我一胖子,怎么练腹肌???具体计划,可以去健身房!

我一胖子,怎么练腹肌???具体计划,可以去健身房!,第1张

  胖纸先甩脂肪

  等你瘦下来练腹肌才有用

  下面这份套餐 甩脂肪用的

  周一:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:胸,肱三头肌

  A:平板卧推 胸大肌 15次/组4 (配重60公斤)

  B:上斜卧推 胸大肌 15次/组4 (配重40公斤)

  C:上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 (配重30公斤)

  D:仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 (配重10公斤)

  E:绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 (配重35公斤)

  F:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周二:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:背,肱二头肌

  A: 硬拉 背 15次/组4 (配重40公斤)

  B: 助力引体向上 背 15次/组4 (配重20公斤)

  C: 坐姿拉背 背 15次/组4 (配重20公斤)

  D: 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 (配重15公斤)

  E: 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重25公斤)

  F: 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 (配重10公斤)

  G: 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周三:

  1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)

  2、器械练习:肩,腿

  A:坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  B:站姿划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  C:站姿侧平举 三角肌 15次/组4 (配重10公斤)

  D:俯身划船 三角肌 15次/组4 (配重30公斤)

  E:史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 (配重40公斤)

  F:坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 (配重50公斤)

  G:腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  3、跑步机走步: 60分钟 (6公里/小时6度坡)

  4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

  周四:重复周一训练内容

  周五:重复周二训练内容

  周六:重复周三训练内容

  周日:放松休息

主要是有氧运动+无氧训练

有氧运动

1、每天慢跑20KG

2、练完除了喝水,啥也别吃

无氧运动:

1、背部及肩部肌群:动作有 各类引体向上、山羊挺身,要借助器材

2、胸部及大小臂肌群:动作有 各类俯卧撑,徒手即可

3、股四头及腘绳肌群:动作有 各类徒手深蹲,徒手即可

4、腹部肌群:动作有各种举腿 与卷腹    其中举腿需要器材,卷腹不需要

5、多做点拉伸:肩关节、髋关节、膝关节等

胖的人在肌肉锻炼上跟普通人没什么区别,你可以借助重物和器械来锻炼

贴一些肌肉训练动作给你吧

杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大

反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

我176,180斤,减肥是要练肉,同时燃脂。

我的方法是,早餐正常吃,午餐晚吃,晚餐不吃(适当吃水果,补水。会饿,但不影响健康)

食物,以高蛋白为主,练力量前,补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量,平时吃咸的,现在就吃淡的,平时吃淡的,现在就吃稍有味道的。如果要刷脂,脂肪类摄入就严格把关,油一定要少,肥肉也完全不要。跑步,登山这种有氧运动,每天坚持做半小时以上,1小时最好,记得是有氧,不要让自己喘得太厉害,太累,流汗,不累就对了。这样,你的脂肪降下来了。

胸肌,上中下三个部份,徒手方法就是俯卧撑,但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量,自己可试一下,一组能做6-8次为适合你的重量。

斜上推胸,3组,慢上慢下,不要完全伸直臂,以胸肌发力,手臂发力为主的话说明重量太大。

平推,3组,斜下推3组,组与组之间放松手臂,可甩,可敲,有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定,自己感觉可以做下一组了就上去。这样,上,中,下就都练到了。根据你自己的胸型,你可选择强化上或下,使之好看,方法就是再多做一组喽。

腹肌,仰卧起就是王牌了,平躺直腿做3组,曲膝(正常上学时那种)3组,手拉固定处上身不动,腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个,初学者适合。如果觉得难度大,那就咬牙坚持吧,因为腹肌比较耐操,你不让它有烧热感是出不来块儿的。

做腹直肌训练时,三种做法都只有一个要领,身子不要完全落地(举腿时就是腿不要落地)这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松,有利肌肉生长。

吃红肉无脂的,最好是牛肉呗,白肉也就鸡肉呗。喝牛奶,吃鸡蛋。这些是自然的,如果有条件想快些,就吃增肌粉,刚开始会比较明显,但长时间训练时要当饮料冲,比较费钱。

力量训练按组数做会很明显的增肌,然后如果你刷脂也坚持了,那脂肪比就会降低,肌肉块就会明显了。

我训练一个月只减了1斤2两,但胸围从102到了105厘米,腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了,脂肪降了的证明。

祝你成功。

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