健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重

　健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

　健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

　男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃 片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

　杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

　卡箍每个重25公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是25公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

　首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

　那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

　首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

　接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

　 1、杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

　动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

　动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

　动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

　动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

　 2、杠铃平板卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

　动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

　 3、杠铃上斜卧推

　目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

　动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

　 4、杠铃俯身划船

　目标肌群：背部肌群

　动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 5、杠铃直立划船

　目标肌群：三角肌、斜方肌

　动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

　 6、杠铃颈前推举

　目标肌群：三角肌、肱三头肌

　动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

　动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

　 7、杠铃颈后深蹲

　目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

　动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

　动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

　 8、牧师凳杠铃弯举

　目标肌群：肱二头肌

　与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

　动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

　 一、杠铃杆与身高体重的关系

　一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

　人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

　 二、杠铃杆与锻炼方式的关系

　在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

　如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

　 三、杠铃杆与锻炼动作的关系

　怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

　练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

　其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

可以使用一对哑铃练习。有一种动作叫做阿诺推举：双手将哑铃平举至胸前，要求上臂与身体夹紧，握紧哑铃杆部的手心面向内，然后慢慢向头的正上方推举哑铃，同时慢慢转动手臂，左手臂顺时针转，右手臂逆时针转，当哑铃被推举至极限位置时候，紧握哑铃的手心恰好向外。

此动作不仅仅锻炼三角肌，也锻炼肱三头肌等。

强度要求：每8至12个一组，每此练习不少于4组。

重量要求：如果你第一次无法达到8次推举则太重了，如果你轻易达到12次则太轻了。合适的重量是你做到第10次恰好力竭，无法完成第11次推举

1 直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

2 杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

3 杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

锻炼部位：三角肌前束

动作过程：在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

训练要点：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

器材：杠铃

4 杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领：

1最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

训练要点：

1向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

有肌肉美学之称的克里斯格辛（Kris Gethin）是一位专业的健身教练，同时也是一位优秀的激励导师，以效果显著的12周训练课程而知名。能够有这么棒的专业健身知识和意志力，他的身材算得上是健身房里面的人肉起重机，分分钟钟秒杀各路牛人！

这看起来貌似只有113kg的杠铃在他手上就像是玩具，随随便便，轻轻松松的拿在手上，看他上半身强有力的肌肉力量，紧致而漂亮，最重要的是力大无穷。简直堪称人肉起重机，哈哈！好好老老实实的待在健身房健身吧！

看这威猛的麒麟臂，再看看杠铃两边的重量，并非一般人能及的重量，你敢想？！也许你并没有肌肉兽化人黄哲勋、凯格林的身材，但你至少要让你的肌肉练得有力量，有安全感才能更显男性的强壮感！

只要你细心观察你会看到总是会有那么几个肌肉大神会不经意间然你震惊。看到这位帅哥了没？！这么重的杠铃估计扛在你肩上都会让你觉得重，然而在他手里却如同棍棒般的玩具，轻松玩乐，而且玩的不亦乐乎！敢问这位大神有没有惊到你？！

每次练习深蹲的时候总觉得太重，总觉得自己的重量了不得，看这位大神练深蹲的重量你是否觉得自己弱爆了！杠铃都要压断了，这练得不是腿，而是身体极限的挑战！看他威猛的斜方肌，圆润的三角肌，才能更有力的支撑杠铃的力量，这样的重量岂不是要让大腿肌肉的爆发力爆炸！

又一位龟仙人出现了，脱掉鞋，即将开始硬拉训练，近距离感受力量训练的刺激和快感。肌肉重量并不是你第一次去健身房就开始进行的，而是在你的训练计划中不断跟进和调整的！每个人的身体素质不一样，所以不论是何时一定要根据你的身体状况来进行力量训练的选择才可以哦！

这简直就是肌肉大神好吗？！对于刚开始健身的人来说，自重练习就觉得很吃力了。即使是对于经常健身的你来说，你是否用这样的重量来进行麒麟臂的锻造呢？！即使是有，那是不是也没有这么多杠铃片压在身体上呢？！想要和他一样的话，恐怕你还要多练练！

一身凶猛的肌肉身材和这么重的杠铃待在一点都不意外！毕竟只有经常训练的肌肉兽化人才能完成，而你想要达到这种程度的举铁训练，你必须要经历上千次肌肉训练和身体酸痛的磨砺！你该做的就是一位的坚持、科学的训练方法、合理的饮食和规律的作息！加油！一定要继续坚持下去！不久之后，你也将成为比人羡慕的人肉起重机，分分钟钟秒杀各路牛人！

初练哑铃侧平举和前平举的时候，重量应该是多少啊？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

对于初练者来说，可以做8到12RM的负荷。也就是说侧平举或者前平举能做8到12次左右的重量合适初练者。每个人能举起的重量和次数都不一样的，所以没有一个完全通用的重量，比如15斤的哑铃可以举8到12次，那么就把重量调到15斤。

哑铃俯身飞鸟和侧平举，和前平举能在同一天练？

能啊…俯身飞鸟练肩后束…侧平举练肩中束…前平举练肩前束…不同部位…当然可以一起练…

哑铃弯举和前平举 侧平举是单手交替好还是双手

双手单手都行，哑铃弯举通常都是单手交替，双手的是杠铃弯举。哑铃前平举最好用单手交替，更好控制。哑铃侧平举常见的是双手，拉力器侧平举多用单手。

哑铃前平举侧平举和俯身平举连三角肌时候分别做几组，每组几次

一般每组8-12个比较好，重量比较灵活，可以自行调整，一般重量是自己能承受的最大重量，但是每天的身体状况都不太一样，也别太死守规矩了，可以适当的变变，但是别对自己太宽松的，那样的重量练得也没效果。

一般我们三角肌中后束比较发达，前束比较薄弱，体积的体现主要在中后束，线条的体现在前束，所以练中后束的时候重量要大些，练前束的时候重量稍稍小一点，这样便于控制，可以自己让线条好看一些，你问题中的三个姿势分别练得就是前中后束，根据你自身的情况，你看着办吧

练哑铃前平举和侧平举，为什么肩关节会痛，肌

这两个动作就是练肩膀三角肌的，肩膀关节痛不是很正常的么。

为啥哑铃侧平举比前平举难做那么多

因为日常生活三角肌前束比中束用的多 强得多 加强前平举有胸肌借力

平板卧推，平板飞鸟，旋转上举，侧平举和前平举，连二头，划船，哑铃多少重量适合，做几组，每组多少个。

看自己情况，用一个30公斤的重量，你做多一次做8个那就是8RM，1-4是增长绝对肌肉和体力，8-12是壮大肌肉，15-20是发达小肌肉群和增进肌肉线性弹性平板卧推4组10RM 平板飞鸟（下斜哑铃飞鸟）4组10RM 旋转上举（哑铃腕翻转）4组10RM 侧平举和前平举4组10RM 连二头4组10RM 划船4组10RM

哑铃前平举怎么做？

一、练三角肌前束。有杠铃或哑铃有异曲同工之处，但在细微处却是有差别的。1、用杠铃练负重比用哑铃重些，对肌肉围度作用大。2、用杠铃动作不如哑铃来得灵活，对关节压力大，不如用哑铃对刻画肌肉线条效果好。所以，一般提倡用哑铃练三角肌前束，因为这块肌肉较小，用哑铃不但可以减少损伤可能，对肌肉线条也较有帮助。

二、对于前后束不够发达的问题，解决方法有二。1、多练，这虽然是老调重弹，但最有效。2、可以用优先训练法，就是在练三角肌时把前束或后束先练，或是把前后束用超级组交替练。

推举能代替哑铃前平举吗？

编绎/江湖健客

A 哑铃前平举是孤立锻炼三角肌前束的最佳训练动作，我认为它是唯一能使三角肌前束彻底力竭的动作，在我备战奥林匹亚先生赛的过程中，这个动作是必不可少的。

一些人认为哑铃前平举是多余的，他们认为三角肌前束已经在直立推举和卧推时得到了充分 ，再做哑铃前平举只会导致过度训练，其实不然，推举是复合训练动作，它需要使用很多附属肌肉群，如三角肌前束、肱三头肌等才能完成，而其他肌肉群可能在三角肌前束远没有得到最大 前便已经力竭了。

据我观察，许多健美运动员之所以认为哑铃前平举效果不好是因为他们的做法有缺陷，哑铃前平举要达到最佳效果必须把注意力放在充分收缩三角肌前束上，这比仅仅提升一个哑铃到身体前面要困难得多，要想有效地 三角肌前束，你应该使用比其他肩部训练动作更轻的重量，因为在整个动作过程中保持对重量的绝对控制非常重要，如果自负取代了理智，你可能会拿起一个过重的哑铃，这将使用上身的所有肌肉来举这个哑铃除了三角肌前束之外。

以下是几个训练要点

如果三角肌前束是你的薄弱环节，那就应该把哑铃前平举安排在每次训练的最开始首先练它，我自己就是这样做的。

保持身体垂直，不要为了举起更大的哑铃而向后倾斜，那样不仅减少了动作范围，还增加了下背部受伤的危险。

保持用力手臂稍微弯曲并全程保持同样的弯曲度。

不要借助身体的摇摆和动作的惯性，应该保持对哑铃的全程控制，全程要缓慢。

不要采用两个手臂同时交替的做法我总是先练完一侧再练另一侧，我觉得两个手臂交替做时会使肌肉在一组中间的休息时间过多。

做到完全力竭。在我的最后一组，当我无法做完整动作后，我还继续采用部分动作直到无法把重量移动一英尺。