肱二头肌与三角肌分离处如何锻炼

肱二头肌与三角肌分离处如何锻炼,第1张

  一、肱二头肌

  1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。  动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

  2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。  动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

  3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。  动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

  二、肱三头肌

颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。  动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。  2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。  动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。  而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。  最后祝您锻炼成功!!

 三角肌  由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。  裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。  下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

    法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

  法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

  法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。  四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。  我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

  法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

  法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

  法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

  法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

  法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

  杠铃推举:你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展  与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃,建议做两组20—25次的暖身练习,4组10—15次的正式训练。

  哑铃交替前平举:我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。  手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。  这个动作做3组,每组10一15次。

  哑铃侧平举:坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。  这个动作做4组,每组10—15次。

  俯身飞鸟:同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。  这个动作做3组,每组10—15次。

  直立划船:也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前,握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体,慢慢向上拉起至鼻子的高度,还原。做这个动作时,许多人没有达到足够的高度,也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏,保持躯干直立,使主练肌受到最大限度的刺激,促其生长。  这个动作做3组,每组10-15次。

女生好啊!注意点,累了就不要练了。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举:主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵:主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·!

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目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 背臑的别名 5 出处 6 特异性 7 穴名解 8 所属部位 9 臂臑穴的定位 10 取法 11 穴位解剖 111 层次解剖 112 穴区神经、血管 12 臂臑穴的功效与作用 13 主治病症 14 刺灸法 141 刺法 142 灸法 15 配伍 16 文献摘要 17 研究进展 18 参考资料 附: 1 古籍中的背臑 1 拼音

bèi nào

2 英文参考

Bìnào LI14 [中国针灸学词典]

3 概述

背臑即臂臑[1]。见《黄帝内经太素》杨注。

穴位 臂臑 汉语拼音 Binao 罗马拼音 Pinao 美国英译名 Elbow Bone 各

号 中国 LI14 日本 14 法

国 莫兰特氏 GI14 富耶氏 德国 DI14 英国 Li14 美国 LI14

臂臑为经穴名(Bìnào LI14)[2]。出《针灸甲乙经》。别名头冲,颈冲、背臑、臂脑。属手阳明大肠经[2]。臂臑为手阳明络之会。臂,通指上肢,臑指上臂,臂臑穴于上臂臑外,故名臂臑[2]。主治瘰疬,肩臂疼痛,肩关节及周围软组织疾患,急性结膜炎,上肢瘫痪,目疾,目赤肿痛,迎风流泪,颈项拘挛,颈淋巴结核,瘿气,瘰疬,头痛等,为针麻开胸常用穴之一。

4 背臑的别名

头冲(《备急千金要方》),颈冲(《千金翼方》),背臑(《黄帝内经太素》杨注),臂脑[3]。

5 出处

《针灸甲乙经》:臂臑,在肘上七分(寸),腘肉端。

6 特异性

臂臑为手阳明络之会。

7 穴名解

臂,通指上肢,臑指上臂,臂臑穴于上臂臑外,故名臂臑[2]。

《说文》:“臂,手上也。”上肢统可称为臂。凡肉不著骨之处,可由肉上下通透者,即称“臑”。本穴正当上膊肉不著之处,故名之。[3]

8 所属部位

上臂[4]

9 臂臑穴的定位

标准定位:臂臑在臂外侧,三角肌止点处,当曲池与肩髃连线上,曲池上7寸[5][6]。

臂臑位于上臂后外侧,曲池穴与肩髃穴连线上,距曲池穴7寸,当三角肌抵止部后缘处[7]。

臂臑位于臂部,曲池( LI11)上七寸,三角肌前缘处[2]。

臂臑在手阳明大肠经中的位置

臂臑穴的位置

臂臑穴的位置(手阳明大肠经)

臂臑穴的位置(肌肉)

臂臑穴的位置(骨骼)

10 取法

臂臑位于臂部,曲池( LI11)上七寸,三角肌前缘处[2]。

垂臂屈肘时,在肱骨外侧三角肌下端。

自然垂臂,在曲池与肩髃连线上,横平臑会,在臂外侧三角肌止点处取穴[8]。

11 穴位解剖

臂臑穴下为皮肤、皮下组织、三角肌。有旋肱后动、静脉的分支,及肱深动、静脉。分布著臂背侧皮神经,深层有桡神经。皮肤由臂外侧皮神经分布。皮下筋膜稍厚,富胃脂肪组织。针由皮肤、皮下组织,穿过三角肌中点。该肌由臂丛后束腋神经支配。

111 层次解剖

皮肤→皮下组织→三角肌[2]。

皮肤→皮下组织→三角肌[6]。

112 穴区神经、血管

浅层有臂外侧皮神经和臂后皮神经分布;深层有腋神经肌支和胸肩峰动脉分布[6]。

12 臂臑穴的功效与作用

臂臑有通络明目作用[2]。

臂臑有清热明目,通经通络的作用。

13 主治病症

臂臑穴主治瘰疬,肩臂疼痛,肩关节及周围软组织疾患,急性结合膜炎,上肢瘫痪,目疾,目赤肿痛,迎风流泪,颈项拘挛,颈淋巴结核,瘿气,瘰疬,头痛等,为针麻开胸常用穴之一。

臂臑穴主治瘰疬、肩臂疼痛、目疾、颈项拘挛[6]。

臂臑主要用于颈项肩臂及眼睛疾患等:如颈项拘急、颈淋巴结核、瘿气、肩臂疼痛、肩关节及周围软组织疾患、瘰疬、上肢瘫痪、目疾等[2]。

臂臑主治肩臂疼痛,颈项强急,瘿气,瘰疬;以及肩关节周围炎,急性结膜炎等[7]。

臂臑穴主治颈项拘急,颈背肩臂痛,瘰疬;目赤肿痛,迎风流泪[8]。

运动系统疾病:上肢瘫痪或疼痛,肩周炎,颅顶肌肉痉挛;

其它:眼病,颈淋巴结核,头痛。

臂臑为针麻开胸常用穴之一[2]。

14 刺灸法 141 刺法

直刺或向上斜刺08~15寸[6]。

一般直刺05~10寸,或针尖向肩部方向斜刺08~12寸[2]。

直刺05~1寸[7]。

直刺05~1寸,或向上斜刺1~15寸,透入三角肌中,局部有酸胀感,可向肩部传导[8]。

直刺05~1寸,局部酸胀;或向上斜刺1~2寸,透入三角肌中,局部酸胀,可向整个肩部放散。

注意:不可深刺,凡肉腠大郄之处,其灵感传导功能亦大,须防其影响其他部分也[3]。

142 灸法

可灸[2][6]。

艾炷灸3~5壮;或艾条灸5~10分钟[7]。

艾柱灸或温针灸3~7壮,艾条温和灸10~20分钟。

15 配伍

臂臑配肩髃治肩臂痛[2]。

臂臑配臑俞、肩髃、肩贞,治肩臂不可举[8]。

臂臑配曲池、天宗、肩髃,治上肢不遂[8]。

臂臑配手五里治瘰疬[2]。

臂臑配睛明、承泣治眼病[2]。

臂臑配太阳、耳尖放血治急性结膜炎[2]。

臂臑配合谷、光明、二间,治目疾[8]。

臂臑配强间,有行气缓筋,活络止痛作用,主治颈项强。

臂臑配手三里、大迎,有豁痰行瘀,温经散结作用,主治颈部淋巴结核。

16 文献摘要

《针灸甲乙经》:寒热,颈疬,肩臂不可举,臂臑俞主之。

《类经图翼》:臂痛无力,寒热瘰疬,颈项拘急。

《针灸大成》:主寒热,臂痛不得举,瘰疬,颈项拘急。

17 研究进展

推拿治疗肩胛骨内测缘疼痛的个人体会

  肩胛骨内测缘疼痛是临床上非常常见的痛症之一,其原因是多方面的,本篇仅讨论背部软组织和关节的某些伤科疾患,如 胸椎小关节 肋椎关节 肋横突关节的错缝,滑膜嵌钝,背部筋膜炎,肩胛提肌 菱形肌 斜方肌 等的损伤强力外力导致的骨折或软组织撕裂除外

  临床上一般的基本检查和问诊可排除某些内科急病 等 引起的背部疼痛至于小关节紊乱或滑膜嵌钝 肌纤维痉挛或扭伤而没有舒展或神经卡压 等等 有时难以鉴别,我这套手法不必分型那么仔细,操作一次之后 大多数患者均可明显减轻症状,在此献丑,效果的确不错,作用原理尚未完全明了,愿和大家共同讨论,请不吝赐教!

病因 症状 体征 检查 在此就省略了

  以患者右侧肩胛骨内测缘疼痛为例,患者俯卧,两上肢自然下垂放于大腿两侧,不要垂于床下,否则会加重病情,医者立于患者右侧近肩处

  1 双手掌交替斜推背部肩胛骨处两到三分钟,速度不要太快,方向一定要由外上向内下推,否则会加重疼痛

  2揲掌揉以上部位,方向同上,两到三分钟,手法要柔和缓慢沉稳

  3双拇指指尖相对 用桡侧由内向外拨肩胛骨内测缘,自上而下 约半分钟

4  然后再从父 1 2 两法

  5 双手小鱼际交替滚右侧上背部,自上而下,由外而内,约两到三分钟

  6  双拇指交替按 揉 理肩胛骨内测缘,重点在硬结节处,以上三法交替进行,约三分钟

  7  双手握拿背部肌肉

  8  医者右手掌根自上而下按压肩胛骨内测缘 同时左手握住患者右手手腕后身上肢

  9  双掌自上而下 推 揉 拨 脊柱两侧

10  双掌根钝压脊柱横突,用力方向为前上,有时可感觉咔嗒声

  11  分别推 拿 揉 拇指按压 拨 两侧肩部和颈部,手法反复几次,使颈肩部肌肉放松

  12  医者右手掌根按于肩胛骨内测痛点处,左手推患者头部右颞部使头旋转,当到最大限度时右手掌根用力钝压,有时可闻咔嗒声

  13  捏提骶脊肌,手掌揉 推 背部

  14  患者坐位,跨坐于治疗床上,两腿加紧床边,两手交叉鲍鱼肩部,右手在前,医者立于患者身后,右手掌根底紧痛点,左手握住患者右臂,一推一拉,使患者左旋,当到最大限度时突然钝一下

  15  患者双手自然下垂,医者左手沃腴患者左肩处,医者右手沃腴患者右肩下方及三角肌处,左手固定不动,右手顺时针和逆时针活动肩部,然后再上下 左右颤抖式活动肩部,使肩胛骨随医者的右手尽可能大的活动

  16  患者右手后身 手背至于腰骶部,医者右手放于患者右侧肩前部,向后推肩部使肩胛骨翘起,医者左手食中无名指小指由肩胛骨内测缘插向肩胛骨前缘,然后慢慢向后抠抖

  17  患者坐于凳上双手手指交叉鲍鱼候诊部,医者立于其后,双手反插扣于患者枕部,用胸部抵住患者胸椎,慢慢摇晃患者使其放松之后突然上提,可闻咔嗒声

  18  最后 推背部,拿双肩,捏颈部,点按后溪穴 ,敲打肩背部结束

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