直立哑铃飞鸟有锻炼的效果吗?

直立哑铃飞鸟有锻炼的效果吗?,第1张

您好!

       健身动作的常规命名中并没有直立哑铃飞鸟,这一名称,可能是各人习惯叫法不同。具有飞鸟两字的动作有以下4种,不知道有没有您所指的动作。如果没有,请您把动作是如何完成的叙述给我,我就能大概了解,为您解答是锻炼哪部分肌肉的。

       飞鸟主要有:

俯卧哑铃飞鸟(dumbbell fly)

       一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

坐姿反式飞鸟

      对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身侧平举等动作,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的概率。

俯身哑铃飞鸟

       俯立侧平举(Bent Over Lateral Raise)也称立姿俯身侧平举,通常讲的俯身侧平举就是这一种,它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

“大飞鸟”——高位拉力器弯举

       主要是锻炼肱二头肌,配合健美运动员做二头展示的时候凸显展现力而专练的动作,对于一般健身者意义不大。

      常规命名中带飞鸟的就这些动作了。如果还没有您所说的直立哑铃飞鸟,请您把您的动作叙述给我吧,我大致了解适合动作就可以为您分析有何锻炼效果。

     猜测您所说的动作可能是直立哑铃侧平举,主要练三角肌中束。

       

你图上说的是肌腱也就是人们常说的筋。练你图上表示的这一侧肌肉,可以做手持哑铃掌心向上做屈腕动作。每组做3--5个做八组。重量要稍重点。

哑铃操有:站立上举,是两脚开立与肩同宽,两手持哑铃肩上举。每组做八个,共做6组。直立扩胸,是两脚开立与肩同宽,两手持哑铃两臂直臂体前做扩胸动作,每组做八个,共做6组。直立侧平举,还是直立,两手在体侧下垂握铃向两侧做平举动作,做八个,共做6组。还有站立体前屈做飞鸟动作。做八个,共做6组。还有一种是仰卧手持哑铃做飞鸟动作。也是每组做八个共做6组。

这些都是要循序渐进。做完后要简单做一下放松活动。

要想练肌肉的话还可减少次数加大哑铃的重量。在每组能做起3至5个就行。

饮食上要多吃富含蛋白质的食物和牛羊肉,少吃脂肪高的食物。这些是不是能够给你帮助,也祝你早日练出健美的身材。加油!!!

哑铃飞鸟对于许多健身爱好者来说,可谓并不陌生,通过不同的飞鸟动作,对胸肌以及肩部等不同部位的锻炼有着很好的作用。健身房中,飞鸟成为了每个人必备的训练项目。尽管飞鸟简单实用,但刚入门槛的小白,亦或是健身房的老玩家,往往都存在着对训练细节的忽视,以至于达不到预期的训练效果。现在,我就带大家走进哑铃飞鸟,看看到底有哪些细节被我们所忽视!

哑铃飞鸟训练方式

根据 的不同,哑铃飞鸟往往被分成诸多的小类,不同的 所 锻炼的肌肉也不一样。俯身飞鸟锻炼三角肌后束,上斜飞鸟 上胸部位和三角肌区域的发育生长,下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块,站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育,仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来,我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

哑铃飞鸟训练方式

俯身飞鸟的站姿非常关键,这直接影响了动作发力的感觉,新手们刚练这个动作时,一定要先找准肩宽,确定双脚的位置,再将双脚分开站立,上身腰板挺直,保持绷紧前倾的状态,略微屈膝。哑铃以抓握的形式,在膝盖前自然垂下,做好深呼吸后,收腹提臀,保证腰背的平直状态,擡起哑铃,再与背部水平的地方停顿,接着缓慢还原,在这个过程中,双臂可以略微弯曲,但不能借力。

哑铃飞鸟训练方式

站姿哑铃飞鸟则与哑铃侧平举有些类似,但是新手在做这个动作的时候,往往会不自觉地改变手肘的弯曲程度,从而使肱三头肌借力,导致训练没有特别好的效果,因此在训练中要保持住手肘的弯曲程度。同时,新手往往三角肌与斜方肌力量非常薄弱,使得做飞鸟的时候哑铃举至肩部便力竭了,这时候换上一个小一些的重量未尝不是合适的选择。

哑铃飞鸟训练方式

仰卧飞鸟,顾名思义是仰卧时完成的飞鸟动作,躺在地面深呼吸,挺胸收背,腹部绷紧,手肘固定伸直,接着双手持哑铃向上划举至正上方,手肘随着动作逐渐打开,哑铃对着胸部逐渐下降至身体两侧,下降程度根据个人的舒适度而定。

哑铃飞鸟训练方式

哑铃上斜飞鸟与仰卧类似,但需要借助倾斜30度的凳子来完成。斜凳切忌倾角太大,这样会导致胸肌流失发力的感觉,导致借力以及动作变形。哑铃回落时一定要挺胸收腹,调整好呼吸节奏,通过胸部的张力来带动哑铃回落。感受胸肌的发力位置与发力状态。在使用拉力器做上斜飞鸟的时候,将斜凳放置在拉力器中间,调整好器械长度与角度即可。

哑铃飞鸟训练方式

1 哑铃飞鸟练哪里的肌肉

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。

哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。

2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉

1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。

2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。

3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。

3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果

哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力,比起同样锻炼胸肌的卧推,三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的锻炼,这样可以让训练者更专注于胸部锻炼,更好的感受胸部发力,对肌肉线条的勾勒效果显著。

4 哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好 结合卧推

哑铃飞鸟是单关节动作,只有肩关节在活动,肘关节角度在整个运动中基本不变,并且其他参与肌肉的用力较少,所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作,更多肌肉参与发力,并且比起飞鸟可以承受很大了重量,可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练,可以更好的锻炼胸肌。

保证营养和休息

肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入,并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2哑铃飞鸟2-3天练习一次即可,即每周练习2-3次,因为肌肉需要一个休息的时间,肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。

仰卧飞鸟能够练自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束。还有一些辅助锻炼的部位,比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌。没练出胸肌可能是动作不标准或强度不够。

仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟这项运动首先需要在平的凳子上仰卧上之后,然后把两只手拿着哑铃,并且将两只手的掌心相对着。接下来将哑铃从手臂的两边推起来,但是手臂是要伸直的,不可以弯曲,接下来,用手臂支撑在胸部的上方。

另外,在动作的过程中,两只手持着哑铃在平行的往两侧肌肉下方稍微弯曲一些,而且在哑铃往下落的时候,也会感觉到胸部两侧有充分的拉伸感,并且这样也会让上半部分手臂下落到肩膀的水平线上。

等到这些动作做完以后,稍微停顿一秒钟,那么就可以沿着向上的弧线举起哑铃,直至垂直位。

扩展资料:

在仰卧飞鸟的动作过程中,其实还是有很多的运动要领的,首先,在使用哑铃的时候,哑铃其实是一直在肩和肘关节的垂直上方的,另外,在使用哑铃的时候,要让胸大肌发力,并且保持自己上半部分的手臂与前部手臂与前部手臂与前部手臂100度之上。

另外,小于90度的时候手臂会参与发力,所以胸部的锻炼就不那么明显了。还有就是在举哑铃的时候是要吸气举起来,然后呼气的时候再拖回原来的位置的。

-仰卧飞鸟

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