求一份锻炼方案进 ， 要简明！

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌

　　心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移

　　动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，

　　持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头

　　后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

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　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平

　　行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂

　　。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放

　　下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

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　　哑铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在

　　长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体

　　前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时

　　，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只

　　手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，

　　这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

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　　肱二头肌的锻炼

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿

　　内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向

　　上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放

　　松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也

　　可以立姿进行。

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　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自

　　然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、

　　前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：

　　对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

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　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C

　　动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

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　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

　　C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推

　　动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

　　D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

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　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低

　　处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要

　　的补充力量。

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　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位

　　时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。

　　B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

　　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分

　　的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

　　感觉。

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　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

　　肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向

　　把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大

　　的自由度。

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　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心

　　相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重

　　复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌

　　群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

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　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前

　　，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐

　　高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程

　　中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手

　　腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

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　　前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃

　　下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度

　　。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前

　　上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

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　　剪跨

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩

　　上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺

　　直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向

　　右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲

　　起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作

　　也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

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背阔肌的位置:在靠近下腋的后背部，你能触摸到最宽的那部分就是背阔肌，也是人体背部最大的肌肉。这块肌肉从你的肩部开始一直到你的低背部。

功能简介：背阔肌使你能够实现拉的动作，如顶风开门或者把你的麦町犬拉进窝里去。

训练成果：通过对上部肢体的塑型，强壮的背阔肌可以使你的髋部和腰部显得更纤细。如果你喜欢某项运动，尤其是持拍类运动、高尔夫或者曲棍球，加强对背阔肌的锻炼将使你击出的球更有力，飞行距离也更远。参加慢跑锻炼、散步锻炼、骑车健身的人也应该加强背阔肌的锻炼，这样可以塑造你的肩部肌肉，否则因为菱形肌不够结实、背部中上部肌肉不够强壮，再加上三角肌和胸大肌的紧张，你的肩部会变得越来越圆滚滚的。

特别提示：当你做背阔肌锻炼时，将自己的手臂假想成只是在背部与杠铃或者哑铃之间起连接作用的部分。要锻炼的不是你的手臂本身，而是你的背阔肌。

我们最钟爱的锻炼方式：坐式下拉背肌锻炼、哑铃划船式训练、曲臂哑铃上拉、T杠划船式、坐姿划船式、引体向上等。

运动型的人和不爱运动的人看上去完全不一样。运动型的人看上去比较有活力，有青春朝气。运动需要很好的坚持，不能三天打鱼两天晒网，否则的话就达不到运动效果，容易使人变得更加懒惰。

即便是一个相貌平平的人，通过运动使她的肌肤，身形更加健美。这样给人的整体感觉就会非常好。就会非常具有魅力。长期运动，养成良好的生活习惯对外貌的影响还是非常大的。一个臃肿的大胖子，因为运动变得凹凸有致，身材苗条。第一印象给人的感觉就会非常好。肯定会变帅，变得有气质了。

运动需要结合健康的饮食习惯。荤素搭配一定要合理。这样才能够使你的身体更加强壮。永葆青春。那么运动为什么会对外貌产生影响呢？主要是因为运动排汗，对我们身体的排毒，减肥都能够起到很好的作用。增加身体抵抗力，不容易生病。看不到堆积的脂肪，给人的感觉就是不一样。

通过力量练习可以增长肌肉。通过每天坚持适度运动，对身体各个关节都能够起到很好的缓解疼痛的作用，避免了含胸猫腰。长期运动会因为我们拥有了良好的外在形象，而变得格外的自信。

当然运动需要结合睡眠饮水和健康的生活方式，这样才能够达到更好的效果。如果没有相应的运动场地可以选择原地跳绳，香港很多明星都喜欢跳绳。跳绳确实可以达到很好的减肥瘦身效果。

1片头曲：快点来爱我　演唱：李玖哲　词/曲：阿弟仔　发行：麻吉娱乐 　片尾曲：期待你的爱　演唱：林俊杰　词：林凤仪、许环良　曲：林俊杰　发行：海蝶音乐 离开这个星球 换一个时空

或许有人懂得欣赏我

小时候妈妈说 美男子不多

哄的我 搞的我 跌的更重

浪漫爱情故事中 主角不是我

戏剧情节无厘头 嘲笑的是我

情歌唱的再温柔 只有麦陪我

怎么做 怎么做 谁能救我

快点说爱我 爱我 快点来爱我 爱我

快点说爱我 爱我 来爱我 爱我

sleeping so long

so many lonly lands

this is my heart ,listen

坏结局还不够 冷风打的我发抖

寂寞不断提醒我 你不知苦的时候愁

荒漠里的自由 在梦里都找寻我

命运有多幽默 被捉弄的人才懂

浪漫爱情故事中 主角不是我

戏剧情节无厘头 嘲笑的是我

情歌唱的再温柔 只有麦陪我

怎么做 怎么做 谁能救我

快点说爱我 爱我 快点来爱我 爱我

快点说爱我 爱我 来爱我 爱我

相信终有一天 爱情来临之前

必先苦其一切 尝到才更甘甜

希望到那一天 爱我的人出现

世界变得完美 我爱你你爱我

快点说爱我 爱我 快点来爱我 爱我

快点说爱我 爱我 来爱我 爱我　 2插曲：换季　演唱：金莎　词：金莎　曲：金莎　发行：海蝶音乐 是泪滴 结束每段感情

要时间忘记 想忘记

其实埋藏在心里

雨滴 结束每个冬季

晒不干过去 就面对你

喜怒哀乐的回忆

听 天空晴朗开始好天气

别在忧郁 让心情也天晴

失恋的人就换季 脱下过期爱情

突醒的眼里 看见发亮的自己

哦～多美丽

受伤的人就换季 春夏秋冬轮替

总有你的美景 等待下一季 下一次天晴

3插曲：L-O-V-E　演唱：林俊杰&洪俊扬　词：林俊杰　曲：林俊杰　发行：海蝶音乐 想要开始讨好你　到底从那一天开始地　突然想买巧克力　配上鲜花是否俗气　先在线上谈个心　旁敲侧击的要去　了解你的星座 血型　一言一行 的含义　L-O-V-E 想你想到 我睡不着　L-O-V-E 见面时候 说什么好　L-O-V-E 开始烦恼 衣服太老　L-O-V-E 不要变成 你的困扰　Oh 爱有什么预兆 老师并没有教　想要每天见到你　到底是从哪一天开始地　记得当时好天气　没来由的感到甜蜜　温柔是我的本性　吸引我是你的天性　给你关心呵护　不会只是一滴滴　L-O-V-E 想你想到 我睡不着　L-O-V-E 见面时候 说什么好　L-O-V-E 开始烦恼 衣服太老　L-O-V-E 不要变成 你的困扰　看看 你的前后左右　有几个像我一样能耐　落落 大方把情意表白　碰壁 碰一次壁　再次 再接再厉　让一让 情敌在嚷　坏呀坏 爱让人怪　快不快 有个大概 等你来依赖　马拉松 跑爱的 马拉松　整点钟 报爱的 闹钟　Oh 女孩 请你想想我的告白　Oh 等你点头我就坏　Baby 让我成为你的未来 yeah　Everybody let’s go　L-O-V-E 想你想到 我睡不着　L-O-V-E 见面时候 说什么好　L-O-V-E 开始烦恼 衣服太老　L-O-V-E 不要变成 你的困扰　L-O-V-E 想你想到 我睡不着　L-O-V-E 见面时候 说什么好　L-O-V-E 开始烦恼 衣服太老　L-O-V-E 不要变成 你的困扰　L-O-V-E 想你想到 我睡不着　L-O-V-E oh baby　见面时候 说什么好　L-O-V-E 开始烦恼 衣服太老　L-O-V-E 不要变成 你的困扰 4片尾曲：期待你的爱　演唱：林俊杰　词：林凤仪、许环良　曲：林俊杰　发行：海蝶音乐 my life 一直在等待

空荡的口袋

想在里面放一份爱

why 总是被打败

真的好无奈

其实我实实在在

不管帅不帅

想要找回来自己的节拍

所以这一次

我要勇敢大声说出来

期待期待你发现我的爱

无所不在我自然而然的关怀

你的存在心灵感应的方向

我一眼就看出来

是因为爱

我猜你早已发现我的爱

绕几个弯越靠近越明白

不要走开

幸福的开始就是放手去爱 5插曲：不爱拉倒　演唱：胡灵　发行：海蝶音乐 不爱拉倒拉倒不需要

温柔安慰拥抱止痛药

你有多好多好不重要

太多选择等我挑

不爱拉倒拉倒不需要

温柔安慰拥抱止痛药

你有多好多好不重要

太多选择等我挑

可恶的嘴角不安的笑

温柔的词藻感觉不到

说什么个子小你也不算太高

胃口变不好心情浮躁

别转弯抹角我受不了

说星座配不好一大堆的问号

不爱拉倒拉倒不需要

温柔安慰拥抱止痛药

你有多好多好不重要

太多选择等我挑

可恶的嘴角不安的笑

温柔的词藻感觉不到

说什么个子小你也不算太高

胃口变不好心情浮躁

别转弯抹角我受不了

说星座配不好一大堆的问号

不爱拉倒拉倒不需要

温柔安慰拥抱止痛药

你有多好多好不重要

太多选择等我挑

让开让呼吸变好

分开沙漠变绿草

原来没有你打扰

世界会那么好

不爱拉倒拉倒

不需要

对你一哭二闹想上吊

你是伤我不了

要知道

我的智慧比你高

rap:够了别说不要啰嗦我的耳膜都快听破

都是你错不要辩驳不要回头来赖我

什么难过并不难过不过换个人再爱过

杯子弄倒大腿烫到小小惩罚算你赚到

不是懊恼那是骄傲绝对不会被爱打倒

还你手表不爱拉倒吃块高卡路里蛋糕

谁不爱我我还爱我生活一样够美够火

根据星座你不会好过永远都会把爱错过

不爱拉倒拉倒不需要

温柔安慰拥抱止痛药

你有多好多好不重要

太多选择等我挑

太多选择等我挑

太多选择等我挑 6单 曲：因为你笑了　歌 手：Dr Moon　词 曲：Dr Moon　专 辑：原来我不帅 电视原声带　发行时间：2008年1月31日　词：　我站在墙的角落 拿著花在那颤抖　等待暗恋已久的你 从我前面经过　只等一分钟像过了几个年头　洒狗血的台词已经背得滚瓜烂熟　学校里 干麻都不教有关爱情的课题　只教我们”三只小猪”怎麼当成语　父母只教健康教育 像是如何避孕　其实我只想知道怎样表白爱情　距离慢慢缩短 心跳慢慢的加快　满仓库好人卡的我真的不想再失败　来了 完了 完了 怎样走出去最帅　冲出去一刹那煞不住 还差点”扑街”　为何背好的台词一句都说不出来　只能望著你大大的眼睛然后说 hi hi　真的觉得好 呆呆 捧著给你的　花花 真的觉得完 蛋蛋 怎麼办　结果你笑了 一个微笑让空气变得更新鲜了　踩到大便也很快乐因为你笑了　一个简单幸福的动能 会努力的 让你的笑永远存在著　明天就是我们乐团第一天表演 没剩下多少的时间练　吉他在我手指尖 合弦在我手指变　越弹越high 忘了现在是大家睡觉的时间　有个人 开起了门 脚步很沉　好像被我的吉他吵醒了 双眼好冷　原来是我的爸爸 我最怕的人　就算他不张嘴我也能够听到对我的怒吼声　从小父亲说一 我绝对不敢说二　任何的顶嘴都会被他狠狠的修理一顿　就算代沟再深 我也只能忍 只能忍　渐渐的对他的感觉只有恨 只有恨　如今他在我的身边 举起手向我挥　我已经作好被打的准备　闭上眼 他的手却搭著我的肩　笑著说: ”孩子 加油 明天要好好表现”　结果你笑了 一个微笑让世界变得更美丽了　掉到水沟也很快乐　因为你笑了 一个简单幸福的动能　会努力的 让你的笑永远存在著　我真的 不是要故意撞到你 在这昏暗的pub里　不要那麼生气 我已经说过对不起　看你腹肌! 胸肌! OH NO! 还有三角肌!　哇靠!背上的刺青还夹带著弹孔的痕迹　人那麼多也不知道逃生门在哪里　我真的不想变残废或是只剩半条命　想到等下的瘀青 我俗辣到想哭泣　他却笑著对我说: ”兄弟 别怕 没关系!”　结果你笑了 一个微笑让&%$#$^%&$了　唱错歌词也很快乐　因为你笑了 一个简单幸福的动能　会努力的 让你的笑永远存在著