(1)直臂前平举并上举
作用:发展三角肌前部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)
要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。
(2)直臂侧平举并侧上举
作用:发展三角肌中部等肌群。
做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)
要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。
呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。
(3)侧卧直臂平举
作用:发展三角肌(中部为主)。
做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)
(4)直臂绕环
作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。
做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)
(5)宽握颈后推
作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。
做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)
要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。
呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。
(6)宽握坐推
作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。
做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)
(7)轮换坐推大哑铃
作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。
做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)
要点:臀不离凳,夹肘上推。
呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。
问题一:大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌:练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑。
小圆肌:用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作。
前锯肌:仰卧做跑步的动作。
肋间肌:单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃丹向弯曲。
以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习。应该三四周就会有效果。
问题二:如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动:
现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩,我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次,每次坚持数十下的时间。
肩轴后部的练习:
1把主导胳膊提升与肩同高。
2用另一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。
你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难伸展,特别是棒球运动员。
长菱形肌练习:
1站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2下巴向下,近量降到胸前。
3吸足气,坚持从一数到十,你要感到你的肩胛骨边缘在伸展
手腕曲肌伸肌伸展练习
1站立或坐着,把胳膊上举八十度,肘部保持伸直,手心向上。
2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下,直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。
3手臂上举八十度肘部保持伸直,手心向下。
4用你的异侧手弯曲另一只手,直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
增强肩部肌肉的锻炼方法:
虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量,但是,进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤,仍需进行锻炼和持续。开始练习时,把一磅或两磅重的器械慢慢上举,每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时,可减到两组,一直到轻松完成,每周练习三至五次。
肩部弯曲练习:
此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
1站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。
2肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。
3胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。
肩部外展练习:
增强肩部最强的三角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,一定要作此向运动。
1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2慢慢复原在做。
肩袖回旋肌上举练习:
1两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。
2两肩放于体前,两肩抬高八十度,两肘保持伸直,拇指朝下。
3两臂慢慢放下复员在做。
耸肩练习
1两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。
2向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。
3缓慢腹原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。
推举练习:
1如持械作着。
2举肩伸直高于头部,拇指朝内。
3缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。
水平(主卧式)外展练习:
本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。
1肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。
2侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。
3慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。
注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。
肩部伸展练习:
人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。
1肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。
2手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。
3缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。
注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。
冈下肌和小圆肌外旋练习:
1侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。
2另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。
3举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。
4缓慢复原,再做。
肩胛下肌内旋练习:>>
问题三:哑铃划船能同时练冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌吗 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
问题四:本人要针对性锻炼小圆肌和大圆肌的锻炼方法,要针对性锻炼的,求专业点的大虾指点,谢谢! 就是俗称的背阔是吧引体向上做得了么做得了就做颈后的,宽握单杠,引体向上单杠在头得后面。如果做不来那就不好办了,有器械的话就原地站直肩后扛杠铃,宽握~就是双手之间的距离宽一点,向上推,反复触如果没条件那么就只能俯卧撑了,又简单又有效,对胸肌很有帮助。
问题五:练背阔肌但是只有大圆肌有感觉 引体对大小圆肌 确实比较大。另外就是动作估计有些问题。需要松肩后收,以肘部位支点,背阔肌发力往上拉。
问题六:菱形肌怎么练 伸展运动: 现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩,我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次,每次坚持数十下的时间。 肩轴后部的练习: 1把主导胳膊提升与肩同高。 2用另一胳膊拉住主导胳膊,横过体前,直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。 你背部的肌肉是最容易受伤的,并且很难伸展,特别是棒球运动员。 长菱形肌练习: 1站立或坐着双手交叉抱胸,尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 2下巴向下,近量降到胸前。 3吸足气,坚持从一数到十,你要感到你的肩胛骨边缘在伸展 手腕曲肌伸肌伸展练习 1站立或坐着,把胳膊上举八十度,肘部保持伸直,手心向上。 2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下,直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。 3手臂上举八十度肘部保持伸直,手心向下。 4用你的异侧手弯曲另一只手,直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。 增强肩部肌肉的锻炼方法: 虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量,但是,进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤,仍需进行锻炼和持续。开始练习时,把一磅或两磅重的器械慢慢上举,每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时,可减到两组,一直到轻松完成,每周练习三至五次。 肩部弯曲练习: 此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉 1站立或坐着,胳膊放体侧,掌心向大腿。 2肘部伸直,抬高胳膊,用大拇指来引导。 3胳膊慢慢上举,直到高于头部。后副原再做。 肩部外展练习: 增强肩部最强的三角肌,为了减少在运动中肩部受伤的危险,一定要作此向运动。 1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。 2慢慢复原在做。 肩袖回旋肌上举练习: 1两肩放体侧,握器械站立,两侧伸直,两肩向内,使拇指向下。 2两肩放于体前,两肩抬高八十度,两肘保持伸直,拇指朝下。 3两臂慢慢放下复员在做。 耸肩练习 1两肩放体侧站立,双脚分开同肩宽。 2向上耸肩近耳,两肘在练习中保持放松。 3缓慢腹原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。 推举练习: 1如持械作着。 2举肩伸直高于头部,拇指朝内。 3缓慢复原,你可两肩并举,或单臂轮流做。 水平(主卧式)外展练习: 本练习有助于加强肩后部各肌肉群,并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。 1肩部靠桌子或椅子站立,伸臂与地面垂直。 2侧手举,肘关节伸直,不要过肩,与地面平行。 3慢慢复原,紧接再做,以免对肩有不必要的牵引。 注:你可以不依靠桌椅,或靠桌边或用椅子做此练习。 肩部伸展练习: 人们在制定计划时,有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。 1肩部靠桌椅边站立,一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡,另一只胳膊垂直放下。 2手持器械向后举,直至与躯干平衡,肘关节伸直,靠近躯干。 3缓慢复原,紧接再做,以免对肩部有不必要的牵引。 注:此练习可以不依靠桌椅做,也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。 冈下肌和小圆肌外旋练习: 1侧身躺,主导胳膊位于体侧。向上伸直。 2另一只胳膊放体侧,肘曲成九十度。 3举手朝天花板九十度,保持臂肘紧靠躯干。 4缓慢复原,再做。 肩胛下肌内旋练习>>
问题七:大圆肌 小圆肌 前锯肌 肋间肌怎么练 大圆肌,练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑
小圆肌,用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作
前锯肌,仰卧做跑步的动作
肋间肌,单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃方向弯曲
以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习应该三四周就会有效果
问题八:如何锻炼,可以让肩宽? 练宽自己的肩膀: 不去健身房,家里要有哑铃,自己可以制作一套杠铃,不然有一些动作不能练习。
爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。 盯
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果。
5ifit/content/html/1105
给你个网址和一点资料,请你作为参考。希望你能有用,祝你早日练出宽阔健美的肩膀
问题九:怎样用哑铃简单的锻炼大圆肌、背阔肌和前锯肌? 百度的“健身吧”tiebabaidu/fkz=514360364进链接看,有哑铃锻炼全身各处的方法,有图解和文字。
问题十:怎么用简单的方法练背肌? 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌(也称竖躯干肌)。上身上抬时,应抬头挺胸。为了增加锻炼强度,做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。
导语:锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下锻炼三角肌肉的方式很简单,这就需要看大家是不是能有那个时间和精力去锻炼了三角肌肉指又称虎头肌,这个是力量的象征所以大家要多练习一下这个,外观看起来像个三角形所以被称为三角肌。锻炼的方式会和大家详细的说一下,动作很简单锻炼的过程中要注意呼吸的重要性,可以选择举杠铃来锻炼三角肌肉。
工具/原料
哑铃,杠铃
训练凳
方法/步骤
1、坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
2站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
如上所述希望给予大家一个参考,每组都需要坚持的做几下这样长久的检查下去每天都锻炼时间久了,我们的虎头肌就会呈现一个三角形,这和举杠铃也是分不开的,举杠铃的时候三角肌会跟着拉扯运动所以会锻炼到,这个锻炼有时间可以去健身房,没时间也能在家完成地方。
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持1000——1200,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
5俯立哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌后束。
协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。
两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在1000——1200,不能小于900,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
做4-6组,每组10-15次。
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