锻炼三角肌的方法 如何锻炼三角肌

锻炼三角肌的方法 如何锻炼三角肌,第1张

1、俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

2、引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

3、最后我们要说的一个动作自然就是锻炼三角肌中束的动作了,想要将三角肌均匀的锻炼到自然是前束中束和后束,三个都不能落下了。通常三角肌的锻炼都是要搭配运动器材的,如果要用徒手的话,那么就可以利用倒立下撑,这项运动其实就是在做倒立的基础上进行的,没有什么特别的要领,但是一定要注意自身的安全,如果条件允许的话,可以在徒手的前提条件下,手上加上哑铃来做。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

三角肌

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

一般在分化训练中,可能会将手臂合并进胸和背的训练日,但是一定会有一天是肩部锻炼日。

我们的三角肌分为前束、中束和后束,饱满的三角肌能够让我们的肩部显得更饱满厚实,也能让我们显得更宽,更是倒三角身材的重要因素。

但是除了在练胸的时候能够练到三角肌前束外,其他的训练动作都很难对三角肌中束和后束起到很好的锻炼效果。

所以我们有必要单独安排一天锻炼三角肌。

三角肌是位于肩部皮下,呈倒三角形形状的一整块肌肉。

三角肌的起点:锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。

三角肌的止点:肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:

我们根据三角肌的功能可以将三角肌分为前束、中束和后束,通过不同的动作能够对其分别进行锻炼,达到整体提升三角肌肌肉水平的效果。

下面介绍一套能够练到三角肌前、中、后束的整体肩部训练计划。

由于我们大多数人都是三角肌的前束最强,其次是三角肌的中束,最弱的是三角肌的后束。

所以我习惯将三角肌的后束放在最前面训练,可以让我们最薄弱的部位快速提升,而且三角肌后束往往是提升我们整体三角肌外观视觉效果的核心环节。

三角肌后束训练动作

一、龙门架大重量面拉 86组

龙门架大重量面拉能够让我们迅速地感受到三角肌后束的充血,将大臂拉至身体侧面即可,再往后拉背部肌肉就会参与过多。

二、俯身哑铃反向飞鸟 126组

俯身哑铃反向飞鸟能够孤立锻炼我们的三角肌后束,手腕内旋能够让我们对于三角肌后束的刺激效果更强烈。安排1-2组力竭组,可能更好地让三角肌后束耗尽肌力。

三角肌中束是我们三角肌中最大的一部分,可以使用大重量进行锻炼,也能够承受大强度的训练。

三角肌中束对于我们肩部的宽度起直接作用,所以是需要着重打磨的部位。

三、坐姿哑铃推举 金子塔组

采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量,加大整体的训练强度,使三角肌中束的肌肥大效果更好。

四、哑铃侧平举 126组

哑铃侧平举能够孤立训练我们的三角肌中束,抬起手臂的放向不要完全沿身体两侧,要顺着手臂自然抬起的放向进行侧平举,这样对于三角肌中束的训练效果最好,对肩关节也比较友好。

三角肌前束

由于胸部训练的时候三角肌前束往往都会参与较多,所以我们大部分人的三角肌前束都会比较发达,因此只需要多做一些轻重量多次数的训练即可起到足够的训练效果。

五、杠铃前平举 力竭4组

三角肌前束我比较推荐通过前平举进行锻炼,因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束,我们的肩关节必须有一个内收,在推举的过程中很容易出现肩峰撞击的情况,容易磨损肩关节。

杠铃前平举能够孤立我们的三角肌前束,还可以提升我们的核心稳定能力。

六、哑铃坐姿前平举 力竭4组

坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量,力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂,让增肌的效果更好。

三角肌作为我们的肩部肌肉,是有必要单独安排一天进行训练的。

只要按照上面的训练计划,每周安排1-2次的肩部训练,我们的三角肌会有快速的增长,肩部肌肉会变得饱满浑圆,肩部会变得更宽,穿衣服也会更好看。

三角肌是比较特殊的一块肌肉,它由前束,中束和后数三个部分组成。

三角肌覆盖在肩关节上,由于其特殊的位置,它是由羽状肌组成的。特点就是力量大,活动角度广,又同时耐疲劳。

针对三角肌的训练,要通过大重量,中等次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方式才会取得良好的效果。

因此在三角肌训练中,使用推举类的大重量动作,和平举类的孤立动作较多。

三角肌的训练安排主要由个人训练水平决定。

一 新手期

在新手期由于没有训练基础,很多刚刚开始进行力量训练的健身者不具备基础力量和肌肉形态。此时的训练不用刻意去针对三角肌。

训练安排第一,要循序渐进,从基础开始,逐渐增加运动量。第二,要使用增强全身力量和肌肉量为主的训练内容。

因此,在这个要求的基础之上,适合使用大重量的复合动作作为主要的训练内容。

推荐使用杠铃卧推,杠铃推举,杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃高翻,杠铃弯举等动作进行训练。

使用这个训练计划,每次训练时把全身的肌肉都练一遍,每个星期训练2~3次,等肌肉量和力量提高以后,逐渐增加到3~4次。

二 进阶期

当度过新手期以后,身体已经具备了基础的力量和肌肉形态。此时我们就要针对单个肌肉群进行强化训练。

此时训练的目的,1是可以提高某个肌肉群的肌肉围度,2是可以修正肌肉形态发展的不协调,3是可以锻炼神经募集能力。

推荐的训练动作以大重量的复合动作和超级组平举类动作为主。

训练计划可以采用五分化训练法:把身体部位分成5个部分。

分别是:胸部,背部,肩部,手臂和大腿。

把这5个部分分别设计训练计划,使用复合动作和孤立动作相结合的训练内容。

每天训练一个部位,5天完成一个循环,然后休息一天。

每隔一天在当天的训练内容完成之后,加入腹部训练一次。

在针对三角肌的训练计划制定时建议使用的复合动作有:站姿杠铃推举和坐姿杠铃推举。

建议每个训练日完成4~6组,每组8~12次。

使用的孤立动作有:哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身侧平举。

建议使用超级组,选择4个重量的哑铃,每个重量完成15-20次,连续完成4个重量共计60-80次算一组,共计完成3~5组。

总结 :

在新手期要以大重量复合动作为主进行训练,不用单独安排三角肌训练,此时的训练安排是:

初期每星期2~3次,随着训练水平提高,训练量增加到每星期3~4次。

度过新手期以后,在进阶期使用以复合动作和孤立动作组合的训练内容,

将身体部位分成5个部分,每天训练一个部位,5天完成一个循环,休息一天。

针对三角肌的训练,要使用大重量动作的常规组和孤立动作的超级组相结合的训练方式。

这样可以提高肌肉的围度和修正肌肉形态以及提高募集神经的能力。

我是老胡,我爱运动, 每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。

大家好,我是老田

关于三角肌是否有必要安排一天来锻炼?答案是必须要安排一天来单独训练。

人体主要的肌肉有胸,肩,背,腿,臀部,和腹部,其中肩部肌肉也就是三角肌的肌肉纤维像羽毛一样,它叫羽状肌,是一种耐力型肌肉。

对于耐力型肌肉,如果训练时间过短,对三角肌最多起到一个热身作用,很难练透,训练初期会对肌肉生长有一部分的帮助,训练中后期几乎很难进步。

三角肌是否大或者外翻,中束起到最为关键的作用,当然如果你有圆肩的情况,那么请你多练习练习三角肌后束。

肩后束训练:

俯身哑铃飞鸟:采用小重量去训练,是很好的一个肩后束的激活动作,同时还能对肩后束有很好的刺激作用。

俯身哑铃飞鸟的常见错误动作:

肩中束训练

坐姿侧平举:由于坐姿的原因,使肩部肌肉更加孤立,避免借力的情况,使得肩部肌肉受力更多。

动作要领:

侧平举常见问题:

我是老田,文章对你有帮助可以转发关注,我会把每个部位写出4-5个动作出来,让你健身路上不迷茫

如果你是一周练六天话可以考虑!

但如果是一周练三四天的话最好和胸一起练,否则你肩膀都占一天了,腿、胸、背、三头、二头、腹肌就必然减少了时间,效果肯定不如肩膀!

到时候身材练得不匀称也是得不偿失!

当然你现在如果其它练得很好,而肩膀很弱的话是可以加强训练的!单独一天也没问题!

总之健身计划根据个人肌肉生长情况调整!

典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

以下是锻炼三角肌的方法: 1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。 2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。 3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。 4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。 裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。 法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。 法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。 法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。 我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。 法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。 法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。 法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。 法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。 哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。 这个动作做3组,每组10一15次。 哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。 这个动作做4组,每组10—15次。 俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。 这个动作做3组,每组10—15次。 直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。 这个动作做3组,每组10-15次。

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似,但是杠铃提拉大家都知道,我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会,因为你的手臂不用内旋,所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势,具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话,那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话,那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候,没有什么规范,唯一的要求就是,你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了,而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划?

只练这个动作的话,从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话,你就需要知道肩部肌肉的特点,然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道,练肩需要小重量高次数来进行训练,小重量我不予置评,但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌,你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次,而且组间休息不要太长,保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次,能做15次的重量,借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了,对于新手玩家来说,你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说,你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组,还是一样,组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右,不用换动作的话,10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题?

首先需要说明的就是,我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷,就是直指目标,但不够全面,全面性不够。

所以在平时训练的时候,如果你只练这一个动作,你可能肌肉练大了,但是力量没上去,或者协调性没上去。

怎么办?

不用专门挑推举这些动作,你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高,那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是,对于很多新手玩家来说,肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候,要么一天练5组,降低整体训练容量。

要么延长组间休息,每组组间休息2分钟,这样就不会受伤了。

最后就是,不同的人适应不同的动作,这个绳索提拉动作,有些人的关节灵活程度和发育,可能会不适合。

所以在前期的时候,你如果感觉肩膀咔咔响,那么就不能用了。

也没关系,可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛,换个动作就行了。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11142366.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-23
下一篇2023-11-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存