如何提高力量

1进行徒手训练。（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。） 2选择全身性动作（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。） 3选择高次数、快速动作（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！

有理想真好！

长肌肉三大定律：突破自我的艰苦锻炼！充分的休息！足够的营养！

不要以为练胸肌就长胸肌，你在练腿的那天却是你长胸肌的时候。练的时候是破坏，肌肉纤维会细小的断裂，两天后会出现超量恢复，三天到五天后再重新刺激就会更粗，然后再来一个循环。

即使在自己家里一样可以变成肌肉男，只要肯动脑筋。

健身就三块：胸，背，腿

胸附带着肱三头，三角肌前束

背附带着肱二头，三角肌后束

只要把这三个大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都会粗壮的。

调节自己每组的个数，当一开始第一组做一个动作能做10个就做不动了是最好的，做到第四组能做6个就可以了，然后慢慢加个数，当每组都能做标准的12个时，就要加重量了，让自己又变回6~10个，周而复始。

第一天： 热身十分钟，活动关节――――主练胸肌，三角肌，腹肌

扩胸、活动肩部，手腕 （热身）

哑铃仰卧飞鸟 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

俯卧撑 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

颈后哑铃推举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

哑铃侧平举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第二天：休息，慢跑半小时。

第三天： 热身十分钟，活动关节――――主练腿，腹肌

手平举深蹲 15个×一组 （热身）

哑铃单腿扶墙深蹲 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

负重爬楼梯 爬不动为止

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第四天：休息。做拉伸运动

第五天： 热身十分钟，活动关节――――主练背部肌群，二头肌，腹肌

哑铃附身划船 15个×一组 （轻重量热身）

宽握颈后下拉（引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

窄握颈前下拉 （引体向上） 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

单臂附身哑铃划船 8~12个×四～六组 最后一组到力竭（大重量）

二头肌哑铃弯举 8~12个×四～六组 最后一组到力竭

仰卧起坐 30个×四组 最后一组到力竭

第六天：休息。慢跑或者拉伸。

第七天：重复第一天。

每组间休息少于一分钟，每两个动作间休息三～四分钟，注意精神要集中！！！

注意营养（尽量多吃）和休息（被动恢复和主动恢复）

不必太在乎重量和个数，关键在于动作标准，竭尽全力！！！

请坚持，祝你成功！！！

够不够详细呢？希望可以帮到你，如果有不明白请告诉我。

再补充一下，如果你的时间比较充足，请在健身前热身后做拉伸，就是下腰劈腿等，这个很费时间，练好了以后练拳练舞蹈等都方便。真正的负重健身时间控制在1小时内，多了无益。

如果上面的计划完成的好，可以分拆，变成四天一个循环，依次是1胸。2腿。3肩，小腿，手腕，脖子。4背。

器材训练，也包括其他各式各样的运动，每个人的情况都不一样，运动计划、器械重量、组数、次数、休息和恢复、饮食等等各方面都会有差别，但在进行器械锻炼时，还是要注意一些问题。

一、还是要强调个体差异，不仅要根据个人情况选择适合的健身计划、体重、组数、次数、次数、锻炼次数、锻炼时间，还要选择适合自己的饮食。对健身有强烈的个性化需求。

二、健身是一个漫长的过程，不可能一蹴而就，要做好长期健身的思想准备。

无论是增肌，还是减脂，塑形，都要逐步进行。别妄想一口气吃了个胖子。将巨大的最终目标分解为几个小目标，实现最大的最终目标要更容易。例如增肌的人，今年先长3-5公斤肌肉，明年再长3-5公斤肌肉；减肥的人，这个季度先减掉10-20斤，下季再减10-20斤……。较小的目标比较容易实现，也比较容易建立自信，也更容易坚持健身。

三、练习至力竭。

力竭并不是练习到筋疲力尽，而是做了一组动作，在没有休息的情况下不能重复完成下一次动作。整个动作完成后，感到肌肉充血、酸胀感，需要较长的休息时间来恢复力量。假如运动结束后感到身体仍有力量，说明这次运动是比较失败的。

四、行为多样化。

肌是具有记忆的，如果用一种重量重复做一个动作，肌肉将熟悉这一动作，就需要改变动作。每一肌群有许多运动动作，大体上可分为杠铃、哑铃、龙门架、固定器械类运动，其中有些动作在锻炼时要定期或不定期的更换。

五、控制动作的幅度。

一般而言，运动幅度越大，肌肉做功越多，运动效果越好。但是也有一些运动和肌群不是这样，如在锻炼三角肌后束时，斜方肌等肌群就可以帮助发力，从而减少三角肌后束发力。特别是峰值时的收缩。若适当减少运动幅度，使三角肌后束始终处于发力状态，反而可以提高运动效果。要根据不同的肌肉群，灵活掌握不同的动作。

六、重视动作质量。

与其将某一重量重复多少次，我们健身的目的是增加肌肉的数量，每一个动作的完成质量比重复的次数更重要。运动中不能借助于惰性，不要让身体偷懒。在强调向心发力的同时，也要注意离心发力，每个动作完成至少要2-3秒钟，要对着增肌流下的每一滴汗。

七、在锻炼的时候念动一体。

运动的时候，专注于正在运动的肌肉，而不是分散你的精力。如果不注意动作是否规范，就不要转移注意力。

过油肉拌面进入口腔，经过牙齿粉碎，唾液其酶类的消化分解经过吞咽延食道从幽门进入胃部，在经过胃液的消化分解吸收及胃体的蠕动下，从胃的喷门进入十二指肠，再经过肠液、胆汁、胰液的消化分解吸收及十二指肠蠕动，残留部分进入小肠，再经过肠液的分解吸收及小肠的蠕动，残留部分进入大肠（从回结肠一＞横结肠一＞降结肠），再经过肠液的分解吸收及大肠蠕动，糟粕从肛门排出体外。沿途吸收的精华进入血液循环，在肝脏这个加工厂里加工、分解、合成、解毒，再从静脉血管输送到心房，再从心房到肺部进行气体交换，进入心室转换成动脉血，再打进动脉血管，经动脉血管将动脉血输送到三角肌，营养三角肌。

1：引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

2：反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

扩展资料：

（1）引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。

（2）人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习

-引体向上