怎么锻炼三角肌?

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。 法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组，每组10一15次。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组，每组10—15次。 俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组，每组10—15次。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。 这个动作做3组，每组10－15次。

怎么练三角肌

不知道大家有没有看健美先生比赛，每一个健美先生他们在现场展示肌肉的时候都会双手举起摆出不同的动作，为什么？就是为了能让身体各个部位的肌肉线条能被让评判看到，特别是三角肌的形状以及紧实度这两个方面将直接影响到最后比赛的名次，今天小编想要围绕怎么练三角肌这个话题做一下具体论述。

怎么练三角肌

第一，站着双手拿着哑铃前平举，第二，可以站着拿着哑铃，将它慢慢推到胸前的位置，第三，可以人后仰，拿着哑铃交替向前举，第四，可以拿着哑铃侧平举，这些都是可以的。发现了没有？所有锻炼三角肌的方式都是跟哑铃有关系的，总的来说，只要你能有效利用哑铃，双手拿着哑铃上举、侧举，都能让三角肌得到有效的锻炼，而且锻炼的效果还是非常突出的，这是相对于其他运动方式而得出的结论。

上面就是小编围绕怎么练三角肌这个话题给出的答案分享了。需要提醒的是，哪怕你确实按照上面这样的做法去操作了，一般来说，三角肌也没有办法在短期内就练出来，需要持续好几个月长时间锻炼才可以。

怎么锻炼三角肌呢

　怎么锻炼三角肌呢，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，因此多运动有好处，以下和大家来分享一下怎么锻炼三角肌呢。

怎么锻炼三角肌呢1

　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

　法则3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用25磅哑铃做25次测平举，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅15次。做两个循环，练习中没有任何休息。

　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25次的暖身推举是不可少的。

　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

　法则9：在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量20~25次下来肌肉感觉微微发热足矣；正式训练当中，在一组当中在你能完成10次动作，和完成15次动作之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。

　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10~15次。俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

怎么锻炼三角肌呢2

　 1、中束：

　 坐姿哑铃推肩：

　这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做这个动作的时候，主要是注意一下不要去耸肩，因为这个动作很容易去耸肩的，所以心里要时刻提醒自己。其实就是尽量让哑铃保持直上直下的运动轨迹，不要刻意去改变方向，然后当哑铃下落的时候，落在肩部的正上方，在推起来的时候，为了避免肱三头肌更多的去发力，当你在推起来的时候，要想象着两个哑铃相互拥抱一样，这样就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三头的发力。当然了自己也要把更多的注意力转移到三角肌上面。

　 哑铃直立提拉：

　这个动作主要也是锻炼三角肌中束的，略微带到三角肌前束。在做这个动作的时候，一定要注意，肘关节向身体两侧打开，不要向前，这样增加中束的受力，其次就是在上去的时候，肘关节一定要高于肩关节，这样三角肌才能充分收缩，不要只是做到与肩关节平就不在上去了，为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主打动作，因为三角肌可以充分收缩。所以当在做提拉的时候，也是一样的，要尽量向高的地方提，但是还需要注意一点，肘关节要高于腕关节，要不然小臂发力过多不好。

　 2、前束：

　 哑铃推肩：

　这个推肩与上面的不一样，这个是掌心相对的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能进行训练。而上面的推肩主要是利用中束使肩关节外展的功能进行训练。在做这个推肩的'时候，不要想着是向上推起，而是想着用向后推起，这样三角肌就会更多的去受力，忽略掉三头肌，三头肌自然发力就降低了，在向上推的时候，大臂尽量与地面垂直。

　 哑铃交替前平举：

　这个动作的角度是比较多的，可以说我们需要在每个不同的角度都需要去进行前平举，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，这个时候大臂与锁骨的夹角接近90度，也就是以这个为中心，需要比这个角度小的位置，去进行训练，然后也需要在比这个角度大的位置进行训练，这样你的三角肌前束才可能更加的完美。然后就是在向上举起的时候，你的大臂一定要接近于地面垂直的，不要只是肘关节与地面平行或者与肩关节一样的高度，就不在向上举了，这样的三角肌的收缩才刚开始，还没有收缩到最大程度呢，所以需要继续向上，一直都大臂与地面接近垂直。最后在注意一下，这个动作很容易借助身体悠摆的力量，所以在做的时候，宁可重量小点，也不能悠摆或者借力，这样都会降低训练效果的。

　 3、后束：

　 哑铃俯身提拉：

　这个动作可以去做双手的，也可以去做单手的。双手做起来比较累，单臂做起来训练效果比较好。当然自己喜欢用什么方式去做就选择什么方式，这个不强求。也可以两个都一起去做。注意事项就是俯身的时候，身体与地面平行，然后当大臂向上提拉的时候，一定要保持肩胛骨的是不动的，而然在现实生活中，很多人更多的是肩胛骨带动大臂起来的，这样就会刺激到斜方肌还有菱形肌等肌肉，对后束的刺激就会降低，为了不让肩胛骨动，我这里有一个小秘诀，那就是尽量让自己的头部前屈，这样由于斜方肌上束被拉长，那么中下束就会出现被动不足，因此有帮助与我们去固定肩胛骨，肩胛骨不动，那么在提拉的时候就是后束在充分的发力。

　 哑铃俯身侧平举：

　这个动作与上面这个动作不同，上面那个是属于双关节的，这个是属于单关节的，因此当我们在做这个动作的时候，一定要保持肘关节首先是不动的。其次就是这个动作对与肩胛骨更不好控制。当然了，我们也需要尽量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的稳定，然后让三角肌后束充分的收缩，肘关节尽量向上外展，能抬多高抬多高，然后还原的时候慢一些。

　当用哑铃在锻炼以上动作的时候，每个动作去做4组，每组必须保持在20次以上的训练次数，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次没有力竭，那么这个是需要继续做的，主要是以力竭为主。组间休息时间控制在1分钟，这里重点在强调一下还原，还原的时候一定要慢，发力的时候可以快一点，然后在还原的时候越慢越好，对肌肉的破坏越大，离心收缩比向心收缩更重要。