多做引体向上的好处

多做引体向上的好处

引体向上是一项运动强度和力量要求比较高的健身方式，经常做引体向上对身体有很多的好处，不仅可以减肥，还能帮助青少年长高，锻炼身体肌肉。下面就一起来看看引体向上的好处有哪些？

多做引体向上的好处1

多做引体向上有哪些好处

不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的'组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧!你根本不需要它们。想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

多做引体向上的好处2

引体向上的好处是可以锻炼肌肉和肱二头肌，还能能帮助长高，有减肥、促进脊柱健康的效果等。

锻炼肌肉

当做引体向上时，你需要使用身体的背阔肌收缩，这样手臂的右手侧抬起，直到下巴正确地越过水平杆或颈部，靠近水平杆。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

增强肱二头肌

引体向上需要双手在一定宽度的距离上握住单杠，需要肌肉躯干挺直，这样才能锻炼肩部，增加肩部的宽度，增强手臂的力量和腰部力量。

能帮助长高

做引体向上时，身体是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身体上放松，拉动自身重力的过程，有助于骨骼的缓慢生长，对高增长有一定的帮助和作用。

有减肥效果

对于体重不多的人来说，但可以通过引体向上运动来达到减肥的效果，引体向上可以锻炼身体的双臂和肩部的皮带强度，消耗热量，燃烧脂肪。但是减肥的方法是保持你的体重，并记录你的减肥计划。

心肺功能增强

当做引体向上时，身体同时自然下垂，这样可以使腰背部肌肉在全身放松，对生长有一定的帮助和作用，同时，有节奏的吸气和呼气，可以锻炼人体的心肺功能。

促进脊柱健康

引体向上对人体脊柱的健康有着重要的影响，不仅可以矫正脊柱的位置，而且可以改变脊柱、驼背、胸部等不良姿势。对于轻度腰椎间盘突出症，肩颈部疼痛有显著的治疗效果。

三角肌中束的形状对于整个三角肌的形态都有着很大的影响，一般来说，在练三角肌的时候都非常注重中束的肌肉训练，那么，三角肌中束要怎么锻炼比较好呢？

三角肌中束锻炼方法

1 哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

2 单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

3 坐姿哑铃侧平举：比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

4 拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

5 侧卧直臂平举：单臂哑铃侧平举的引申动作。

6 哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

7 轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌中束训练动作

1俯身哑铃飞鸟

一开始让我们身体趴在长凳上，此时我们双手各握住一只哑铃，自然垂放在地面上，动作开始前我们先深吸一口气，然后双手打开并且缓慢往上伸直，直到我们手臂与肩部形成一条直线，并且双手与地面平行，这时我们身体就像是一只飞鸟一样。然后我们再缓慢向下收回手臂，直到回到原来放松的状态。动作完成15个为一组，每次可以进行2~3组。

2宽距引体向上

一开始我们双手打开比肩部更宽出一个手掌的位置，双手向上抓住单杆，此时让我们双腿能够离开地面。动作开始，我们双手发力让身体向上拉，此时我们的大小臂之间形成90度，并且下巴能够超过单杠的位置，然后再放松双手，让身体缓慢向下。每次动作可以完成10~15个为一组，可以进行2~3组。

3绳索下拉

一开始我们身体在绳索下拉器前站直，双腿打开与肩同宽，保证背部挺胸收腹，此时我们双手各抓住绳索下拉器把手的位置，一只手抓住一个。动作开始前先调整好呼吸状态，双手发力将绳索往下拉，直到下拉到身体极限。此时我们三角肌中束的部分是收紧的，所以有一定的锻炼效果，然后再放松手臂让绳索向上。每次动作完成10~15个为一组，可以进行3~5组。

为什么要练三角肌中束

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。如果三角肌不发达，那么整个身体看起来会更像一个圆筒。

三角肌中束是哪里

肩部(shoulder)的三角肌(deltoid)俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。许多人都很少注重三角肌锻炼，一个是因为肩关节可以说是身体最不稳定的关节，一个可能是因为大家在锻炼引体向上、俯卧撑、坐姿划船等动作，都能刺激到三角肌。但是我们并不能忽视锻炼肩部锻炼。而且以上动作，大部分都是刺激我们三角肌前束和后束，中束锻炼则是比较少。

我们在健身，尤其是在锻炼背部肌肉的时候，经常会使用引体向上这个动作。很多人对于它再熟悉不过了，这种熟悉也导致了很多人在由渐入深学习动作的过程中，经验略显欠缺。作为街头健身的基础性动作，诸如双力臂等花哨的动作都是从这演变而来。我在这里介绍下自己的心得体会，希望能启发到一些刚入门还摸不着头脑的朋友。

引体向上教程

1 引体向上概况

引体向上作为最古老的一种动作，从远古时期就与人们息息相关，当我们的祖先尚在树梢生活的时候，这种动作可能男女老少做起来都习以为常。我们经常见到大人带着小朋友散步，小朋友看见单杠就会情不自禁地挂在上面，尽管并没有告诉他应该这么做。引体向上作为黄金健身动作，可以充分的锻炼到自己的肱二头肌、斜方肌、背阔肌以及三角肌后束，而对人们的平衡能力与腰腹力量也有一定的锻炼。如果你在健身房看到了背阔肌如蝙蝠翼般凶残的肌霸，那么不用多想，他肯定是一个引体向上方面的大佬。

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2 动作要领

首先，紧握单杠避免打滑的情况。接着，放松背部，做一个反向耸肩的动作，在上拉的时候让自己的背部朝脊柱靠拢，绷紧双臂腋下的背阔肌，从而获得对背阔肌发力的掌握能力。此时如果难以维持在单杠上的动作，可以选择使用器械进行高位下拉。

然后，深呼一口气，收紧腰腹部位，臀位置紧绷，将自己的身体视作一个整体，用背部力量将自己的身体拉上去，保证直视，尽量将肩部乃至锁骨位置，拉至与单杠接触。然后逐渐放下身体，切忌不能快速地落下，确保自己停留在最底部，更好地锻炼肌肉，否则会很容易破坏整体的发力感。

引体向上教程

3 相关训练

很多刚入门的新手经常和我抱怨，由于手臂力量和背部力量的不足，经常一次动作都无法完成就已经力竭了。我在这里给大家介绍两个实用的动作，可以帮你更好地完成引体向上。

首先，悬挂动作。进入引体向上的第一步动作，吊在单杠上，双臂自然伸展，双腿后曲，并拢擡起。这个动作可以训练自己前臂的肌肉，让自己吊在单杠上的时间更久一些。

其次，划船动作。将单杠降至腰部位置，背对地面朝天，斜45度撑在单杠下面，脚跟点地，挺胸提臀，收紧背部将上身拉起。

最后，屈手悬挂动作。上面两个动作练一段时间后，可以做起来一至两个引体向上。此时如果想要增加数量，不妨在做引体的时候，拉起自己，将下巴与单杠接触 ，保持这个动作直至力竭。

引体向上教程

引体向上这个动作虽然很古典，但是其训练的肌群范围，在徒手训练中算是老大地位了。

如果非要说引体向上练哪些肌肉的话，可以很明确的告诉你，髋关节以上都是可以练到的，只是主次不同而已。

引体向上主要锻炼的背部肌肉群，背阔肌是人体覆盖面积最大的肌肉群，从腋窝向下遍布后背，虽然其它大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但是背阔肌是工作最多的。

其余的肌肉群，比如胸肌、前臂屈肌、腹肌和髋部也会得到锻炼。

引体向上是一个比较灵活的动作，训练肌肉比较全面，我们可以根据改变引体向上的姿势，来达到不同的训练目的。

1挺胸引体向上练习背阔肌

引体向上能否练到背，最重要的一点就是拉的时候有没有挺胸，练背的时候，手肘不需要弯曲太多，注意力应该放在肩后伸上面，所以你会见到，很多健身房大佬练引体向上并不会拉特别高，这就是其中一个原因。

2微含胸反手练二头肌

不要认为引体向上练习的二头肌很弱，不可能的，微含胸，主要意思是就是，减少肩后伸的幅度，主要注意力放在肘屈上，尽量拉高，这样二头刺激才大。

3手肘打开练三角肌后束

这个变式主要运用在澳式引体上，其实也就是做肩的水平外展动作，同样的，不需要刻意挺胸，挺胸过多会导致背阔肌发力过多，就很难练到三角肌后束了。

4对握引体向上练肱肌

对握引体向上很像锤式弯举，不要小看这个动作， 就做个几组，你的肱肌感受会比锤式弯举还强，注意点一样是，不要挺胸，注意力全程集中在区肘上。