(一)按身体姿势分
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离分
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
我就经常用这个方法来锻炼,是可以练上胸的,但是主要是胸外形,就是靠近胳肢窝的地方,但是是圆形的胸型,不是方形的。我从15年到现在,基本每个月都有坚持,现在也坚持,每天吧,还是有效果的,但是因为本身条件不好,有轻微的漏斗胸,所以,胸部肌肉还是外宽内小,打算接下来练窄距俯卧撑,把胸型练的方一点。
我就经常用这个方法来锻炼,是可以练上胸的,但是主要是胸外形,就是靠近胳肢窝的地方,但是是圆形的胸型,不是方形的。我从15年到现在,基本每个月都有坚持,现在也坚持,每天吧,还是有效果的,但是因为本身条件不好,有轻微的漏斗胸,所以,胸部肌肉还是外宽内小,打算接下来练窄距俯卧撑,把胸型练的方一点。
需要提醒的是,当你使用超过15倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力 在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力。当在进行俯卧撑时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加,改变握的宽度,从100%——190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。换句话说,使用宽距(大于15倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
并不是说宽距俯卧撑对我们的胸大肌参与与窄距俯卧撑更多,相反宽距俯卧撑还会给你的肩膀更多的伤害,为了减少肩膀受伤的风险,在进行俯卧撑时应该选择小于15倍肩膀的距离,以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
正手标准引体向上是练
三角肌后束
前臂肱桡肌
肱二头
背阔肌大圆肌
斜方肌下部。反手标准引体向上是练肱二头肌
背阔肌大圆肌
斜方肌中下部。
宽握正手引体向上重点刺激背阔肌中、上部;
中握正手引体向上重点刺激斜方肌;
窄握正手引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
反手无法宽握,中握
肱二头肌
斜方肌下部
背阔肌中下部
大圆肌。锻炼的肌肉部位这个没有争议,但是具体的上中下部还是存在争议,这个其实无所谓,因为想要更好更细分的练每束每部肌肉应该用哑铃或杠铃。
俯卧撑宽距主要练胸大肌外侧
中距练胸大肌
肱三头肌
窄距练肱三头肌
胸大肌中缝。
俯卧撑是颇受大众欢迎的一个训练动作,许多的朋友无论是健身还是锻炼都会选择做一些俯卧撑。
这是因为俯卧撑是一个复合动作,可以很好的锻炼到我们的肩部,胸部,腹部以及我们的前锯肌,也正是基于如此之多的好处,它才成为一个受欢迎的训练动作。
普通的俯卧撑对于有健身经验的朋友来说是毫无挑战性的,那么我们该怎么把这个动作变得更有挑战性和更高效呢?
普通的俯卧撑就是你的手支撑在地上,手不动,身体上下移动,你的手可以放在不同的位置。
你可以控制你的手的间距,这就可以调整难度,但是你在做的过程中手的位置是不能改变的。
我们的胸部的功能是手臂前屈和手臂的内收,如果你在地上做俯卧撑的时候,你的胳膊就能前屈,那么就不能最大化的内收,这个时候我们就可以挑战或者是尝试去做吊环俯卧撑。
吊环俯卧撑是有一定的难度的,因为吊环不是静止不动的,它是会晃动的,就像我们做哑铃卧推。
你可以将你的胳膊进行充分的内收和外展,我们在做吊环俯卧撑的时候就可以很好的帮助你完成前屈和内收,那么这对于你锻炼胸肌是很有帮助的。
调整吊环的间距也有助于你的训练,吊环分得更开对于你的胸肌激活以及锻炼更有帮助。
但也有一个问题,间距过宽的话,你想要将两只手臂靠近也不是那么容易,因为你不是那么好发力。
这就是吊环俯卧撑存在的一个缺点就是要难于普通的俯卧撑,绝大多数的朋友很难去完成动作。
想要完成这一训练动作就需要你有很好的稳定性,和身体的协调性,所以对于新手朋友来说还是谨慎尝试。
虽然吊环俯卧撑难度很大,但是带来的好处还是非常不错的,这个动作可以很好的帮你找出你不平衡的肌肉。
因为你在做这个动作时,需要稳定两边的吊环,和普通的俯卧撑比较来说在做吊环俯卧撑时,需要很多的肌肉协调完成,同时还要让核心收紧。
那么实在做不了该怎么办?你可以将吊环的位置调高,这样可以降低动作的难度,身体越垂直,那么难度就会越低,想增加难度可以怎么做?
弓式吊环俯卧撑你可以尝试一下,需要我们在做的时候让一只手臂保持弯曲,另一只则伸直,那么伸直手臂则会很好的内收,这个动作是有一定的难度性的,所以要量力而行。
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