肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好？

肩部的厚实程度，直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道，要想把三角肌的前束，中束，后束，特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成，通过对于这两个重要肌群训练，虎头肩会逐渐实现。行走的衣架，就是你。更多专业知识，请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

2 坐姿上推（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

3 绳索后拉（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

4 提拉（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

7绳索侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

8杠铃前平举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

9前倾飞鸟（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

10杠铃推举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举（后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

12哑铃侧平举（中束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

13哑铃前举（前束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

14哑铃上举（中后束）：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩：次数10-12个，组数，3-5组，间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸：单侧次数10-12个，组数2-3组，间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多，根据自身体能，场地器械选择适合的动作及组数，肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身，训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练，即便是同一个训练动作，顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果，同时还能让肌肉保持不适应状态，达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练，原因可能是没有找对发力点，三角肌的训练最重要的不是重量的大小，而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候，没有明显的“撕裂”感，那你可能还需要继续寻找一下这个感受，可以先用小重量的哑铃找感觉，找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前，一定要做好充分的热身，我会采用弹力带对肩关节进行热身活动，防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉：三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的，但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高，所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量，以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外，驱动核心，有效地对抗负重，保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性，它可以辅助生活上的运动，同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉：三角肌前束

继续推举！但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量，哑铃推举还是有不少好处。

首先，你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥，而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了，这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大，这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明，站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉，而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展，主要由中束控制。当然，它也有可能刺激到三角肌后束，选择适中的负重，不要过大。想让肌肉刺激更大，每组次数选择10-15次，训练马上看到效果。还需要注意，收紧核心，不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉：三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟，选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉，固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作，而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力，带动手臂运动，小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度，同样的锻炼不再产生同样的效果，尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后，当然是坚持坚持再坚持！只有坚持才能练成完美宽肩！

我们宽阔的肩膀代表着力量，想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练，我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练？

前束训练：坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法：坐在推举椅子上，双脚稳稳的踩在地上，双手握距略宽余肩，抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起，举过头顶，肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置，保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练：站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法：身体直立，保持膝盖微曲，双脚与肩同宽，双手各拿一个哑铃放在大腿两侧，掌心相对。

双手向上慢慢发力平举，大臂与肩平行，肘部保持微曲。记住用肩部发力，不是用手臂发力。然后慢慢的放下，大腿两侧。保持与大腿距离2厘米，就开始运动下次。

后束训练：哑铃附身平举

哑铃附身平举方法：双手拿起哑铃，附身90°，保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起，肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置，继续下次运动。

在训练之前，最好先热身，对肩部拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练，因为肩部最容易受伤的，所以因该选择合适轻重量训练。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练，甚至有很多人对自己的肩部很满意，认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说，肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

三角肌的功能与解剖

三角肌位于肩部，呈三角形。它的作用主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收。

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

2三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

3三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌：

比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练。

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象。

训练后的放松

运动训练后的肌肉会产生粘连以及紧绷的状况，为了加速肌肉的恢复以及准备好下一次的训练，适时的给肌肉进行按摩，放松是非常重要的环节。

而按摩的工具通常我们会选择泡沫轴，但是对于比较小的肌肉（斜方肌上侧，胸大肌胸小肌，三角肌，手臂肌群，脊椎附近的肌肉）就很难用泡沫轴顾及到这时候我们可以尝试采用其他的小工具来代替。

网球靠墙按摩：

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

训练中的常见问题

很多人再进行三角肌训练时，练半天，三角肌一点没反应，反而斜方肌酸的要死！今天就要给大家指出常见的3大错误！

1摇晃借力

这是在侧平举训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！

借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！

记住： 侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！

2自由落体

很多人在训练时的时候只注意抬起杠铃或哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率。

下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。

因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。

3举得太高

很多人在外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。比如，侧平举是一个肩外展动作，根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）

当肩部外展不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责！如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！

4肩胛不稳

耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。这主要是动作模式错乱的原因，肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与。

正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。

以上就是三角肌训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

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　　肌肉增长缓慢的8个原因:

　　1多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部，胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现。

　　2训练过度，长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　　3身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　　4忽略了休息，那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练。这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　　5永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。

　　6计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　　7健身保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　　8营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

病情分析：

根据你的描述，如果只是局部损伤而没有造成撕裂，则2个月可以恢复，如果已经造成局部撕裂则需至少3个月到半年方可恢复

指导意见：

如果只是局部损伤而没有造成撕裂，则2个月可以恢复，如果已经造成局部撕裂则需至少3个月到半年方可恢复

提升手臂力量对于俯卧撑有着事半功倍的作用。手臂力量的提升可以让你在进行俯卧撑时拿到更高的成绩，当你在进行俯卧撑训练的时候，你也会因为锻炼而让手臂更有力量。手臂的力量既可以指提重物的力量，也可以是爆发力，也是出拳的力量。手臂的力可以分为绝对力量，肌肉耐力和爆发力。一个标准的俯卧撑最关键的一点就是用手臂支撑起自己的身体。如果手臂的力量过于薄弱，可能连最简单的标准姿势都做不好，何谈能做多少俯卧撑？所以如果你想做更多的俯卧撑，就必须要提升自己手臂的力量！通过阅读这篇文章你将会了解到：手臂肌群的介绍以及训练方法。具体的训练方法以及注意事项。制定日常训练计划。一 手臂肌群介绍以及训练方法手臂肌群主要可以分为四个部分，分别是：肱二头肌、肱三头肌、三角肌和小臂。手臂力量是这四个肌肉同时发力，既然锻炼就要锻炼全面，不能单单只锻炼一个部分的肌肉，而是方方面面都要做到。1 肱二头肌肱二头肌位于手臂上部前侧，肌肉形状呈梭形，连接在肩关节和肘关节之间，它具有两个起始肌头，最终与肘关节的肌肉组织汇聚。主要的功能是负责以肘关节为中心的手臂使其呈弯曲状态，由于肱二头肌起始于肩关节，所以在遇到抗阻力的过程中功能更为明显，当肩关节前屈、后伸时能发挥重要的协调作用。2 肱三头肌肱三头肌和肱二头肌最明显的区别是肱二头肌位于肱骨内侧，而肱三头肌位于肱骨外侧。它连接在肩关节与肘关节之间，最终与肘关节的肌肉组织汇聚，具有三个起始肌头。肱三头肌最主要的功能就是负责在肘关节屈曲体位时做伸展的运动，使手臂在弯曲的情况下得到伸展。在做推力时，肱三头肌起到至关重要的作用。3 三角肌由图可见，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，三束肌肉从前、后、外侧包裹着肩关节，呈扇状结构分布，是一种多羽状肌。三角肌前束在肩关节进行前屈时做收缩运动，后伸时做伸拉运动，同时三角肌后束做收缩运动，在进行外展、外旋、内旋时三点同时进行完成一系列运动。4 小臂小臂肌群，肱桡肌，起始于腕关节，穿过肘部关节至大臂。腕关节周围有着曲肌和伸肌，对运动起着重要的作用。小臂肌群不需要刻意地去训练，当你在训练肱二头肌时小臂也会得到锻炼。二 训练方法以及动作要领针对手臂力量的锻炼方法有很多，只要用到手臂的训练器材都会锻炼手臂的肌肉，像俯卧撑、引体向上等运动都会加强手臂的力量，抛开自身重量的手臂训练方式，我们通过借助健身器材来进行针对性的锻炼。最有效也是最直接的方法就是利用哑铃、杠铃、绳索以及拳击。通过使手臂负重来进行阻力锻炼。接下来我就给你们推荐几组锻炼手臂肌肉的基础锻炼法，这些方法都是科学的，也是根据手臂肌群的运动和功能原理而发展出来的，在进行俯卧撑引体向上等运动之余来完成这几组锻炼方法。动作一：哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟针对的肌头群：三角肌前束以及三角肌后束锻炼方式：双手的掌心相对，五指紧握住哑铃，双脚与肩膀同宽。膝盖微微弯曲，上半身与下半身呈95°上下，双臂垂直于地面。胳膊的肘关节弯曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧伸展开，直到肘部关节与身体平齐，使杠铃在身体两侧停留15秒的时间，缓慢地收回双臂，使哑铃回到初始的位置。锻炼建议：分成五组，每组10次。每组间隔休息时间为20秒。动作二：哑铃肩上推举锻炼方式：在做肩上推举时，尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置，小臂与上臂呈80°，肘关节要低于肩部位置即可。使背部肩甲的位置固定，紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。利用中束肌头向上推举哑铃过肩，直至手臂接近伸直状态，不要过分锁死肘关节，肘关节应该灵活起来。将哑铃推举至制高点，保持15秒左右后，缓慢地将哑铃放到初始的位置，在收缩过程中应缓慢呼气，使自己的气息与动作协调。锻炼建议：分成三组，每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。动作三：哑铃弯举哑铃弯举针对肌肉群：肱二头肌，肱三头肌锻炼方式：采用坐姿，采用单臂或者双臂进行哑铃弯举，可平躺也可俯身进行，将手肘放置于双腿一侧。手臂下垂并且呈垂直状态，掌心向上紧紧握住哑铃。利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲，直到小臂和上臂接近甚至贴合，充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。运动至上臂近乎贴合位置时，停留2s，然后缓慢地放下哑铃，但不要失力，双臂不可伸直，要有轻微的弯曲度，这样才能保持住肱二头肌的张力，和肱三头肌的收缩力，从而能更好地刺激肱三头肌。锻炼建议：分成四组，每组15个，间隔休息时间20s。饮食和睡眠在通过大量运动之后，饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动，肌肉大部分时间处于撕裂的状态，当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉，使肌肉得到缓解。三 总结通过本章的学习讲解，我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成，当手臂有了力量，在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动，自己的手臂力量也会得到加强。积少成多，通过我介绍的动作要领坚持做下去，总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。

肩膀单面创口3厘米，三角肌部分撕裂，少量积液，轻微肿胀，这种情况不构成轻伤。

《人体损伤程度鉴定标准》 轻伤二级规定：

a)挫伤面积达体表面积6%。

b)单个创口或者瘢痕长度100cm以上；多个创口或者瘢痕长度累计150cm以上。

c)撕脱伤面积500cm2以上。

d)皮肤缺损60cm2以上。

你好，很高兴为你解答关于“做俯卧撑一个月力量提升明显，为何肌肉一点也没长”的问题，关于利用俯卧撑增肌的问题，首先要给你一个明确的答案，利用俯卧撑想增肌非常困难，因为单独的俯卧撑训练很难真正刺激到肌肉，并且俯卧撑所刺激到的部位也比较有限，所以俯卧撑训练就适合辅助训练或者做完热身训练。

你做俯卧撑一个月说力量明显有提升，其实你真正的力量并没有提升多少，一个月的训练你只是提升了一些耐力，也许你刚开始的时候只能做10个俯卧撑，而训练一个月以后我能做30个了，但是提升的都是你耐力，你的基础力量并没有提升多少。

而且随着肌肉的适应，越往后训练效果越弱，前期你还能感觉到肌肉撕裂的感觉，但是练一个月以后，你会发现越练肌肉越没用感觉，不但没有了开始训练的那种肌肉撕裂的泵感，连酸疼感都没有了，其实这个时候基本肌肉已经完全适应了训练，你再继续练下去也就只能提升一些耐力。

对于增肌的效果简直是微乎其微，所以这就是为什么你会觉得力量有提升，但是不见肌肉增长的原因，因为俯卧撑训练根本适合增肌。

当然如果是塑形训练利用俯卧撑作为辅助训练还是很好的，所以你要是想进行增肌训练，还是需要利用器械进行力量训练，这样效果才会显著，才能刺激到深层肌肉撕裂肌肉，下面给你整理一组非常完美的胸肌训练动作，可以帮助你完美的训练胸肌，提升基础力量。

下面6 个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组完成10-15次，每个组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，这些训练动作都是非常经典的胸肌训练动作，你可以根据自己目前的训练需要选出几个动作作为日常的增肌训练，在训练时可以利用器械训练结合自重训练（俯卧撑）进行合理的科学的增肌，器械＋自重训练才能达到更好的增肌效果。