用哑铃怎么锻炼三角肌？谢谢

前束：哑铃前平举，站姿哑铃上推

中束：哑铃侧平举，坐姿推举，哑铃胸前提拉，拉力器侧拉

后束：杠铃头后推举，俯身哑铃平举

每个四组，8~12个。每次其实选4~5个动作就好

希望拙见对楼主有帮助，祝好~！

三角肌哑铃锻炼方法

三角肌哑铃锻炼方法，很多人都想要通过运动来锻炼自己的三角肌，其中选择哑铃器材锻炼三角肌的人也很多，哑铃是一个很好锻炼的器材，但是很多人在锻炼的时候不知道方法，下面我分享三角肌哑铃锻炼方法，一起来看下吧。

三角肌哑铃锻炼方法1

练三角肌需要大重量吗

不需要。有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

三角肌用多重的哑铃

因人而异。锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

三角肌哑铃锻炼方法

轮换坐推哑铃

1、两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

2、轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

3、轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

阿诺哑铃推举

1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

俯身哑铃侧平举

1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

俯卧哑铃侧平举

1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

3、用哑铃划个半圆的'动作向两侧抬高到肩膀的高度。

4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

坐姿俯身侧平举

1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

4、双手伸直，双肘接近锁定。

5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

反向哑铃飞鸟

1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

5、慢慢将哑铃降下，重复。

古巴推举

1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

三角肌哑铃锻炼每天做多少

上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

三角肌哑铃锻炼一周几次好

三角肌一个星期练2次，最多3次。

用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。

三角肌哑铃锻炼方法2

三角肌前束

1、前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

2、阿诺德推举：因阿诺德。施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

3、立正划船：和杠铃直立划船差不多。4、斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

三角肌中束

1、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

2、肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

三角肌后束

1、俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

2、俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

锻炼三角肌注意事项

1、选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

2、直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

3、综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

4、优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

练三角肌吃什么好

1、饮用大量的水水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

2、吃大量的复合碳水化和物比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

3、补充足够的蛋白质多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

4、多吃蔬菜和水果它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟:同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）:

肩部（三角肌）

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　三角肌怎样练比较好呢？其实想要练好三角肌，我推荐大家使用一些锻炼的小道具小器材，这样可以达到事半功倍的神奇效果，今天就给大家介绍一下用哑铃怎么练三角肌，因为哑铃是我们很常用的一种锻炼身体的道具，很多喜欢健身的人家里都有，所以我就选择了这样一款比较普遍的器材。

　要练好肌肉，首先要了解一下理论知识。

　三角肌分为前束，中束，和后束。

　其中前束和后束的肌肉是竖着长的肉丝(我说的肉丝是说白了，就是你吃鸡肉时，里边的肉都是一丝一丝的')，这种结构的肌肉耐力比较好，但是爆发力差，所以说应该用小重量多次数方法练习。

　中束的肌肉是斜着长的肉丝，这种结构的肌肉爆发力好，但是耐力差，所以说应该用大重量低次数方法练习。

　了解了上述知识后，下面介绍一下锻炼方法。

　三角肌前束：

　动作：站立前平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于两腿侧，肘部微曲，然后同时向前抬起双臂，双手抬起时就向下转动到掌心向下，抬到与视线同高，稍作停顿，然后放下回原位。做4组，每组12个。自然呼吸。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　三角肌中束：

　动作：站立侧平举

　动作要领：站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，开始动作为，双手掌心相对持哑铃，放于小腹前，让两个哑铃挨着，肘部微曲，然后同时向身体两侧抬起到 与肩同高，稍作停顿，这时应该掌心向下，拳头朝前，说白了就是抬起的过程中有一个向下旋转手腕的动作。然后放下回原位。做4组，每组8个。自然呼吸。

　注意：抬起时动作稍快，1秒左右，放下稍慢，1秒半。动作要有爆发力。这个可用比前平举大的重量做。

　三角肌后束：

　动作：俯身则平举

　动作要领：站立姿势，俯身向前，双膝微曲，头与上身成一条线，不要抬头或低头。双臂微曲垂直向下，放于腿前，掌心相对持哑铃。然后双臂向两侧抬起至水平位置，稍作停留，然后回到原位。每组10个，做4组。

　注意：抬起过程用1秒多，放下过程用2秒，就是快抬慢放。肌肉始终要有控制，不要放下去时就泄力了。做动作时身体尽量不要晃动，如果控制不好说明重量过大，应减轻重量。

　用哑铃怎么练三角肌呢？大家应该都知道该怎样做了吧，其实想要练好身材是很正常的，但是我建议大家不要一次性的做过多的动作，锻炼的时间也不要过长，最好有一个循序渐进的过程，这样不会对身体的肌肉造成负担，对健身的效果也会比较好。