有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

有什么适合在大学宿舍里健身的运动？

一、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

二、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

三、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

四、屈腿向上

A： 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

B：双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

五、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。

做运动也不能半途而废，制定一个计划并且每天做才会有效果。相信坚持一段时间以后你会越来越健康。

关于无器械的增肌和减脂锻炼，想求教一下

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

无器械增肌该如何锻炼

无器械健身动作有很多，常见的有俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑这些。每个动作都有它针对性的锻炼部位，比如俯卧撑是健腹的王牌动作，而与此同时平板支撑对健腹也有良效，二者是可以替换的。换而言之，如果做了俯卧撑，就没必要再错平板支撑了，除非你在执行一个虐腹计划。

事实上，一些在家里完成健身计划的健友往往会针对某一部位做一些重复的动作，这并不多余，却是低效的。最好的情况是，你的训练计划中的动作对你全身肌肉有一个全面的覆盖。软妹结合一些健身理论及自身的实践，为大家总结出五大经典的无器械健身动作，希望会给没时间去健身房的健友带来帮助。

1 俯卧撑

在无器械健身动作里，俯卧撑算是其中的王牌了。之前的推文中有对俯卧撑进行过专门的介绍，这里不再多说。不过动作的规范还要再强调一次，动作的速率一定要控制好，切忌追求次数而速度过快，在此基础上，身体落到最低点时，胸部与地接触，升至最高点时，手臂要伸直，全过程中，背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

2屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成，家里没有条件，但可以放两张椅子或者想其他办法，要固定牢靠，不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高，建议量力而行。

3 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍，倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手，倒立看起来难度挺大，建议在旁人的帮助下完成姿势摆放，避免出现受伤的意外，等身体习惯了，自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜，太长可能引发一些其它问题。

4引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的 是无与伦比的，而且它几乎是唯一可以对背部形成强 的动作。

5单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量，对腿部肌肉形成 ，另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

锻炼腹肌要先减脂，怎么减脂？求教！

大量的有氧运动 配合管住嘴 油腻的油炸的高脂肪高热量的就说再见吧 吃点粗粮 蔬菜 鱼肉之类的 有氧运动时间不要超过1小时 否则消耗的就是肌肉了 再有氧运动后稍作调整紧接着做腰腹运动 比如仰卧起坐之类的 这个时候的效果是最好的 我个人觉得 要想减肉跑步是最好的 但是跑步有个误区就是 很多人认为出汗多少决定训练效果 其实不全是 有氧运动最重要的是保持心率 希望可以帮到你

请教一下各位锻炼达人…关于锻炼肌肉、

给你介绍个专业网站，上面有很多锻炼的知识方法，也可以交到很多同趣的朋友

jrgc

关于无器械健身(即无铁)健身和减脂的方法

你意思就是徒手健身，你可以跑步，跑步是可以全身性减肥，同时也可以做腹肌撕裂者。以上两种运动即可以达到减肥效果同时还可以锻炼腹肌。

女生初级健身房训练计划，主要减脂增肌。减脂有哪些器材可以锻炼？增肌有哪些器材可以锻炼？

女生嘛，即使要增肌也不要用大重量，这样容易练成女汉子，选用小重量哑铃，匀速做弯举，臂曲伸，全过都要用力控制，建议配带护腕，这样避免手腕活动，影响效果。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周：

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

关于减脂增肌的问题

首先，你的第一步就是减肥，你现在最主要的就是把肚子的肉肉减掉，别人瘦的人天生都有腹肌，所以第一步减肥。怎么减肥呢？无氧运动，跑跑跑！慢跑哦！如果你想很快锻炼出腹肌，那么就要拼命锻炼，把肚的J肉肉减下来一点就要做仰卧起坐，负重仰卧起坐，卷腹。如果你觉得无聊的话，可以上网找腹肌撕裂者，是视讯教学的，如果你减肥得很快，那么你拥有腹肌就越快，努力锻炼，不到一年腹肌都出来了。

如果你要进行力量训练，你就需要有一个比较好的身体基础，至少具备一定的核心力量，保证一定量的锻炼强度和数量，才能保证对肌肉进行足够的 ，但是一个减肥的人，肌肉力量不能说没有，但肯定是有限的。以哑铃锻炼为例，我不能说做不够10RM/组×3组就起不到锻炼作用，但就增肌来说，效率不可谓不低。

再说说减脂：减脂对于肌肉的核心力量要求较低，需求的是耐力，因此有氧运动一般都会比较轻松，但是需要的是运动时间的保证。而且有氧运动也可以兼顾核心力量的锻炼。

总结：想要一边增肌一边减脂，不是不可以，但要耐得住寂寞！因为同时做两件事，你得同时锻炼核心力量和耐力。这难度得多高，你得具备很强的毅力！这种难度我觉得比较适合有基础有经验的健身人士进行身材恢复的且比较赶时间的时候用。

关于同时增肌和减脂的锻炼方法：

就是先进行力量训练，然后紧接着进行有氧运动，注意是紧接着，不能给自己太长的休息时间。

个人建议：

你可以先试试同时增肌和减脂的锻炼方法：间隔一天一个大肌群（胸，腿、臂）的锻炼，然后紧接着慢跑、跳绳、有氧操之类的再来个30分钟。每周休息一天。你就会知道有多难，你的体力和耐力根本不够用，除非你有顽强的意志品质，坚持下去。所以，我个人还是建议分开吧，一步一步来，锻炼身体不缺这几天，这几个月。

如果你是2个月后就要结婚之类的话，还有什么海边裸上半身照之类的话，为了那完美的结婚照，你还是坚持下增肌减脂吧！

采纳哟

关于减脂和增肌的一些问题，求解

练肌肉可以增肌也可以减脂，因为肌肉的热量消耗远比脂肪多所以不容易胖，力量练习后代谢率会提高所以有助于减脂；有氧运动，比如跑步30分钟以上会开始燃烧脂肪对有减脂效果不错。如果两种运动结合是对于增肌减脂效果是最好的。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

第一天

胸部、肱三头肌、跑步30分钟以上

第二天

腿部、腹部、跑步

第三天

背部、肱二头肌、跑步

第四天

肩、腹部

然后回圈

求教减脂和增肌到底如何平衡

要么就减脂啊，要么就增肌咯，减脂增肌在严格意义上来说是不可能同时进行的，因为减脂需要控制碳水化合物的摄入量，增肌则是需要多摄入碳水的。如果脂肪比较多，则先需要刷脂，体脂降下来之后通过健身摄入足够蛋白质自然就能长成很nice的肌肉。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腹部

仰卧两头起、仰卧起作

每天都锻炼那基础就比较好了，这种身体状况想要练出身材是很快的。

营养要跟上，我之前在学校的时候每次锻炼完半个小时之内会喝一杯豆奶粉+鸡蛋+蜂蜜的混合饮料。我不喝补剂，补剂的负作用太大，没有向往专业健身方向发展的没有必要。

想要长肌肉，一定要锻炼的强度要达到。俯卧撑，窄臂，宽臂，负重……三个俯卧撑的动作为一组，一组中一个动作做20——30次。做三组。一个星期变换俯卧撑的方式。

仰卧起坐，关键的就是意念的作用了。要把力用到腹肌上面，使腹肌收缩去拉动身体的运动，而不是后背肌肉去起作用。仰卧起坐就是做到你爬不起来为止。（这个对开始练的人是有点残忍，但是真的效果很好的。）

如果有一副哑铃，就更好。可以做俯身划船，哑铃钱平举、侧平举等等一系列的动作。

寝室的床也可以充分的利用，用来做引体向上、悬垂举腿等等动作。

利用寝室两张凳子，可以做双杠臂屈伸。锻炼胸肌。

其实在寝室锻炼，只要方式得当完全不会输在健身房。关键是看你怎样去坚持。。。

如果还有什么想问的，直接私信我就可以的。我之前也是寝室健身的爱好者，现在在家自己也保持锻炼。我们一起坚持。。。