怎样在健身房里，把肌肉练到爆炸？

健身房里的峥嵘岁月，左右手臂肌肉练到爆炸，不服都不行！在健美舞台上气场十足，这样的他就是满当当的肌肉巨兽人，这是9块腹肌吗？这前距肌也是没谁了！高挑的身材，应有这样健壮的大长腿！肌肉巨霸来袭！

肌肉巨无霸为威猛的麒麟臂，饱满的胸大肌、紧致有型的倒三角，强悍威武的肌肉身材，你需要的不仅仅是成为肌肉巨兽人的目标，还要坚持去健身举铁健身练肌肉，这样才会增长你的自信，和坚定你的健身目标！

这样发达的麒麟臂，敢问脖子去哪里了？！只怪除了麒麟臂超级威猛发达意外，斜方肌上部高耸的肌肉，饱满发达的胸大肌，整体发达的上肢肌肉，让他看起来就是吹过气的气球，威猛的就像现实版绿巨人浩克！

除了死磕的肌肉训练，这样的休息间隔也是很有必要的！饱满的胸大肌、圆润的三角肌、威猛的麒麟臂，紧致的倒三角，结实的肌肉身材才像是个男人，一个真实的汉子！

拉张近距离的肌肉视图，看看肌肉巨无霸强悍的麒麟臂，感受下男性十足的威猛的霸气的肌肉力量吧！可没有谁天生就会练习这些，都是由不会到会，由轻的到重的循序渐进式的开始练习的，肌肉训练是需要一个过程的，同时也请你享受这个过程！

只有经历过肌肉巨兽人魅力的人才能真正感知作为男人，应该拥有的模样，应该承担的责任，应该努力将自己打造得更加完美！只要你想做你总会抽出时间来打造自己，来锤炼自己的意志品质！因为你所有的付出，最终都会回馈于你！

健身房里的峥嵘岁月，左右手臂肌肉练到爆炸，不服都不行！除了每天能量大量消耗的肌肉力量训练，想要肌肉长得好，维持的好，合理的饮食是必不可少的！可见他的饮食好似维持的很好的！否则你怎么会看到这样威猛强悍的麒麟臂？！

宽肩主要是侧平举，而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼，因此方法并不复杂，就是金字塔训练法，轻重量侧平举25次一组，休息15到30秒，做更重重量的侧平举12到15次，休息15到30秒，再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍，那是最好，所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃，也可以用其他重物代替，用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举，短暂休息5到15秒，用哑铃接着做侧平举15到25次，肩部肌肉适合耐力训练来获得增长，此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量，胸肌的快肌含量较高，适合6到10次，6次比较好，一般而言不同部位肌肉特点都有差异，统一一个标准来练也可以，但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉，还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤，金字塔训练比较适合，高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息，但不要充分休息，绝对负荷的进步和相对负荷的进步，都是能让肌肉和力量进步的，充分休息的方式适合绝对负荷进步，我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式，靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的，比较安全。受过伤的人都知道，只要在不断进步，哪怕进步很小，一年积累下来也非常可观，反之练的太猛，受伤了训练要停下来，否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根，要非常小心，热身要充分，动作要柔和，快上慢下虽然是一个总的原则，但快慢只是相对，速度要控制在力量内，感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次，金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组，我一般一个循环间休息30秒，做3个循环。什么是进步，一个循环的3个组内，任何一个组内次数增加都是进步，但最后一组次数也达到上限，就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法，从一个引体向上都做不了，到能可以自如做引体向上来锻炼，并没有靠什么大重量，只是增加了一个引体向上的半程加退让训练，半程开始是下半程，后来发现上半程跟有效，因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少，但只要不断进步，很快就会产生绝大效果的。

首先说结论，肩膀脸厚的难度特别高，因为肩部肌肉主要是三角肌，三角肌属于扇状肌肉群，它的大小有限，想把肩膀练宽练厚的关键词是三角肌中束和三角肌后束，下面我会帮你做具体的分析：

一、三角肌的中束与肩膀宽度

三角肌分为前束、中束和后束，想要把肩膀练的更短，最直接的方法就是训练三角肌中束，三角肌中束的黄金训练动作是侧平举，这了给你几个训练建议：切忌盲目增加训练重量导致训练过程中代偿借力过多，因为这样会极大地影响你的三角肌训练效果；增加训练组数，因为三角肌的耐受性很强，较低的训练组数很难完全充分刺激肌肉；避免斜方肌的借力，训练过程中稳定肩关节，避免过分借力。

二、三角肌的后束与肩膀厚度

很多人在锻炼肩膀的时候容易忽略三角肌后束的训练，因为平时照镜子的时候看不到，便没有充分地训练，这会直接影响你的训练效果，让肩膀看起来很奇怪，同时肩膀的厚度也不够。把肩膀练的更厚的要点是重视肩膀后束的训练，平时你可以多做俯卧飞鸟动作，这个动作是一个复合训练动作，它可以重点训练你的三角肌后束。

三、背部肌肉群和肩宽的关系

提到肩膀宽度，很多人直观地认为要先训练肩部肌肉，这其实是一个很大的误区。身体是一个系统，大肌肉群没有训练的时候，小肌肉群很难得到充分的训练。同时，有意识地训练背部肌肉群，比如背阔肌、大小圆肌可以很大程度上影响你的上身宽度，这会让你的肩膀看起来更宽。背部肌肉的训练动作有很多，这里重点推荐你做划船、引体向上和面拉等动作。

最后，宽厚的肩膀是男人们梦寐以求的事情，需要你长期坚持训练和学习，加油！关于怎么样才能把肩膀连宽练厚，欢迎大家留言互动。

肩膀练厚需要三角肌和斜方肌，这两个可以放在同一个训练日。

三角肌的锻炼组数不应过大，而且三角肌锻炼后第二天只能练腿或者干脆休息，不管是练背还是练胸还是练手臂都会有三角肌和斜方肌参与，过度锻炼反而让三角肌越练越缩。

三角肌的锻炼动作首先要练复合型的，如阿诺德推举，肩上推举，胸前推举。练完推举就到侧平举和直立划船的超级组。最后做前平举。三角肌的锻炼阻力要10-12RM才能快速塑造肌肉围度。

斜方肌每次只需要5-8组的耸肩，哑铃杠铃最好都练，这样可以全面刺激斜方肌，斜方肌围度增大的技巧就是用超级重砝码，4-6RM最合适。

要想肩膀宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了，想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束，三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的，如果要用徒手的话，那么就可以利用倒立下撑，这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的，没有什么特别的要领，但是一定要注意自身的安全，如果条件允许的话，可以在徒手的前提条件下，手上加上哑铃来做。

针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部。1山式站立，双手前平举掌心相对2跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽3俯卧在垫面上，双手臂侧平举4山式站立，双脚分开与髋同宽5双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上6跪立或者坐立在瑜伽砖上