常踮脚让小腿肌肉紧绷！2招活动脚踝、防膝痛腰痛

矢野启介, 加藤贤二/监修 ＜踝关节＞重拾伸展（向上弯曲）动作 平时的日常生活中，长时间伸展脚尖的话，容易对踝关节的伸展（向上弯曲）造成不良影响。甚至也会造成膝盖与腰部的负担。 Check 图说：仰躺姿势中，将脚尖向上反折。检查左右的可活动范围，活动范围的目标为20°。 Check保持良好条件以维持健康 采仰躺姿势，脚尖反折朝上检查踝关节的伸展（向上弯曲）。如果踝关节伸展吃力的话，可能造成阿基里斯肌腱炎或扁平足。如果脚踝僵硬，则无法吸收来自于地板的冲击，可能会造成膝盖、髋关节及腰的疼痛。检查时，观察看看小腿肚有无酸痛、小腿有无使力困难，以及肌肉的状况。另外，将踝关节向上弯曲时，与腰椎向后倾及下颚向上抬产生联合运动，是全身肌肉呈连锁反应的有力证据。 ＜原因＞脚尖向下状态 穿高跟鞋的习惯、行走时脚尖过度用力、自行车的坐垫过高等，这些运动都会使踝关节弯曲（向下弯曲）。因此，容易造成腓肠肌及比目鱼肌等小腿肚肌肉的紧张，使得踝关节伸展（向上弯曲）困难。另外，睡觉时也可能发生因棉被压迫导致脚尖向下弯情况。这时，建议选择用羽毛被等，较轻且不易产生负担的棉被。 改善建议 认真地进行关节伸展为最理想的方法 以运动鞋代替高跟鞋等，最重要的是减少踝关节呈不自然角度的时间。尽可能使踝关节的角度保持在接近赤脚状态。腓肠肌、比目鱼肌等小腿肚肌肉紧张时，建议进行关节伸展。大幅度走路时，尽可能使脚踝接近地板。相反地，小腿侧的肌肉如果变弱时，则须使用关节训练来加以改善。 踝关节 伸展（向上弯曲）式关节伸展 坐在地板上，并伸展小腿肌肉，注意不要使脚跟抬起。 以单膝立起姿势，坐在地板上。脚跟贴于地板，将重心往前倒，使其伸展小腿肚肌肉。 相对于距骨，胫骨的弯曲方向，为向前下方做凹面滑行运动。 ③ 凹面滑行运动 。 目标部位 ■ 比目鱼肌 重点与需注意的地方 ■ 尽可能地将脚跟贴近臀部，使其保持不动。 ■ 须注意脚跟的位置如在身体的前方。则会使膝盖弯曲困难。 ■ 以胸部压大腿，借此来做伸展运动。 借由将脚尖向上抬起，来锻炼小腿肌肉。此训练运动称为弯膝踮脚。 ④ 凸面滑行运动 相对于胫骨，一边想像距骨向后下方做凸面滑行运动，一边进行训练运动。 将背肌伸直，并坐于椅子上。脚尖上下重复来回运动。相对于胫骨，距骨则向后下方进行凸面滑行运动。 目标部位 ■ 胫前肌、长拇趾伸肌、趾长伸肌 重点与需注意的地方 ■ 只有大拇趾抬起角度容易较高，因此须注意保持脚趾抬起角度皆一致。 ■ 主要为距骨小腿关节（胫骨与距骨之间）的滑动。

转脚腕有如下的好处：

第一、可以有效的增大踝关节的活动度，如果患者有踝关节周围的一些损伤，导致了其活动度逐渐下降，在恢复的过程中，就需要做这类的活动，能够有效的增大并恢复踝关节的活动度，继而为患者之后的下地负重活动做准备。

第二、可以有效的增强踝关节周围的肌肉力量，有效的锻炼足部以及小腿的相关肌肉，进而使踝关节的肌肉力量增强，在患者下地负重活动的过程中，就能够有效的起到下肢的支撑，并且不容易出现相关的损伤。

第三、可以有效的增强踝关节的灵活性以及柔韧性，对踝关节周围的一些肌腱、韧带起到非常好的锻炼作用，进而使踝关节的柔韧性和灵活性增强。

第四、可以有效的预防深静脉血栓的发生，在转动踝关节的过程中，能够使小腿部位的肌肉持续的收缩和舒张，起到一个血泵的作用，使下肢的血液循环加速，以此可以防止深静脉血栓的发生。

问题分析：

你好，有关。踝关节酸痛，膝关节，小腿肌肉也酸痛，多与平时长时间的劳累，长时间不良的姿势，劳累，压迫等导致相应不适，另外就是长时间居住潮湿环境内，受凉，吹风等引起不适。

意见建议：

从你检查的风湿指标来看，可能与关节炎引起，平时多注意锻炼，保暖，避免受凉，吹风，改善环境，避免长时间居住潮湿环境下，目前可以通过物理疗法，推拿进行改善，祝健康。

　　现代社会，很多职场女性白领，由于高跟鞋导致脚踝浮肿，粗粗的脚踝不但显腿粗，还显腿短，为了让脚踝和双腿更加协调，减去脚踝的赘肉，消除脚踝浮肿是非常有必要的。那怎么瘦脚踝呢怎么锻炼脚踝肌肉呢？

　　1、睡前对脚踝进行按摩，临睡前，热水泡脚，双手按揉脚踝，左右旋转踝关节，加速血液循环，消肿塑型。

　　2、脚踝互相轻柔挤压，双脚并拢，在脚尖交叉的地方，用力挤压，保持6-8秒。然后左右脚互换，重复挤压动作。这个动作随时可以，即使是在办公室，也很容易完成。

　　3、日常生活中，随时可以进行锻炼，瘦脚踝。

　　1）刷牙：双腿分开站立，与肩同宽，踮起脚尖，停留约1-2秒，放下，如此反复做直到刷完牙为止。让小腿到脚踝的地方变得结实。

　　2） 洗澡：在浴缸内用脚蹬住毛巾，用力伸展背部，全力拉毛巾，保持约10秒，消除疲劳，瘦脚踝，锻炼脚踝肌肉明显。

　　3）睡前：仰卧，平躺，两腿并拢，膝盖屈曲，抬起。双腿伸直，静止约1-2分钟，反复做，脚尖绷直。

　　日常生活对于脚踝也要加强保护：

　　1、穿着高跟鞋走路，高跟鞋要和脚尖同时着地，用脚尖轻压地面。会紧致脚踝，活动脚底、脚踝和膝下部位。

　　2、穿着平底鞋，脚后跟先着地，脚底贴着地面带过来，最后脚尖对地面稍施压。足弓变低，从而小腿的骨头和肌肉也下沉，通过脚底和脚踝的充分活动，达到紧致脚踝的效果。

　　3、坐公交车，站着锻炼脚踝，站立令脚踝肌肉处于运动状态，并能促进血液循环，减少浮肿以及脂肪的堆积。

　　4、跑步锻炼，注意运动前热身，穿戴护踝装备，运动后充分拉伸。

最先是定义问题，膝关节的里外翻就是常说的“O”及"X“型腿，这一评定初略而言可以，简易地仔细观察站起位状况下双膝关节里侧是不是可以紧靠而定义。精确而言，通常必须到医院门诊拍照下肢站起位总长X线片(weight-bearing)而精确测量得到。正常的而言，髋关的核心与踝骨核心的连线会根据膝关节的核心。倘若膝关节的核心在连线以内，则为"O”型腿。相反，则为膝外翻。像上文常说，2岁之内的小孩子可有一定程度上的“O”型，这一是不是必须干涉必须融合实际内翻的视角及小孩子行走的步态分析。轻微的可以查看3,6个月，加强营养成分。中等水平的可以带矫型支撑架，加强营养成分。

有关钙与膝关节里外翻的情形是有一定关联的，小孩子健康保健的过程中必须评定成长发育状况。伴随缺少钙或是佝偻病症状（2岁小孩子常见的疾病）的要立即采用对症治疗对策。如果我们可以简洁地将挺直的腿定义为零度（腿部中心线为0°），“X”型腿（转化成脑外科技术专业的了解，膝外翻）近视度数定义为负视角，“O”型腿（转化成脑外科技术专业的了解，膝内翻）定义为正视角。图2表明过去研究者对不一样年龄层群体的观查材料。可以看得出，在1-2岁中间，腿部中心线很有可能为0°，在1岁以前超过0°，2岁以后基本上是低于0°，这样的事情一直维持到生长发育完善。换句话说，小孩的腿几乎无法是挺直的。

最先需看小宝宝髋关的生长发育怎样。这样的事情有很很多种缘故。髋关生长发育优良得话，就得看商品是否1岁前太早学习培训行走？是否很早做婴儿学步车。这些一些生活中的小个人行为，长此以往都有可能导致宝贝腿型的不好看。有一些母亲会问，小宝宝O型腿是否会是穿连体服导致的？用吊带捆住小宝宝的腿能否具有纠正的实际效果？实际上给宝宝穿连体服不容易导致O型腿，除非是总给孩子越过短的连体服。捆缚小宝宝的两腿也无法防止X型腿或O型腿。最好是的方式 便是切合宝宝当然进步规律性。平常让宝宝多躺着，锻练其颈、背、腰肌和协调性。

6-9个月时，小孩逐渐尝试坐，渐渐地能坐稳。从坐稳，慢慢会扶着站、自身站、扶着走、自己走。仅作尽量不要太多的人为因素干涉。干预越多，实际效果越不太好。X型腿和O型腿的产生也都和缺少钙不相干，反而是与骨关节生长发育相关，尤其是膝关节生长发育出现异常而致。此外比较严重的佝偻病症状也会高并发X型腿或O型腿，而佝偻病症状的全名但是缺维他命d佝偻病症状，并不是缺少钙哦，这儿要再三注重不必给宝宝盲目跟风补充钙质，反倒起不了对应的实际效果，基本填补VD才算是重要对于是不是因太早站起、走动或太早让小孩在成年人的身上蹦蹦跳跳而致，如今还没有结论，但是太早让小宝宝站起或是蹦蹦跳跳自身的确会对宝宝的脚部导致危害。

真正的腿长一般认为是从从髋骨到脚后跟，民航飞行员及空乘体检的时候测量腿长的方法是从脚后跟到屁股与大腿的那个明显的分界线。

医学上通常认为下肢的长度是由髂前上棘到内踝下缘。还有一种观点认为腿长的测量是从跟骨开始也就是从地面，上到大腿外侧可膜到一骨性标致，为大转子，

其上端平对股骨头，此长度为腿的长度，髋骨是由三块骨头组成的，前面位于脐下可摸到一骨，为耻骨的耻骨联合部分，

再向下摸到肛门两侧各有一骨为坐骨结节，是属坐骨部分，另沿腰部向下，可以摸到一条状骨，也就是皮带所在位子，为髂骨脊，是髂骨的一部分，背部借以骶骨相连，围成骨盆

运动员，舞蹈演员，一些职业严格体检(例如飞行员)等人体黄金分割点 模特会有这样的测量 在比基尼这种展现人体美的方式是非常适用的常说的上下半身 

是以盆骨顶部突出骨头为划分的，上下半身在行走的时候是有明显动作幅度区别的。

化妆师给出的答案是抬起一条腿，大腿与上半身的交界点，这里考虑日常活动的姿势吧人作为视觉动物，认为某个人腿长这里有很多因素。

加强运动 最简单是提臀效果会有明显变化。

扩展资料

最佳运动时间是指进行体育运动的最佳时间，即下午3点至5点。研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。

体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

如早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

-最佳运动时间