如何轻松减肥和锻炼肌肉 3种方法来轻松减肥和锻炼肌肉

目录方法1：通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2：通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1：通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。

记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2：通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。隔天进行一次，不要连续练3天。

考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到"脂肪燃烧区"，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼，避免自己感到厌倦。

写食物日记，记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时，一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前，一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

：将洗净沥干的肉块以及食盐、桂皮等加水浸煮10小时，水温应保持在90℃以上，经常用铁铲上下翻动肉块，随时清除上浮之油沫，抽样取出肉块，用刀切看肉面是否已成灰白色，如已变成灰白色，表示已达七成熟，即为初煮完毕。 将白糖、姜粉、酱油、五香粉等调料用第一次初煮时的肉汤调匀入锅，再把切成肉片的半成品放入锅内继续烧煮，复煮后期要勤翻勤炒，以防糊锅底，最后放入味精拌匀，至肉质酥软出锅，在烘筛上摊开、冷却。 [人类同理压腿可以让腿部的肌肉更加纤细修长，且具有弹性。并且在这样的拉伸肌肉和韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，如果每天坚持，就一定能够达到很好的效果。 正压腿： 如果家里没有把杆的话，可以把腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部。先两腿并拢直立，然后将一条腿抬起，脚跟放在台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不能弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手可以扶在被压的腿膝盖上，也可以扶在前方能够到的物体上。然后身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是非常影响效果的。整个的注意力需放在大腿后侧的肌肉和韧带上，感觉大腿后侧疼痛，得到拉伸。逐渐加大力量和强度，然后换腿做。 侧压腿： 身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向镇压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。 后压腿： 身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，放于后边的台面上，同时身体略向左前方转动。后边的脚背放在支撑物上，脚背绷直。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立，向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。 压腿过后，最好能够做一些小踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿3组，每组10个；侧压腿后，侧踢腿练习；后压腿后，后踢腿练习（组数同上）。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。 如果你全身都有肌肉，就去试试瑜珈，之后再做一些伸展运动，效果不错哦～～