这个,你在做侧平举的时候要注意动作细节了,不要用很重的重量借力做起来,那样的话斜方肌就参与大部分用力了。我建议现在用16次以上的重量,平举过程控制在4秒以上。
然后可以用哑铃推举,W式推举,也可以减少很多斜方的参与。
然后把你的胸肌和背阔练起来,这样就把斜方显的小了。
减少肌肉,基本不可能的了呵呵。
一、杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领:仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
二、绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领:并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
三、直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2手腕平直,固定不动。
四、哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
双杠臂屈伸是练三头和下胸的,然后前平举对你这样的新手刺激不大,三角肌前束还是得多练杠铃推举和者哑铃推举,三角肌中束哑铃侧平举和直立划船就差不多,三角肌后束一定要练,动作反向蝴蝶机,哑铃俯身飞鸟。你之练前束和中束只会从前面看是圆的,侧面或者后面就会很糟糕,想要3d肩三角肌三个束都要练到位。背部可以再加上杠铃划船和坐姿划船。还有锻炼不是一个月就能改善的,希望你能坚持下去,多增肌才能更好的减脂。
练三角肌的方法:
练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作
哑铃推举与侧平举:推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形
做俯身飞鸟与直立划船的肩部训练计划。
不要忽视关节,否则会导致受伤。
肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。
即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是必不可少的。
所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。
杠铃推举:推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。
做两组20-25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举 :手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。
将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组,每组10—15次。
哑铃侧平举 :坐姿或站立均可。哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组,每组10—15次。
俯身飞鸟 :同前平举一样,可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。
做这个动作时不要太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立划船 :也可以用哑铃做这个动作,用杠铃做能更好地控制动作。
伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。
做这个动作时,要达到足够的高度,放下时要下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。
这个动作做3组,每组10—15次。
直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。
窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。
宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。
上拉动作比较容易掌握,关键是要用肩带肌群力量,带动双臂向上提起,同时上体不得前后摆动。
预备姿势是两脚开立同肩宽,双臂下垂持铃,手背向前。窄握时,两手相距一掌左右;宽握时,两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉,则是用两脚踩住拉力器(或胶皮带)的一端,两手握住拉力器(带)的另一端。
在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置(接近下颏),再慢慢循原路还原。拉引时,肘部应尽量高台,不得借用上体前后摆动等助力。
初级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次
高级训练: 推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次
以下几个网址是三角肌运动的,希望对你有帮助
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1174
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1173
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1170
http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1169
ttp://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1167
参考资料:
以下这些是对你肩关节疼痛的治疗方法:
对肩关节疾病,服用止痛药物只能治标,暂时缓解症状,停药后多数会复发。运用手术松解方法治疗,术后容易引起粘连。
采用中医的手法是较佳方案,若能坚持功能锻炼,效果相当不错
屈肘甩手: 背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。
手指爬墙: 面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
体后拉手: 自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
展臂站立: 上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,向上用力抬起,到最大限度后停10分钟,然后回原处,反复进行。
后伸摸棘 :自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,屈肘、屈腕,中指指腹触摸脊柱棘突,由下逐渐向上至最大限度后呆住不动,2分钟后再缓缓向下回原处,反复进行,逐渐增加高度
梳头 :站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,前臂向前向上并旋前(掌心向上),尽量用肘部擦额部,即擦汗动作。
头枕双手 :仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展
旋肩 :站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向后划圈,幅度由小到大,反复数遍。
以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3—5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩关节的治疗会大有益处。
穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。
捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次。
做旱地游泳的动作:(包括自由泳、蛙泳、仰泳等动作)
可以做假的用手做拧、关水龙头的动作,拧的力量是在肩部,向左拧转几圈,在向右拧几圈,交替进行
祝你在牛年祝你事业如日中天,恋人亲密无间,薪水上万成千,快乐无际无边,烦恼渺如云烟,逍遥胜似神仙!
祝你牛年工作舒心,薪水合心,被窝暖心,朋友知心,爱人同心,一切顺心,永远开心,事事称心!
希望在牛年:领导欣赏你,同事让着你,钞票跟着你,**罩着你,股市随便你,爱情贴着你!
祝你牛年财源滚滚,发得像肥牛;身体壮得像头牛;爱情甜得像牛奶;好运多得像牛毛;事业蒸蒸像大牛。
愿你享有期望中的全部喜悦,每一件微小的事物都能带给你甜美的感受和无穷的快乐,祝春节新年快乐,万事如意!
祝你新年发大财,行大运!吃好喝好,玩好睡好,赢得多,睡得好!
祝你心想事成!!!!!!!!!!!
祝你身体健康!心情愉悦每一天!
上半身肌肉群名称:
颈阔肌、胸锁乳突肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、前锯肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、肱二头肌、肱三头肌、腰肌、臀大肌等。
肌肉有2种类型:
一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;
另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);
按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;
按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。
扩展资料
肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动,其作用犹如杠杆装置,有3种基本形式。
1、平衡杠杆运动,支点在重点和力点之间,如寰枕关节进行的仰头和低头运动。
2、省力杠杆运动,其重点位于支点和力点之间,如起步抬足跟时踝关节的运动。
3、速度杠杆运动,其力点位于重点和支点之间,如举起重物时肘关节的运动。
-肌肉群
三角肌后束可以说是肩部训练中最难训练的部位,有很多健身者为了练好三角肌后束,试过各种训练方式,依然无法练出令自己满意的三角肌后束,三角肌后束训练不像前束和中束那样,可以利用可以利用前平举和平举那样就能直接的刺激到,而且三角肌后束训练对于角度的要求也是非常高的,如果角度选择的不对或者发力不对,都很难刺激到三角肌后束部位,这也是为什么很多健身者在训练三角肌时总是感受不到三角肌发力,反倒是背部和斜方肌发力多,而三角肌后束没有任何感觉,所以总是练不好三角肌后束。
其实出现这种情况的主要原因是重量和角度没有掌握好,训练三角肌后束对于重要的要求是非常敏感的,训练三角肌后束如果重量太大,就会刺激到背部,因为肩部没有那么强的器械控制力,所以当你使用大重量时就自然的会像背部借力,也是什么你训练三角肌后束明明动作做的非常标准,但是后束总是没有感觉的原因,还有就是角度问题。
训练三角肌后束的动作角度必须是直接能刺激到的后束的,如果动作由偏差,那么刺激的位置就会改变,所以效果就不好,训练这三角肌后束者两点非常关键,只有充分的掌握了这两点你才会有机会练好三角肌,让后束真正的饱满起来,使整个肩部非常的有形。
下面为大家整理一组关于三角肌后束的专项训练,这组动作可以帮助训练者更好的专项强化后束部位,这次的动作全部都针对三角肌后束的强化,如果你的后束部位比较薄弱,那么你可以专门抽出一些单独的训练日进行专项强化,直到后束强化好以后,再进行肩部整体全面训练,一共5个动作,每个动作做3 - 4组,每组次数范围15 - 10次。
动作1,单侧划船,在训练时你要注意这个动作的角度以及姿势,训练时单臂依靠在健身椅椅背上,固定好身体的姿势,避免在训练时有借力倾向,这样的姿势不仅可以避免借力,更能控制身体的晃动降低肩部压力,然后开始单臂划船,注意发力是将理论集中于肩部,要避免背部借力和斜方肌借力,训练时使用中等重量或者轻重量训练。
动作2,哑铃反飞鸟,训练时将健身椅调到一定的角度如下图,然后俯趴在上面做哑铃反飞鸟训练,这个动作在训练时你要注意动作幅度和速度,哑铃向上回收时达到与肩平即可,不能过度收缩,如果超过肩部过度收缩就会将刺激目标转到背部,那样就刺激不到后束部位了,这一点训练者一定要注意,还有就是一定不能动作太快,如果动作太快不仅刺激效果不好,而且还会增加肩关节压力,动作左右两边发力保持平稳一致,不能一边高一边低。
动作3,绳索后拉,这个动作要注意的也是幅度和速度,幅度要注意的是绳索后拉的位置详细参考动图,手握索绳的部位要后拉到肩部,双臂高度与肩部保持水平线,不能高也不能低,这一点非常重要,高低都会影响这个动作的效果,一定要注意,然后就是动作的速度,这个动作一定要做到均衡慢速训练,如果动作太快会有器械反振的,对肩部不好。
动作4,器械反飞鸟,这个动作在训练时要要注意手臂与肩部水平,所有训练三角肌后束的动作都要做到手臂与肩部处在同一水平线上,否者就无法准确的刺激到后束部位,这就是训练后束的关键所在,有很多健身者练不好肩部的原因就是出在这里,因为手臂没有与肩部保持水平平衡,改变了刺激目标,所以一直练不好后束,如果你有这种情况,那么就要立即纠正,这个动作的幅度也是当手臂移动到与肩部平行即可,如果过肩后刺激的部位就是背部了,而不是三角肌后束了。
动作5,绳索反向交叉,这个动作与上个动作的要点基本一样,就是手臂后拉时不能超过肩部,这个动作训练时可以使用中等重量训练,刺激的效果非常好,但是要在顶峰处停顿1-2秒,这样可以达到最佳的刺激状态。
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