适合女性健身的推拉蹲训练完全计划,请开始你的训练!

适合女性健身的推拉蹲训练完全计划,请开始你的训练!,第1张

女性健身可以沿用男性的健身计划吗?

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊,但是你降低重量,同样能和男性练习同样的动作,来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区,因为脑海中有一个念头:我可不能把自己练成男人!

实际上,你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时,男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L,而女性一般为13~28nmol/L,所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外,男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相对女性来说,快肌的比例天生更大,而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度,而慢肌负责增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。

所以,女性当然也应该做力量训练,因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的,而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办,因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上,很多女性都在撸铁,她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”,反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致,健康动人。

下面我们来分享:关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练,这样安排的好处在于,你可以在同一天训练到胸,肩,肱三头肌等3个部位(推日)。

另外,在实际健身时,很多人可能会出现一周只能练2-3次,甚至还要少的情况,这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推,拉,蹲训练更适合新手的原因,因为你可以利用好每次去健身房训练的机会,让自己获得更全面的训练。

接下来,我们来推荐一下适合女性训练的推,拉,蹲训练具体动作。

推日:主练肌群胸肌,肱三头肌,三角肌中束(肩部)

动作安排:

坐姿器械推胸:

使用能推15次的重量进行,每组推8-12次,完成3组。

开始时以能推20次的重量开始,进行2组20次的热身,接着正式3组。

动作要点:首先把器械的座椅调整到合适的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上,保持头部,上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,双手抓握把手,然后使胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单,但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候,躯干是保持不动的,要避免使用身体其他部位借力,使胸部肌肉平稳的发力,如果发现自己推不动记得降低配重,但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时,手臂不要完全伸展,注意保护肘关节,收回的时候控制动作要慢,以免把手的惯性对肌肉造成拉伤,收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度,不要推到一半还没有完全推直就开始回收,通常这种情况下是即将力竭,已经推不动了,可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力,而不是用胳膊的力量去推,正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂,但手臂参与发力并不多,如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧,可以用手掌掌根去推,能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位调高一些,就会对胸大肌下部刺激更多,而座位调低些,则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推:

同样选择能推15次的重量(4-6千克哑铃足够用),推8-12次,做3组。

首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,使哑铃呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落到起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次,做3组。

史密斯器械卧推:

开始可以先用空杆进行,空杆也很重,等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次,做3组。

首先平躺在卧推凳上,保持双腿在凳子两侧保持踏实地面,收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆,使杠铃在胸部前上方,注意在顶点时肘关节不要锁死,停留05-1秒后将横杆缓慢放下来,然后再次进行。

哑铃推举:

练肩部的前束和中束,新手选择2-6千克哑铃足够,每组推8-12次,做3组。

保持坐姿,挺胸直背靠紧靠垫,双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压:

练肱三头肌(紧致手臂,消除拜拜肉)

选择能下拉15次的重量,每组做8-12次,做3组

首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会近一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。

拉日:主练肌群背部肌肉,肱二头肌,三角肌后束(肩部后侧)

高位下拉:

以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3组。

动作要点:手臂不要抓握太紧,不然小臂会酸胀无力,全程挺直腰背,不要耸肩,学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉(把注意力放到胳膊肘),学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找,但你得反复尝试,这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。

器械划船:

选择能划15次的重量,做8-12次,做3组。

动作要点:双脚踏实踏板,保持膝关节微屈,腰背挺直,双手拉住把手,使胳膊肘尽量向内夹,然后拉动器械,把把手往腹部方向拉,回放的时候尽量慢,这样能加大刺激背部。

保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船:

选择4-6千克的哑铃,每组8-12次,做3组。

保持上身处于前倾状态约45度,使双腿微曲,双手对握哑铃垂于身体下方,抬头直背,背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起,全程保持身体稳定,提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟:

练三角肌后束,每组8-12次,做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举:

选择2-4千克的哑铃,每组做8-12次,做3组

做动作时注意保持身体稳定,不要晃动,在弯举和下放还原的过程中,大臂始终固定不动,下放时缓慢控制哑铃,感受离心收缩。

蹲日:主练肌群大腿前侧股四头肌,大腿后侧股二头肌,及臀部肌群。

哑铃前蹲:

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉,选择6-12千克的哑铃进行,每组做8-12次,做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头,然后缓慢下蹲,蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒,然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次,做3组。

史密斯器械深蹲:

首先选择合适自己的重量,然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度,保持双脚分开站立,与肩同宽。

然后双手紧握杠铃,保持掌心向前,腿部伸直,身体保持直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步,直到身体略向后倾斜,调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直,接着屈髋弯曲膝关节下蹲,蹲至大腿略低于膝盖即可,然后腿部发力站起,重复动作。

坐姿腿屈伸:

选择能完成8-12次的重量,屈伸至最高点时尽量定住05-1秒,然后下落的时候尽量放慢速度,做3组

这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举:

选择能完成8-12次的重量进行,做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥:

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。

同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记: 肩,髋,膝三点一线 ,并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。

每组8-12次,完成3组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

三角肌针对肩膀的总体形状拥有至关重要的功效,三角肌的产生又大体分成三部分,其实就是前、中、后三部分。三角肌前束坐落于全部肩膀三角肌的正前,三角肌中束坐落于人体的侧边,大家也可以说三角肌中束坐落于三角肌正中间,三角肌后束坐落于全部肩膀的后才。由于手臂在左右、往前主题活动时的范畴非常普遍,因此针对三角肌前、中束的锻炼也相对性简易。

可是要想练习三角肌后束得话,由于手臂向后健身运动的活动范围很比较有限,因此针对三角肌后束的练习相对性有一些艰难。近期电子设备的持续发展使好多人沉迷于手机、计算机。伴随着时间的推移,健身运动不够,低着头或伸长脖子的习惯性还会培养,造成肩膀肌肉委缩。并且,现在的年轻人好懒完全不愿抽出来时长健身运动,肩膀肌肉也自始至终无法得到锻练,就不容易发生理想化的肩膀型。

美颈、直角肩、少女背,听起来便是很漂亮好的词语。倪妮、唐嫣、佟亚丽全是知名的直角肩气质美人。有着了直角肩,好像就与气场、雅致挂上了钩。人体骨骼是天生的,但肌肉组织是可以后天性锻练的。给大伙儿产生一组打造出直角肩的流瑜伽编码序列跟练短视频,时间8—9min,主要锻炼肩颈和腰部,能够变长脖子、直肩薄背,改善体态,提高自身气场。

大部分具备斜角肩部的女士全是天生的,虽然三角肌的样子还可以根据健身运动或肉毒素注入来更改,但时间很长。提到吊物或挎着背包会锻练三角肌。当三角肌因为锻练而变过大时,肩部好像会跑偏。它还减少了颈部的长短。头颈屈伸和肩部屈伸能够增加三角肌,进而能够处理肩部跑偏的难题。平整的肩部和斜角的肩部中间的差别并不是很明显。

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