩）O
健身房器材使用方法
跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小台阶器不知道是哪种，不好作答每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。
选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士这点拙见希望对楼主有帮助。
呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键O（∩_∩）O。
健身房的器械使用说明
健身房常见的健身器材1、开降架
用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
健身房常见的健身器材2、弹簧棒
弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。
健身房常见的健身器材3、练颈帽
由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
健身房常见的健身器材4、保护带
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
健身房常见的健身器材5、练习镜
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
健身房常见的健身器材6、俯卧撑架
用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
健身房常见的健身器材7、卧推架
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
健身房常见的健身器材8、深蹲架
有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
女人总是把减肥挂在嘴边，似乎多瘦都不是底线，瘦了才是王道。不过，这相对于广大的男性朋友而言，可不是越瘦越好，男性太瘦的话反而会让女生觉得没有安全感，而且太瘦也不健康。那么，如何拯救才能排骨男们的健康呢？排骨男们该如何才能变身肌肉男呢？下面就跟我一起看看，让排骨男变肌肉男的7个小妙招，排骨男必备法宝。
1合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
5少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的'肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
通过一些徒手练习动作同样可以达到在专业健身房锻炼的效果。俯卧撑（锻炼胸部肌群、肩、手臂）。它不仅锻炼胸大肌还锻炼三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。可以说是全身肌肉都锻炼到了，只是肌肉的侧重点不同。而在做俯卧撑时变化一下姿势就可以将目标肌群改变。
男性怎样锻炼肌肉
双手窄卧距并且两手臂夹紧身体两侧，主要锻炼手臂肱三头肌。如果保持头高脚低，身体与地面的角度在15度左右为练习胸大肌下沿和中间沟的肌肉。如果保持身体与地面平行为练习胸大肌中束的肌肉。如果保持头低脚高，身体与地面的角度在30度左右为练习胸大肌上束的肌肉。身体与地面的角度超过45度左右为练习肩部肌肉。
引体向上（锻炼背部肌群、手臂）。双手引体向上主要锻炼背部肌群，同时手臂肌群也会练到，特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。
凳上发屈伸（锻炼肱三头肌）。采用双手中等距离撑于登上，两手臂夹紧身体两侧，双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。
仰卧起坐（锻炼腹部肌群）。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。
立卧撑。练习时身体保持直立，两脚与肩同宽，双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式，双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑，根据各人的身体情况选择动作的难度。
手臂肌肉锻炼
悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。
站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。
抓提重物法
打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。
指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。
卷绳法
做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。
胸部：
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http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981475242393/
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http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p4html
http://wwwyelgcom/spe_xbASP
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
手臂：
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http://vyoukucom/v_show/id_XNTUwNTI3NjQ=html
http://vyoukucom/v_show/id_XNDk5MjYxMDQ=html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981595820544/
肱三头肌
http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4ODcyOA==html
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
http://wwwyelgcom/UploadFiles/nv01-3gif
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肱二头肌
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=444
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199944gif
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肩背肌肉：
http://vyoukucom/v_show/id_XNDE4NTU4MA==html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4OTIyNA==html
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981584428127/
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199917gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199936gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到
提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部肌肉练习
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p2html
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981592237850/
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿
可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看
在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
还有，你没有练习腹部：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
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A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
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