龚俊倒三角身材，这样的身材需要去怎样锻炼？

男生倒三角的体型要怎么锻炼出来呢？我们来看一看需要做哪些事情。

决定倒三角的是两个方面，第一是肩部的位置。第二是较为发达的肩部肌肉以及背阔肌的外侧。

如果肩部太窄，就不会有倒三角的感觉。圆肩和溜肩是造成肩部内扣的主要原因。那么这两种肩部要怎么矫正呢？首先，如果这种状况不是特别严重，那么你要注意你的坐姿。同时应该坚持练习以下动作。在训练之前要将肩胛骨收住。抬头挺胸，尽量地使两侧肩膀向后靠，然后再向下压，接下来开始相关动作。

第一项活动是弹力绳儿。单手操作。一共做三组，每组10~15下。首先将弹力绳的一头拴在墙壁或者柱子上，然后手肘弯曲90度，紧握住弹力绳，肩膀向内转动，肘部夹一颗球或者毛巾用以固定姿势。然后保持身体不动。继续保持手肘成90度，姿态不变，只是肩膀再向外旋转。这样往复运动即可。一只手练习的差不多以后再练习双手。

要注意做旋转动作的时候，开合的动作都要越慢越好，尽量感受到肘部拉伸，这样才有用。

接下来是侧躺式哑铃。每组10~15下，一共三组。首先我们做左手的动作。侧躺时身体右侧，手肘弯曲90度，手靠近地面，让左手的上臂和地面相互平行。然后握住哑铃，肩膀向上旋转120度，再回到原点。这里主要训练肩胛骨的外旋和内收。

接下来是俯卧式训练，次数和上面一样。首先，将手臂向身体前方伸展，和身体夹角90度，握住哑铃，然后将肩膀水平向外扩展，手掌面向前方，要在这个过程中做到不要耸肩。

训练背阔肌的外侧和上背肌肉群有以下办法。首先是直臂下拉。用一条比较短的握杆。在做下拉动作的时候身体要往前倾斜。这项活动可以在预热的时候做，也可以在结束的时候做。

然后是仰卧，屈臂往上拉。这项运动通常情况下是拿来练胸部的，如果是用来强壮背部肌肉的话的缩小运动幅度即可，在做动作的时候，尽量放慢速度，保证动作的准确性。

然后是采取两手间隔较宽的方式握住横杆，做引体向上。这种方式比举重更能有利于背阔肌的强健。

好了，如何打造倒三角身材就为大家介绍到这里。小伙伴们赶快行动起来吧！

女人先要马甲线，男人想要倒三角，各自有各自的美，各自有各自锻炼的方法，最近我有一个朋友被她的女朋友打击了，说是一个男生身体太过单薄了，靠着他的肩部觉得咯的脸疼有点疼，说实话作为一个男人被这样的话语打击了，那怎么得也要做出一点表示才行！我朋友说他要练出倒三角来，告诉他女朋友他是一个真男人！

于是他问我每天坚持200个引体向上能够把自己练成一个倒三角吗？我说你这么厉害啊，一天200个引体向上，实在是个狼人，比狠人还要多一点！哈哈哈~

我们首先不说能不能练成，首先这个量的话，我朋友平时就不怎么锻炼的人，一下子这么大的量肯定是没有办法完成的，引体向上的强度的确很大，我们当时考教练的时候也才15个的指标，当然这个是正手的，无论你是正手反手，一天两百个就得给你练趴！假设我们每天200个引体向上的话会有怎么样的效果呢？一大好处，同时也有两个缺陷！

有什么好处呢？倒三角就是要我们的三角肌，背阔肌以及我们的手臂肌肉足够发达，这样才能够形成倒三角，刚好引体向上能够很好的锻炼到这几块肌肉，从本质上看是能够锻炼成的。引体向上的强度是很大的，前面我们也说了，当然我们要是能够完成的话，对于背阔肌，三角肌，手臂的锻炼还是很足的，一组做10个，10组都已经够了，200个都有点多了！从这个训练量和动作的特点来看是可以实现的。

但是健身不仅仅是一点的，它具有多面性，整体性，无论你是增肌还是要减脂，都是没有说通过哪一个动作就能够实现的，即使锻炼量再大，功能再多也是不能够一下子完成的，更何况还是一个动作！我们就来看看有什么缺陷吧！

1训练量大了之后，而且每天还针对一个部位进行训练，是会造成运动损伤的，我们的肩部本身就是一个容易受伤的部位，所以在训练时间上一定要做出合理的安排，练一天休息一天或者是练一天休息两天，这个根据个人回复情况来看。再就是要做好放松，肩部的放松尤为的重要，搞不好就拉伤了，最后没有练成反而把自己搞的受伤了。

2动作单一，无论这个动作有多么强大的功能在一些小的方面肯定是有不足的地方，而且倒三角不只是要你训练处肩部背部的肌肉，核心更是重要，没有核心力量作为支撑，5个都难以完成，所以要想做复杂的多功能训练还是要从打基础开始，不然就会变得头重脚轻，最后把自己搞受伤。

宽肩窄腰是公认的好身材，也是人们常说的倒三角身材。想要练就黄金倒三角，关键在于背部肌肉，拥有一个宽阔厚实线条流畅的背部，不仅仅穿衣有型，身姿也会显得挺拔矫健。我们衡量一个人力量是否足够强大，通常是看他的背部肌肉。

背部肌肉足够发达健硕，那么上肢基础力量也比较强大，尤其是想要塑造迷人的倒三角身材，更是需要把背部肌肉力量提上来。如果背部肌肉力量比较薄弱，打造倒三角只是天方夜谭，肌肉训练无法避免要用器械训练，使用器械就需要一个强大的背部力量作为支持，训练才能更快上手，稳定的控制好器械，训练效率也会大幅度的提高。

练背的办法众说纷纭，有的人可以每天做完上百个引体向上，也有的人每天坚持上百个俯卧撑，每个人都有自己的训练办法，训练的重点不在于动作要复杂花俏，一些简单的动作也会由一个良好的成果。

一般而言，背肌属于难练的肌群，我们只能在练背的过程中去摸索适合自己的才是重点，下面4个简单的练背动作你可以尝试一下，看看它是否适合你。

动作1：引体向上

引体向上是一个全身性动作，它可以帮助背部肌肉快速进入训练状态，可以把它当作练背的暖身动作，假如徒手训练的强度较低，可以采取负重或是用脚夹着杠片来完成引体向上。

动作2：曲杠俯身划船

做4组，每组10下。这个动作需要比较高的核心稳定才能操作，让脊椎保持中立，髋关节不能晃动，将注意力放在肘部上，依靠背部力量把曲杠带上来。

动作3：滑轮下拉

做4组，每组12下。引体向上已经采用正手宽握的方式，所以滑轮下拉采用反手窄握，用不同的角度刺激背部肌肉，做滑轮下拉的时候让上半身稍微向后倾斜，同样把注意力放在肘部上，依靠背部力量下拉器械。

动作4：坐姿划船

做4组，每组10-12下。握距避免过宽，否则会把训练重点放在三角肌后束上，身体维持挺直，稳定核心，同时避免大幅度的前后摆动，同样把注意力放在肘部上，借助背肌力量做水平划船动作，不能依赖手臂的力量拉动绳索。

说起来简单做起来难。只要把练背之王引体向上当成家常便饭一样，那倒三角身材就是必然掌握的！

引体向上最主要锻炼的肌群就是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，无论是在学生体测、军人训练还是健身房的健美运动员，引体向上都是一个非常重要的训练动作。

特别是对于追求好身材的健美运动员，引体向上被称为是练背之王，是他们用来刺激背部生长，实现到完美倒三角身材的最佳动作。

在做引体向上时一定要注意身动作姿态的标准:保持沉肩姿态，肩胛骨后收带动手臂发力向上，核心绷紧，避免惯性发力。采取宽距正手位，刺激效果更佳。

如果还做不到标准引体向上，推荐大家训练水平引体向上，这个动作对于增加背部厚度、提高拉力肌群力量有所帮助，是引体向上的最佳辅助。

最后，实现标准倒三角还需要有足够细的腰身，那就需要靠减脂了，控制饮食与规律运动即可。加油＾0＾~

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倒三角身材是长期健身很好的一个证明，如果拥有倒三身材，那就说明你付出的努力足够多。

想练成倒三角的身材，最重要的就是增加背部的宽度，尤其是上背部，其次就是锻炼肩膀，虽然肩膀肌肉在倒三角里面是次要的，但是，肩膀和背部同时宽才能更协调，更美观。

除了练肩和背，想要得到 上宽下窄的倒三角 ，还需要的就是把腰瘦下来，不难发现，倒三角好看的人体脂都比较低（例如李小龙），因此在背部和肩部训练之外，最好再加上有氧训练，可以跑步、HIIT、跳绳、游泳等，都是不错的选择，有更低的体脂，线条会更好看。

倒三角锻炼内容如下：

1宽距引体向上

宽距引体向上能很好的发展大圆肌、小圆肌以及背阔肌上沿，是背部宽度很好的锻炼动作。

动作注意事项：

2窄距引体向上

练习窄距引体向上最主要的目的就是增加背部的厚度，倒三角身材如果只是宽不够厚，会显得特别单薄。

动作注意事项：

3三角肌训练

这里推荐做折刀俯卧撑，如果力量大可以做靠墙倒立撑或者自由倒立撑，效果更好。

动作注意事项：

锻炼完这些动作，少不了的就是拉伸了，拉伸不仅能帮助肌肉恢复，还能减少训练后的肌肉酸痛。何乐而不为呢？

4三角肌拉伸

5背部肌肉拉伸

想要练成完美的倒三角身材，除了需要上面这些动作，最重要的就是坚持，只要愿意坚持，时间会给你满意的答案，加油！

首先说到倒三角我们要清楚影响倒三角的肌肉有哪些？

三角肌中束、大圆肌、小圆肌三块非常的重要

训练这三块肌肉会造成视觉上的倒三角，而且还显得腰特别细非常美观！

那训练这三块肌肉的训练动作有哪些呢？

1三角肌中束：推荐动作杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举、阿诺德推肩

2大圆肌小圆肌：可以做宽距引体向上！（可用助力带）。高位下拉、或者是龟背的高位下拉可以充分的刺激这两块肌肉。

一般选择最大重量的75-85%做8-12次4-6组

还有一点非常重要，训练完之后一定要拉伸放松。

背部的训练常常会被别人忽视，因为很难看到和感受到自己的背，很多初学者甚至每天只练习胸部肌肉，长而久之就会产生圆肩驼背的体态，背部肌肉作为胸部的对抗肌，发达而有力的背部肌肉，能够矫正我们弯腰驼背的体态。

我们先来看看背部都有哪些肌肉吧

这幅图涉及的肌肉比较全面，背部我们常练到的主要包括：

强壮的背部肌肉，能够使整个人呈现倒三角，同时体质较低的健身人群，背部的肌肉分离度也十分明显。

大屌哥的背简直是无敌的存在，宽度和厚度都很惊人。

可能是习武的原因，李小龙的背部就像蝙蝠的翅膀一样。

从中我们能看出整个高位下拉的一个动作标准，包括向心和离心的整个过程，以该图为例，我们讲一下动作要领。

第一阶段沉肩，主要是让我们背部中缝的一些肌肉，如斜方肌中下部、深层菱形肌得到训练。

第二阶段下拉，包括了肩关节的外展，这才是背阔肌、三角肌后束，大圆肌，小圆肌参与。

以下是搬运知乎的

2011年出过一个相关研究，GRIP WIDTH AND FOREARM ORIENTATION EFFECTS ON MUSCLE ACTIVITY DURING THE LAT PULL-DOWN 原文

颈前&颈后

2002年有个研究，A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down 原文

2014年有个一项针对颈前高位下拉中握距对效果影响的研究，

Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down 原文（需**）

同样在2011年有过一篇文章，并不是专门讨论高位下拉，而是对比不同的背部训练动作的效果。 原文（需**）

虽然这篇文章中没有写研究方法的细节，可信度略低了一点，但是考虑到躯干适当后倾，可以有效避免肘关节过于后移有可能导致的对肩关节的伤害，我还是认为这是更有效的锻炼方式给予推荐。

（知乎搬运结束标）

1顶峰收缩

当我们下拉到最低点时，在这个位置上保持住2~3秒，使背部肌肉持续发力。

2只关注你的手肘

背阔肌是连接在肱骨上面的，在下拉过程中需要主要是肩关节的运动，所以，将肱骨的远端也就是手肘作为注意力的集中点，而并非小臂和手腕，把小臂和手腕视为连接物，仅仅有连接横杆的作用。

总之，一千个人就有一千个高位下拉，无论正握，反握，无论宽距窄距，每个人身体结构不同，训练目标不同，高位下拉的动作也会略有差异，作为背部肌肉的训练动作，我建议可以经常换不同的握法，握距，以更均匀刺激背部不同肌肉来达到更好的训练效果。加油吧，老铁们。

一、增肌秘笈

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘笈的秘笈。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

二、做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉：

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量；

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的：

1、俯卧撑；

2、卧推；

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

一、练三角肌的方法主要是平举类动作。

二、硬拉是复合动作，主要目标肌群是臀部肌肉。

三、高位下拉，坐姿划船是背部训练方法。

四、以上这些动作都需要斜方肌参与发力，但不是针对斜方肌的练习，斜方肌、特别是斜方肌上面会“练到”，但不是有效练习。

五、如果是斜方肌过度参与，说明动作有问题。

六、斜方肌上侧练习方法是杠铃耸肩。