拳击初学能打沙袋吗

不能或是尽量少打，因为无论何种格斗技术，追求最大的打击力度都是最重要的目的。

而获取力量的因素一般来说有三个因素构成；

一是肌肉的面积， 肌肉面积越大力量也越大；

二是神经的指挥能力，神经调动越多的肌纤维参于运动的能力，比如说你有一天生气了，或是喝了点小酒，或是碰到危险时你的力量会变大，这 时你的肌肉面积并没有改变，力量却增大了，就 是这个因素；

三，肌肉彼此的合作协调能力，一个动作看似简单，其实上却是很多块肌肉共同合作完成，每一个动作肌肉都有不同的分工合作，有些要保持身体平衡，有些控制空间，有些发力，

初学拳击学什么呢？就是学习肢体摆放的空间位置，比如手的高度，脚的位置等，其次就是要充分调动肌肉的协调，肌肉的先后工作顺序，着力点等等。

初学如果过于早就开始击打沙袋，因为沙袋太硬 ，或是太重，不敢用全力击打沙袋 ，神经就不能调动所有肌纤维参于打击，长期就影响了力量的渗透性。

想学拳击平时可以做哪些训练 锻炼那些肌肉

想学拳击就要掌握拳击的发力部位，拳击的发力部位其实主要在腿，通过腰背的扭转传递，最后用手来传汇出这个力量。

所以，主要练腿。深蹲，大重量1-5RM的重量去练。

其次练腰背的扭转，杠铃炮筒训练器，杠铃哑铃侧屈转体，同时增强腹肌抗击打，也重视一下颈部的锻炼，增强头部的抗击打，做颈桥。

再者练习前臂，前臂需要承受击打的反作用力，杠铃哑铃腕弯举。

最后就是三角肌，小腿的耐力锻炼，15-20RM的中低重量高组数锻炼。

拳击可以锻炼哪的肌肉

如果你的动作构标准，肯定会练到的

牵一发而动全身

转腰送肩，练不到才怪

不过主要是肱二头肌，肱三头肌，胸大肌

必需能练那那块儿,我也是玩健美的那块肌肉太大好看呀你把别的地方都肌肉都练大点,搭配起来不好看吗

姿势标准的话很多地方都能练的,小臂弓二头等等,打沙袋腹肌都练的块出来

请问，拳击运动员或者说拳击运动应该锻炼哪些肌肉群，怎么样去训练啊？

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

增肌训练，哪些肌肉可以每天锻炼，哪些不可以？谢谢了，具体说说。

所有肌肉都不适合天天练，而且同一天不适合练太多部位，说简单的就是一天练两三个部位，一个部位不要连续练

学拳击、柔道、摔跤、泰拳哪个可以增加重量锻炼肌肉？

学拳击最好。可以锻炼出力量和肌肉。

做作业时可以做那些运动锻炼身体

这样完全不能集中精力好吗，上课的时候可以捶捶胆经瘦瘦腿，或者腿呈九十度微微抬起来感觉酸也能瘦一点。做作业的时候就别分散注意力了

拳击主要是锻炼哪些肌肉？谢了！有好处吗？谢了

其实拳击是一项很好的锻炼全身肌肉的一项无氧运动！

它是以腰来带动全身，并用背部，肩部，臂部，腹部，腿部等等部位的肌肉！

它是很好的一项运动，在你练习的时候，不仅对你的身体素质有很大的提高，而且让你的心里素质更是受益匪浅！

热爱它吧！

我想增加手臂肌肉，除了平时的锻炼，还可以做什么？

增肌就是锻炼啊，没有别的办法，动作可以多样化，望采纳

做哪些运动可以锻炼手臂每块肌肉

俯卧撑练肱二头肌，和胸肌。昂卧起做是腹肌。哑铃是二头肌和三头肌。还可以练胸肌。:5ifit/

体重来看 确实属于比较瘦弱的类型，

跳绳可以锻炼你的协调性，肺活量，除此之外最主要的锻炼就是腓肠肌，虽然其他的肌肉也有锻炼，但是起不到塑性和增大肌肉围度的效果。

练肌肉来说，30分钟足够，60分钟就变成有氧和半有氧运动了，时间过长反而会起反作用，这是大家锻炼的时候容易忽视的重要误区。特此说明

那么这30分钟，怎么来用，最初5分钟做做伸展类，拉伸一下各部位肌肉，不要用力，就是简单的伸展运动。然后用5分钟跳绳，然后5分钟的放松。然后就可以开始了

找一个长凳，躺上去，双手持哑铃，伸直或半伸直，向上举哑铃，举8-15次，然后放下哑铃，甩甩胳膊，再举，举到感觉肌肉微微疲劳就可以了，腹肌的训练最好的是负重举腿，其次是负重仰卧起坐。次数也是8-15，次数很重要。臂力器隔几天掰掰就可以了，最好是让弹簧向下弯那样掰，对塑型更好，因为这样可以练到三角肌。

至于周一到周日的问题，其实不需要太刻板的规定，根据你的身体感觉来，比如我今天不劳累，而且精神状态很好，那么加长2分钟的热身之后，首先做沙袋击打，然后练力量，最后再放松。当天的锻炼时间可以适当延长一点。今天状态实在很不好，就热身完做做力量练习，最后放松，就结束。

关于这一点我与其他教练有不同的态度，很多教练通常要求风雨无阻，规定次数，不管身体状况，一成不变，我觉得这样是不对的，因为人在各方面素质好的时候，就应该加大强度，这时候训练效果成倍增加，而状态很差的时候，应该适当降低强度，这样不会影响到第二天的训练状态。

手臂的肌肉如何不用力看出来必须需要长期的肌肉训练，当然也有一些先天性的“体制”。所为先天性的体制就是瘦，非常的瘦然后没有脂肪包裹所以能看出肌肉来。

第二个是真正男人的肌肉，长期训练二头肌、然后让二头肌始终保持一种“饱和”的状态，那种肌肉不仅在不用力的时候能看出来，即便是做一些微小的动作，肌肉都能看出来，对于一些女生，男人一个安全感和王者归来的象征。

多去做一些哑铃运动，锻炼二头肌肉不用打沙袋。

在家中怎么锻炼肌肉

以下是为你制定的健身计划，可以在健身房用专业器械练，也可以自己在家练。

以下详细介绍：

《无氧训练》

一、肩部（三角肌、斜方肌）

1、哑铃侧平举。具体动作：身体直立，两脚开启与肩同宽，将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，这样算做一套完整动作。一共分三组，每组十二个完整动作。

2、坐姿上推器（也可用哑铃替代）。具体动作：坐在稳定的凳子上腰要充分挺直，双手紧握器械（哑铃）弯曲至肩部，注意此时小臂与大臂成九十度角，然后上推直头顶，双臂伸直。重复以上动作，每组十二个共三组。

二、胸部

1、杠铃卧推（主要练习胸大肌）。具体动作平躺固定器械椅子上，小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽（这是宽握，主要练胸部。窄握住要练三头肌）。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂，然后慢慢降至胸部上方一厘米处，再次上推。重复动作，每组十至十二次，分三组。

2、俯卧撑（三个动作）A平地俯卧撑（胸大肌练习），具体动作应该不用叙述，但注意要点是双手撑地略大约肩宽，每组20次分四组。B上斜式俯卧撑（上胸肌练习）具体动作是双手支撑高于地面，其他动作与平地俯卧撑相同，每组20次分四组。C下斜式俯卧撑（下胸肌练习）具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面，每组20次分四组。

三、肱二头肌

1、杠铃平举（内侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，手持杠铃角度窄与肩宽，使小臂与大臂成九十度角，慢慢弯曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重复动作，每组12次共三组。

2、哑铃交叉上提（外侧肌练习）。具体动作是双脚开立与肩同宽，双手握住哑铃使得掌心朝前，双手楃姿宽于肩宽，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做，交差进行。每组12个分三组。

四、肱三头肌

1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立，左手持哑铃，右手撑于器械凳之上，身体与腿成九十度角，持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线，然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作，每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。

2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳，双手持哑铃置于脑后，注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉，重复动作，每组30个分三组。

五、腹肌

1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，将腿搭在椅子或凳子上，使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行，准备好后抱头含胸起身，动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效，且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个，分3到4组。练一天休息一天。原因是，我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗，因此要给肌肉足够的生长时间。

2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是：平躺于地面或较硬的床类，把手放于头顶处，最好能抓住些借力的东西（例如床头）。准备好后，将腿伸直往上抬，直至腿部直立与身体成九十度，放下再次抬起如此重复。要点，快起慢下，起时呼气下时吸气。每组20至30个，分3组。练一天休息一天。

注意：以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行，且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样，发力时呼气，收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了，所以呼吸至关重要。

《有氧练习》

一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑（视你的腿脚伤病情况）。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分，而三十分钟后消耗的才是脂肪。

二、贴墙深蹲起。具体动作是，身体贴墙直立，慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。

注：没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。

相信以上的训练计划肯定对你有用出，希望早日练出好身材。

在家中如何简单锻炼肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！

如何在家中锻炼肌肉和篮球呢

生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水，练习力量稳定平常心；跳楼梯，小腿肌肉；仰卧起坐，腹肌；半蹲彻跑转成向上跳，练习脚步，好多，想想会有更多的。

在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉

一：侧身抬腿

1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

反复做20次。

怎么在家中锻炼

no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。 俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

希望采纳

在家中如何锻炼胸肌？

伏卧撑最好了！

如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉？

怎样锻炼腿部肌肉？ 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉

早起7：喝杯白开水，俯卧撑半个小时，这样能让整个人血液活化，前提一定要喝白开水；午饭后午睡半个小时；下午3：-5：间是最好的锻炼时间，自己安排。下班后锻炼先别吃饭，喝杯白开水，跳绳，一分钟120下，条三分钟休息一分钟，重复做三遍（跳绳时很出汗的，初期可以跳一分钟休息30s）。

百度”

6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]

“，效果不错，一个月就能把肌肉练出来

还有一个很重要的锻炼：锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造，手弯曲，将手肘到手腕部分贴地，两手距离与肩同宽，手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起，与肩同宽，将整个身板撑起，坚持3分钟合格，做三个回合（这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量，可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分）；

记得晚上睡之前喝杯白开水，注意不要多喝。

怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪

可以自己买一些沙袋来，根据自己的自身情况选择适当的重量，绑在脚上，手上，或者腰上，这样会使自己的身材更有力，慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划，比如要完成规定次数的俯卧撑，仰卧起坐等简单而有效地运动，逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话，是不能成功的！祝你早日在家中锻炼出好身材！

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习

肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿