三角肌怎么练

首先，我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉，非常显眼，练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等，凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束，个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束，就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等，凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束，帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练，而且不显眼，不出风头。但是我们却依旧要练，而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到，不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练，前束中束就不会太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

1 直臂前平举

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举。

锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

动作过程：自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

器材：选用杠铃和哑铃。

训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

2 杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

3 杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press)是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

锻炼部位：三角肌前束

动作过程：在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

训练要点：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

器材：杠铃

4 杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领：

1最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

训练要点：

1向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

我们都想让自己看起来更有型，穿衣更好看，但是又不知道应该怎么办，这种时候就可以选择进行三角肌的锻炼，三角肌是我们肩部和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。当我们把三角肌锻炼好时，肩部也会得到有效的改变，变得更加好看。

那么应该如何锻炼三角肌呢？

第一种方法：

首先我们可以进行阿诺德推举，锻炼我们的三角前束和中束，把哑铃举至胸前，然后把哑铃向外打开，再向上推起，下放时顺势转到胸前。我们在练习这个动作时要观察自己的肩膀，保持它们的发力紧绷。

第二种方法：

还有一个动作叫哑铃侧平举，我们在练习时不要使用过重的哑铃，过重的哑铃会使姿势发生改变，从而影响锻炼的效果，还要注意把肩部向外打开，肘部稍微弯曲，手臂不用完全伸直。

第三个动作：

最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角后束。注意在进行锻炼时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼也绝对不能忽略，这样才可以让我们的三角肌变得更有型。

　　一、手部的POP

　　二、脚步（也就是胯部练习）的POP

　　三、头部的POP

　　四、胸部的POP（先不用练习）

　　前言：POPPIN只要灵活运用四肢就很强了，千万别在四肢还没有练成POP的时候就来跳POPPIN，这样基础不稳，你永远都学不好，就算你模仿一个动作跳出来了，但是内行人一看就会觉得不好看，而且POPPIN不是比谁POP的弧度大或者全身都会POP就是厉害；POP的时候出力点要短但是要大，POPPIN的点越轻松就越漂亮，这样看起来会精而细，很多人练习的时候都会用上肩部突然下拉来带动各部分肌肉达到的POP，这个练习方法不能说不正确，只是POP起来不太好看而已，这个纯属个人观点，还有要补充的是大家刚练习的时候是不是会感觉到自己的动作很少，其实这不是一个问题，只要你跳久了，感觉好了，把自己的身体融入到音乐里面，就算在一首歌曲中重复一些动作也是无所谓的，重要的是感觉，跟着音乐来跳，要合拍，这个就是为什么施旷老师要说的DANCE TO THE MUSIC，只要你能跟着音乐不停地跳玩一首歌曲的话，看来你也不错了，呵呵

　　一、手部练习的方法

　　1、把两只手摆成一个很像骑马的姿势，手指往下放，要感觉到很轻松的感觉

　　2、然后你手腕往下压，可是手指头部分要让他往上，手腕向下压的时候你是否看到你的小手臂有一个凹洞，就是轴那里有个小洞（反复那样练习就是了！）

　　3、练习当中，你看看你手的上半部分，肌肉有没有爆破出来，要是有，你再看看胸部与手臂相连的那部分有没有跳动，还有背部的肌肉有没有跳动？手腕向下压时，胸前的肌肉稍微有点跳动的感觉是不是，但是要注意的是：不是胸部往前，而是胸肌向上跳动。要是有了上面的几点，那就正确了。

　　估计刚开始练的时候背肌部分的跳动可能还出不来，但是要强加练习就OK了。要注意的是练手的时候肩部不要用力，用力的都在手腕上，请各位尝试一下是否有感觉。

　　这个手部的练习要配合上脚部的练习才好，这样才自然

　　二、脚部POP的练习

　　脚步的POP其实也就是大家所说的胯下的POP，很多人都把它想的好复杂好难练，其实胯下的练习比手部练习更加容易，只要大家别把它想的太复杂就可以了，尽量的简单，越简单越好，下面就跟着我的方法来练习一下，很快就有点功效了哦，注意的是利用膝盖。

　　1、你先站起来，然后膝盖向前稍微弯曲，有点像要坐下的感觉。

　　2、你从第一点所说的，慢慢从这个动作站起来，记得是慢慢的把脚打直，但别用力。

　　3、慢慢的站起来，脚快要站直的时候，你突然在这里用力快速把脚打直（也就是膝盖往后），这样反复练习是不是达到跨下的POP了呢？记得千万别屁股用什么力或者往里收，那是不正确的练习方法，大家尽量想的越简单越好

　　这个脚部的练习要配合上手部的练习才好，这样才自然

　　三、头部的POP

　　其实这个头部分的练习用打字的方法真的很难解释清楚，下面就打个比方让大家按这个来练习吧！

　　其实也就是头部往45度角的方向用力来达到的一种效果，可能我那么说大家都有点迷惑，我就打个比喻吧

　　1、我们经常在路上碰见熟人的时候都会叫一声“喂”，记得，头部的POP有点像“喂”的一声，怎么说呢？当你在叫别人“喂”的时候，头部是不是有点稍微向上点了一下，就是那一“点”其实就是POP了，只是你要用力而且要短时间内完成而已。注意是先保持原来轻松的表情，突然叫别人喂的一声，反复练习就会学会头部的POP，是不是有点感觉了呀！但是下颚别用力，用力是在后脑勺，CAN YOU FOLLOW ME？

　　四、胸部的POP

　　为什么我在前面说胸部不用练习呢？其实也不是没有道理，等你练会我以上说的三点以后，你的胸部自然就会POP了，你不信你就试一下，呵呵，所以这个不用练习哦(但是真正单一的胸震是需要练习的，练习方法第一把腰挺直了，你会感觉到腰有点酸，注意提胸，然后慢慢放松的时候突然来个POP，但是这个POP不是腰出力，腰挺直了只是为了POP的时候更漂亮，详细讲解的话下次再说吧！大家先练好我前面说的)

　　最后要补充的是国内一级POPPER：BOKY的一些观点，很有用的，大家仔细看看：

　　1）手臂上的POP主要用到的是三头肌和桡侧腕短肌。可以尝试做这样的动作：五个手指扶住墙壁，然后用手心的位置去推墙（注意肘关节自然弯曲，不要用力去大直）。在这个动作里用到的肌肉群，大致就是手臂上的POP位置。

　　2）胸部的肌肉是垂直向上走。因为需要注意的是，很少爆点会利用伸展关节来完成。所以反过来说，如果胸大肌不是向上走，势必会牵连到脊椎关节的弯曲。另外，胸肌的POP和颈部肌肉的POP一般是同时完成的。可以这样理解。胸肌往上走的时候，头部保持原来的位置或者略微下压，这样自然就压迫到脖子上的肌肉了。另外，怎么样去锻炼颈部的肌肉呢？大家尝试发两个音，一个是“噢”，这个口型张到最大的时候，很自然的可以绷紧胸锁乳头肌。另外一个是“哈”，最大幅度去做的这个口型，可以绷紧肩胛提肌和肩胛舌骨肌。这三块肌肉是做颈部很重要的POP来源。

　　3）腿部的POP以前说过，阿KING也解释的很好。我就不多说了。这是唯一的需要利用关节才能完成的POP。因为膝盖自然弯曲的情况下很难绷紧大腿上的各部分肌肉。另外需要补充的是，下盘的POP不单单只有大腿肌来完成。在一些特定的动作里，也会用到臀部和后腰肌肉上的POP。

　　介绍文中提及的各部分肌肉

　　肱三头肌

　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

　　胸大肌

　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　　胸锁乳突肌

　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

　　大腿肌配布于股骨周围，分为前、后和内侧三群。

　　1．前群 有缝匠肌和股四头肌。

　　（1）缝匠肌 为全身最长的肌，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

　　作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

　　（2）股四头肌 为全身体积最大的肌，有四个肌头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。四个肌头向下形成一总腱，覆盖髌骨前面，再向下形成髌韧带，止于胫骨粗隆。

　　作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

　　2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。

　　作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

　　3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

　　三角肌

　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。