如何锻炼三角肌?什么动作使用哑铃、拉力器?

如何锻炼三角肌?什么动作使用哑铃、拉力器?,第1张

骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!

下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):

肩部(三角肌)

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

  到底该如何来用哑铃锻炼出好的三角肌呢?男人谁都希望看到自己的三角肌有点肌肉,肌肉是展示男人魅力的一部分,肌肉也是可以让男人看起来更加的成熟有气质,男人在锻炼肌肉的时候通常会选择这个哑铃来锻炼,哑铃也是运动器械 的一种,在健身房很多人能见到这个哑铃,那么哑铃到底该怎么来练三角肌呢?

 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作

 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

 用哑铃来锻炼这个三角肌的时候就可以选择这样的方法,在锻炼三角肌的时候必须要勤奋苦练,这样所锻炼出的三角肌效果才会更好,锻炼三角肌的时候借助这个哑铃来作为辅助的锻炼工具效果也是最明显的,选择哑铃来给自己锻炼三角肌的时候要选择合适自己的哑铃,避免太重自己承担不起。

要练好肌肉,首先要了解一下理论知识。

三角肌分为前束,中束,和后束。

其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了,就是你吃鸡肉时,里边的肉都是一丝一丝的),这种结构的肌肉耐力比较好,但是爆发力差,所以说应该用小重量多次数方法练习。

中束的肌肉是斜着长的肉丝,这种结构的肌肉爆发力好,但是耐力差,所以说应该用大重量低次数方法练习。

了解了上述知识后,下面介绍一下锻炼方法。

三角肌前束:

动作:站立前平举

动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于两腿侧,肘部微曲,然后同时向前抬起双臂,双手抬起时就向下转动到掌心向下,抬到与视线同高,稍作停顿,然后放下回原位。做4组,每组12个。自然呼吸。

注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

三角肌中束:

动作:站立侧平举

动作要领:站立姿势,双脚与肩同宽或稍宽,开始动作为,双手掌心相对持哑铃,放于小腹前,让两个哑铃挨着,肘部微曲,然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高,稍作停顿,这时应该掌心向下,拳头朝前,说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组,每组8个。自然呼吸。

注意:抬起时动作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

三角肌后束:

动作:俯身则平举

动作要领:站立姿势,俯身向前,双膝微曲,头与上身成一条线,不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每组10个,做4组。

注意:抬起过程用1秒多,放下过程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始终要有控制,不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动,如果控制不好说明重量过大,应减轻重量。

以上就是对三角肌的锻炼方法,希望对你有帮助,打了半天有点累,呵呵。全是自己的经验。

如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的

肱三头肌的哑铃练习如下:

臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘后背,让前臂向后下垂。

俯身臂屈伸:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

三角肌的哑铃练习如下:

哑铃直臂前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。可左右手各一次,连续交替做,上举时吸气,下落时呼气

哑铃站立侧平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑铃,两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿侧。上举时吸气,下落时呼气

三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调

在练三角肌前,要先知道三角肌的大概构造,三角肌位于肩部,包裹住肩关节,可分前束(身体前面),中束(身体侧面),后束(身体后面),主要负责肩关节的运动,包括上推,举等动作。因此,只需适重的哑铃就可以进行锻炼了。动作如下:坐立,最好背后有靠背(不宜过低,但不能是90度),双手持铃,上推过头顶,停12秒(肘关节不要锁死),然后按原路放下,重复8--12次(为一组),休息一会,再做,争取做2--3组。该动作主要炼三角肌,斜方肌(三角肌上来的肌肉)。主要可练三角肌中束,其他也能起作用。属于复合动作。对于三角肌以及整个肩部的塑造,是一个很好的动作。当然,如果,你还想通过其他方法来炼三角肌,也有很多,比如,以下的动作就可以只用哑铃就可以完成,但值得注意的是,做以下动作时,哑铃且不可太重,否则,很容易受伤。哑铃侧平举,双手持铃,站立,抬头挺胸,双手向两侧抬起,手臂伸直,大概与地面平行时,再原路放下。重复8--12次,2--3组。该动作可练习三角肌中束。哑铃交替前平举,方法同上,只不过是双手交替从身体前面平举。

以上的三个动作,是练三角肌的好动作,只需适重的哑铃一副就行了,当然,最好是用哪种可调重量的哑铃,因为坐立推举所用的重量要比侧平举的重量大得多。(如果,实在连哑铃都找不到,用砖头一样可以做该动作,过去我在没哑铃时就是这么练的)。在你练习以前,应该明确三点及其重要的东西:1绝对不可超之过急,盲目的用大重量,其实,肩关节因活动范围广,是容易受伤的关节。如果用力不当,或重量太大,都可能让它受伤。所以,除了动作得当,还应注意重量,一般,以标准动作完成12次,就做不动了,那么,这个重量就是你该使用的重量。所以,三个动作所用的重量也是不一样。2在你练完以后,应有足够的时间恢复,也就是,在酸痛感尚未消除的情况下,绝对不要再次练习。否则,锻炼就适得其反了。3在练完后,应稍微注意一下饮食,多吃一点含蛋白质多的食物(如牛奶,鸡蛋,肉类食品)和新鲜的蔬菜,以及米饭,面都可以,尽量避免吃油炸,烧烤类的食物。这样,对你锻炼后的恢复很重要。应该说是,肌肉在锻炼中“损伤”,然后,通过营养和休息,让它恢复,恢复以后就比原来强一些了。如果,周而复始的进行该循环,肌肉就渐渐发达起来了。这就是肌肉为什么会增长的原因。也是唯一途径,学名叫作“超量恢复。”所以,建议你锻炼三角肌,也应注意以上3点。

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