练三角肌 二头肌一天要练几个小时

不需要每天练要给肌肉休息的时间，你要注意的个数和组数。还有姿势是否完全正确。注意多吃蛋白质的东西，注意休息。

一般一天一个小时就够了。达到4组8-12个做到力竭的强度。前面还要做一组热身。

练一天要休息2-3天看胳膊的恢复情况在进行练习。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。

有些人虽然地苦练拳击，然则出拳还是没有力量，究其原因是因为不知道哪些部位决定拳击手出拳力量，不知道如何锻炼出拳力量。下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

打拳可以增加力量

一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。

但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。

一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

4个部位决定拳击手出拳力量

端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视讯。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：

拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

①颈部

颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

②腹部

腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

③三角肌

这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

拳击手力量训练教程

①初级训练教程

初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。

现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳。习练者不要忽略此项练习。

②中级训练教程

中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

③高阶训练教程

出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位髋。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。

出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量还要有正确的姿势和发力感觉，首先可以提高卧推力量，以最大重量极限重量的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲半蹲要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰各5组，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。